Par šo progresīvo augšstilba aizmugures programmu
Kad pamata augšstilba aizmugures stiepšana nedod gaidīto progresu, tev nepieciešams dziļāks un visaptverošāks darbs. Šī progresīvā programma pievēršas ne tikai augšstilba aizmugurējiem muskuļiem, bet visiem audiem, kas ietekmē to funkciju – sākot no ikriem, caur gūžām un līdz pat muguras lejasdaļai.
Šīs programmas mērķis
Šī sesija mērķtiecīgi iedarbojas uz augšstilba aizmuguri no dažādiem leņķiem, vienlaikus risinot arī saistītos ierobežojumus. Tu stiepsi gūžas saliecējmuskuļus, kas darbojas pretēji augšstilba aizmugurei, atvērsi gūžas rotatorus, kas ietekmē iegurņa pozīciju, atbrīvosi muguras lejasdaļu, kas kompensē savilktus augšstilba aizmugurējos muskuļus, un pastrādāsi ar ikriem, kas ir savienoti ar šo muskuļu ķēdi.
Kas ir iekļauts
Šajā sešpadsmit minūšu programmā ir iekļauti divdesmit vingrinājumi. Visaptverošā secība ietver noliekšanos uz priekšu stāvus, izklupienu variācijas, dziļos gūžu atvērējus, stiepšanos sēdus, vingrinājumus guļus un noslēgumu apgrieztā pozā. Pozu noturēšanas laiks svārstās no trīsdesmit sekundēm līdz vienai minūtei, turklāt galvenajiem stiepšanās vingrinājumiem tiek pievērsta lielāka uzmanība.
Kam to vajadzētu izmēģināt
Šī programma noderēs ikvienam, kurš ir stiepis augšstilba aizmuguri bez ievērojama progresa un kuram nepieciešama visaptverošāka pieeja. Tā ir noderīga arī sportistiem, kuru savilktie augšstilba aizmugurējie muskuļi ietekmē sniegumu, kā arī tiem, kas trenējas, lai spētu noliekties uz priekšu, izpildīt pike pozīciju vai garenisko špagatu.
Padomi labākiem rezultātiem
Uztver to kā kārtīgu treniņu, nevis ātru pastiepšanos. Ja iespējams, pirms tam iesildies. Šis dziļais darbs prasa pacietību, tāpēc nesteidzies, mainot pozīcijas. Pievērs uzmanību tam, kuras zonas šķiet visvairāk savilktas, un turpmākajās sesijās velti tām papildu uzmanību.
Lupatu lelle
Ilgums: 0:30
Noliecies kā lupatu lelle, lai ļautu mugurkaulam atbrīvoties un maigi izstieptu augšstilbu aizmugurējos muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un viegli ieliektiem ceļiem.
- Ieelpo, lai paceltu rokas virs galvas un izstieptu mugurkaulu.
- Izelpo un noliecies no gurniem, ļaujot ķermeņa augšdaļai brīvi nolaisties uz priekšu.
- Satver pretējos elkoņus un ļauj galvai un rokām smagi karāties.
Padomi
- Vienmērīgi sadali svaru starp papēžiem un pēdu spilventiņiem.
- Koncentrējies uz mugurkaula pagarināšanu, nevis mēģinājumu pieskarties grīdai.
Pielāgojumi
- Saliec ceļus dziļāk, ja jūti sasprindzinājumu mugurā.
- Atbalsti elkoņus uz bloka vai krēsla papildu atbalstam.
Pirkstgalu aizsniegšana
Ilgums: 0:30
Noliecoties uz priekšu no stāvus pozīcijas, izstiep augšstilbu aizmuguri un muguras lejasdaļu, ļaujot ķermenim nomierināties.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies tā, lai pēdas būtu gurnu platumā, un brīvi nolaid rokas gar sāniem.
- Noliecoties no gurniem, laid ķermeņa augšdaļu lejup pret kājām.
- Atslābini galvu, kaklu un rokas, cenšoties novietot plaukstas uz grīdas.
Padomi
- Noliecoties stiep mugurkaulu garumā.
- Turi kājas taisnas, bet neiztaisno ceļgalus līdz galam.
Pielāgojumi
- Ja nevari aizsniegt grīdu, atbalsti rokas pret apakšstilbiem vai augšstilbiem.
Noliekšanās ar sakrustotām kājām
Ilgums: 1:00
Noliecies pāri sakrustotām kājām, lai atbrīvotu augšstilbu aizmuguri un muguras lejasdaļu ar patīkamu gurnu stiepšanu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni un pārkrusto vienu pēdu pāri otrai.
- Noliecies uz priekšu no gurniem un ļauj ķermenim brīvi pārkārties pāri kājām.
- Ļauj rokām brīvi karāties pret grīdu vai atbalsti tās uz priekšējās kājas, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Neskatoties uz sakrustotajām kājām, saglabā svaru vienmērīgi sadalītu uz abām pēdām.
- Domā par mugurkaula stiepšanu garumā, nevis tā noapaļošanu.
- Atslābini kaklu, lai galva brīvi karātos uz leju.
Pielāgojumi
- Novieto rokas uz apakšstilbiem, potītēm vai jogas blokiem, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Augšstilbu stiepšana stāvus
Ilgums: 1:00
Nostājies taisni un pievelc papēdi pie sēžamvietas, lai izstieptu augšstilba priekšējo daļu un gūžas saliecējus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā.
- Saliec vienu celi, virzot papēdi pret sēžamvietu, un satver potīti ar abām rokām.
- Maigi pievelc papēdi tuvāk, turot ceļus kopā un gurnus vienā līmenī.
Padomi
- Sasprindzini vēdera muskuļus, lai palīdzētu saglabātu līdzsvaru.
- Turi balsta kāju nedaudz ieliektu un izvairies no muguras izliekšanas.
Pielāgojumi
- Pieturies pie sienas vai krēsla, ja nepieciešams atbalsts līdzsvaram.
- Apliec siksnu vai dvieli ap pēdu, ja aizsniegt potīti ir grūti.
- Izstiep brīvo roku uz sāniem, lai iegūtu papildu stabilitāti.
Noliekšanās ar plati plestām kājām
Ilgums: 0:30
Noliecies uz priekšu ar plati plestām kājām, lai izstieptu paceles cīpslas, gurnus un muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar plati plestām kājām, pirkstgali vērsti uz priekšu.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, virzot ķermeņa augšdaļu pretim kājām.
- Atslābini galvu, kaklu un rokas, cenšoties novietot plaukstas uz grīdas.
Padomi
- Noliecoties, stiep mugurkaulu garumā.
- Turi kājas taisnas, bet neiztaisno ceļgalus līdz galam.
- Satver potītes un pievelc galvu tuvāk, ja vēlies spēcīgāku stiepšanos.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas pret apakšstilbiem vai jogas blokiem, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Dziļais pietupiens
Ilgums: 0:30
Iesēdies dziļā pietupienā, lai atvērtu gurnus, potītes un muguras lejasdaļu, viegli spiežot ar elkoņiem.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām plecu platumā, pirkstgalus nedaudz vēršot uz āru.
- Nolaid gurnus dziļā pietupienā, turot papēžus pie grīdas.
- Ieliec elkoņus ceļu iekšpusē, saspied plaukstas kopā un turi iestiepumu.
Padomi
- Pacel krūtis un turi muguru taisnu.
- Izmanto elkoņus, lai maigi virzītu ceļus uz āru.
Pielāgojumi
- Paliec salocītu dvieli zem papēžiem, ja tie atraujas no grīdas.
- Pieturies pie krēsla vai sienas, lai saglabātu līdzsvaru.
Izklupiens sānis
Ilgums: 1:00
Ielaidies izklupienā sānis, lai izstieptu cirkšņus un augšstilbu aizmuguri, vienlaikus trenējot spēku.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies platā stājā.
- Pārnes svaru uz vienu pusi, saliecot šo celi un turot otru kāju taisnu.
- Līdzsvaram atbalsti rokas pret grīdu un nolaid gurnus, līdz jūti iestiepumu augšstilba iekšpusē, pagriežot taisnās kājas pēdu tā, lai papēdis būtu pie zemes, bet pirkstgali vērsti augšup.
Padomi
- Pacel krūtis un turi muguru taisnu.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās šķiet pārāk intensīva, nelaidies tik zemu.
- Papildu līdzsvaram pieturies pie krēsla vai sienas.
Izklupiens atpakaļ
Ilgums: 1:00
Sākot no pozīcijas uz ceļiem, iztaisno vienu kāju uz priekšu, lai izstieptu ķermeņa aizmugurējo daļu, vienlaikus saglabājot līdzsvaru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc pozīcijā uz ceļiem, turot tos gurnu platumā, un atspied pēdu virspuses pret grīdu.
- Iztaisno vienu kāju uz priekšu, iespiežot papēdi grīdā un turot kāju taisnu.
- Noliecoties no gurniem, virzi ķermeņa augšdaļu pret grīdu un atbalsti rokas, lai noturētu līdzsvaru.
- Īsu brīdi noturi stiepšanos, pēc tam nomaini kāju.
Padomi
- Turi krūtis paceltas un muguru taisnu pat tad, kad noliecies uz priekšu.
Pielāgojumi
- Lai būtu ērtāk, paliec zem atbalsta ceļgala salocītu segu.
Augšstilbu stiepšana uz ceļa
Ilgums: 1:00
Izstiep augšstilbu priekšpusi un gurnu saliecējus ar šo stiepšanos, kas lieliski palīdzēs pēc garāka skrējiena.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies uz ceļgaliem gurnu platumā, tad izliec vienu pēdu uz priekšu izklupiena pozīcijā.
- Aizsniedzies atpakaļ ar to roku, kas ir vienā pusē aizmugurējai kājai, satver potīti un velc papēdi pie sēžas.
- Otru roku uzliec uz priekšējā ceļgala un maigi virzi gurnus uz priekšu, vienlaikus paceļot krūtis.
Padomi
- Turi rumpi taisnu, neliecoties ne uz priekšu, ne atpakaļ.
Pielāgojumi
- Ja grūti aizsniegt pēdu ar roku, apliec ap to siksnu vai dvieli.
- Ja augšstilba stiepšanās šķiet pārāk intensīva, atstāj aizmugurējo pēdu uz grīdas.
Suns ar skatienu augšup
Ilgums: 0:30
Pacelies pozā "suns ar skatienu augšup", lai atvērtu krūškurvi un spēcīgi izstieptu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera, izstiep kājas un novieto plaukstas zem pleciem.
- Atspiedies uz plaukstām, iztaisno rokas un pacel krūtis un augšstilbus no grīdas.
- Nolaid plecus prom no ausīm un virzi skatienu nedaudz augšup.
Padomi
- Tikai tavas plaukstas un pēdu virspuses drīkst pieskarties grīdai.
- Turi rokas taisnas, bet neiztaisno elkoņus līdz galam.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešama saudzīgāka versija, atstāj augšstilbus uz grīdas.
Suns ar skatienu uz leju
Ilgums: 0:30
Atspiedies atpakaļ suņa pozā ar skatienu uz leju, lai izstieptu mugurkaulu, atvērtu plecus un izstieptu visu ķermeņa aizmuguri.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc no četrrāpus pozīcijas, atspied kāju pirkstus pret grīdu un spied plaukstas zemē, lai paceltu gurnus uz augšu un atpakaļ.
- Iztaisno kājas tik daudz, cik jūties ērti, saglabājot ceļgalus nedaudz saliektus.
- Virzi krūtis pret augšstilbiem un izstiep muguru, kamēr papēži stiepjas pret grīdu.
Padomi
- Ļauj galvai brīvi nokarāties starp rokām, lai kakls atbrīvotos.
- Sadali svaru vienmērīgi starp plaukstām un pēdām.
- Ja augšstilbu aizmugurējie muskuļi šķiet savilkti, turi ceļgalus nedaudz saliektus.
Pielāgojumi
- Vieglākam variantam saliec ceļgalus dziļāk vai atbalsti rokas uz krēsla.
- Ja plaukstu locītavām nepieciešama atslodze, atbalsties uz apakšdelmiem vai novieto blokus zem plaukstām.
Ķirzakas poza
Ilgums: 1:00
Ieņem ķirzakas pozu, lai dziļi izstieptu gurnus, cirkšņus un augšstilbu aizmugures.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, tad noliec vienu pēdu blakus tās pašas puses rokai no ārpuses.
- Nolaid gurnus pret grīdu un iztaisno aizmugurējo kāju, atbalstot ceļgalu un pēdas virspusi pret paklājiņu.
- Turi krūtis paceltas un elpo, ļaujot ķermenim iestiepties.
Padomi
- Ļauj gurniem atslābināties un grimt tuvāk grīdai.
- Kad esi gatavs, pacel aizmugurējo ceļgalu un atbalsties uz apakšdelmiem, lai padarītu stiepšanos intensīvāku.
Pielāgojumi
- Izmanto jogas blokus zem rokām, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Baloža poza
Ilgums: 1:00
Iekārtojies baloža pozā, lai atbrīvotu spriedzi gurnos, sēžamvietā un muguras lejasdaļā.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- No četrrāpus pozīcijas virzi vienu ceļgalu uz priekšu aiz tās pašas puses plaukstas locītavas un novieto apakšstilbu leņķī pret pretējo gurnu.
- Izstiep aizmugurējo kāju taisni atpakaļ, vienlaikus vēršot gurnus pret grīdu.
- Nolaid ķermeņa augšdaļu pār priekšējo kāju un atbalsties uz apakšdelmiem vai plaukstām, dziļi elpojot.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, neļaujot tiem sagāzties uz vienu pusi.
Pielāgojumi
- Atbalstam novieto salocītu segu vai jogas bloku zem saliektās kājas gurna.
- Ja noliekšanās uz priekšu šķiet pārāk intensīva, paliec sēdus ar plaukstām uz grīdas.
Nolieciens uz priekšu sēdus
Ilgums: 0:30
Sēžot ar taisnu muguru, stiepies uz priekšu, lai nomierinošā noliecienā izstieptu paceles cīpslas un muguru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi ar iztaisnotām kājām un pacel rokas virs galvas, lai izstieptu mugurkaulu.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, stiepjoties pretī kāju pirkstiem, apakšstilbiem vai potītēm.
- Lēnām elpojot, noturi stiepšanos un saglabā muguru taisnu.
Padomi
- Koncentrējies uz kustību no gurniem, nevis muguras noapaļošanu.
Pielāgojumi
- Ja kāju pirksti šķiet pārāk tālu, izmanto siksnu ap pēdām vai turi rokas uz apakšstilbiem.
- Ja paceles cīpslas ir saspringtas, nedaudz saliec ceļgalus.
Barjerskrējēja stiepšanās
Ilgums: 1:00
Ieņem barjerskrējēja pozu un noliecies uz priekšu, lai precīzi izstieptu augšstilbu aizmuguri, ikrus un gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec vienu kāju un atbalsti pēdu pret otras kājas augšstilba iekšpusi.
- Izstiep mugurkaulu un noliecies no gurniem uz priekšu, virzienā pret iztaisnoto kāju.
- Satver pēdu, potīti vai apakšstilbu, elpojot stiepšanās laikā, un tad nomaini puses.
Padomi
- Kustību sāc ar krūtīm, nevis noapaļo muguru.
- Turi iztaisnoto kāju aktīvu un pēdu atliektu, pilnībā neiztaisnojot celi.
Pielāgojumi
- Izmanto siksnu vai dvieli ap pēdu, ja ar rokām to nevari ērti aizsniegt.
- Nedaudz saliec iztaisnotās kājas celi, ja vēlies samazināt stiepšanās intensitāti.
Kvadricepsu stiepšana
Ilgums: 1:00
Izstiep kvadricepsus, paliekot vienu pēdu sev blakus un atliecoties atpakaļ, lai iegūtu dziļu un patīkamu atbrīvojumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar iztaisnotām kājām, tad saliec vienu celi un pievelc papēdi atpakaļ pie sēžamvietas.
- Satur potīti un novieto pēdu tieši zem gurna.
- Atliecies atpakaļ uz elkoņiem vai tik tālu, cik ir ērti, vienlaikus elpojot iestiepumā.
Padomi
- Turi gurnus, ceļus un potītes vienā līnijā.
- Pārliecinies, ka pēda paliek palikta zem sēžamvietas, nevis izvirzās uz sāniem.
Pielāgojumi
- Aptin siksnu ap pēdu, ja aizsniegt potīti ir grūti.
- Apgulies uz sāniem un pievelc pēdu pie sevis maigākai variācijai, ja tavi ceļi ir jutīgi.
Nolieciens sēdus ar platām kājām
Ilgums: 0:30
Apsēdies ar plati izplestām kājām un noliecies uz priekšu, lai apzināti izstieptu augšstilbu iekšpusi un paceles cīpslas.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sēdi ar iztaisnotām kājām, tad izplet tās plati.
- Novieto rokas uz grīdas sev priekšā un iztaisno muguru.
- Noliecies no gurniem uz priekšu, laižot ķermeņa augšdaļu tuvāk grīdai un vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Noliecoties saglabā muguru taisnu un izvairies no tās noapaļošanas.
- Atvelc pēdas pret sevi un vērs pirkstus augšup, lai kājas būtu aktīvas.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās uz priekšu šķiet grūta, atbalsti rokas uz jogas blokiem vai krēsla.
- Apsēdies uz salocītas segas, lai paceltu gurnus un justos ērtāk.
Ceturtais numurs guļus
Ilgums: 1:00
Ieņem ceturtā numura pozu guļus, lai atbrīvotu saspringto sēžamvietu un nomierinātu muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Pārliec vienu potīti pāri pretējās kājas augšstilbam tieši virs ceļgala.
- Pacel apakšējo kāju un satver tās augšstilbu ar abām rokām, maigi pievelkot kājas pie krūtīm.
Padomi
- Atslābini galvu un plecus uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja nevari aizsniegt augšstilbu, izmanto siksnu.
- Atstāj apakšējo pēdu uz grīdas, ja vēlies vieglāku stiepšanos.
Augšstilba aizmugures stiepšana guļus
Ilgums: 1:00
Izstiep augšstilba aizmuguri guļus uz grīdas, lai saglabātu ķermeņa aizmugurējās daļas lokanību, nepārslogojot muguru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Iztaisno vienu kāju pret griestiem, kamēr otra pēda paliek uz grīdas.
- Uzliec rokas paceltās kājas augšstilba vai ikra aizmugurē un maigi pievelc to pie krūtīm.
Padomi
- Turi gurnus un muguras lejasdaļu piespiestus grīdai.
- Saglabā pacelto ceļgalu nedaudz ieliektu, lai izvairītos no pārmērīgas iztaisnošanas.
Pielāgojumi
- Ja nevari ērti aizsniegt kāju, apliec ap pēdu siksnu vai dvieli.
Arkla poza
Ilgums: 0:30
Pārej arkla pozā, lai izstieptu mugurkaulu un augšstilbu aizmugurējos muskuļus, vienlaikus nomierinot nervu sistēmu.
Sarežģītība: Pieredzējušiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Sasprindzini ķermeņa centru, lai paceltu kājas pāri galvai, atbalstot muguras lejasdaļu ar rokām.
- Nolaid pēdas pret grīdu aiz galvas un, ja tās pieskaras zemei, izstiep rokas gar paklājiņu ar plaukstām uz leju.
Padomi
- Turi kājas taisnas un stiep pirkstgalus pret grīdu.
- Atslābini kaklu un izvairies no galvas pagriešanas, kamēr atrodies šajā pozā.
Pielāgojumi
- Pieturi gurnus ar rokām, ja pēdas nesasniedz grīdu.
- Nedaudz saliec ceļus, ja taisnu kāju stiepšana šķiet pārāk intensīva.
Visaptveroša augšstilba aizmugures brīvība
Lēnām izrullējies no arkla pozas un sajūti garumu visā sava ķermeņa aizmugurē. Šāda līmeņa padziļināts darbs atrisina augšstilba aizmugures ierobežojumus, kurus vienkāršākas programmas nespēj ietekmēt.
Ieplāno šo dziļo sesiju reizi nedēļā, ja augšstilba aizmugures lokanība ir tava prioritāte. Šī visaptverošā pieeja rada kumulatīvu progresu, ko ātra stiepšanās viena pati nespēj sniegt.
