Par šo pilno stiepšanās kompleksu
Šis ir pilns komplekts. Tā vietā, lai koncentrētos uz vienu zonu, šis komplekss vienā plūstošā treniņā izstrādā katru muskuļu grupu, kas palīdz tev nosēsties špagatā. Tu izstiepsi augšstilba aizmugurējos muskuļus, atvērsi gūžas saliecējus, atbrīvosi gūžas un pabeigsi ar pilnu špagata pozu.
Šī secība ir izveidota, lai tevi pakāpeniski iesildītu, pārejot no pozām stāvus uz dziļāku darbu uz grīdas. Kad beigās nonāksi līdz špagatam, tavs ķermenis būs maksimāli sagatavots. Šis ir īstais treniņš brīžiem, kad vēlies pārbaudīt savu pašreizējo kustību amplitūdu un pavirzīties vēl nedaudz tālāk.
Ko šis treniņš nodarbina
- Augšstilba aizmuguri un ikrus, veicot noliekšanos uz priekšu un stiepšanos guļus
- Gūžas saliecējus un kvadricepsu, pildot izklupienus un stiepjot lielo jostas muskuli (psoas)
- Dziļos gūžas rotatorus, izmantojot baloža pozu un sēdi ar plati izvērstām kājām
- Pilna špagata pozu, lai visu apvienotu vienotā veselumā
Kas ir iekļauts
Suns ar skatienu uz leju
Ilgums: 0:45
Atspiedies atpakaļ suņa pozā ar skatienu uz leju, lai izstieptu mugurkaulu, atvērtu plecus un izstieptu visu ķermeņa aizmuguri.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc no četrrāpus pozīcijas, atspied kāju pirkstus pret grīdu un spied plaukstas zemē, lai paceltu gurnus uz augšu un atpakaļ.
- Iztaisno kājas tik daudz, cik jūties ērti, saglabājot ceļgalus nedaudz saliektus.
- Virzi krūtis pret augšstilbiem un izstiep muguru, kamēr papēži stiepjas pret grīdu.
Padomi
- Ļauj galvai brīvi nokarāties starp rokām, lai kakls atbrīvotos.
- Sadali svaru vienmērīgi starp plaukstām un pēdām.
- Ja augšstilbu aizmugurējie muskuļi šķiet savilkti, turi ceļgalus nedaudz saliektus.
Pielāgojumi
- Vieglākam variantam saliec ceļgalus dziļāk vai atbalsti rokas uz krēsla.
- Ja plaukstu locītavām nepieciešama atslodze, atbalsties uz apakšdelmiem vai novieto blokus zem plaukstām.
Izklupiens
Ilgums: 1:30
Nolaidies izklupienā uz ceļgala, lai izstieptu gurnu saliecējus un pagarinātu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc uz ceļgaliem un sper vienu soli uz priekšu, stabili noliekot pēdu sev priekšā.
- Virzi gurnus uz priekšu un vienlaikus pacel abas rokas virs galvas.
- Cel krūtis uz augšu un stiepies griestu virzienā, dziļi elpojot.
Padomi
- Stabilitātei turi priekšējo ceļgalu tieši virs potītes.
- Iespied aizmugurējās pēdas virspusi grīdā, lai aktivizētu aizmugurējo kāju.
- Turi rumpi taisnu, lai izvairītos no pārāk liela izliekuma muguras lejasdaļā.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas uz priekšējā augšstilba, ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta.
- Ērtībai paliec dvieli vai spilvenu zem aizmugurējā ceļgala.
- Ja nepieciešams, pieturies pie sienas vai krēsla, lai noturētu līdzsvaru.
Gurnu saliecēju stiepšana uz ceļa
Ilgums: 1:00
Izstiep gurnu saliecējus un ķermeņa sānus ar šo stiepšanos uz ceļa, kas sniedz lielisku sajūtu pēc ilgas sēdēšanas.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies uz ceļgaliem gurnu platumā, tad izliec vienu pēdu uz priekšu tā, lai abi ceļgali būtu saliekti deviņdesmit grādu leņķī.
- Pacel virs galvas to roku, kas ir pretēja priekšējai kājai, bet otru roku atbalsti uz gurna.
- Virzi gurnus uz priekšu un stiep pacelto roku augšup un nedaudz pāri galvai, lai atvērtu gurna priekšpusi un ķermeņa sānu.
- Noturi pozīciju dažas ieelpas un izelpas, tad maini puses.
Padomi
- Stabilitātei turi priekšējo ceļgalu tieši virs potītes.
- Turi vēdera muskuļus sasprindzinātus, lai stiepšanās būtu stabila un ķermenis neieslīgtu pozā.
Pielāgojumi
- Ja aizmugurējais ceļgals ir jutīgs, paliec zem tā salocītu paklājiņu vai spilvenu.
Ķirzakas poza
Ilgums: 1:30
Ieņem ķirzakas pozu, lai dziļi izstieptu gurnus, cirkšņus un augšstilbu aizmugures.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, tad noliec vienu pēdu blakus tās pašas puses rokai no ārpuses.
- Nolaid gurnus pret grīdu un iztaisno aizmugurējo kāju, atbalstot ceļgalu un pēdas virspusi pret paklājiņu.
- Turi krūtis paceltas un elpo, ļaujot ķermenim iestiepties.
Padomi
- Ļauj gurniem atslābināties un grimt tuvāk grīdai.
- Kad esi gatavs, pacel aizmugurējo ceļgalu un atbalsties uz apakšdelmiem, lai padarītu stiepšanos intensīvāku.
Pielāgojumi
- Izmanto jogas blokus zem rokām, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Augšstilba aizmugures stiepšana guļus
Ilgums: 1:00
Izstiep augšstilba aizmuguri guļus uz grīdas, lai saglabātu ķermeņa aizmugurējās daļas lokanību, nepārslogojot muguru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Iztaisno vienu kāju pret griestiem, kamēr otra pēda paliek uz grīdas.
- Uzliec rokas paceltās kājas augšstilba vai ikra aizmugurē un maigi pievelc to pie krūtīm.
Padomi
- Turi gurnus un muguras lejasdaļu piespiestus grīdai.
- Saglabā pacelto ceļgalu nedaudz ieliektu, lai izvairītos no pārmērīgas iztaisnošanas.
Pielāgojumi
- Ja nevari ērti aizsniegt kāju, apliec ap pēdu siksnu vai dvieli.
Baloža poza
Ilgums: 1:30
Iekārtojies baloža pozā, lai atbrīvotu spriedzi gurnos, sēžamvietā un muguras lejasdaļā.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- No četrrāpus pozīcijas virzi vienu ceļgalu uz priekšu aiz tās pašas puses plaukstas locītavas un novieto apakšstilbu leņķī pret pretējo gurnu.
- Izstiep aizmugurējo kāju taisni atpakaļ, vienlaikus vēršot gurnus pret grīdu.
- Nolaid ķermeņa augšdaļu pār priekšējo kāju un atbalsties uz apakšdelmiem vai plaukstām, dziļi elpojot.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, neļaujot tiem sagāzties uz vienu pusi.
Pielāgojumi
- Atbalstam novieto salocītu segu vai jogas bloku zem saliektās kājas gurna.
- Ja noliekšanās uz priekšu šķiet pārāk intensīva, paliec sēdus ar plaukstām uz grīdas.
Nolieciens sēdus ar platām kājām
Ilgums: 1:00
Apsēdies ar plati izplestām kājām un noliecies uz priekšu, lai apzināti izstieptu augšstilbu iekšpusi un paceles cīpslas.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sēdi ar iztaisnotām kājām, tad izplet tās plati.
- Novieto rokas uz grīdas sev priekšā un iztaisno muguru.
- Noliecies no gurniem uz priekšu, laižot ķermeņa augšdaļu tuvāk grīdai un vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Noliecoties saglabā muguru taisnu un izvairies no tās noapaļošanas.
- Atvelc pēdas pret sevi un vērs pirkstus augšup, lai kājas būtu aktīvas.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās uz priekšu šķiet grūta, atbalsti rokas uz jogas blokiem vai krēsla.
- Apsēdies uz salocītas segas, lai paceltu gurnus un justos ērtāk.
Gareniskais špagats
Ilgums: 2:00
Ieslīdi gareniskajā špagatā, lai izpētītu savas robežas un izstieptu gan kāju priekšpusi, gan aizmuguri.
Sarežģītība: Pieredzējušiem
Norādījumi
- Sāc uz ceļiem un izstiep vienu kāju uz priekšu, atbalstot rokas pret grīdu līdzsvaram.
- Pacel aizmugurējo celi un sāc slidināt aizmugurējo pēdu atpakaļ, kamēr priekšējais papēdis virzās uz priekšu.
- Nolaid gurnus pret grīdu, turot ķermeņa augšdaļu taisni un gurnus vērstus uz priekšu.
- Noturi pozu, vienmērīgi elpojot, un, kad pabeidz, lēnām izej no tās.
Padomi
- Turi abus gurnu kaulus vērstus uz priekšu, lai stiepšanās būtu simetriska.
- Sasprindzini kāju muskuļus pat stiepšanās laikā, lai aizsargātu locītavas.
Pielāgojumi
- Novieto jogas blokus zem rokām papildu atbalstam.
- Saglabā nelielu ieliekumu priekšējā celī vai izmanto atbalstu zem augšstilbiem, ja vēl neesi sasniedzis grīdu.
Kam šis ir piemērots
Vidēja līmeņa un pieredzējušiem vingrotājiem, kuri vēlas pilnvērtīgu treniņu vienā piegājienā. Vislabāk to pildīt 1 līdz 2 reizes nedēļā kā savu galveno špagata treniņa dienu. Pirms ķeries klāt šim kompleksam, tev vajadzētu justies stabili un pārliecinoši, pildot izklupienus, baloža pozu un pavadot laiku atbalstītā špagatā.
Padomi labākam rezultātam
- Nesteidzies ar pirmajiem vingrinājumiem. Tie iesilda tieši tos muskuļus, kas tev būs nepieciešami špagatam beigās.
- Špagata pozā izmanto jogas blokus vai rokas atbalstam. Laidies tikai tik dziļi, lai joprojām varētu brīvi un mierīgi elpot.
- Seko līdzi sava špagata dziļumam. Nelielas izmaiņas ik nedēļu mēneša griezumā pārvēršas par ievērojamu progresu.
- Pēc šī treniņa izpildi Atjaunošanās (Recovery) kompleksu, ja jūti, ka muskuļi ir pamatīgi pastrādājuši.
Pilnvērtīgs treniņš
Dažreiz gribas ātru un mērķtiecīgu treniņu. Citās dienās gribas izdarīt maksimumu. Šis ir tavs maksimālās atdeves treniņš. Velti tam nedalītu uzmanību, un tas sniegs tev vislabākos rezultātus.
