Par šo dziļo gūžu stiepšanās kompleksu
Kad esi ielicis gūžu mobilitātes pamatus, ir laiks iet dziļāk. Šajā kompleksā iekļautas pozas, kas no gūžas locītavas prasa vairāk, mērķēti iedarbojoties uz rotatoriem, adduktoriem un dziļajiem saistaudiem, ko parastā stiepšanās nesasniedz.
Tu pildīsi stiepšanos dziļajā pietupienā, vardes pozu un baloža pozas variācijas, kas nodarbinās tavas gūžas no visiem leņķiem. Šie nav iesildīšanās vingrinājumi. Tās ir pozas, kas palīdzēs pārvarēt robežu starp “gandrīz jau sanāk” un reālu nosēšanos špagatā.
Mērķa zonas
- Dziļie gūžas rotatori, pildot baloža un dubultā baloža pozu
- Augšstilbu iekšējā daļa un adduktori, pildot vardes pozu un stiepšanos ar plati plestām kājām
- Gūžas locītavas kapsula no dažādiem rotācijas leņķiem
- IT saite (iljotibiālais trakts) un gūžas ārējā daļa, pildot 90-90 variācijas
Kas ir iekļauts
Dziļais pietupiens
Ilgums: 0:45
Iesēdies dziļā pietupienā, lai atvērtu gurnus, potītes un muguras lejasdaļu, viegli spiežot ar elkoņiem.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām plecu platumā, pirkstgalus nedaudz vēršot uz āru.
- Nolaid gurnus dziļā pietupienā, turot papēžus pie grīdas.
- Ieliec elkoņus ceļu iekšpusē, saspied plaukstas kopā un turi iestiepumu.
Padomi
- Pacel krūtis un turi muguru taisnu.
- Izmanto elkoņus, lai maigi virzītu ceļus uz āru.
Pielāgojumi
- Paliec salocītu dvieli zem papēžiem, ja tie atraujas no grīdas.
- Pieturies pie krēsla vai sienas, lai saglabātu līdzsvaru.
Vardes poza
Ilgums: 1:00
Lēnām ieņem vardes pozu, lai atvērtu augšstilbu iekšpusi un sniegtu gurniem dziļu, patīkamu stiepšanos.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad nolaidies uz apakšdelmiem.
- Slidini ceļus uz sāniem, turot gurnus vienā līnijā ar ceļiem un pirkstgalus vērstus uz āru.
- Spied gurnus atpakaļ papēžu virzienā, lai padziļinātu stiepšanos, vienlaikus vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Turi krūtis nedaudz paceltas, lai mugurkauls saglabātos taisns.
Pielāgojumi
- Lai samazinātu intensitāti, pietuvini ceļus vienu otram vai paliec zem tiem segas.
Dubultā baloža poza
Ilgums: 1:00
Saliec apakšstilbus vienu virs otra dubultā baloža pozā, lai pamatīgi izstieptu gurnu ārējo daļu un sēžam muskuļus.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec vienu ceļgalu un novieto apakšstilbu paralēli ķermenim.
- Saliec otru ceļgalu un novieto šo apakšstilbu virsū tā, lai potīte atrastos virs apakšējā ceļgala un pēdas būtu atliektas.
- Iztaisno muguru un ļauj rokām brīvi atbalstīties blakus gurniem vai uz augšējā apakšstilba.
- Paliec sēdus taisni vai nedaudz noliecies uz priekšu, ja vēlies spēcīgāku iestiepumu.
Padomi
- Turi abas pēdas atliektas, lai pasargātu ceļgalus.
- Sēdi taisni un stiep galvvidu pret griestiem, lai nesakņuptu.
Pielāgojumi
- Ja abu apakšstilbu likšana vienam virs otra šodien šķiet par grūtu, izstiep apakšējo kāju uz priekšu.
Nolieciens sēdus ar platām kājām
Ilgums: 1:00
Apsēdies ar plati izplestām kājām un noliecies uz priekšu, lai apzināti izstieptu augšstilbu iekšpusi un paceles cīpslas.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sēdi ar iztaisnotām kājām, tad izplet tās plati.
- Novieto rokas uz grīdas sev priekšā un iztaisno muguru.
- Noliecies no gurniem uz priekšu, laižot ķermeņa augšdaļu tuvāk grīdai un vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Noliecoties saglabā muguru taisnu un izvairies no tās noapaļošanas.
- Atvelc pēdas pret sevi un vērs pirkstus augšup, lai kājas būtu aktīvas.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās uz priekšu šķiet grūta, atbalsti rokas uz jogas blokiem vai krēsla.
- Apsēdies uz salocītas segas, lai paceltu gurnus un justos ērtāk.
90/90 sēde ar atliecienu
Ilgums: 1:00
Atliecies atpakaļ 90/90 pozīcijā, lai izkustinātu gurnus, vienlaikus saglabājot iegurni atbrīvotu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas, tad ļauj abām kājām nolaisties uz vienu pusi, izveidojot divus taisnos leņķus.
- Atbalsti rokas uz grīdas aiz sevis un atliecies atpakaļ, turot gurnus un plecus taisni uz priekšu.
- Noturi pozīciju, elpojot gurnos, tad atgriezies sākumstāvoklī un, kad esi gatavs, maini puses.
Padomi
- Turi muguru taisnu, neļaujot krūtīm iegrimt.
Pielāgojumi
- Ja gurni ir savilkti, apsēdies uz spilvena vai salocītas segas, lai padarītu pozīciju ērtāku.
Baloža poza
Ilgums: 1:00
Iekārtojies baloža pozā, lai atbrīvotu spriedzi gurnos, sēžamvietā un muguras lejasdaļā.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- No četrrāpus pozīcijas virzi vienu ceļgalu uz priekšu aiz tās pašas puses plaukstas locītavas un novieto apakšstilbu leņķī pret pretējo gurnu.
- Izstiep aizmugurējo kāju taisni atpakaļ, vienlaikus vēršot gurnus pret grīdu.
- Nolaid ķermeņa augšdaļu pār priekšējo kāju un atbalsties uz apakšdelmiem vai plaukstām, dziļi elpojot.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, neļaujot tiem sagāzties uz vienu pusi.
Pielāgojumi
- Atbalstam novieto salocītu segu vai jogas bloku zem saliektās kājas gurna.
- Ja noliekšanās uz priekšu šķiet pārāk intensīva, paliec sēdus ar plaukstām uz grīdas.
Kam šis komplekss ir piemērots
Vidējā un augstāka līmeņa vingrotājiem, kuri pie sava špagata strādā jau vismaz dažas nedēļas. Ja vari ērti nosēdēt “tauriņā” un noturēt stabilu izklupienu, tu esi šim gatavs. Nav ieteicams to pildīt kā savu pašu pirmo gūžu stiepšanās treniņu.
Padomi labākiem rezultātiem
- Pirms šī kompleksa noteikti iesildies. Dažas minūtes gūžu apļošanas vai viegla pastaiga padarīs šīs pozas ievērojami vieglāk izpildāmas.
- Vardes pozā ļauj gūžām nolaisties pakāpeniski. Pozas sasteigšana un spēka pielietošana dos pretēju efektu un var radīt augšstilba iekšējās daļas sastiepumu.
- Dubultā baloža poza var būt diezgan intensīva. Ja tavs augšējais celis atrodas augstu virs apakšējās potītes, pagaidām paliec pie parastās baloža pozas.
- Pavadi nedaudz vairāk laika tajā pozā, kurā jūti vislielāko stīvumu. Tieši tur slēpjas tavs lielākais progress.
Ejam dziļāk
Tieši dziļais darbs ar gūžām ir tas, kas ļaus piedzīvot īstu progresu ceļā uz špagatu. Šīs pozas nodarbina tās ķermeņa daļas, kuras ikdienas kustībās nekad netiek iesaistītas. Esi pacietīgs, saglabā regularitāti un ļauj ķermenim atvērties savā tempā.
