Par šo gareniskā špagata atbalsta spēka rutīnu
Lokanība bez spēka rada nestabilitāti. Tavam gareniskajam špagatam ir nepieciešams muskuļu spēks, lai kontrolētu kustību amplitūdu, ko tu attīsti, pasargātu locītavas galējās pozīcijās un ļautu droši ieņemt un iziet no dziļām pozīcijām. Šī rutīna palīdzēs uztrenēt šo tik ļoti nepieciešamo atbalsta spēku.
Kādi muskuļi tiek nodarbināti
Šis komplekss mērķtiecīgi nodarbina muskuļus, kas stabilizē un kontrolē tavu špagatu. Tu stiprināsi sēžas muskuļus, pildot sēžas tiltiņus un vingrinājumus uz vienas kājas, attīstīsi kvadricepsu izturību ar izklupienu noturēšanu, uzlabosi gurnu stabilitāti ar 90/90 pozīcijas variācijām un nostiprināsi visu ķermeņa lejasdaļu ar dažādiem pietupieniem.
Kas ir iekļauts
Šajā piecu minūšu rutīnā ir iekļauti desmit spēka vingrinājumi. Katra pozīcija tiek noturēta trīsdesmit sekundes, liekot taviem muskuļiem uzturēt slodzi visu šo laiku. Šie vingrinājumi papildina tavu lokanības treniņu, attīstot spēku tajās pašās kustību amplitūdās, kuras tu stiep.
Kam to vajadzētu izmēģināt
Šī rutīna būs noderīga ikvienam, kurš strādā pie gareniskā špagata un vēlas attīstīt spēku, kas nepieciešams dziļai lokanībai. Tā ir īpaši vērtīga, ja esi regulāri stiepies, bet špagata pozīcijā jūties nestabili vai trīci. Aktīvai lokanībai ir nepieciešams spēks, un šis komplekss to sniedz.
Padomi labākiem rezultātiem
Pievieno šo kompleksu savai špagata treniņu programmai atsevišķi no stiepšanās sesijām, vai pildi to dienās starp intensīviem lokanības treniņiem. Pozīciju noturēšanas laikā koncentrējies uz stabilitāti un kontroli, nevis dziļumu. Spēcīgi muskuļi padara lokanas locītavas drošākas.
Pietupiena turēšana
Ilgums: 0:30
Iesēdies dziļā pietupienā un turi to, lai attīstītu izturību kājās un sēžamvietā.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām plecu platumā, pirkstgalus nedaudz vēršot uz āru.
- Nolaid gurnus atpakaļ un uz leju, it kā sēstos krēslā, turot svaru uz papēžiem.
- Pacel krūtis, turi muguru taisnu un saglabā pietupienu, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Centies nolaisties tā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai.
- Lai pasargātu locītavas, ceļiem jāvirzās vienā līnijā ar pirkstgaliem.
Pielāgojumi
- Paliec nedaudz augstāk, ja vēlies vieglāku variantu.
Izklupiena turēšana
Ilgums: 0:30
Turi izklupienu, lai attīstītu kāju spēku un stabilitāti, vienlaikus izstiepjot gūžas saliecējus.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un uzliec rokas uz gurniem.
- Sper vienu kāju atpakaļ, nolaižot aizmugurējo celi pret grīdu, bet nepieskaroties tai.
- Turi abus ceļus deviņdesmit grādu leņķī un saglabā izklupienu, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Pacel krūtis un turi muguru taisnu.
- Priekšējam celim jāatrodas tieši virs potītes.
Pielāgojumi
- Paliec nedaudz augstāk, ja vēlies mazāku slodzi.
- Pieturies pie krēsla vai sienas, lai saglabātu līdzsvaru.
Izklupiens sānis ar noturēšanu
Ilgums: 0:30
Ielaidies dziļā izklupienā sānis un noturi pozu, lai nostiprinātu kājas un atvērtu augšstilbu iekšpusi.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Nostājies platā stājā, pirkstgaliem norādot uz priekšu.
- Pārnes svaru uz vienu pusi, saliecot šo celi un nolaižot gurnus, līdz augšstilbs ir gandrīz paralēli grīdai.
- Turi otru kāju taisnu un noturi pozu, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Pacel krūtis un turi muguru taisnu.
- Lai saglabātu pareizu pozu, seko, lai saliektais celis būtu vienā līnijā ar pirkstgaliem.
Pielāgojumi
- Ja vēlies mazāku slodzi, nelaidies izklupienā tik zemu.
Vilkme uz vienas kājas
Ilgums: 0:30
Balansē uz vienas kājas, noliecoties uz priekšu, lai stiprinātu augšstilbu aizmugurējos muskuļus un sēžamvietu.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā, tad pārnes svaru uz vienu kāju.
- Noliecoties no gurniem, laid ķermeņa augšdaļu uz priekšu, kamēr brīvā kāja stiepjas atpakaļ.
- Kustības laikā saglabā atbalsta kājas celi nedaudz ieliektu un ļauj rokām brīvi nokarāties.
Padomi
- Centies panākt, lai tavs rumpis un aizmugurējā kāja veidotu taisnu līniju, kas ir paralēla grīdai.
- Saglabā taisnu muguru, lai ķermenis būtu vienā līnijā.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešama palīdzība līdzsvaram, starp atkārtojumiem pieskaries ar aizmugurējās kājas pirkstgaliem pie grīdas.
Pietupieni
Ilgums: 0:30
Veic pietupienus ar savu ķermeņa svaru, lai pamodinātu gurnus, kājas un centru pirms smagāka treniņa vai mobilitātes sesijas.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām aptuveni plecu platumā un pirkstgaliem nedaudz vērstiem uz āru.
- Līdzsvaram aizliec rokas aiz galvas vai izstiep tās uz priekšu.
- Virzi gurnus atpakaļ un uz leju, it kā sēstos krēslā, vienlaikus turot krūtis paceltas.
- Atspiedies pret papēžiem, lai atkal pieceltos stāvus, un uzturi ritmu.
Padomi
- Mēģini nolaist augšstilbus paralēli grīdai, neļaujot papēžiem atrauties no zemes.
- Virzi ceļus vienā līnijā ar pirkstgaliem, lai kustība būtu spēcīga un stabila.
Pielāgojumi
- Veic seklākus pietupienus, ja mobilitāte vai spēks vēl tikai attīstās.
Izklupiena pietupieni
Ilgums: 0:30
Veic izklupiena pietupienus, lai attīstītu vienas kājas spēku un līdzsvaru, vienlaikus izstiepjot gūžas saliecējus.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Nostājies ar vienu kāju priekšā, bet otru atpakaļ, ieņemot izklupiena pozīciju.
- Saliec abus ceļus, lai nolaistu gurnus taisni uz leju, turot priekšējo celi virs potītes, bet aizmugurējo celi nedaudz virs grīdas.
- Atspiedies pret priekšējo papēdi, lai atgrieztos stāvus pozīcijā, un atkārto, pirms maini puses.
Padomi
- Sasprindzini vēdera muskuļus, lai saglabātu līdzsvaru un taisnu stāju.
- Vislabākos rezultātus sasniegsi, kustoties kontrolēti un vienmērīgi.
Pielāgojumi
- Nelaidies tik zemu, ja vēl tikai attīsti lokanību vai spēku.
- Ja nepieciešams, pieturies pie krēsla vai sienas.
- Samazini tempu, lai pievērstu uzmanību pareizai tehnikai.
Skrējēja izklupiens ar pagriezienu
Ilgums: 0:30
Ieņem skrējēja izklupienu un atveries pagriezienā, lai dinamiski izstieptu gurnus, krūtis un centru.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc plankas pozīcijā ar rokām zem pleciem un ķermeni taisnā līnijā.
- Sper vienu pēdu ārpus tās pašas puses rokas, ieņemot skrējēja izklupienu.
- Pagriez ķermeņa augšdaļu un stiep otru roku pret griestiem, turot gurnus zemu.
- Noliec roku atpakaļ uz grīdas, atkāpies plankā un nomaini pusi.
Padomi
- Turi aizmugurējo kāju stingru, lai atbalstītu pagriezienu.
- Rotējot atver krūtis un kusties plūstoši katrā atkārtojumā.
Pielāgojumi
- Ja lokanība ir ierobežota, nelaid izklupienu tik zemu.
- Papildu atbalstam izmanto jogas blokus zem rokām.
Tilts
Ilgums: 0:30
Pacelies stabilā tiltā, lai pamodinātu sēžamvietu un augšstilbu aizmuguri, vienlaikus patīkami izstiepjot mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras, saliec ceļgalus, novieto pēdas gurnu platumā un brīvi nolaid rokas gar sāniem.
- Spied abus papēžus grīdā un pacel gurnus, veidojot taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem.
- Noturi pacēlumu ar sasprindzinātu sēžamvietu un elpo ribu virzienā, pirms kontrolēti nolaidies lejā.
Padomi
- Kustības augšējā punktā saspied sēžamvietu, lai slodze paliktu tur, nevis muguras lejasdaļā.
- Turi ribas uz leju un sasprindzini centru, lai novērstu pārmērīgu izliekšanos.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku variantu, pacel gurnus tikai līdz pusei.
- Ja kaklam nepieciešams papildu atbalsts, atbalsti galvu uz salocīta dvieļa.
90/90 gūžu rotācija ar pacelšanos
Ilgums: 0:30
Plūstoši maini 90/90 pozīcijas un sasprindzini sēžam muskuļus, paceļoties no grīdas, lai vienlaikus attīstītu rotāciju un spēku.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sēdi ar taisnu muguru, saliec ceļus nedaudz platāk par gurniem un atbalsti abus papēžus pret grīdu stabilitātei.
- Turi rokas krūšu priekšā, tad nolaid abus ceļus uz vienu pusi tā, lai katra kāja būtu saliekta aptuveni deviņdesmit grādu leņķī.
- Atspiedies pret priekšējo apakšstilbu un sēžamvietu, lai paceltu gurnus no grīdas, turot ribas vienā līnijā virs iegurņa.
- Kontrolēti nolaidies atpakaļ, pārnes ceļus caur centru un atkārto gurnu pacelšanu uz otru pusi.
Padomi
- Savelc vēdera muskuļus, lai kustība notiktu no gurniem, nevis inerces.
- Rotējot stiep galvvidu pret griestiem, lai saglabātu staltu stāju.
- Uztver tempu kā apzinātu plūdumu, uzkavējoties pietiekami ilgi, lai katrā atkārtojumā sajustu sēžas muskuļu aktivizēšanos.
Pielāgojumi
- Ja jūti stīvumu, sākumā necel gurnus pārāk augstu un atrodi sev ērtu kustību amplitūdu.
- Atbalsti pirkstgalus pret grīdu aiz sevis, ja tev nepieciešams neliels papildu atbalsts.
- Apsēdies uz spilvena vai salocīta paklājiņa, lai paceltu gurnus un atvieglotu rotāciju, ja ceļi ir jutīgi.
Gurnu pacelšana uz vienas kājas
Ilgums: 0:30
Atspiedies ar vienu papēdi pret grīdu, lai kontrolēti stiprinātu sēžamvietu un augšstilbu aizmuguri.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Apgulies uz muguras, viena kāja saliekta un pēda pie grīdas, bet otra kāja iztaisnota pret griestiem.
- Sasprindzini sēžamvietu un pacel gurnus, līdz ķermenis veido diagonālu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
- Kontrolēti nolaid gurnus un atkārto, pirms puslaikā maini puses.
Padomi
- Katra atkārtojuma augstākajā punktā koncentrējies uz sēžas muskuļu sasprindzināšanu.
- Kusties plūdeni, neizliecot muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Ja balansēt uz vienas kājas ir grūti, turi abas pēdas uz grīdas.
- Ja nepieciešams, samazini kustības amplitūdu.
Spēks, kas atbalsta lokanību
Piecelies kājās un sajūti, kā ir aktivizēti tavi sēžas un kāju muskuļi. Šis spēka treniņš veido pamatu, kas padara tavu lokanību gan sasniedzamu, gan praktiski pielietojamu.
Regulāri iekļauj šo kompleksu savos stiepšanās treniņos. Lokanības un spēka darba apvienojums ļaus tev izpildīt špagatu, kas ir ne tikai dziļš, bet arī kontrolēts un stabils.
