Par šo progresīvo ķermeņa apakšdaļas lokanības kompleksu
Kad vēlies pacelt savu ķermeņa apakšdaļas lokanību jaunā līmenī, tev nepieciešams visaptverošs darbs, kas pievēršas katram ierobežojošajam faktoram. Šis padziļinātais treniņš sniedz rūpīgu, pacietīgu stiepšanos, kas rada patiesas pārmaiņas tavos gurnos, kājās un iegurnī.
Ko šis komplekss nodarbina
Šis padziļinātais treniņš pievēršas visai ķermeņa apakšdaļai no dažādiem leņķiem. Tu stiepsi gūžas saliecējus ar izklupieniem, ārējos rotatorus ar baloža un dubultā baloža pozu, iekšējos rotatorus ar 90/90 pozīcijām, kvadricepsus pozās uz ceļiem un guļus uz vēdera, augšstilbu aizmuguri ar barjerskrējēja stiepšanos, un pabeigsi ar apgrieztajām pozām, kas atbrīvo no spriedzes visu ķermeņa apakšdaļu.
Kas ir iekļauts
Šis piecpadsmit minūšu komplekss ietver astoņpadsmit vingrinājumus. Visaptverošā pieeja nodrošina, ka neviens ierobežojošais faktors netiek atstāts bez ievērības. Tādas sarežģītākas pozīcijas kā dubultais balodis un 90/90 vingrinājumi parādās līdzās pamata stiepšanās vingrinājumiem, kuriem tiek veltīts ilgāks izpildes laiks.
Kam šis ir piemērots
Šis padziļinātais treniņš ir paredzēts pieredzējušiem vingrotājiem, kuri vēlas visdziļāko pieejamo ķermeņa apakšdaļas stiepšanu. Tev vajadzētu justies ērti baloža pozā, pārzināt 90/90 pozīcijas un būt apveltītam ar pacietību ilgstošam darbam. Šis dziļums atalgo tos, kuri tam ir gatavi.
Ieteikumi labākiem rezultātiem
Atvēli šim netraucētu laiku un pieej tam ar pacietību. Vērtība slēpjas rūpīgā darbā, nevis sasteigtā pozu mainīšanā. Izmanto palīglīdzekļus, kur tie ir noderīgi, un koncentrējies uz dziļu elpošanu katrā stiepšanās reizē.
Noliekšanās ar plati plestām kājām
Ilgums: 0:30
Noliecies uz priekšu ar plati plestām kājām, lai izstieptu paceles cīpslas, gurnus un muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar plati plestām kājām, pirkstgali vērsti uz priekšu.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, virzot ķermeņa augšdaļu pretim kājām.
- Atslābini galvu, kaklu un rokas, cenšoties novietot plaukstas uz grīdas.
Padomi
- Noliecoties, stiep mugurkaulu garumā.
- Turi kājas taisnas, bet neiztaisno ceļgalus līdz galam.
- Satver potītes un pievelc galvu tuvāk, ja vēlies spēcīgāku stiepšanos.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas pret apakšstilbiem vai jogas blokiem, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Izklupiens sānis
Ilgums: 1:00
Ielaidies izklupienā sānis, lai izstieptu cirkšņus un augšstilbu aizmuguri, vienlaikus trenējot spēku.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies platā stājā.
- Pārnes svaru uz vienu pusi, saliecot šo celi un turot otru kāju taisnu.
- Līdzsvaram atbalsti rokas pret grīdu un nolaid gurnus, līdz jūti iestiepumu augšstilba iekšpusē, pagriežot taisnās kājas pēdu tā, lai papēdis būtu pie zemes, bet pirkstgali vērsti augšup.
Padomi
- Pacel krūtis un turi muguru taisnu.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās šķiet pārāk intensīva, nelaidies tik zemu.
- Papildu līdzsvaram pieturies pie krēsla vai sienas.
Izklupiens
Ilgums: 1:00
Nolaidies izklupienā uz ceļgala, lai izstieptu gurnu saliecējus un pagarinātu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc uz ceļgaliem un sper vienu soli uz priekšu, stabili noliekot pēdu sev priekšā.
- Virzi gurnus uz priekšu un vienlaikus pacel abas rokas virs galvas.
- Cel krūtis uz augšu un stiepies griestu virzienā, dziļi elpojot.
Padomi
- Stabilitātei turi priekšējo ceļgalu tieši virs potītes.
- Iespied aizmugurējās pēdas virspusi grīdā, lai aktivizētu aizmugurējo kāju.
- Turi rumpi taisnu, lai izvairītos no pārāk liela izliekuma muguras lejasdaļā.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas uz priekšējā augšstilba, ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta.
- Ērtībai paliec dvieli vai spilvenu zem aizmugurējā ceļgala.
- Ja nepieciešams, pieturies pie sienas vai krēsla, lai noturētu līdzsvaru.
Izklupiens atpakaļ
Ilgums: 1:00
Sākot no pozīcijas uz ceļiem, iztaisno vienu kāju uz priekšu, lai izstieptu ķermeņa aizmugurējo daļu, vienlaikus saglabājot līdzsvaru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc pozīcijā uz ceļiem, turot tos gurnu platumā, un atspied pēdu virspuses pret grīdu.
- Iztaisno vienu kāju uz priekšu, iespiežot papēdi grīdā un turot kāju taisnu.
- Noliecoties no gurniem, virzi ķermeņa augšdaļu pret grīdu un atbalsti rokas, lai noturētu līdzsvaru.
- Īsu brīdi noturi stiepšanos, pēc tam nomaini kāju.
Padomi
- Turi krūtis paceltas un muguru taisnu pat tad, kad noliecies uz priekšu.
Pielāgojumi
- Lai būtu ērtāk, paliec zem atbalsta ceļgala salocītu segu.
Augšstilbu stiepšana uz ceļa
Ilgums: 1:00
Izstiep augšstilbu priekšpusi un gurnu saliecējus ar šo stiepšanos, kas lieliski palīdzēs pēc garāka skrējiena.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies uz ceļgaliem gurnu platumā, tad izliec vienu pēdu uz priekšu izklupiena pozīcijā.
- Aizsniedzies atpakaļ ar to roku, kas ir vienā pusē aizmugurējai kājai, satver potīti un velc papēdi pie sēžas.
- Otru roku uzliec uz priekšējā ceļgala un maigi virzi gurnus uz priekšu, vienlaikus paceļot krūtis.
Padomi
- Turi rumpi taisnu, neliecoties ne uz priekšu, ne atpakaļ.
Pielāgojumi
- Ja grūti aizsniegt pēdu ar roku, apliec ap to siksnu vai dvieli.
- Ja augšstilba stiepšanās šķiet pārāk intensīva, atstāj aizmugurējo pēdu uz grīdas.
Suns ar skatienu uz leju
Ilgums: 0:30
Atspiedies atpakaļ suņa pozā ar skatienu uz leju, lai izstieptu mugurkaulu, atvērtu plecus un izstieptu visu ķermeņa aizmuguri.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc no četrrāpus pozīcijas, atspied kāju pirkstus pret grīdu un spied plaukstas zemē, lai paceltu gurnus uz augšu un atpakaļ.
- Iztaisno kājas tik daudz, cik jūties ērti, saglabājot ceļgalus nedaudz saliektus.
- Virzi krūtis pret augšstilbiem un izstiep muguru, kamēr papēži stiepjas pret grīdu.
Padomi
- Ļauj galvai brīvi nokarāties starp rokām, lai kakls atbrīvotos.
- Sadali svaru vienmērīgi starp plaukstām un pēdām.
- Ja augšstilbu aizmugurējie muskuļi šķiet savilkti, turi ceļgalus nedaudz saliektus.
Pielāgojumi
- Vieglākam variantam saliec ceļgalus dziļāk vai atbalsti rokas uz krēsla.
- Ja plaukstu locītavām nepieciešama atslodze, atbalsties uz apakšdelmiem vai novieto blokus zem plaukstām.
Baloža poza
Ilgums: 1:00
Iekārtojies baloža pozā, lai atbrīvotu spriedzi gurnos, sēžamvietā un muguras lejasdaļā.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- No četrrāpus pozīcijas virzi vienu ceļgalu uz priekšu aiz tās pašas puses plaukstas locītavas un novieto apakšstilbu leņķī pret pretējo gurnu.
- Izstiep aizmugurējo kāju taisni atpakaļ, vienlaikus vēršot gurnus pret grīdu.
- Nolaid ķermeņa augšdaļu pār priekšējo kāju un atbalsties uz apakšdelmiem vai plaukstām, dziļi elpojot.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, neļaujot tiem sagāzties uz vienu pusi.
Pielāgojumi
- Atbalstam novieto salocītu segu vai jogas bloku zem saliektās kājas gurna.
- Ja noliekšanās uz priekšu šķiet pārāk intensīva, paliec sēdus ar plaukstām uz grīdas.
Pērkona poza
Ilgums: 0:30
Apsēdies uz papēžiem pērkona pozā, lai izstieptu apakšstilbus un potītes, vienlaikus veicinot mierīgu stāju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nometies ceļos, turot ceļgalus kopā un pēdu virspuses pie grīdas.
- Apsēdies uz papēžiem tā, lai lielie pirksti saskartos, bet papēži būtu nedaudz atstatus.
- Novieto rokas uz augšstilbiem ar plaukstām uz leju un sēdi taisni ar atbrīvotiem pleciem.
Padomi
- Sasprindzini vēdera muskuļus, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Novieto spilvenu starp papēžiem un gurniem, ja sēdēšana šķiet pārāk intensīva.
- Paliec salocītu segu zem ceļgaliem papildu komfortam.
Pietupiens uz pirkstgaliem
Ilgums: 0:30
Apsēdies uz atliektiem pirkstgaliem, lai izstieptu pēdas un potītes, vienlaikus stiprinot kāju lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nometies ceļos ar pēdu virspusēm pret grīdu.
- Atliec kāju pirkstus un apsēdies uz papēžiem, lai pārnestu svaru uz pirkstgaliem.
- Sēdi taisni ar atbrīvotiem pleciem, rokas atspied pret augšstilbiem un mierīgi elpo.
Padomi
- Sadali svaru vienmērīgi uz visiem kāju pirkstiem.
Pielāgojumi
- Novieto rokas uz grīdas sev priekšā, lai samazinātu slodzi.
Tauriņa poza
Ilgums: 0:30
Ieņem tauriņa pozu, lai atvērtu gurnus un cirkšņus, vienlaikus ieelpojot brīvību savilktajos muskuļos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec ceļgalus un savieno pēdas kopā.
- Satver pēdas vai potītes un ļauj ceļgaliem brīvi nolaisties uz sāniem.
- Viegli spied ceļgalus grīdas virzienā, vienlaikus saglabājot muguru taisnu.
Padomi
- Izmanto elkoņus, lai nedaudz paspiestu augšstilbus uz leju, bet tikai tad, ja tas ir ērti.
- Cel krūtis uz augšu un izvairies no muguras noapaļošanas.
Pielāgojumi
- Ja gurniem nepieciešams papildu atbalsts, novieto zem augšstilbiem spilvenus.
- Apsēdies uz salocītas segas, lai paceltu iegurni un padarītu pozu ērtāku.
Dubultā baloža poza
Ilgums: 1:00
Saliec apakšstilbus vienu virs otra dubultā baloža pozā, lai pamatīgi izstieptu gurnu ārējo daļu un sēžam muskuļus.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec vienu ceļgalu un novieto apakšstilbu paralēli ķermenim.
- Saliec otru ceļgalu un novieto šo apakšstilbu virsū tā, lai potīte atrastos virs apakšējā ceļgala un pēdas būtu atliektas.
- Iztaisno muguru un ļauj rokām brīvi atbalstīties blakus gurniem vai uz augšējā apakšstilba.
- Paliec sēdus taisni vai nedaudz noliecies uz priekšu, ja vēlies spēcīgāku iestiepumu.
Padomi
- Turi abas pēdas atliektas, lai pasargātu ceļgalus.
- Sēdi taisni un stiep galvvidu pret griestiem, lai nesakņuptu.
Pielāgojumi
- Ja abu apakšstilbu likšana vienam virs otra šodien šķiet par grūtu, izstiep apakšējo kāju uz priekšu.
Sēdus sagriešanās modifikācija
Ilgums: 1:00
Mērķtiecīgi sagriezies, lai izstieptu mugurkaulu un sēžam muskuļus, ērti sēžot.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi ar taisnām kājām, tad pārkrusto vienu kāju pāri otrai tā, lai pēda atrastos ārpus pretējā augšstilba.
- Saliec apakšējo celi, pievelkot pēdu pie pretējā gurna, ja tas šķiet ērti.
- Izstiep mugurkaulu, novieto pretējo elkoni ārpus augšējā ceļa un atbalsti otru roku aiz sevis.
- Sagriez rumpi un skaties pāri aizmugurējam plecam, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Pirms padziļini sagriešanos, pastiepies ar mugurkaulu uz augšu.
Pielāgojumi
- Atstāj apakšējo kāju taisnu, ja tās saliekšana rada diskomfortu.
- Maigākai opcijai apķer augšējo celi ar pretējo roku, nevis izmanto elkoni.
90/90 sēde ar atliecienu
Ilgums: 1:00
Atliecies atpakaļ 90/90 pozīcijā, lai izkustinātu gurnus, vienlaikus saglabājot iegurni atbrīvotu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas, tad ļauj abām kājām nolaisties uz vienu pusi, izveidojot divus taisnos leņķus.
- Atbalsti rokas uz grīdas aiz sevis un atliecies atpakaļ, turot gurnus un plecus taisni uz priekšu.
- Noturi pozīciju, elpojot gurnos, tad atgriezies sākumstāvoklī un, kad esi gatavs, maini puses.
Padomi
- Turi muguru taisnu, neļaujot krūtīm iegrimt.
Pielāgojumi
- Ja gurni ir savilkti, apsēdies uz spilvena vai salocītas segas, lai padarītu pozīciju ērtāku.
Barjerskrējēja stiepšanās
Ilgums: 1:00
Ieņem barjerskrējēja pozu un noliecies uz priekšu, lai precīzi izstieptu augšstilbu aizmuguri, ikrus un gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec vienu kāju un atbalsti pēdu pret otras kājas augšstilba iekšpusi.
- Izstiep mugurkaulu un noliecies no gurniem uz priekšu, virzienā pret iztaisnoto kāju.
- Satver pēdu, potīti vai apakšstilbu, elpojot stiepšanās laikā, un tad nomaini puses.
Padomi
- Kustību sāc ar krūtīm, nevis noapaļo muguru.
- Turi iztaisnoto kāju aktīvu un pēdu atliektu, pilnībā neiztaisnojot celi.
Pielāgojumi
- Izmanto siksnu vai dvieli ap pēdu, ja ar rokām to nevari ērti aizsniegt.
- Nedaudz saliec iztaisnotās kājas celi, ja vēlies samazināt stiepšanās intensitāti.
Kvadricepsu stiepšana
Ilgums: 1:00
Izstiep kvadricepsus, paliekot vienu pēdu sev blakus un atliecoties atpakaļ, lai iegūtu dziļu un patīkamu atbrīvojumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar iztaisnotām kājām, tad saliec vienu celi un pievelc papēdi atpakaļ pie sēžamvietas.
- Satur potīti un novieto pēdu tieši zem gurna.
- Atliecies atpakaļ uz elkoņiem vai tik tālu, cik ir ērti, vienlaikus elpojot iestiepumā.
Padomi
- Turi gurnus, ceļus un potītes vienā līnijā.
- Pārliecinies, ka pēda paliek palikta zem sēžamvietas, nevis izvirzās uz sāniem.
Pielāgojumi
- Aptin siksnu ap pēdu, ja aizsniegt potīti ir grūti.
- Apgulies uz sāniem un pievelc pēdu pie sevis maigākai variācijai, ja tavi ceļi ir jutīgi.
Ceturtais numurs guļus
Ilgums: 1:00
Ieņem ceturtā numura pozu guļus, lai atbrīvotu saspringto sēžamvietu un nomierinātu muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Pārliec vienu potīti pāri pretējās kājas augšstilbam tieši virs ceļgala.
- Pacel apakšējo kāju un satver tās augšstilbu ar abām rokām, maigi pievelkot kājas pie krūtīm.
Padomi
- Atslābini galvu un plecus uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja nevari aizsniegt augšstilbu, izmanto siksnu.
- Atstāj apakšējo pēdu uz grīdas, ja vēlies vieglāku stiepšanos.
Mugurkaula vērpšana
Ilgums: 1:00
Viegli savērpies guļus uz muguras, lai vienlaikus izstieptu mugurkaulu, krūtis un sēžamvietu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec vienu celi un noliec pēdu uz grīdas.
- Pārliec saliekto celi pāri ķermenim uz pretējo pusi, vienlaikus savērpjot rumpi un gurnus.
- Uzliec pretējo roku uz saliektā ceļa ārējās malas un izstiep otru roku uz sāniem.
Padomi
- Turi abus plecus piespiestus pie grīdas.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, atbalsti saliekto celi ar spilvenu vai jogas bloku.
Arkla poza
Ilgums: 0:30
Pārej arkla pozā, lai izstieptu mugurkaulu un augšstilbu aizmugurējos muskuļus, vienlaikus nomierinot nervu sistēmu.
Sarežģītība: Pieredzējušiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Sasprindzini ķermeņa centru, lai paceltu kājas pāri galvai, atbalstot muguras lejasdaļu ar rokām.
- Nolaid pēdas pret grīdu aiz galvas un, ja tās pieskaras zemei, izstiep rokas gar paklājiņu ar plaukstām uz leju.
Padomi
- Turi kājas taisnas un stiep pirkstgalus pret grīdu.
- Atslābini kaklu un izvairies no galvas pagriešanas, kamēr atrodies šajā pozā.
Pielāgojumi
- Pieturi gurnus ar rokām, ja pēdas nesasniedz grīdu.
- Nedaudz saliec ceļus, ja taisnu kāju stiepšana šķiet pārāk intensīva.
Pārveidota ķermeņa apakšdaļa
Pastaigā lēnām un ievēro, cik atšķirīgi jūtas tavi gurni un kājas. Šāda līmeņa visaptverošs darbs rada pārmaiņas, kurām vienkāršāki kompleksi nespēj līdzināties.
Ieplāno šo padziļināto treniņu reizi nedēļā, ja tavs mērķis ir nopietna ķermeņa apakšdaļas lokanība. Darba dziļums prasa atjaunošanās laiku, taču regulāra prakse šajā līmenī pilnībā mainīs to, kā tava ķermeņa apakšdaļa kustas un jūtas.
