Par šo padziļināto gareniskā špagata rutīnu
Kad ar ikdienas uzturēšanu vairs nepietiek, tev ir nepieciešamas intensīvas sesijas, kas pārbauda tavas robežas. Šī padziļinātā gareniskā špagata rutīna nodrošina mērķtiecīgu, progresīvu darbu, kas radīs ievērojamu lūzuma punktu tavā ceļā uz špagatu. Tā ir radīta tiem, kuri ir gatavi strādāt pārdomāti un metodiski.
Mērķa zonas
Šī treniņu sesija pievēršas katram ierobežojošajam faktoram gareniskajā špagatā. Tu strādāsi pie gūžas saliecēju garuma, izmantojot dziļo izklupienu variācijas, kvadricepsu lokanības, veicot stiepšanos uz ceļiem un guļus uz vēdera, augšstilba aizmugurējo muskuļu amplitūdas sēdus un guļus pozīcijās, kā arī gūžas rotatoriem, izmantojot baloža pozu un stiepšanos “četrinieka” pozā. Šī visaptverošā pieeja nodrošina to, ka neviena saspringta zona tevi neaizkavēs.
Kas ir iekļauts
Šī sešpadsmit minūšu rutīna ietver sešpadsmit vingrinājumus. Katrai pozīcijai tiek veltīta pilna minūte, dodot tavai nervu sistēmai laiku atbrīvoties no aizsargājošā saspringuma, kas ierobežo kustību amplitūdu. Kustību secība ir progresīva, iesildot katru zonu pirms gala mēģinājuma nosēsties špagatā.
Kam šī rutīna ir piemērota
Šī rutīna ir paredzēta tiem, kas nopietni strādā pie lokanības un jau ir izveidojuši pamatu ar vieglākām rutīnām. Pirms šīs sesijas tev vajadzētu justies ērti dziļajos izklupienos un baloža pozā. Tā ir piemērota dejotājiem, cīņas mākslu pārstāvjiem, vingrotājiem un mērķtiecīgiem lokanības entuziastiem, kuri strādā pie sava gareniskā špagata.
Padomi labākiem rezultātiem
Ieplāno šo intensīvo darbu tad, kad tev pēc tam ir laiks atjaunoties. Stiepšanās dziļums prasa atbilstošu atpūtu pirms nākamās intensīvās sesijas. Optimālam progresam izmanto šo rutīnu vienu vai divas reizes nedēļā paralēli ikdienas lokanības uzturēšanai.
Noliekšanās ar sakrustotām kājām
Ilgums: 1:00
Noliecies pāri sakrustotām kājām, lai atbrīvotu augšstilbu aizmuguri un muguras lejasdaļu ar patīkamu gurnu stiepšanu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni un pārkrusto vienu pēdu pāri otrai.
- Noliecies uz priekšu no gurniem un ļauj ķermenim brīvi pārkārties pāri kājām.
- Ļauj rokām brīvi karāties pret grīdu vai atbalsti tās uz priekšējās kājas, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Neskatoties uz sakrustotajām kājām, saglabā svaru vienmērīgi sadalītu uz abām pēdām.
- Domā par mugurkaula stiepšanu garumā, nevis tā noapaļošanu.
- Atslābini kaklu, lai galva brīvi karātos uz leju.
Pielāgojumi
- Novieto rokas uz apakšstilbiem, potītēm vai jogas blokiem, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Augšstilbu stiepšana stāvus
Ilgums: 1:00
Nostājies taisni un pievelc papēdi pie sēžamvietas, lai izstieptu augšstilba priekšējo daļu un gūžas saliecējus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā.
- Saliec vienu celi, virzot papēdi pret sēžamvietu, un satver potīti ar abām rokām.
- Maigi pievelc papēdi tuvāk, turot ceļus kopā un gurnus vienā līmenī.
Padomi
- Sasprindzini vēdera muskuļus, lai palīdzētu saglabātu līdzsvaru.
- Turi balsta kāju nedaudz ieliektu un izvairies no muguras izliekšanas.
Pielāgojumi
- Pieturies pie sienas vai krēsla, ja nepieciešams atbalsts līdzsvaram.
- Apliec siksnu vai dvieli ap pēdu, ja aizsniegt potīti ir grūti.
- Izstiep brīvo roku uz sāniem, lai iegūtu papildu stabilitāti.
Noliekšanās ar plati plestām kājām
Ilgums: 0:30
Noliecies uz priekšu ar plati plestām kājām, lai izstieptu paceles cīpslas, gurnus un muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar plati plestām kājām, pirkstgali vērsti uz priekšu.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, virzot ķermeņa augšdaļu pretim kājām.
- Atslābini galvu, kaklu un rokas, cenšoties novietot plaukstas uz grīdas.
Padomi
- Noliecoties, stiep mugurkaulu garumā.
- Turi kājas taisnas, bet neiztaisno ceļgalus līdz galam.
- Satver potītes un pievelc galvu tuvāk, ja vēlies spēcīgāku stiepšanos.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas pret apakšstilbiem vai jogas blokiem, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Ikru stiepšana noliekoties
Ilgums: 1:00
Veic dziļu ikru un potīšu stiepšanu, noliecoties uz priekšu un maigi pavelkot pirkstgalus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā, tad pasper vienu kāju uz priekšu un turi to taisnu.
- Saliec aizmugurējo celi un virzi gurnus atpakaļ, vienlaikus paceļot priekšējās kājas pirkstgalus, lai tu balstītos uz papēža.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, lai ar pretējo roku aizsniegtu priekšējo pēdu, bet otru roku atstāj atpūsties aiz muguras.
- Noturi stiepšanos, elpojot un koncentrējoties uz ikru, un turi aizmugurējo papēdi pie zemes.
Padomi
- Turi mugurkaulu garu un krūtis atvērtas, nevis sakņūpi pret grīdu.
- Vērs abu kāju pirkstgalus tieši uz priekšu, lai stiepšanās būtu simetriska.
Pielāgojumi
- Ja aizsniegšana ar roku šķiet pārāk intensīva, izmanto siksnu vai dvieli ap priekšējo pēdu.
Izklupiens
Ilgums: 1:00
Nolaidies izklupienā uz ceļgala, lai izstieptu gurnu saliecējus un pagarinātu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc uz ceļgaliem un sper vienu soli uz priekšu, stabili noliekot pēdu sev priekšā.
- Virzi gurnus uz priekšu un vienlaikus pacel abas rokas virs galvas.
- Cel krūtis uz augšu un stiepies griestu virzienā, dziļi elpojot.
Padomi
- Stabilitātei turi priekšējo ceļgalu tieši virs potītes.
- Iespied aizmugurējās pēdas virspusi grīdā, lai aktivizētu aizmugurējo kāju.
- Turi rumpi taisnu, lai izvairītos no pārāk liela izliekuma muguras lejasdaļā.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas uz priekšējā augšstilba, ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta.
- Ērtībai paliec dvieli vai spilvenu zem aizmugurējā ceļgala.
- Ja nepieciešams, pieturies pie sienas vai krēsla, lai noturētu līdzsvaru.
Izklupiens sānis
Ilgums: 1:00
Ielaidies izklupienā sānis, lai izstieptu cirkšņus un augšstilbu aizmuguri, vienlaikus trenējot spēku.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies platā stājā.
- Pārnes svaru uz vienu pusi, saliecot šo celi un turot otru kāju taisnu.
- Līdzsvaram atbalsti rokas pret grīdu un nolaid gurnus, līdz jūti iestiepumu augšstilba iekšpusē, pagriežot taisnās kājas pēdu tā, lai papēdis būtu pie zemes, bet pirkstgali vērsti augšup.
Padomi
- Pacel krūtis un turi muguru taisnu.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās šķiet pārāk intensīva, nelaidies tik zemu.
- Papildu līdzsvaram pieturies pie krēsla vai sienas.
Dziļais izklupiena pietupiens
Ilgums: 1:00
Ielaidies dziļā izklupiena pietupienā, lai izstieptu gurnu saliecējus, vienlaikus attīstot kāju spēku un līdzsvaru.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Nostājies taisni un sper vienu kāju atpakaļ garā izklupienā.
- Nolaid gurnus taisni uz leju, turot aizmugurējo kāju taisnu, kamēr priekšējais ceļgals virzās pāri pirkstgaliem.
- Turi ķermeņa augšdaļu taisni un ļauj priekšējam ceļgalam virzīties uz priekšu, kamēr aizmugurējais augšstilbs iestiepjas.
- Noturi apakšējo pozīciju, tad spied priekšējo pēdu grīdā, lai pieceltos, un atkārto vai nomaini puses.
Padomi
- Lai saglabātu stabilitāti, stingri atbalsti visu priekšējo pēdu pret grīdu.
- Turi priekšējo ceļgalu vienā līnijā ar otro kājas pirkstu un neļauj tam sagāzties uz iekšu.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku stiepšanos, apstājies nedaudz augstāk.
- Ja jūties nestabili, izmanto sienu, nūju vai krēslu līdzsvaram.
Izklupiens atpakaļ
Ilgums: 1:00
Sākot no pozīcijas uz ceļiem, iztaisno vienu kāju uz priekšu, lai izstieptu ķermeņa aizmugurējo daļu, vienlaikus saglabājot līdzsvaru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc pozīcijā uz ceļiem, turot tos gurnu platumā, un atspied pēdu virspuses pret grīdu.
- Iztaisno vienu kāju uz priekšu, iespiežot papēdi grīdā un turot kāju taisnu.
- Noliecoties no gurniem, virzi ķermeņa augšdaļu pret grīdu un atbalsti rokas, lai noturētu līdzsvaru.
- Īsu brīdi noturi stiepšanos, pēc tam nomaini kāju.
Padomi
- Turi krūtis paceltas un muguru taisnu pat tad, kad noliecies uz priekšu.
Pielāgojumi
- Lai būtu ērtāk, paliec zem atbalsta ceļgala salocītu segu.
Augšstilbu stiepšana uz ceļa
Ilgums: 1:00
Izstiep augšstilbu priekšpusi un gurnu saliecējus ar šo stiepšanos, kas lieliski palīdzēs pēc garāka skrējiena.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies uz ceļgaliem gurnu platumā, tad izliec vienu pēdu uz priekšu izklupiena pozīcijā.
- Aizsniedzies atpakaļ ar to roku, kas ir vienā pusē aizmugurējai kājai, satver potīti un velc papēdi pie sēžas.
- Otru roku uzliec uz priekšējā ceļgala un maigi virzi gurnus uz priekšu, vienlaikus paceļot krūtis.
Padomi
- Turi rumpi taisnu, neliecoties ne uz priekšu, ne atpakaļ.
Pielāgojumi
- Ja grūti aizsniegt pēdu ar roku, apliec ap to siksnu vai dvieli.
- Ja augšstilba stiepšanās šķiet pārāk intensīva, atstāj aizmugurējo pēdu uz grīdas.
Ķirzakas poza
Ilgums: 1:00
Ieņem ķirzakas pozu, lai dziļi izstieptu gurnus, cirkšņus un augšstilbu aizmugures.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, tad noliec vienu pēdu blakus tās pašas puses rokai no ārpuses.
- Nolaid gurnus pret grīdu un iztaisno aizmugurējo kāju, atbalstot ceļgalu un pēdas virspusi pret paklājiņu.
- Turi krūtis paceltas un elpo, ļaujot ķermenim iestiepties.
Padomi
- Ļauj gurniem atslābināties un grimt tuvāk grīdai.
- Kad esi gatavs, pacel aizmugurējo ceļgalu un atbalsties uz apakšdelmiem, lai padarītu stiepšanos intensīvāku.
Pielāgojumi
- Izmanto jogas blokus zem rokām, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Baloža poza
Ilgums: 1:00
Iekārtojies baloža pozā, lai atbrīvotu spriedzi gurnos, sēžamvietā un muguras lejasdaļā.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- No četrrāpus pozīcijas virzi vienu ceļgalu uz priekšu aiz tās pašas puses plaukstas locītavas un novieto apakšstilbu leņķī pret pretējo gurnu.
- Izstiep aizmugurējo kāju taisni atpakaļ, vienlaikus vēršot gurnus pret grīdu.
- Nolaid ķermeņa augšdaļu pār priekšējo kāju un atbalsties uz apakšdelmiem vai plaukstām, dziļi elpojot.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, neļaujot tiem sagāzties uz vienu pusi.
Pielāgojumi
- Atbalstam novieto salocītu segu vai jogas bloku zem saliektās kājas gurna.
- Ja noliekšanās uz priekšu šķiet pārāk intensīva, paliec sēdus ar plaukstām uz grīdas.
Nolieciens uz priekšu sēdus
Ilgums: 0:30
Sēžot ar taisnu muguru, stiepies uz priekšu, lai nomierinošā noliecienā izstieptu paceles cīpslas un muguru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi ar iztaisnotām kājām un pacel rokas virs galvas, lai izstieptu mugurkaulu.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, stiepjoties pretī kāju pirkstiem, apakšstilbiem vai potītēm.
- Lēnām elpojot, noturi stiepšanos un saglabā muguru taisnu.
Padomi
- Koncentrējies uz kustību no gurniem, nevis muguras noapaļošanu.
Pielāgojumi
- Ja kāju pirksti šķiet pārāk tālu, izmanto siksnu ap pēdām vai turi rokas uz apakšstilbiem.
- Ja paceles cīpslas ir saspringtas, nedaudz saliec ceļgalus.
Kvadricepsu stiepšana
Ilgums: 1:00
Izstiep kvadricepsus, paliekot vienu pēdu sev blakus un atliecoties atpakaļ, lai iegūtu dziļu un patīkamu atbrīvojumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar iztaisnotām kājām, tad saliec vienu celi un pievelc papēdi atpakaļ pie sēžamvietas.
- Satur potīti un novieto pēdu tieši zem gurna.
- Atliecies atpakaļ uz elkoņiem vai tik tālu, cik ir ērti, vienlaikus elpojot iestiepumā.
Padomi
- Turi gurnus, ceļus un potītes vienā līnijā.
- Pārliecinies, ka pēda paliek palikta zem sēžamvietas, nevis izvirzās uz sāniem.
Pielāgojumi
- Aptin siksnu ap pēdu, ja aizsniegt potīti ir grūti.
- Apgulies uz sāniem un pievelc pēdu pie sevis maigākai variācijai, ja tavi ceļi ir jutīgi.
Ceturtais numurs guļus
Ilgums: 1:00
Ieņem ceturtā numura pozu guļus, lai atbrīvotu saspringto sēžamvietu un nomierinātu muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Pārliec vienu potīti pāri pretējās kājas augšstilbam tieši virs ceļgala.
- Pacel apakšējo kāju un satver tās augšstilbu ar abām rokām, maigi pievelkot kājas pie krūtīm.
Padomi
- Atslābini galvu un plecus uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja nevari aizsniegt augšstilbu, izmanto siksnu.
- Atstāj apakšējo pēdu uz grīdas, ja vēlies vieglāku stiepšanos.
Barjerskrējēja stiepšanās
Ilgums: 1:00
Ieņem barjerskrējēja pozu un noliecies uz priekšu, lai precīzi izstieptu augšstilbu aizmuguri, ikrus un gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec vienu kāju un atbalsti pēdu pret otras kājas augšstilba iekšpusi.
- Izstiep mugurkaulu un noliecies no gurniem uz priekšu, virzienā pret iztaisnoto kāju.
- Satver pēdu, potīti vai apakšstilbu, elpojot stiepšanās laikā, un tad nomaini puses.
Padomi
- Kustību sāc ar krūtīm, nevis noapaļo muguru.
- Turi iztaisnoto kāju aktīvu un pēdu atliektu, pilnībā neiztaisnojot celi.
Pielāgojumi
- Izmanto siksnu vai dvieli ap pēdu, ja ar rokām to nevari ērti aizsniegt.
- Nedaudz saliec iztaisnotās kājas celi, ja vēlies samazināt stiepšanās intensitāti.
Gareniskais špagats
Ilgums: 1:00
Ieslīdi gareniskajā špagatā, lai izpētītu savas robežas un izstieptu gan kāju priekšpusi, gan aizmuguri.
Sarežģītība: Pieredzējušiem
Norādījumi
- Sāc uz ceļiem un izstiep vienu kāju uz priekšu, atbalstot rokas pret grīdu līdzsvaram.
- Pacel aizmugurējo celi un sāc slidināt aizmugurējo pēdu atpakaļ, kamēr priekšējais papēdis virzās uz priekšu.
- Nolaid gurnus pret grīdu, turot ķermeņa augšdaļu taisni un gurnus vērstus uz priekšu.
- Noturi pozu, vienmērīgi elpojot, un, kad pabeidz, lēnām izej no tās.
Padomi
- Turi abus gurnu kaulus vērstus uz priekšu, lai stiepšanās būtu simetriska.
- Sasprindzini kāju muskuļus pat stiepšanās laikā, lai aizsargātu locītavas.
Pielāgojumi
- Novieto jogas blokus zem rokām papildu atbalstam.
- Saglabā nelielu ieliekumu priekšējā celī vai izmanto atbalstu zem augšstilbiem, ja vēl neesi sasniedzis grīdu.
Kā pārvarēt plato fāzi
Izej no špagata lēnām un ļauj muskuļiem nomierināties. Šāds intensīvs darbs rada apstākļus ievērojamam progresam, ja to apvieno ar atbilstošu atjaunošanos.
Ieplāno nākamo intensīvo sesiju tā, lai starp tām būtu vismaz divas atpūtas dienas. Intensīvu treniņu un ikdienas uzturēšanas darba kombinācija rada progresīvo pārslodzi, kas nepieciešama, lai tava lokanība turpinātu uzlaboties.
