Par šo ikdienas gareniskā špagata rutīnu
Gareniskais špagats nepadodas vienas nakts laikā. Tas prasa regulāru un pacietīgu darbu nedēļu un mēnešu garumā. Šī ikdienas rutīna ir īpaši izstrādāta, lai pakāpeniski pārvarētu tavus šķēršļus ceļā uz garenisko špagatu, nodrošinot tieši tādu slodzi, ko vari izturēt katru mīļu dienu, nepārtrenējoties.
Ko šī rutīna trenē
Šī rutīna mērķtiecīgi iedarbojas uz katru muskuli, kas ierobežo tavu garenisko špagatu. Tu izstiepsi gūžas saliecējus un psoas muskuli ar izklupieniem, atvērsi augšstilbu aizmuguri, to stiepjot un pildot ķirzakas pozas variācijas, atbrīvosi kvadricepsus ar stiepšanās vingrojumiem uz ceļiem un nodarbināsi aduktorus sānu izklupienos. Šī kombinācija atbrīvos visu, kas tev nepieciešams.
Kas ir iekļauts
Šajā četrpadsmit minūšu rutīnā ir iekļauti septiņi vingrojumi, kuros katra poza jānotur divas minūtes. Ilgāks noturēšanas laiks ļauj taviem audiem pa īstam atslābināties un iestiepties. Rutīnas vienkāršība ir apzināta – tas palīdzēs tev trenēties regulāri, neizjūtot nogurumu no nemitīgas domāšanas par to, kurus vingrojumus šodien pildīt.
Kam šī rutīna ir piemērota
Šī rutīna ir paredzēta ikvienam, kurš nopietni vēlas apgūt garenisko špagatu un ir gatavs ieguldīt darbu katru dienu. Tev būs nepieciešama neliela bāzes lokanība gūžās un augšstilbu aizmugurē, taču tas nenozīmē, ka tev jau jābūt tuvu pilnajam špagatam. Ikdienas formāts ir lieliski piemērots tiem, kuri saprot, ka lokanības attīstīšanā regularitāte ir svarīgāka par intensitāti.
Ieteikumi labākajiem rezultātiem
Lai izveidotu ieradumu, trenējies katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Nedaudz iesildies, ja sāc ar neiesildītiem muskuļiem, vai arī pildi šo rutīnu pēc cita treniņa, kad ķermenis jau ir silts. Seko līdzi savam progresam, uzņemot fotogrāfijas vai veicot mērījumus reizi mēnesī, nevis katru dienu.
Izklupiens atpakaļ
Ilgums: 2:00
Sākot no pozīcijas uz ceļiem, iztaisno vienu kāju uz priekšu, lai izstieptu ķermeņa aizmugurējo daļu, vienlaikus saglabājot līdzsvaru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc pozīcijā uz ceļiem, turot tos gurnu platumā, un atspied pēdu virspuses pret grīdu.
- Iztaisno vienu kāju uz priekšu, iespiežot papēdi grīdā un turot kāju taisnu.
- Noliecoties no gurniem, virzi ķermeņa augšdaļu pret grīdu un atbalsti rokas, lai noturētu līdzsvaru.
- Īsu brīdi noturi stiepšanos, pēc tam nomaini kāju.
Padomi
- Turi krūtis paceltas un muguru taisnu pat tad, kad noliecies uz priekšu.
Pielāgojumi
- Lai būtu ērtāk, paliec zem atbalsta ceļgala salocītu segu.
Ķirzakas poza
Ilgums: 2:00
Ieņem ķirzakas pozu, lai dziļi izstieptu gurnus, cirkšņus un augšstilbu aizmugures.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, tad noliec vienu pēdu blakus tās pašas puses rokai no ārpuses.
- Nolaid gurnus pret grīdu un iztaisno aizmugurējo kāju, atbalstot ceļgalu un pēdas virspusi pret paklājiņu.
- Turi krūtis paceltas un elpo, ļaujot ķermenim iestiepties.
Padomi
- Ļauj gurniem atslābināties un grimt tuvāk grīdai.
- Kad esi gatavs, pacel aizmugurējo ceļgalu un atbalsties uz apakšdelmiem, lai padarītu stiepšanos intensīvāku.
Pielāgojumi
- Izmanto jogas blokus zem rokām, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Augšstilbu aizmugures stiepšana
Ilgums: 2:00
Izmanto siksnu, lai pievilktu kāju sev klāt un patīkami pastieptu augšstilbu aizmuguri, nenoslogojot muguru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un brīvi nolaistām rokām gar sāniem.
- Apliec siksnu vai dvieli ap vienas pēdas spilventiņu un iztaisno šo kāju pret griestiem.
- Turi siksnas galus, maigi pievelkot kāju tuvāk ķermenim, vienlaikus turot gūžas pie zemes.
Padomi
- Turi apakšējo kāju taisnu un piespiestu pie grīdas.
- Atvelc paceltās kājas pēdu pret sevi un turi kāju tik taisnu, cik tas ir patīkami.
- Turi muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas, lai stiepšanās iedarbotos tieši uz augšstilba aizmuguri.
Pielāgojumi
- Ja pilnīga kājas iztaisnošana rada diskomfortu, atstāj pacelto celi nedaudz ieliektu.
Augšstilbu stiepšana uz ceļa
Ilgums: 2:00
Izstiep augšstilbu priekšpusi un gurnu saliecējus ar šo stiepšanos, kas lieliski palīdzēs pēc garāka skrējiena.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies uz ceļgaliem gurnu platumā, tad izliec vienu pēdu uz priekšu izklupiena pozīcijā.
- Aizsniedzies atpakaļ ar to roku, kas ir vienā pusē aizmugurējai kājai, satver potīti un velc papēdi pie sēžas.
- Otru roku uzliec uz priekšējā ceļgala un maigi virzi gurnus uz priekšu, vienlaikus paceļot krūtis.
Padomi
- Turi rumpi taisnu, neliecoties ne uz priekšu, ne atpakaļ.
Pielāgojumi
- Ja grūti aizsniegt pēdu ar roku, apliec ap to siksnu vai dvieli.
- Ja augšstilba stiepšanās šķiet pārāk intensīva, atstāj aizmugurējo pēdu uz grīdas.
Izklupiens sānis
Ilgums: 2:00
Ielaidies izklupienā sānis, lai izstieptu cirkšņus un augšstilbu aizmuguri, vienlaikus trenējot spēku.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies platā stājā.
- Pārnes svaru uz vienu pusi, saliecot šo celi un turot otru kāju taisnu.
- Līdzsvaram atbalsti rokas pret grīdu un nolaid gurnus, līdz jūti iestiepumu augšstilba iekšpusē, pagriežot taisnās kājas pēdu tā, lai papēdis būtu pie zemes, bet pirkstgali vērsti augšup.
Padomi
- Pacel krūtis un turi muguru taisnu.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās šķiet pārāk intensīva, nelaidies tik zemu.
- Papildu līdzsvaram pieturies pie krēsla vai sienas.
Izklupiens
Ilgums: 2:00
Nolaidies izklupienā uz ceļgala, lai izstieptu gurnu saliecējus un pagarinātu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc uz ceļgaliem un sper vienu soli uz priekšu, stabili noliekot pēdu sev priekšā.
- Virzi gurnus uz priekšu un vienlaikus pacel abas rokas virs galvas.
- Cel krūtis uz augšu un stiepies griestu virzienā, dziļi elpojot.
Padomi
- Stabilitātei turi priekšējo ceļgalu tieši virs potītes.
- Iespied aizmugurējās pēdas virspusi grīdā, lai aktivizētu aizmugurējo kāju.
- Turi rumpi taisnu, lai izvairītos no pārāk liela izliekuma muguras lejasdaļā.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas uz priekšējā augšstilba, ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta.
- Ērtībai paliec dvieli vai spilvenu zem aizmugurējā ceļgala.
- Ja nepieciešams, pieturies pie sienas vai krēsla, lai noturētu līdzsvaru.
Gareniskais špagats
Ilgums: 2:00
Ieslīdi gareniskajā špagatā, lai izpētītu savas robežas un izstieptu gan kāju priekšpusi, gan aizmuguri.
Sarežģītība: Pieredzējušiem
Norādījumi
- Sāc uz ceļiem un izstiep vienu kāju uz priekšu, atbalstot rokas pret grīdu līdzsvaram.
- Pacel aizmugurējo celi un sāc slidināt aizmugurējo pēdu atpakaļ, kamēr priekšējais papēdis virzās uz priekšu.
- Nolaid gurnus pret grīdu, turot ķermeņa augšdaļu taisni un gurnus vērstus uz priekšu.
- Noturi pozu, vienmērīgi elpojot, un, kad pabeidz, lēnām izej no tās.
Padomi
- Turi abus gurnu kaulus vērstus uz priekšu, lai stiepšanās būtu simetriska.
- Sasprindzini kāju muskuļus pat stiepšanās laikā, lai aizsargātu locītavas.
Pielāgojumi
- Novieto jogas blokus zem rokām papildu atbalstam.
- Saglabā nelielu ieliekumu priekšējā celī vai izmanto atbalstu zem augšstilbiem, ja vēl neesi sasniedzis grīdu.
Ikdienas prakses spēks
Piefiksē savu šodienas rezultātu un tad atlaid domas par to. Rīt tu atgriezīsies jau nedaudz lokanāks, un laika gaitā šie mazie uzlabojumi pārvērtīsies ievērojamā progresā.
Apņemies pildīt šo ikdienas rutīnu vismaz četras nedēļas, pirms sāc gaidīt acīmredzamas izmaiņas. Progress gareniskajā špagatā ir reāls, taču pakāpenisks, un panākumus gūst tie, kuri iegulda darbu katru dienu, nevis tie, kuri tikai reizēm trenējas ar maksimālu atdevi.
