Par šo dziļās stiepšanās rutīnu
Tu esi ielicis pamatus. Esi apguvis bāzi. Tagad ir laiks doties tur, kur mīt patiesā lokanība. Šajā rutīnā tiek izmantotas sarežģītākas pozas, kas izaicina tavas gūžu mobilitātes galējo amplitūdu — tos spītīgos pēdējos grādus, kas šķir stīvumu no patiesas brīvības.
Vardes pozai ir atvēlētas pilnas deviņdesmit sekundes, lai pastrādātu ar pievilcējmuskuļiem un gūžas locītavas kapsulu. Dubultā baloža pozā tavi apakšstilbi atrodas viens virs otra, saspiežot ārējos rotatorus tā, kā vienkāršākas pozas to nespēj. Govs sejas poza pievieno iekšējās rotācijas elementu, ko lielākā daļa gūžu stiepšanās rutīnu pilnībā izlaiž. Ķirzakas poza izstiepj gūžas saliecējmuskuļus līdz to spēju robežai. Un baloža poza to visu apvieno ar klasisku, dziļu ārējās rotācijas noturēšanu.
Ko šī rutīna trenē
- Pievilcējmuskuļu lokanību galējā amplitūdā, izmantojot ilgstošu vardes pozu
- Dziļu ārējo rotāciju ar dubultā baloža un baloža pozām
- Iekšējo rotāciju ar govs sejas pozu
- Padziļinātu gūžas saliecējmuskuļu iestiepumu, izmantojot ķirzakas pozu
Kas ir iekļauts
Vardes poza
Ilgums: 1:30
Lēnām ieņem vardes pozu, lai atvērtu augšstilbu iekšpusi un sniegtu gurniem dziļu, patīkamu stiepšanos.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad nolaidies uz apakšdelmiem.
- Slidini ceļus uz sāniem, turot gurnus vienā līnijā ar ceļiem un pirkstgalus vērstus uz āru.
- Spied gurnus atpakaļ papēžu virzienā, lai padziļinātu stiepšanos, vienlaikus vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Turi krūtis nedaudz paceltas, lai mugurkauls saglabātos taisns.
Pielāgojumi
- Lai samazinātu intensitāti, pietuvini ceļus vienu otram vai paliec zem tiem segas.
Dubultā baloža poza
Ilgums: 1:00
Saliec apakšstilbus vienu virs otra dubultā baloža pozā, lai pamatīgi izstieptu gurnu ārējo daļu un sēžam muskuļus.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec vienu ceļgalu un novieto apakšstilbu paralēli ķermenim.
- Saliec otru ceļgalu un novieto šo apakšstilbu virsū tā, lai potīte atrastos virs apakšējā ceļgala un pēdas būtu atliektas.
- Iztaisno muguru un ļauj rokām brīvi atbalstīties blakus gurniem vai uz augšējā apakšstilba.
- Paliec sēdus taisni vai nedaudz noliecies uz priekšu, ja vēlies spēcīgāku iestiepumu.
Padomi
- Turi abas pēdas atliektas, lai pasargātu ceļgalus.
- Sēdi taisni un stiep galvvidu pret griestiem, lai nesakņuptu.
Pielāgojumi
- Ja abu apakšstilbu likšana vienam virs otra šodien šķiet par grūtu, izstiep apakšējo kāju uz priekšu.
Baloža poza
Ilgums: 1:30
Iekārtojies baloža pozā, lai atbrīvotu spriedzi gurnos, sēžamvietā un muguras lejasdaļā.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- No četrrāpus pozīcijas virzi vienu ceļgalu uz priekšu aiz tās pašas puses plaukstas locītavas un novieto apakšstilbu leņķī pret pretējo gurnu.
- Izstiep aizmugurējo kāju taisni atpakaļ, vienlaikus vēršot gurnus pret grīdu.
- Nolaid ķermeņa augšdaļu pār priekšējo kāju un atbalsties uz apakšdelmiem vai plaukstām, dziļi elpojot.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, neļaujot tiem sagāzties uz vienu pusi.
Pielāgojumi
- Atbalstam novieto salocītu segu vai jogas bloku zem saliektās kājas gurna.
- Ja noliekšanās uz priekšu šķiet pārāk intensīva, paliec sēdus ar plaukstām uz grīdas.
Govs sejas poza
Ilgums: 1:00
Savieno rokas govs sejas pozā, lai izstieptu plecus un tricepsus, vienlaikus atverot krūšu kurvi.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni un pacel vienu roku virs galvas.
- Saliec paceltās rokas elkoni tā, lai plauksta stieptos uz leju starp lāpstiņām.
- Izstiep otru roku uz sāniem, saliec elkoni un virzi plaukstu augšup pa muguru, lai satvertu augšējo roku.
- Sadejo pirkstus, ja tie saskaras, vai vienkārši stiep rokas vienu otrai pretī, turot krūtis paceltas.
Padomi
- Turi ķermeni taisni, nevis liecies uz priekšu.
- Atvelc apakšējo plecu atpakaļ, lai krūšu kurvis paliktu atvērts.
Pielāgojumi
- Turi starp rokām siksnu vai dvieli, ja tās nesaskaras.
- Maigākai versijai novieto vienu roku uz muguras augšdaļas, bet otru uz muguras lejasdaļas.
Ķirzakas poza
Ilgums: 1:00
Ieņem ķirzakas pozu, lai dziļi izstieptu gurnus, cirkšņus un augšstilbu aizmugures.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, tad noliec vienu pēdu blakus tās pašas puses rokai no ārpuses.
- Nolaid gurnus pret grīdu un iztaisno aizmugurējo kāju, atbalstot ceļgalu un pēdas virspusi pret paklājiņu.
- Turi krūtis paceltas un elpo, ļaujot ķermenim iestiepties.
Padomi
- Ļauj gurniem atslābināties un grimt tuvāk grīdai.
- Kad esi gatavs, pacel aizmugurējo ceļgalu un atbalsties uz apakšdelmiem, lai padarītu stiepšanos intensīvāku.
Pielāgojumi
- Izmanto jogas blokus zem rokām, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Bērna poza
Ilgums: 0:45
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Kam šo vajadzētu izmēģināt
Vidēja un augsta līmeņa vingrotājiem, kuri var ērti noturēt pamata gūžu pozas un vēlas nākamo izaicinājumu. Ja baloža poza šķiet viegla un taurenītis vairs nesniedz pietiekamu iestiepumu, šīs pozas atradīs to stīvumu, kas tevī vēl slēpjas. Nav ieteicams, ja gūžu stiepšanā esi iesācējs — vispirms ieliec pamatus.
Padomi labākiem rezultātiem
- Pirms šīs sesijas iesildies — auksti muskuļi un sarežģīti stiepšanās vingrinājumi nav laba kombinācija
- Ja dubultā baloža pozā tavs augšējais celis atrodas augstu gaisā, paliec zem tā bloku atbalstam
- Govs sejas poza var radīt lielu slodzi ceļgaliem — ja jūti sāpes locītavās, nevis muskuļu iestiepumu, samazini amplitūdu
- Izmanto bērna pozu starp vingrinājumiem, ja tev nepieciešama atelpa, nevis tikai pašās beigās
Ejam dziļāk
Stiepšanās dziļums nav par to, cik dramatiski poza izskatās. Tas ir par spriedzes atrašanu vietās, kuras, tavuprāt, jau bija brīvas, un pacietīgu darbu ar to. Šīs pozas atklāj tos stīvuma slāņus, kurus pamata stiepšanās vingrinājumi vienkārši palaiž garām.
