Par šo izometriskā spēka rutīnu pieredzējušajiem
Šis ir īsts izometriskā spēka izaicinājums. Šis treniņš izvedīs tevi cauri visām galvenajām muskuļu grupām, izmantojot tikai statisku noturēšanu, tādējādi attīstot tādu dziļu, funkcionālu spēku, kādu ar dinamiskiem vingrinājumiem vien nevar iegūt. Tas ir visaptverošs, prasīgs un ārkārtīgi efektīvs.
Ko mēs šeit trenēsim
Šajā treniņā nekas netiek izlaists. Tu izpildīsi dažādas pietupienu variācijas ķermeņa lejasdaļas spēkam, iziesi cauri vairākām planka pozīcijām, lai nostiprinātu koru un plecu stabilitāti, attīstīsi aizmugurējās muskuļu ķēdes spēku ar sēžas tiltiņiem un “supermeņiem”, un noslēgsi ar sarežģītākām statiskām pozām, tostarp pike variācijām un vingrinājumiem pie sienas.
Kas iekļauts
Šī divdesmit divu minūšu rutīna ietver četrdesmit vienu izometrisko vingrinājumu. Tās visaptverošais raksturs padara šo par īstu visa ķermeņa spēka treniņu. Pozu noturēšanas laiks svārstās no trīsdesmit sekundēm līdz vienai minūtei, turklāt izaicinošākajām pozīcijām tiek pievērsta ilgāka uzmanība.
Kam šis ir piemērots
Šis treniņš ir paredzēts nopietniem entuziastiem, kuri vēlas visaptverošu spēka darbu bez svariem. Pirms uzsāc šo sesiju, tev jau vajadzētu būt pieredzei ar pamata izometriskajām pozām un plankiem. Sportisti, treniņu ar sava ķermeņa svaru entuziasti un ikviens, kurš meklē pamatīgu spēka izaicinājumu, šeit atradīs tieši to.
Padomi labākajiem rezultātiem
Sadali savus spēkus šī treniņa laikā. Divdesmit divas minūtes nepārtrauktas statiskas slodzes ir prasīgas, tāpēc nesāc pārāk intensīvi. Koncentrējies uz pareizu tehniku, nevis tikai uz izdzīvošanu katrā pozīcijā. Ja nepieciešams, starp pozām paņem īsus atelpas brīžus, bet centies atpūtu saglabāt minimālu.
Pietupiena turēšana
Ilgums: 0:30
Iesēdies dziļā pietupienā un turi to, lai attīstītu izturību kājās un sēžamvietā.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām plecu platumā, pirkstgalus nedaudz vēršot uz āru.
- Nolaid gurnus atpakaļ un uz leju, it kā sēstos krēslā, turot svaru uz papēžiem.
- Pacel krūtis, turi muguru taisnu un saglabā pietupienu, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Centies nolaisties tā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai.
- Lai pasargātu locītavas, ceļiem jāvirzās vienā līnijā ar pirkstgaliem.
Pielāgojumi
- Paliec nedaudz augstāk, ja vēlies vieglāku variantu.
Šaurais pietupiens ar aizturi
Ilgums: 0:30
Iesēdies zemu šaurā pietupienā, lai attīstītu kāju spēku un aktivizētu sēžam muskuļus, nekustoties ne par centimetru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām kopā vai gandrīz saskaroties.
- Nolaid gurnus atpakaļ un uz leju, it kā sēstos krēslā, turot svaru uz papēžiem.
- Pacel krūtis, turi muguru taisnu un aizturi pietupienu, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Mēģini nolaist augšstilbus paralēli grīdai, ja tas ir iespējams.
- Virzi ceļus vienā līnijā ar pirkstgaliem, lai aizsargātu locītavas.
Pielāgojumi
- Paliec augstākā pietupienā, ja nepieciešama mazāka intensitāte.
Sumo pietupiens ar aizturi
Ilgums: 0:30
Ielaidies platā pietupienā un noturi pozu, lai stiprinātu kājas un atvērtu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies tā, lai pēdas būtu platāk par pleciem un pirkstgali vērsti uz āru.
- Laid gurnus uz aizmuguri un leju, turot svaru uz papēžiem.
- Pacel krūtis, turi muguru taisnu un noturi plato pietupienu, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Centies nolaist augšstilbus paralēli grīdai, ja tas ir iespējams.
- Lai saglabātu stabilitāti, seko, lai ceļgali virzītos vienā līnijā ar pirkstgaliem.
Pielāgojumi
- Paliec nedaudz augstāk pietupienā, ja vēlies samazināt slodzi.
Izklupiena turēšana
Ilgums: 1:00
Turi izklupienu, lai attīstītu kāju spēku un stabilitāti, vienlaikus izstiepjot gūžas saliecējus.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un uzliec rokas uz gurniem.
- Sper vienu kāju atpakaļ, nolaižot aizmugurējo celi pret grīdu, bet nepieskaroties tai.
- Turi abus ceļus deviņdesmit grādu leņķī un saglabā izklupienu, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Pacel krūtis un turi muguru taisnu.
- Priekšējam celim jāatrodas tieši virs potītes.
Pielāgojumi
- Paliec nedaudz augstāk, ja vēlies mazāku slodzi.
- Pieturies pie krēsla vai sienas, lai saglabātu līdzsvaru.
Izklupiens sānis ar noturēšanu
Ilgums: 1:00
Ielaidies dziļā izklupienā sānis un noturi pozu, lai nostiprinātu kājas un atvērtu augšstilbu iekšpusi.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Nostājies platā stājā, pirkstgaliem norādot uz priekšu.
- Pārnes svaru uz vienu pusi, saliecot šo celi un nolaižot gurnus, līdz augšstilbs ir gandrīz paralēli grīdai.
- Turi otru kāju taisnu un noturi pozu, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Pacel krūtis un turi muguru taisnu.
- Lai saglabātu pareizu pozu, seko, lai saliektais celis būtu vienā līnijā ar pirkstgaliem.
Pielāgojumi
- Ja vēlies mazāku slodzi, nelaidies izklupienā tik zemu.
Reveransa izklupiens ar noturēšanu
Ilgums: 1:00
Ielaidies reveransa izklupienā, lai kārtīgi nodarbinātu sēžam muskuļus un augšstilbu iekšpusi, vienlaikus uzlabojot līdzsvaru.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un brīvi nolaistām rokām.
- Sper vienu kāju pa diagonāli atpakaļ aiz otras, sakrustojot augšstilbus.
- Saliec abus ceļgalus, lai nolaistu gurnus, līdz priekšējais augšstilbs ir gandrīz paralēli grīdai un aizmugurējais ceļgals atrodas nedaudz virs tās.
- Novieto rokas krūšu priekšā un noturi šo pozu, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Turi krūtis paceltas un muguru taisnu.
- Spied priekšējo papēdi grīdā un sasprindzini sēžam muskuļus, lai saglabātu stabilitāti.
Pielāgojumi
- Ja vēl tikai attīsti spēku, nolaidies tikai nedaudz.
- Viegli pieturies pie sienas vai krēsla, ja nepieciešams atbalsts līdzsvaram.
Pistoles pietupiena noturēšana
Ilgums: 1:00
Noturi pistoles pietupienu, lai attīstītu spēcīgu vienas kājas spēku un līdzsvaru.
Sarežģītība: Pieredzējušiem
Norādījumi
- Stāvi taisni un pacel vienu kāju uz priekšu, vienlaikus sasprindzinot ķermeņa centru.
- Virzi gurnus atpakaļ un lejup, veicot pietupienu uz balsta kājas, saglabājot svaru uz papēža.
- Izstiep rokas uz priekšu līdzsvaram, turi krūtis paceltas un noturi šo pozīciju.
Padomi
- Nolaidies, līdz balsta kājas augšstilbs ir paralēli grīdai, ja mobilitāte to atļauj, turot izstiepto kāju taisnu.
- Locītavu veselībai seko, lai balsta kājas celis būtu vienā līnijā ar pirkstgaliem.
Pielāgojumi
- Izmanto mazāku kustību amplitūdu vai pieturies pie atbalsta, ja vēl tikai trenējies pilnam pistoles pietupienam.
Augstais planks
Ilgums: 0:30
Noturi augsto planku, lai radītu spriedzi visā ķermenī un uzlabotu vēdera muskuļu kontroli.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, tad izstiep abas kājas atpakaļ, veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Sasprindzini vēdera muskuļus un spied plaukstas pret grīdu.
- Noturi stabilu planka pozīciju, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Skaties nedaudz uz priekšu pirms rokām, lai saglabātu kaklu neitrālā pozīcijā.
Pielāgojumi
- Lai atvieglotu vingrojumu, nolaidies uz ceļiem, saglabājot taisnu līniju no ceļiem līdz galvai.
Kājas pacelšana plankā
Ilgums: 0:30
Pacel vienu kāju, esot planka pozīcijā, lai aktivizētu sēžas muskuļus un liktu vēdera presei strādāt ar pilnu atdevi līdzsvara noturēšanai.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, tad izstiep abas kājas atpakaļ stabilā augstajā plankā.
- Sasprindzini vēdera un sēžas muskuļus, paceļot vienu kāju gūžu augstumā, nesagriežot iegurni.
- Noturi pozīciju vienu mierīgu ieelpu un izelpu, tad nolaid kāju un maini puses.
Padomi
- Turi pacelto kāju vienā līmenī ar gūžām, nevis cel to pārāk augstu.
- Saglabā taisnu planka līniju no galvas līdz papēžiem.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešama lielāka stabilitāte, nolaid balsta kājas celi pie grīdas.
Sānu planka uz plaukstas
Ilgums: 0:30
Nostājies sānu plankā, atbalstoties uz plaukstas, lai stiprinātu slīpos vēdera muskuļus un plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz sāniem ar iztaisnotām kājām, novietojot vienu pēdu virs otras.
- Novieto apakšējo plaukstu uz grīdas zem pleca un atspiedies, lai paceltu gurnus.
- Stiep augšējo roku pret griestiem un saglabā taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Puslaikā nomaini puses.
Padomi
- Pārliecinies, ka atbalsta plaukstas locītava atrodas tieši zem pleca.
- Cel gurnus augstu, lai ķermenis atrastos vienā plaknē.
Pielāgojumi
- Nolaid apakšējo celi uz grīdas, ja nepieciešams papildu atbalsts.
- Pārej sānu plankā uz apakšdelma, ja plaukstas locītavai tā ir ērtāk.
Kājas pacelšana sāniskajā plankā
Ilgums: 0:30
Izaicini savu līdzsvaru un sēžas muskuļus, paceļot augšējo kāju, vienlaikus turot stabilu sānisko planku uz rokas.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Apgulies uz sāniem ar iztaisnotām kājām un pēdām vienai virs otras, novietojot apakšējo roku uz grīdas tieši zem pleca.
- Spied plaukstu pret grīdu, lai paceltu gūžas, veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Stiep augšējo roku pret griestiem un pacel augšējo kāju, noturot pozīciju un vienmērīgi elpojot.
- Puslaikā nomaini pusi.
Padomi
- Stabilitātei turi balsta rokas plaukstas locītavu tieši zem pleca.
- Cel gūžas uz augšu, lai ķermenis saglabātu taisnu līniju.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams papildu atbalsts, nolaid apakšējo celi pie grīdas.
- Ja plaukstas locītavai nepieciešama atpūta, pārej uz sānisko planku uz apakšdelma.
Planks uz apakšdelmiem
Ilgums: 0:30
Noturi stabilu balstu uz apakšdelmiem, lai attīstītu ķermeņa centra spēku un visa ķermeņa tonusu no pleciem līdz pirkstgaliem.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad nolaid apakšdelmus uz grīdas un pakāpies ar abām pēdām atpakaļ.
- Sasprindzini vēdera muskulatūru, lai izveidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Vienmērīgi sadali svaru starp apakšdelmiem un pēdām, noturi pozīciju un mierīgi elpo.
Padomi
- Stabilitātei novieto elkoņus tieši zem pleciem.
- Neļauj gurniem noslīdēt uz leju vai pacelties pārāk augstu.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku variantu, nolaidies uz ceļgaliem, saglabājot taisnu līniju no ceļgaliem līdz galvai.
Planks uz apakšdelmiem ar kājas pacelšanu
Ilgums: 0:30
Pacel vienu kāju, atrodoties apakšdelmu balstā, lai vienlaikus nodarbinātu ķermeņa centru, sēžamvietu un plecus.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, nolaid apakšdelmus uz grīdas un pakāpies ar abām pēdām atpakaļ stabilā plankā.
- Sasprindzini vēdera muskuļus, lai saglabātu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Pacel vienu kāju gurnu augstumā, neļaujot gurniem sagriezties, un noturi šo pozīciju.
- Nolaid kāju un ar tādu pašu kontroli nomaini pusi.
Padomi
- Novieto elkoņus tieši zem pleciem.
- Turi gurnus vienā līmenī, lai slodze paliktu ķermeņa centrā.
- Cel kāju tikai tik augstu, cik vari, saglabājot pareizu formu.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams papildu atbalsts, nolaid atbalsta kājas celi uz grīdas.
Sānu planka uz apakšdelma
Ilgums: 0:30
Noturi spēcīgu sānu planku uz apakšdelma, lai izaicinātu slīpos vēdera muskuļus un plecu stabilitāti.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz sāniem ar iztaisnotām kājām, pēdas novietojot vienu virs otras.
- Novieto apakšējo elkoni tieši zem pleca, apakšdelmu atbalstot pret grīdu.
- Sasprindzini centru un pacel gurnus, veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, kamēr augšējā roka atpūšas uz gurna.
- Noturi pozīciju, vienmērīgi elpojot, un puslaikā nomaini pusi.
Padomi
- Turi gurnus augstu un vienu virs otra, lai ķermenis saglabātu taisnu līniju.
Pielāgojumi
- Ja vēlies papildu atbalstu, nolaid apakšējo celi uz grīdas.
Sānu planka uz apakšdelma ar kājas pacelšanu
Ilgums: 0:30
Pārej nākamajā līmenī, paceļot augšējo kāju, lai kārtīgi nodarbinātu slīpos vēdera muskuļus un sēžamvietu.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Apgulies uz sāniem ar iztaisnotām kājām, pēdas novietojot vienu virs otras.
- Novieto apakšējo elkoni tieši zem pleca, apakšdelmu atbalstot pret grīdu.
- Sasprindzini centru, pacel gurnus, veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, un uzliec augšējo roku uz gurna.
- Pacel augšējo kāju pret griestiem un noturi pozīciju, pēc tam puslaikā nomaini pusi.
Padomi
- Turi gurnus vienu virs otra un paceltus, lai ķermenis paliktu vienā plaknē.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams papildu atbalsts, nolaid apakšējo celi uz grīdas.
Planks uz vienas rokas
Ilgums: 0:30
Pacel vienu roku plankā, lai vienlaikus izaicinātu savu korpusu, plecus un līdzsvaru.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc stabilā augstajā plankā ar rokām tieši zem pleciem.
- Sasprindzini korpusu un pacel vienu roku no grīdas, izstiepjot to sānis vai uz priekšu.
- Noturi pozu, saglabājot ķermeni vienā taisnā līnijā, un tad maini puses.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī un neļauj tiem sagriezties.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, nolaidies uz ceļiem, saglabājot taisnu līniju no ceļiem līdz galvai.
Buldogs
Ilgums: 0:30
Pacel ceļgalus nedaudz virs paklājiņa, lai vienā intensīvā pozā aktivizētu plecus, centru un sēžamvietu.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, novietojot ceļgalus zem gurniem un plaukstas zem pleciem.
- Atbalsties uz pirkstgaliem, sasprindzini centru un pacel ceļgalus dažus centimetrus virs grīdas.
- Vienmērīgi sadali svaru starp plaukstām un pēdu spilventiņiem, lēni elpojot.
Padomi
- Turi muguru taisnu, iedomājoties, ka uz tās atrodas galda virsma.
- Skaties uz vietu starp plaukstām, lai saglabātu kaklu neitrālā pozīcijā.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams atpūsties, uz mirkli nolaid ceļgalus pie grīdas, pirms atkal tos pacel.
Putns-suns
Ilgums: 0:30
Apvieno pretējās rokas un kājas stiepšanu, lai izveidotu dzelžainu centru un graciozu līdzsvaru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies četrrāpus, pleci tieši virs plaukstu locītavām un gurni virs ceļiem.
- Sasprindzini centru, tad izstiep vienu roku uz priekšu, kamēr pretējā kāja stiepjas taisni atpakaļ.
- Noturi garu līniju paralēli grīdai un vienmērīgi elpo, pirms atgriezies sākuma pozīcijā.
- Pārmaiņus maini puses ar tādu pašu mierīgu kontroli.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, stingri spiežot atbalsta roku un celi pret grīdu.
- Domā par garumu no pirkstgaliem līdz papēdim, nevis par augstumu.
Pielāgojumi
- Trenējies pacelt tikai roku vai tikai kāju, līdz pilnā variācija šķiet stabila.
Putns-suns balstā guļus
Ilgums: 0:30
Pārbaudi savu līdzsvaru, paceļot pretējās ekstremitātes balstā guļus, liekot pamosties katram stabilizējošajam muskulim.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Ieņem stabilu augsto balstu, plaukstas zem pleciem un pēdas gurnu platumā.
- Sasprindzini centru, tad pacel vienu roku no grīdas, kamēr pretējā kāja stiepjas taisni atpakaļ.
- Noturi diagonālu līniju no pirkstgaliem līdz papēdim, turot gurnus paralēli zemei.
- Kontrolēti nolaidies, atgriezies balstā un maini puses.
Padomi
- Savelc sēžamvietu un pievelc nabu pie mugurkaula, lai saglabātu muguras lejasdaļu stabilu.
- Iztēlojies, ka uz taviem gurniem stāv glāze ūdens, lai atgādinātu sev nerotēt ķermeni.
Pielāgojumi
- Trenējies pacelt tikai roku vai tikai kāju, līdz jūties stabili, un tad apvieno abas kustības.
Atspiešanās noturēšana
Ilgums: 0:30
Iepauzē atspiešanās vidusdaļā, lai radītu pamatīgu spriedzi krūtīs, plecos un tricepsos.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc augstajā atspiešanās pozīcijā ar rokām nedaudz platāk par pleciem.
- Nolaid krūtis līdz pusei pret grīdu, turot elkoņus dabiskā leņķī.
- Noturi šo pozīciju, vienmērīgi sadalot svaru starp rokām un pēdām.
Padomi
- Turi ķermeni taisnā līnijā, neļaujot gurniem nolaisties vai pacelties uz augšu.
- Mēģini saglabāt aptuveni četrdesmit piecu grādu leņķi starp elkoņiem un rumpi.
Pielāgojumi
- Nolaidies uz ceļiem, lai vajadzības gadījumā samazinātu slodzi.
Šaurā atspiešanās ar aizturi
Ilgums: 0:30
Apturi kustību šaurās atspiešanās vidū, lai izometriski noslogotu tricepsus un krūšu muskuļus.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Ieņem augstās balsta pozīcijas stāju ar plaukstām plecu platumā vai nedaudz šaurāk.
- Nolaid ķermeni līdz pusei, turot elkoņus tuvu ribām.
- Aizturi pozīciju, vienmērīgi sadalot svaru starp plaukstām un pēdām, saglabājot stingru dēļa līniju.
Padomi
- Turi ķermeņa centru sasprindzinātu, lai gurni neieliektos vai nepaceltos uz augšu.
Pielāgojumi
- Nolaidies uz ceļiem, lai samazinātu slodzi, bet turpini turēt elkoņus šauri.
Zirnekļcilvēka atspiešanās ar noturēšanu
Ilgums: 0:30
Nolaidies līdz pusei atspiešanās pozīcijā un pievelc celi pie elkoņa, lai izpildītu izaicinošu Zirnekļcilvēka pozu.
Sarežģītība: Pieredzējušiem
Norādījumi
- Ieņem atspiešanās pozīciju ar plaukstām nedaudz platāk par pleciem.
- Nolaidies līdz pusei pret grīdu un sasprindzini centru.
- Pacel vienu pēdu, pievelkot celi pie tās pašas puses elkoņa, un noturi.
- Pēc noturēšanas maini puses.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, lai novērstu ķermeņa rotāciju.
- Centies turēt elkoņus aptuveni četrdesmit piecu grādu leņķī pret rumpi.
Pielāgojumi
- Ja vēlies samazināt grūtības pakāpi, nolaid aizmugurējo celi uz grīdas.
Tilts
Ilgums: 0:30
Pacelies stabilā tiltā, lai pamodinātu sēžamvietu un augšstilbu aizmuguri, vienlaikus patīkami izstiepjot mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras, saliec ceļgalus, novieto pēdas gurnu platumā un brīvi nolaid rokas gar sāniem.
- Spied abus papēžus grīdā un pacel gurnus, veidojot taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem.
- Noturi pacēlumu ar sasprindzinātu sēžamvietu un elpo ribu virzienā, pirms kontrolēti nolaidies lejā.
Padomi
- Kustības augšējā punktā saspied sēžamvietu, lai slodze paliktu tur, nevis muguras lejasdaļā.
- Turi ribas uz leju un sasprindzini centru, lai novērstu pārmērīgu izliekšanos.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku variantu, pacel gurnus tikai līdz pusei.
- Ja kaklam nepieciešams papildu atbalsts, atbalsti galvu uz salocīta dvieļa.
Tilts ar vienas kājas pacelšanu
Ilgums: 0:30
Noturi tiltu uz vienas kājas, lai aktivizētu sēžamvietu, augšstilbu aizmuguri un centru, vienlaikus trenējot gurnu stabilitāti.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Apgulies uz muguras, saliec ceļgalus, novieto pēdas gurnu platumā un rokas gar sāniem.
- Spied papēžus grīdā un pacel gurnus, veidojot taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem.
- Turot gurnus vienā līmenī, iztaisno vienu kāju tā, lai augšstilbi paliktu paralēli.
- Noturi pozīciju, vienmērīgi elpojot, un piegājiena vidū nomaini kāju.
Padomi
- Spēcīgi spied atbalsta kājas papēdi grīdā, lai noturētu gurnus augšā.
- Iedomājies, ka uz tava iegurņa stāv glāze ar ūdeni, lai neļautu paceltajai pusei noslīdēt uz leju.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, pacel aktīvo pēdu tikai dažus centimetrus vai atstāj pacelto kāju nedaudz saliektu.
Apgrieztā planka
Ilgums: 0:30
Noturi apgriezto planku, lai vienlaikus stiprinātu ķermeņa aizmugurējo daļu un atvērtu krūtis.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar taisnām kājām un atbalsti rokas uz grīdas aiz gurniem, pirkstiem norādot pēdu virzienā.
- Spied plaukstas un papēžus grīdā, lai paceltu gurnus pret griestiem.
- Iztaisno rokas un kājas, veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, un noturi pozu, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Pacel krūtis un turi galvu neitrālā pozīcijā.
- Turi rokas stingras, bet nepārslogo elkoņu locītavas.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku variāciju, saliec ceļgalus un atbalsti pēdas pilnībā pret grīdu.
- Ja jūti spriedzi plaukstu locītavās, pagriez pirkstgalus nedaudz uz āru.
Apgrieztā planka ar kājas pacelšanu
Ilgums: 0:30
Pacel vienu kāju, atrodoties apgrieztajā plankā, lai aktivizētu ķermeņa aizmugurējo daļu un centru.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Apsēdies ar taisnām kājām un atbalsti rokas aiz gurniem, pirkstiem norādot pēdu virzienā.
- Spied plaukstas un papēžus grīdā, lai paceltu gurnus pret griestiem, veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Turi kājas taisnas un pacel vienu kāju no grīdas, noturot apgriezto planku un vienmērīgi elpojot.
- Nolaid kāju un kontrolēti nomaini pusi.
Padomi
- Iztaisno rokas un kājas, lai saglabātu taisnu ķermeņa līniju.
- Pozas laikā turi krūtis atvērtas un kaklu neitrālā pozīcijā.
Pielāgojumi
- Vieglākai variācijai turi abas pēdas uz grīdas.
- Ja plaukstu locītavām nepieciešams atvieglojums, pagriez pirkstgalus nedaudz uz āru.
Vēderpreses noturēšana
Ilgums: 0:30
Noturi intensīvu vēderpreses pozu, lai iedarbinātu vēdera muskuļus un palielinātu slodzes laiku bez jebkāda papildu aprīkojuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām pie grīdas.
- Sasprindzini vēderu, lai paceltu galvu, kaklu un plecus no grīdas.
- Stiep rokas uz priekšu, turot tās paralēli zemei, un noturi šo pozīciju, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Piespied muguras lejasdaļu pie paklājiņa, lai aizsargātu mugurkaulu.
- Turi rokas stingras un taisnas, lai palīdzētu ķermeņa augšdaļai palikt paceltai.
Pielāgojumi
- Atbalsti galvu ar rokām, ja tavam kaklam nepieciešama atpūta, turot elkoņus plati.
Velosipēdiņa statiskā noturēšana
Ilgums: 1:00
Fiksē velosipēdiņa pozu un sajūti, kā strādā tavi slīpie muskuļi, balansējot starp spēku un kontroli.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, tad viegli savieno pirkstus aiz galvas.
- Pacel galvu, plecus un muguras augšdaļu no paklājiņa, vienlaikus piespiežot muguras lejasdaļu pie zemes.
- Izstiep vienu kāju taisni un pievelc pretējo celi pie krūtīm, vienlaikus rotējot ķermeni, lai tuvinātu pretējo elkoni šim celim.
- Noturi šo pagriezienu ar vienmērīgu elpošanu, tad piegājiena vidū maini puses.
Padomi
- Turi centra muskuļus sasprindzinātus, lai muguras lejasdaļa paliktu pielīmēta pie paklājiņa.
- Domā par krūšu kurvja rotēšanu, nevis elkoņa raušanu uz priekšu.
- Maigi atbalsti galvu ar rokām, nevelkot aiz kakla.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams samazināt intensitāti, turi abus ceļus vairāk saliektus vai atbalsti izstieptās kājas papēdi pret grīdu.
Pirkstgalu aizsniegšana ar aizturi
Ilgums: 0:30
Sniedzies pretī pirkstgaliem ar paceltām kājām, lai aktivizētu vēdera presi un attīstītu statisko spēku.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Apgulies uz muguras, saliec ceļgalus un atbalsti pēdas pret grīdu.
- Iztaisno kājas tieši augšup un pacel galvu, kaklu un plecus no grīdas.
- Sniedzies ar rokām pretī pirkstgaliem un noturi šo pozu.
Padomi
- Turi muguras lejasdaļu piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Nedaudz ieliec ceļgalus vai nolaid kājas zemāk, ja jūti saspringumu augšstilbu aizmugurē.
V-sēde
Ilgums: 0:30
Pacelies V-sēdē, lai nodarbinātu vēdera presi un gurnu saliecējus, turot staltu un līdzsvarotu pozu.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Sasprindzini vēdera presi, lai vienlaikus paceltu rokas, krūtis un kājas, izveidojot V burtu.
- Stiep rokas pret griestiem un noturi pozu, saglabājot taisnu muguru.
Padomi
- Turi līdzsvaru uz sēžas kauliem un saglabā kājas pēc iespējas taisnākas.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, saliec ceļgalus vai atbalsti rokas pret grīdu.
Kāju pacelšana
Ilgums: 0:30
Pacel abas kājas statiskā noturēšanā, kas liks strādāt tavam ķermeņa centram un gurnu saliecējiem.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām aiz galvas vai gar sāniem.
- Sasprindzini ķermeņa centru un pacel abas kājas aptuveni 45 grādu leņķī, turot tās taisnas un kopā.
- Noturi šo pozīciju, vienmērīgi elpojot un turot muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas.
Padomi
- Piespied muguras lejasdaļu pie grīdas, lai radītu atbalstu.
- Turi galvu un plecus atbrīvotus uz grīdas.
Pielāgojumi
- Ja abas kājas šodien šķiet pārāk smagas, pacel pa vienai kājai.
- Ja tavai muguras lejasdaļai nepieciešama papildu piesardzība, paliec rokas zem gurniem vai nedaudz saliec ceļgalus.
Laiviņa
Ilgums: 1:00
Ieņem laiviņas pozu, lai trenētu dzelžainu vēdera muskulatūru, kas noderēs visam – no stājas uz rokām līdz pievilkšanās vingrinājumiem.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām, kas pastieptas virs galvas.
- Sasprindzini vēderu, paceļot galvu, plecus, rokas un kājas no grīdas, lai izveidotu vieglu C burtam līdzīgu formu.
- Noturi līdzsvaru uz muguras lejasdaļas un saglabā pozu, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Spied muguras lejasdaļu pret grīdu, lai pasargātu mugurkaulu.
- Saspied kājas kopā un turi tās taisnas, lai panāktu maksimālu sasprindzinājumu.
Pielāgojumi
- Saliec ceļus un izvirzi rokas uz priekšu, ja vēlies samazināt intensitāti.
Mirušā vabole
Ilgums: 0:30
Stabilizē savu centru ar kontrolētu "mirušās vaboles" pozu, kas izaicinās tavu koordināciju un koncentrēšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras, stiepjot rokas pret griestiem un iztaisnojot kājas.
- Sasprindzini vēdera muskuļus, pacel vienu ceļgalu virs gurna un izstiep pretējo roku pret griestiem.
- Otru roku un kāju turi nedaudz virs grīdas un noturi šo pozu, vienmērīgi elpojot.
- Vingrojuma vidū ar tādu pašu kontroli nomaini puses.
Padomi
- Spied muguras lejasdaļu paklājiņā, lai pasargātu mugurkaulu.
- Turi gurnus taisni un neļauj vienai pusei noslīdēt pret grīdu.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, veic mazāku kustību amplitūdu, paceļot rokas un kājas tikai daļēji.
Supermens
Ilgums: 1:00
Pacel rokas, krūtis un kājas no grīdas, lai gluži kā supervaronis stiprinātu visu ķermeņa aizmugurējo daļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera ar izstieptām rokām virs galvas un taisnām kājām.
- Sasprindzini vēdera un muguras muskuļus, lai paceltu rokas, krūtis un kājas no grīdas.
- Noturi pozu, turot galvu vienā līnijā ar mugurkaulu, un vienmērīgi elpo.
Padomi
- Stiep pirkstgalus uz priekšu un kāju pirkstus uz aizmuguri, lai maksimāli izstieptos.
- Skaties uz leju, lai kakls paliktu neitrālā pozīcijā.
Pielāgojumi
- Pacel tikai rokas vai tikai kājas, ja vēlies vieglāku vingrinājuma versiju.
Akvamens
Ilgums: 0:30
Pārmaiņus pacel pretējo roku un kāju, lai spēcinātu ķermeņa aizmuguri un iegūtu supervaronim cienīgu stāju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera ar taisnām kājām un virs galvas izstieptām rokām.
- Sasprindzini centru, tad pacel vienu roku un pretējo kāju nedaudz no grīdas, saglabājot kaklu neitrālā pozīcijā.
- Noturi pozu vienas mierīgas ieelpas un izelpas garumā, kontrolēti nolaid un maini puses.
Padomi
- Ceļoties augšā, stiepies caur pirkstgaliem, lai radītu garumu.
- Koncentrējies uz to, lai darbu veiktu ķermeņa aizmugure, nevis vienkārši strauji mestu ekstremitātes uz augšu.
- Turi skatienu vērstu pret paklājiņu, lai kakls paliktu atslābināts.
Pielāgojumi
- Pacelies tikai par pāris centimetriem, ja vēl tikai attīsti spēku vai jūti jutīgumu.
Lidmašīna
Ilgums: 0:30
Pacel krūtis un rokas no paklājiņa, lai iekustinātu visu ķermeņa aizmuguri un atgādinātu stājas muskuļiem, kurš te ir galvenais.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera ar plecu augstumā izstieptām rokām kā spārniem un taisnām kājām aiz sevis.
- Sasprindzini sēžu un muguras lejasdaļu, lai paceltu krūtis un rokas no grīdas.
- Vērs skatienu nedaudz uz priekšu, lai kakls paliktu garš, un noturi pozu, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Stiep pirkstgalus uz sāniem un saspied lāpstiņas kopā, lai aktivizētu muguras augšdaļu.
- Domā par stiepšanos garumā tikpat daudz kā par augstumu, lai izvairītos no muguras lejasdaļas saspiešanas.
Pielāgojumi
- Pacelies tikai par pāris centimetriem, ja vēl tikai iesildies, koncentrējoties uz kontroli, nevis augstumu.
Pīķa poza
Ilgums: 0:30
Pacelies augstā pīķa pozā, lai attīstītu plecu spēku un vēdera kontroli, vienlaikus izstiepjot ķermeņa aizmugurējo līniju.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc augstajā plankā ar plaukstām zem pleciem un izstieptām kājām.
- Sasprindzini vēderpresi un cel gurnus pret griestiem, veidojot apgrieztu V burtu.
- Noturi pozīciju, sadalot svaru starp plaukstām un pēdām, un vienmērīgi elpo.
Padomi
- Turi kājas aktīvas un virzi papēžus pret grīdu, pat ja tie to neskar.
- Ļauj galvai brīvi karāties starp rokām, lai kakls būtu atbrīvots.
Pielāgojumi
- Ja pilna pīķa poza šķiet pārāk intensīva, nedaudz ieliec ceļgalus un nolaid gurnus zemāk.
Pīķis ar saliektām rokām
Ilgums: 0:30
Ieņem apgrieztā V burtu pozu un saliec elkoņus, lai patīkami noslogotu plecus, tricepsus un centru.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc augstajā balstā, plaukstas zem pleciem, kājas taisnas.
- Cel gurnus augšup, veidojot apgrieztu V burtu, un stingri atspiedies pret grīdu ar plaukstām un pirkstgaliem.
- Saliec elkoņus uz sāniem un nolaid galvu pret grīdu, turot gurnus augšā.
- Noturi šo spēcīgo pozu un elpo, koncentrējoties uz pleciem, pirms lēnām atgriezies sākuma stāvoklī.
Padomi
- Turi kājas aktīvas un stiep papēžus pret grīdu, pat ja tie tai nepieskaras.
- Ļauj galvai atrasties starp bicepsiem, lai kakls varētu atslābināties.
Pielāgojumi
- Ja pilna poza šodien šķiet pārāk intensīva, nedaudz ieliec ceļus un nolaid gurnus zemāk.
Planks pie sienas
Ilgums: 0:30
Kāp ar pēdām augšup pa sienu horizontālā plankā, lai nodarbinātu vēdera presi un plecus.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā ar pēdām tuvu sienai.
- Kāp ar pēdām augšup pa sienu, līdz tavs ķermenis izveido taisnu līniju paralēli grīdai.
- Turi rokas taisnas, plaukstas piespiestas grīdai, un noturi planku.
Padomi
- Sasprindzini vēdera presi, lai pasargātu muguras lejasdaļu.
- Vienmērīgi sadali svaru starp abām plaukstām.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku variāciju, atbalsti pēdas zemāk pret sienu.
L-stāja pie sienas
Ilgums: 0:30
Kāp ar pēdām augšup pa sienu, izveidojot L burtu, lai spēcinātu plecus un ķermeņa centru.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā ar pēdām tuvu sienai.
- Kāp ar pēdām augšup pa sienu, līdz tavs ķermenis izveido L burtu.
- Turi rokas taisnas, plaukstas piespiestas grīdai, un noturi pozu.
Padomi
- Vienmērīgi sadali svaru uz abām plaukstām.
- Atbrīvo kaklu un turi galvu starp rokām.
Pielāgojumi
- Vieglākai variācijai kāp ar pēdām tikai nedaudz uz augšu.
Stāja uz rokām pie sienas
Ilgums: 0:30
Atsperies stājā uz rokām ar atbalstu pret sienu, lai attīstītu plecu spēku un ķermeņa centra kontroli.
Sarežģītība: Pieredzējušiem
Norādījumi
- Nostājies ar seju pret sienu un izliec vienu kāju uz priekšu.
- Noliec plaukstas uz grīdas aptuveni pusrokas stiepiena attālumā no sienas.
- Atsperies ar aizmugurējo kāju augšup, tad seko ar otru kāju, atbalstot pēdas pret sienu.
- Turot stāju uz rokām, saglabā rokas taisnas un ķermeni vienā līnijā.
Padomi
- Atsperies vienmērīgā, nepārtrauktā kustībā.
- Trenējies atsperties, neuzmetot kājas līdz galam, kamēr jūties pārliecināts.
Pielāgojumi
- Drošībai un atbalstam piesaisti palīgu, kas tevi pieturēs.
Visaptverošs spēks ir attīstīts
Velti mirkli, lai novērtētu to, ko tikko paveici. Divdesmit divas minūtes nepārtraukta izometriskā darba rada visa ķermeņa spēka attīstību, kas laika gaitā tikai pieaugs.
Ieplāno šo treniņu reizi nedēļā, lai iegūtu nopietnu spēka pieaugumu. Tā visaptverošais raksturs nozīmē, ka iegūst viss tavs ķermenis, un izometriskais fokuss attīsta stabilitāti un kontroli, kas uzlabos ikvienu citu tavu kustību.
