Par šo gūžu stiepšanas kompleksu ar ilgstošu pozu noturēšanu
Dziļas lokanības attīstīšana prasa laiku. Sākotnēji muskuļi uz stiepšanu reaģē ar aizsargreakciju, kas atslābst tikai pēc aptuveni deviņdesmit sekundēm, un tikai tad sākas reāla muskuļu stiepšanās. Šis gūžu stiepšanas komplekss ar ilgstošu pozu noturēšanu izmanto ilgāku laiku katrā pozā, lai pārvarētu šo pretestību un radītu paliekošas izmaiņas tavā gūžu lokanībā.
Mērķa muskuļi
Šis komplekss koncentrējas uz gūžu muskuļiem, kas vislabāk reaģē uz ilgstošu stiepšanu: pievilcējmuskuļiem jeb aduktoriem vardes pozā, gūžas saliecējmuskuļiem ķirzakas pozā un augšstilbu iekšējo virsmu sēdē ar plati plestām kājām. Ilgāka pozu noturēšana dod tavai nervu sistēmai laiku atslābināt savu aizsargreakciju.
Kas iekļauts kompleksā
Šajā desmit minūšu kompleksā ir iekļauti četri dziļi stiepšanās vingrinājumi, kur katra poza jānotur divas līdz četras minūtes. Šī vienkāršība ir apzināta. Dažas pozas ar ilgāku noturēšanas laiku bieži vien sniedz labākus rezultātus nekā daudzas pozas, kas tiek noturētas tikai īsu brīdi.
Kam šis komplekss ir piemērots
Šis komplekss ir piemērots ikvienam, kurš nopietni vēlas uzlabot gūžu lokanību. Tas prasa pacietību un vismaz nelielu pamata gūžu mobilitāti. Ja pēc divām minūtēm šajās pozās jūties nekomfortabli, sāc ar īsāku noturēšanas laiku un pakāpeniski to palielini.
Padomi labākajam rezultātam
Uzliec taimeri, lai tu varētu pilnībā atslābināties, nevis nemitīgi skatītos pulkstenī. Izmanto palīglīdzekļus, piemēram, jogas blokus vai segas, lai pozās varētu atrasties ilgāk. Koncentrējies uz elpošanu un ļauj muskuļiem pakāpeniski atslābt, nevis ar spēku centies iestiepties dziļāk.
Vardes poza
Ilgums: 2:00
Lēnām ieņem vardes pozu, lai atvērtu augšstilbu iekšpusi un sniegtu gurniem dziļu, patīkamu stiepšanos.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad nolaidies uz apakšdelmiem.
- Slidini ceļus uz sāniem, turot gurnus vienā līnijā ar ceļiem un pirkstgalus vērstus uz āru.
- Spied gurnus atpakaļ papēžu virzienā, lai padziļinātu stiepšanos, vienlaikus vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Turi krūtis nedaudz paceltas, lai mugurkauls saglabātos taisns.
Pielāgojumi
- Lai samazinātu intensitāti, pietuvini ceļus vienu otram vai paliec zem tiem segas.
Ķirzakas poza
Ilgums: 4:00
Ieņem ķirzakas pozu, lai dziļi izstieptu gurnus, cirkšņus un augšstilbu aizmugures.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, tad noliec vienu pēdu blakus tās pašas puses rokai no ārpuses.
- Nolaid gurnus pret grīdu un iztaisno aizmugurējo kāju, atbalstot ceļgalu un pēdas virspusi pret paklājiņu.
- Turi krūtis paceltas un elpo, ļaujot ķermenim iestiepties.
Padomi
- Ļauj gurniem atslābināties un grimt tuvāk grīdai.
- Kad esi gatavs, pacel aizmugurējo ceļgalu un atbalsties uz apakšdelmiem, lai padarītu stiepšanos intensīvāku.
Pielāgojumi
- Izmanto jogas blokus zem rokām, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Nolieciens sēdus ar platām kājām
Ilgums: 2:00
Apsēdies ar plati izplestām kājām un noliecies uz priekšu, lai apzināti izstieptu augšstilbu iekšpusi un paceles cīpslas.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sēdi ar iztaisnotām kājām, tad izplet tās plati.
- Novieto rokas uz grīdas sev priekšā un iztaisno muguru.
- Noliecies no gurniem uz priekšu, laižot ķermeņa augšdaļu tuvāk grīdai un vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Noliecoties saglabā muguru taisnu un izvairies no tās noapaļošanas.
- Atvelc pēdas pret sevi un vērs pirkstus augšup, lai kājas būtu aktīvas.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās uz priekšu šķiet grūta, atbalsti rokas uz jogas blokiem vai krēsla.
- Apsēdies uz salocītas segas, lai paceltu gurnus un justos ērtāk.
Guļošais tauriņš
Ilgums: 2:00
Apgulies uz muguras un ļauj ceļiem atvērties uz sāniem, lai maigi atvērtu gurnus un atbrīvotu mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Savieno pēdu zoles un ļauj ceļiem brīvi nolaisties uz sāniem.
- Noliec rokas gar sāniem ar plaukstām uz augšu un elpo, jūtot iestiepumu.
Padomi
- Ļauj gravitācijai atvērt tavus gurnus, nepielietojot spēku.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, novieto spilvenus vai blokus zem augšstilbiem atbalstam.
Ilgtermiņa gūžu lokanība
No pozām izej lēnām un uzmanīgi, un pievērs uzmanību patīkamajai atvērtības sajūtai, kas saglabājas pēc tam. Ilgstoša pozu noturēšana sniedz lokanības uzlabojumus, kas saglabājas daudz ilgāk nekā pēc ātras stiepšanās.
Iekļauj šo kompleksu savā iknedēļas treniņu plānā, ja vēlies panākt reālu progresu gūžu mobilitātē. Ieguldītais laiks un pacietība atmaksāsies ar lokanību, kas patiešām ir paliekoša.
