Par šo vidējā līmeņa gareniskā špagata kompleksu
Pāreja no pamata gurnu stiepšanas līdz gareniskajam špagatam prasa sistemātisku pieeju. Šis vidējā līmeņa gareniskā špagata komplekss palīdzēs pārvarēt šo posmu, vienotā plūsmā apvienojot ikru iesildīšanu, dziļos izklupienus un mērķtiecīgu špagata treniņu.
Šī kompleksa mērķis
Šī plūsma iedarbojas uz visu muskuļu ķēdi, kas ierobežo tavu garenisko špagatu. Tu strādāsi pie ikru lokanības, kas ietekmē aizmugurējās kājas pozīciju, stiepsi gurnu saliecējus ar dažādām izklupienu variācijām, uzlabosi augšstilba aizmugurējo muskuļu kustību amplitūdu ar noliekšanos un barjerskrējēja stiepšanos, kā arī attīstīsi kvadricepsu lokanību pozās uz ceļiem un guļus uz vēdera.
Kas ir iekļauts
Šis vienpadsmit minūšu komplekss sastāv no divpadsmit vingrinājumiem. Pozu noturēšanas laiks svārstās no trīsdesmit sekundēm pārejas pozās līdz pilnai minūtei galvenajos stiepšanās vingrinājumos. Kustību secība veidota pakāpeniski – katra muskuļu grupa tiek vispirms iesildīta un tikai tad stiepta dziļāk, bet viss noslēdzas ar pilnu minūti gareniskā špagata treniņa.
Kam šis ir piemērots
Šis komplekss ir piemērots vidējā līmeņa vingrotājiem, kuriem jau ir zināma gurnu lokanība, bet vēl nav izdevies nosēsties pilnā gareniskajā špagatā. Tev vajadzētu justies stabili parastajos izklupienos un baloža pozā. Šī plūsma palīdzēs pāriet no neregulāriem špagata mēģinājumiem uz pastāvīgu un produktīvu treniņu.
Padomi labākiem rezultātiem
Pirms šī kompleksa noteikti iesildies, ja sāc treniņu ar “aukstiem” muskuļiem. Lai gan vingrinājumu secība ir pakāpeniska, neliela iepriekšēja iesildīšanās padarīs katru stiepšanos daudz produktīvāku. Vēro sava špagata progresu ilgtermiņā, nevis gaidi krasas izmaiņas pēc katra treniņa.
Pirkstgalu aizsniegšana
Ilgums: 0:30
Noliecoties uz priekšu no stāvus pozīcijas, izstiep augšstilbu aizmuguri un muguras lejasdaļu, ļaujot ķermenim nomierināties.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies tā, lai pēdas būtu gurnu platumā, un brīvi nolaid rokas gar sāniem.
- Noliecoties no gurniem, laid ķermeņa augšdaļu lejup pret kājām.
- Atslābini galvu, kaklu un rokas, cenšoties novietot plaukstas uz grīdas.
Padomi
- Noliecoties stiep mugurkaulu garumā.
- Turi kājas taisnas, bet neiztaisno ceļgalus līdz galam.
Pielāgojumi
- Ja nevari aizsniegt grīdu, atbalsti rokas pret apakšstilbiem vai augšstilbiem.
Ikru stiepšana noliekoties
Ilgums: 1:00
Veic dziļu ikru un potīšu stiepšanu, noliecoties uz priekšu un maigi pavelkot pirkstgalus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā, tad pasper vienu kāju uz priekšu un turi to taisnu.
- Saliec aizmugurējo celi un virzi gurnus atpakaļ, vienlaikus paceļot priekšējās kājas pirkstgalus, lai tu balstītos uz papēža.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, lai ar pretējo roku aizsniegtu priekšējo pēdu, bet otru roku atstāj atpūsties aiz muguras.
- Noturi stiepšanos, elpojot un koncentrējoties uz ikru, un turi aizmugurējo papēdi pie zemes.
Padomi
- Turi mugurkaulu garu un krūtis atvērtas, nevis sakņūpi pret grīdu.
- Vērs abu kāju pirkstgalus tieši uz priekšu, lai stiepšanās būtu simetriska.
Pielāgojumi
- Ja aizsniegšana ar roku šķiet pārāk intensīva, izmanto siksnu vai dvieli ap priekšējo pēdu.
Noliekšanās ar plati plestām kājām
Ilgums: 0:30
Noliecies uz priekšu ar plati plestām kājām, lai izstieptu paceles cīpslas, gurnus un muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar plati plestām kājām, pirkstgali vērsti uz priekšu.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, virzot ķermeņa augšdaļu pretim kājām.
- Atslābini galvu, kaklu un rokas, cenšoties novietot plaukstas uz grīdas.
Padomi
- Noliecoties, stiep mugurkaulu garumā.
- Turi kājas taisnas, bet neiztaisno ceļgalus līdz galam.
- Satver potītes un pievelc galvu tuvāk, ja vēlies spēcīgāku stiepšanos.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas pret apakšstilbiem vai jogas blokiem, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Izklupiens
Ilgums: 1:00
Nolaidies izklupienā uz ceļgala, lai izstieptu gurnu saliecējus un pagarinātu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc uz ceļgaliem un sper vienu soli uz priekšu, stabili noliekot pēdu sev priekšā.
- Virzi gurnus uz priekšu un vienlaikus pacel abas rokas virs galvas.
- Cel krūtis uz augšu un stiepies griestu virzienā, dziļi elpojot.
Padomi
- Stabilitātei turi priekšējo ceļgalu tieši virs potītes.
- Iespied aizmugurējās pēdas virspusi grīdā, lai aktivizētu aizmugurējo kāju.
- Turi rumpi taisnu, lai izvairītos no pārāk liela izliekuma muguras lejasdaļā.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas uz priekšējā augšstilba, ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta.
- Ērtībai paliec dvieli vai spilvenu zem aizmugurējā ceļgala.
- Ja nepieciešams, pieturies pie sienas vai krēsla, lai noturētu līdzsvaru.
Izklupiens atpakaļ
Ilgums: 1:00
Sākot no pozīcijas uz ceļiem, iztaisno vienu kāju uz priekšu, lai izstieptu ķermeņa aizmugurējo daļu, vienlaikus saglabājot līdzsvaru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc pozīcijā uz ceļiem, turot tos gurnu platumā, un atspied pēdu virspuses pret grīdu.
- Iztaisno vienu kāju uz priekšu, iespiežot papēdi grīdā un turot kāju taisnu.
- Noliecoties no gurniem, virzi ķermeņa augšdaļu pret grīdu un atbalsti rokas, lai noturētu līdzsvaru.
- Īsu brīdi noturi stiepšanos, pēc tam nomaini kāju.
Padomi
- Turi krūtis paceltas un muguru taisnu pat tad, kad noliecies uz priekšu.
Pielāgojumi
- Lai būtu ērtāk, paliec zem atbalsta ceļgala salocītu segu.
Augšstilbu stiepšana uz ceļa
Ilgums: 1:00
Izstiep augšstilbu priekšpusi un gurnu saliecējus ar šo stiepšanos, kas lieliski palīdzēs pēc garāka skrējiena.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies uz ceļgaliem gurnu platumā, tad izliec vienu pēdu uz priekšu izklupiena pozīcijā.
- Aizsniedzies atpakaļ ar to roku, kas ir vienā pusē aizmugurējai kājai, satver potīti un velc papēdi pie sēžas.
- Otru roku uzliec uz priekšējā ceļgala un maigi virzi gurnus uz priekšu, vienlaikus paceļot krūtis.
Padomi
- Turi rumpi taisnu, neliecoties ne uz priekšu, ne atpakaļ.
Pielāgojumi
- Ja grūti aizsniegt pēdu ar roku, apliec ap to siksnu vai dvieli.
- Ja augšstilba stiepšanās šķiet pārāk intensīva, atstāj aizmugurējo pēdu uz grīdas.
Ķirzakas poza
Ilgums: 1:00
Ieņem ķirzakas pozu, lai dziļi izstieptu gurnus, cirkšņus un augšstilbu aizmugures.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, tad noliec vienu pēdu blakus tās pašas puses rokai no ārpuses.
- Nolaid gurnus pret grīdu un iztaisno aizmugurējo kāju, atbalstot ceļgalu un pēdas virspusi pret paklājiņu.
- Turi krūtis paceltas un elpo, ļaujot ķermenim iestiepties.
Padomi
- Ļauj gurniem atslābināties un grimt tuvāk grīdai.
- Kad esi gatavs, pacel aizmugurējo ceļgalu un atbalsties uz apakšdelmiem, lai padarītu stiepšanos intensīvāku.
Pielāgojumi
- Izmanto jogas blokus zem rokām, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Baloža poza
Ilgums: 1:00
Iekārtojies baloža pozā, lai atbrīvotu spriedzi gurnos, sēžamvietā un muguras lejasdaļā.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- No četrrāpus pozīcijas virzi vienu ceļgalu uz priekšu aiz tās pašas puses plaukstas locītavas un novieto apakšstilbu leņķī pret pretējo gurnu.
- Izstiep aizmugurējo kāju taisni atpakaļ, vienlaikus vēršot gurnus pret grīdu.
- Nolaid ķermeņa augšdaļu pār priekšējo kāju un atbalsties uz apakšdelmiem vai plaukstām, dziļi elpojot.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, neļaujot tiem sagāzties uz vienu pusi.
Pielāgojumi
- Atbalstam novieto salocītu segu vai jogas bloku zem saliektās kājas gurna.
- Ja noliekšanās uz priekšu šķiet pārāk intensīva, paliec sēdus ar plaukstām uz grīdas.
Nolieciens uz priekšu sēdus
Ilgums: 0:30
Sēžot ar taisnu muguru, stiepies uz priekšu, lai nomierinošā noliecienā izstieptu paceles cīpslas un muguru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi ar iztaisnotām kājām un pacel rokas virs galvas, lai izstieptu mugurkaulu.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, stiepjoties pretī kāju pirkstiem, apakšstilbiem vai potītēm.
- Lēnām elpojot, noturi stiepšanos un saglabā muguru taisnu.
Padomi
- Koncentrējies uz kustību no gurniem, nevis muguras noapaļošanu.
Pielāgojumi
- Ja kāju pirksti šķiet pārāk tālu, izmanto siksnu ap pēdām vai turi rokas uz apakšstilbiem.
- Ja paceles cīpslas ir saspringtas, nedaudz saliec ceļgalus.
Kvadricepsu stiepšana
Ilgums: 1:00
Izstiep kvadricepsus, paliekot vienu pēdu sev blakus un atliecoties atpakaļ, lai iegūtu dziļu un patīkamu atbrīvojumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar iztaisnotām kājām, tad saliec vienu celi un pievelc papēdi atpakaļ pie sēžamvietas.
- Satur potīti un novieto pēdu tieši zem gurna.
- Atliecies atpakaļ uz elkoņiem vai tik tālu, cik ir ērti, vienlaikus elpojot iestiepumā.
Padomi
- Turi gurnus, ceļus un potītes vienā līnijā.
- Pārliecinies, ka pēda paliek palikta zem sēžamvietas, nevis izvirzās uz sāniem.
Pielāgojumi
- Aptin siksnu ap pēdu, ja aizsniegt potīti ir grūti.
- Apgulies uz sāniem un pievelc pēdu pie sevis maigākai variācijai, ja tavi ceļi ir jutīgi.
Barjerskrējēja stiepšanās
Ilgums: 1:00
Ieņem barjerskrējēja pozu un noliecies uz priekšu, lai precīzi izstieptu augšstilbu aizmuguri, ikrus un gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec vienu kāju un atbalsti pēdu pret otras kājas augšstilba iekšpusi.
- Izstiep mugurkaulu un noliecies no gurniem uz priekšu, virzienā pret iztaisnoto kāju.
- Satver pēdu, potīti vai apakšstilbu, elpojot stiepšanās laikā, un tad nomaini puses.
Padomi
- Kustību sāc ar krūtīm, nevis noapaļo muguru.
- Turi iztaisnoto kāju aktīvu un pēdu atliektu, pilnībā neiztaisnojot celi.
Pielāgojumi
- Izmanto siksnu vai dvieli ap pēdu, ja ar rokām to nevari ērti aizsniegt.
- Nedaudz saliec iztaisnotās kājas celi, ja vēlies samazināt stiepšanās intensitāti.
Gareniskais špagats
Ilgums: 1:00
Ieslīdi gareniskajā špagatā, lai izpētītu savas robežas un izstieptu gan kāju priekšpusi, gan aizmuguri.
Sarežģītība: Pieredzējušiem
Norādījumi
- Sāc uz ceļiem un izstiep vienu kāju uz priekšu, atbalstot rokas pret grīdu līdzsvaram.
- Pacel aizmugurējo celi un sāc slidināt aizmugurējo pēdu atpakaļ, kamēr priekšējais papēdis virzās uz priekšu.
- Nolaid gurnus pret grīdu, turot ķermeņa augšdaļu taisni un gurnus vērstus uz priekšu.
- Noturi pozu, vienmērīgi elpojot, un, kad pabeidz, lēnām izej no tās.
Padomi
- Turi abus gurnu kaulus vērstus uz priekšu, lai stiepšanās būtu simetriska.
- Sasprindzini kāju muskuļus pat stiepšanās laikā, lai aizsargātu locītavas.
Pielāgojumi
- Novieto jogas blokus zem rokām papildu atbalstam.
- Saglabā nelielu ieliekumu priekšējā celī vai izmanto atbalstu zem augšstilbiem, ja vēl neesi sasniedzis grīdu.
Pakāpenisks progress ceļā uz špagatu
Piefiksē, cik tālu vari nolaisties šodien, un neesi pret sevi pārāk kritisks. Gareniskā špagata progress prasa regulāru darbu nedēļu un mēnešu garumā, tas nenotiek viena treniņa laikā.
Regulāri atgriezies pie šīs plūsmas, izmantojot to kā savu galveno špagata treniņu. Šī sistemātiskā pieeja attīstīs nepieciešamo lokanību, vienlaikus pasargājot tevi no traumām, kas rodas, ja mēģini izdarīt pārāk daudz un pārāk ātri.
