Par šo noslēdzošo plūsmu
Šis ir komplekss, uz kuru tu esi tiecies. Deviņi vingrinājumi, kas pārstāv pilnu gūžu atvēršanas spektru: rotāciju, addukciju, fleksiju, ekstensiju un visu, kas pa vidu. Ja esi sekojis gūžu atvēršanas progresijai, katrai pozīcijai šeit vajadzētu šķist pazīstamai — bet, savienotas vienā plūsmā, tās rada kaut ko lielāku par atsevišķu daļu summu.
Gūžu apļošana iesilda locītavu. “Taurenītis” maigi iestiepj adduktorus. Tad intensitāte pieaug: “vardes” poza, “balodis”, “dubultais balodis”, 90-90, “govs sejas” poza, platā sēde. Katra pozīcija ir nopelnījusi savu vietu, mērķēti iedarbojoties uz kaut ko tādu, ko neviens cits vingrinājums šajā secībā nenosedz. “Taurenītis” guļus noslēdz sesiju ar pasīvu atbrīvošanos, kas ļauj tavam ķermenim absorbēt ieguldīto darbu.
Šī kompleksa mērķi
- Pilna adduktoru kustību amplitūda, izpildot “taurenīti”, “vardi”, plato sēdi un “taurenīti” guļus
- Dziļa ārējā rotācija ar “baloža”, “dubultā baloža” un 90-90 palīdzību
- Iekšējā rotācija ar “govs sejas” pozu un 90-90
- Gūžas kapsulas mobilitāte no visiem galvenajiem leņķiem
- Kumulatīva gūžu atvēršana, kas balstās uz nedēļām ilgu progresīvu darbu
Kas iekļauts
Gurnu apļošana
Ilgums: 0:30
Veic plūstošus apļus ar gurniem, lai iekustinātu iegurni un muguras lejasdaļu pirms intensīvākas slodzes.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi ar pēdām gurnu platumā un uzliec rokas uz gurniem.
- Lēnām apļo gurnus, zīmējot platu apli vienā virzienā.
- Pēc vairākiem atkārtojumiem maini virzienu, lai līdzsvarotu kustību.
Padomi
- Saspringsti vēdera muskuļus, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
- Turi ceļus nedaudz ieliektus, nevis pilnībā iztaisnotus.
Pielāgojumi
- Samazini apļa izmēru, ja šodien jūti ierobežotu kustību amplitūdu.
Tauriņa poza
Ilgums: 0:45
Ieņem tauriņa pozu, lai atvērtu gurnus un cirkšņus, vienlaikus ieelpojot brīvību savilktajos muskuļos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec ceļgalus un savieno pēdas kopā.
- Satver pēdas vai potītes un ļauj ceļgaliem brīvi nolaisties uz sāniem.
- Viegli spied ceļgalus grīdas virzienā, vienlaikus saglabājot muguru taisnu.
Padomi
- Izmanto elkoņus, lai nedaudz paspiestu augšstilbus uz leju, bet tikai tad, ja tas ir ērti.
- Cel krūtis uz augšu un izvairies no muguras noapaļošanas.
Pielāgojumi
- Ja gurniem nepieciešams papildu atbalsts, novieto zem augšstilbiem spilvenus.
- Apsēdies uz salocītas segas, lai paceltu iegurni un padarītu pozu ērtāku.
Vardes poza
Ilgums: 1:30
Lēnām ieņem vardes pozu, lai atvērtu augšstilbu iekšpusi un sniegtu gurniem dziļu, patīkamu stiepšanos.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad nolaidies uz apakšdelmiem.
- Slidini ceļus uz sāniem, turot gurnus vienā līnijā ar ceļiem un pirkstgalus vērstus uz āru.
- Spied gurnus atpakaļ papēžu virzienā, lai padziļinātu stiepšanos, vienlaikus vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Turi krūtis nedaudz paceltas, lai mugurkauls saglabātos taisns.
Pielāgojumi
- Lai samazinātu intensitāti, pietuvini ceļus vienu otram vai paliec zem tiem segas.
Baloža poza
Ilgums: 1:30
Iekārtojies baloža pozā, lai atbrīvotu spriedzi gurnos, sēžamvietā un muguras lejasdaļā.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- No četrrāpus pozīcijas virzi vienu ceļgalu uz priekšu aiz tās pašas puses plaukstas locītavas un novieto apakšstilbu leņķī pret pretējo gurnu.
- Izstiep aizmugurējo kāju taisni atpakaļ, vienlaikus vēršot gurnus pret grīdu.
- Nolaid ķermeņa augšdaļu pār priekšējo kāju un atbalsties uz apakšdelmiem vai plaukstām, dziļi elpojot.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, neļaujot tiem sagāzties uz vienu pusi.
Pielāgojumi
- Atbalstam novieto salocītu segu vai jogas bloku zem saliektās kājas gurna.
- Ja noliekšanās uz priekšu šķiet pārāk intensīva, paliec sēdus ar plaukstām uz grīdas.
Dubultā baloža poza
Ilgums: 1:00
Saliec apakšstilbus vienu virs otra dubultā baloža pozā, lai pamatīgi izstieptu gurnu ārējo daļu un sēžam muskuļus.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec vienu ceļgalu un novieto apakšstilbu paralēli ķermenim.
- Saliec otru ceļgalu un novieto šo apakšstilbu virsū tā, lai potīte atrastos virs apakšējā ceļgala un pēdas būtu atliektas.
- Iztaisno muguru un ļauj rokām brīvi atbalstīties blakus gurniem vai uz augšējā apakšstilba.
- Paliec sēdus taisni vai nedaudz noliecies uz priekšu, ja vēlies spēcīgāku iestiepumu.
Padomi
- Turi abas pēdas atliektas, lai pasargātu ceļgalus.
- Sēdi taisni un stiep galvvidu pret griestiem, lai nesakņuptu.
Pielāgojumi
- Ja abu apakšstilbu likšana vienam virs otra šodien šķiet par grūtu, izstiep apakšējo kāju uz priekšu.
90/90 poza
Ilgums: 1:00
Iekārtojies klasiskajā 90/90 pozā un ar elpas palīdzību padziļini gūžu rotāciju, neforsējot stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi uz grīdas ar saliektiem ceļiem un atbalstītām pēdām, tad ļauj abām kājām nolaisties uz vienu pusi.
- Novieto priekšējo apakšstilbu ķermeņa priekšā un ļauj aizmugurējai kājai atvērties aiz tevis tā, lai katrs celis veidotu taisnu leņķi.
- Pagriez krūtis pret priekšējo augšstilbu, atbalsti pirkstgalus pret grīdu un izstiep mugurkaulu.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, lēnām ieejot stiepienā un saglabājot mierīgu, vienmērīgu elpu.
Padomi
- Domā par mugurkaula izstiepšanu garumā, nevis galvas nolaišanu pret grīdu.
Pielāgojumi
- Apsēdies uz spilvena, jogas bloka vai salocītas segas, ja gurnus nepieciešams nedaudz pacelt, lai pozā varētu atslābināties.
Govs sejas poza
Ilgums: 1:00
Savieno rokas govs sejas pozā, lai izstieptu plecus un tricepsus, vienlaikus atverot krūšu kurvi.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni un pacel vienu roku virs galvas.
- Saliec paceltās rokas elkoni tā, lai plauksta stieptos uz leju starp lāpstiņām.
- Izstiep otru roku uz sāniem, saliec elkoni un virzi plaukstu augšup pa muguru, lai satvertu augšējo roku.
- Sadejo pirkstus, ja tie saskaras, vai vienkārši stiep rokas vienu otrai pretī, turot krūtis paceltas.
Padomi
- Turi ķermeni taisni, nevis liecies uz priekšu.
- Atvelc apakšējo plecu atpakaļ, lai krūšu kurvis paliktu atvērts.
Pielāgojumi
- Turi starp rokām siksnu vai dvieli, ja tās nesaskaras.
- Maigākai versijai novieto vienu roku uz muguras augšdaļas, bet otru uz muguras lejasdaļas.
Nolieciens sēdus ar platām kājām
Ilgums: 1:00
Apsēdies ar plati izplestām kājām un noliecies uz priekšu, lai apzināti izstieptu augšstilbu iekšpusi un paceles cīpslas.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sēdi ar iztaisnotām kājām, tad izplet tās plati.
- Novieto rokas uz grīdas sev priekšā un iztaisno muguru.
- Noliecies no gurniem uz priekšu, laižot ķermeņa augšdaļu tuvāk grīdai un vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Noliecoties saglabā muguru taisnu un izvairies no tās noapaļošanas.
- Atvelc pēdas pret sevi un vērs pirkstus augšup, lai kājas būtu aktīvas.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās uz priekšu šķiet grūta, atbalsti rokas uz jogas blokiem vai krēsla.
- Apsēdies uz salocītas segas, lai paceltu gurnus un justos ērtāk.
Guļošais tauriņš
Ilgums: 1:00
Apgulies uz muguras un ļauj ceļiem atvērties uz sāniem, lai maigi atvērtu gurnus un atbrīvotu mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Savieno pēdu zoles un ļauj ceļiem brīvi nolaisties uz sāniem.
- Noliec rokas gar sāniem ar plaukstām uz augšu un elpo, jūtot iestiepumu.
Padomi
- Ļauj gravitācijai atvērt tavus gurnus, nepielietojot spēku.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, novieto spilvenus vai blokus zem augšstilbiem atbalstam.
Kam šis ir piemērots
Šis komplekss ir izstrādāts cilvēkiem, kuri ir izgājuši iepriekšējās gūžu atvēršanas sesijas un attīstījuši lokanību, lai noturētu sarežģītākas pozīcijas. Ja “varde”, “balodis” un 90-90 ir daļa no tavas regulārās prakses, tu esi gatavs. Ja šīs pozīcijas joprojām ir neērtas pamata dziļumā, vispirms pavadi vairāk laika ar pamata un vidējā līmeņa kompleksiem.
Padomi labākajiem rezultātiem
- Kārtīgi iesildies — šī sesija ātri pāriet pie dziļas iestiepšanas jau pēc pirmajām minūtēm
- Nesteidzies starp pozīcijām; pāreju laikā veic vienu vai divas ieelpas un izelpas
- Ievēro, kā pozīcijas, kas pirms dažām nedēļām šķita neiespējamas, tagad ir kļuvušas izpildāmas
- Izmanto šo kā atskaites sesiju, pie kuras atgriezies reizi mēnesī, lai sekotu līdzi savam progresam
Plūsma nekad nebeidzas
Noslēdzošā kompleksa sasniegšana nenozīmē, ka darbs ir galā. Gūžu lokanība ir kaut kas tāds, ko tu uzturi ar nepārtrauktu praksi. Bet, ja esi ticis līdz šim, tu esi pierādījis, ka regularitāte strādā. Tavām gūžām ir lielāka kustību amplitūda, labāka kontrole un lielāka brīvība nekā tad, kad sāki. Liec to lietā un turpini kustēties.
