Par šo elites līmeņa planka treniņu
Kad standarta planks un tā pamata variācijas tev vairs nesagādā grūtības, šis pārbaudījums pacels tevi nākamajā līmenī. Šis treniņš apvieno planku uz vienas rokas, “putns-suns” (bird dog) pozīcijas un kāju pacelšanas progresijas, lai pārbaudītu tavu korsetes stabilitāti no visiem leņķiem. Šis ir visaptverošs planka treniņš tiem, kas to ir nopelnījuši.
Treniņa mērķis
Šis izaicinājums prasa pilnīgu korsetes kontroli vairākās plaknēs. Tu strādāsi pie anti-ekstensijas (pretošanās atliekšanai), pildot priekšējo planku, pie anti-rotācijas, pildot planku uz vienas rokas un “putns-suns” variācijas, pie laterālās stabilitātes caur sānu plankiem, kā arī pie integrētas kontroles, izmantojot kāju pacelšanas kombinācijas, kas vienlaikus izaicina pilnīgi visu.
Kas ir iekļauts
Šajā piecu minūšu treniņā ir iekļautas desmit planka variācijas. Katra pozīcija jānotur trīsdesmit sekundes, pakāpeniski pārejot no pamata pozīcijām uz arvien prasīgākām variācijām. Tu izpildīsi gan augstā (uz taisnām rokām), gan zemā (uz apakšdelmiem) planka versijas, ietverot planku uz vienas rokas, “putns-suns”, sānu planku un kāju pacelšanas progresijas.
Kam šis ir piemērots
Šis pārbaudījums ir paredzēts elites līmeņa sportotājiem, kuri bez grūtībām spēj noturēt pamata un vidēja līmeņa planka variācijas. Tas lieliski noder kā nopietns, patstāvīgs korsetes treniņš vai kā ideāls “finišers” pēc jebkura cita treniņa. Nemēģini šo, kamēr nespēj ilgstoši un ar perfektu tehniku noturēt standarta planku.
Ieteikumi labākiem rezultātiem
Planks uz vienas rokas un “putns-suns” variācijas prasa izcilu anti-rotācijas kontroli. Cīnies par to, lai tavi gurni būtu vienā līmenī un ķermenis veidotu vienu taisnu līniju. Ja jūti, ka sāc griezties vai iegurnis sāk noslīdēt, tas ir tavs pašreizējais limits. Strādā pie tā, lai ilgāk noturētu tīru tehniku, nevis ar sakostiem zobiem turpinātu nepareizā pozīcijā.
Augstais planks
Ilgums: 0:30
Noturi augsto planku, lai radītu spriedzi visā ķermenī un uzlabotu vēdera muskuļu kontroli.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, tad izstiep abas kājas atpakaļ, veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Sasprindzini vēdera muskuļus un spied plaukstas pret grīdu.
- Noturi stabilu planka pozīciju, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Skaties nedaudz uz priekšu pirms rokām, lai saglabātu kaklu neitrālā pozīcijā.
Pielāgojumi
- Lai atvieglotu vingrojumu, nolaidies uz ceļiem, saglabājot taisnu līniju no ceļiem līdz galvai.
Kājas pacelšana plankā
Ilgums: 0:30
Pacel vienu kāju, esot planka pozīcijā, lai aktivizētu sēžas muskuļus un liktu vēdera presei strādāt ar pilnu atdevi līdzsvara noturēšanai.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, tad izstiep abas kājas atpakaļ stabilā augstajā plankā.
- Sasprindzini vēdera un sēžas muskuļus, paceļot vienu kāju gūžu augstumā, nesagriežot iegurni.
- Noturi pozīciju vienu mierīgu ieelpu un izelpu, tad nolaid kāju un maini puses.
Padomi
- Turi pacelto kāju vienā līmenī ar gūžām, nevis cel to pārāk augstu.
- Saglabā taisnu planka līniju no galvas līdz papēžiem.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešama lielāka stabilitāte, nolaid balsta kājas celi pie grīdas.
Planks uz vienas rokas
Ilgums: 0:30
Pacel vienu roku plankā, lai vienlaikus izaicinātu savu korpusu, plecus un līdzsvaru.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc stabilā augstajā plankā ar rokām tieši zem pleciem.
- Sasprindzini korpusu un pacel vienu roku no grīdas, izstiepjot to sānis vai uz priekšu.
- Noturi pozu, saglabājot ķermeni vienā taisnā līnijā, un tad maini puses.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī un neļauj tiem sagriezties.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, nolaidies uz ceļiem, saglabājot taisnu līniju no ceļiem līdz galvai.
Putns-suns balstā guļus
Ilgums: 0:30
Pārbaudi savu līdzsvaru, paceļot pretējās ekstremitātes balstā guļus, liekot pamosties katram stabilizējošajam muskulim.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Ieņem stabilu augsto balstu, plaukstas zem pleciem un pēdas gurnu platumā.
- Sasprindzini centru, tad pacel vienu roku no grīdas, kamēr pretējā kāja stiepjas taisni atpakaļ.
- Noturi diagonālu līniju no pirkstgaliem līdz papēdim, turot gurnus paralēli zemei.
- Kontrolēti nolaidies, atgriezies balstā un maini puses.
Padomi
- Savelc sēžamvietu un pievelc nabu pie mugurkaula, lai saglabātu muguras lejasdaļu stabilu.
- Iztēlojies, ka uz taviem gurniem stāv glāze ūdens, lai atgādinātu sev nerotēt ķermeni.
Pielāgojumi
- Trenējies pacelt tikai roku vai tikai kāju, līdz jūties stabili, un tad apvieno abas kustības.
Sānu planka uz plaukstas
Ilgums: 0:30
Nostājies sānu plankā, atbalstoties uz plaukstas, lai stiprinātu slīpos vēdera muskuļus un plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz sāniem ar iztaisnotām kājām, novietojot vienu pēdu virs otras.
- Novieto apakšējo plaukstu uz grīdas zem pleca un atspiedies, lai paceltu gurnus.
- Stiep augšējo roku pret griestiem un saglabā taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Puslaikā nomaini puses.
Padomi
- Pārliecinies, ka atbalsta plaukstas locītava atrodas tieši zem pleca.
- Cel gurnus augstu, lai ķermenis atrastos vienā plaknē.
Pielāgojumi
- Nolaid apakšējo celi uz grīdas, ja nepieciešams papildu atbalsts.
- Pārej sānu plankā uz apakšdelma, ja plaukstas locītavai tā ir ērtāk.
Kājas pacelšana sāniskajā plankā
Ilgums: 0:30
Izaicini savu līdzsvaru un sēžas muskuļus, paceļot augšējo kāju, vienlaikus turot stabilu sānisko planku uz rokas.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Apgulies uz sāniem ar iztaisnotām kājām un pēdām vienai virs otras, novietojot apakšējo roku uz grīdas tieši zem pleca.
- Spied plaukstu pret grīdu, lai paceltu gūžas, veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Stiep augšējo roku pret griestiem un pacel augšējo kāju, noturot pozīciju un vienmērīgi elpojot.
- Puslaikā nomaini pusi.
Padomi
- Stabilitātei turi balsta rokas plaukstas locītavu tieši zem pleca.
- Cel gūžas uz augšu, lai ķermenis saglabātu taisnu līniju.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams papildu atbalsts, nolaid apakšējo celi pie grīdas.
- Ja plaukstas locītavai nepieciešama atpūta, pārej uz sānisko planku uz apakšdelma.
Planks uz apakšdelmiem
Ilgums: 0:30
Noturi stabilu balstu uz apakšdelmiem, lai attīstītu ķermeņa centra spēku un visa ķermeņa tonusu no pleciem līdz pirkstgaliem.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad nolaid apakšdelmus uz grīdas un pakāpies ar abām pēdām atpakaļ.
- Sasprindzini vēdera muskulatūru, lai izveidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Vienmērīgi sadali svaru starp apakšdelmiem un pēdām, noturi pozīciju un mierīgi elpo.
Padomi
- Stabilitātei novieto elkoņus tieši zem pleciem.
- Neļauj gurniem noslīdēt uz leju vai pacelties pārāk augstu.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku variantu, nolaidies uz ceļgaliem, saglabājot taisnu līniju no ceļgaliem līdz galvai.
Planks uz apakšdelmiem ar kājas pacelšanu
Ilgums: 0:30
Pacel vienu kāju, atrodoties apakšdelmu balstā, lai vienlaikus nodarbinātu ķermeņa centru, sēžamvietu un plecus.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, nolaid apakšdelmus uz grīdas un pakāpies ar abām pēdām atpakaļ stabilā plankā.
- Sasprindzini vēdera muskuļus, lai saglabātu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Pacel vienu kāju gurnu augstumā, neļaujot gurniem sagriezties, un noturi šo pozīciju.
- Nolaid kāju un ar tādu pašu kontroli nomaini pusi.
Padomi
- Novieto elkoņus tieši zem pleciem.
- Turi gurnus vienā līmenī, lai slodze paliktu ķermeņa centrā.
- Cel kāju tikai tik augstu, cik vari, saglabājot pareizu formu.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams papildu atbalsts, nolaid atbalsta kājas celi uz grīdas.
Sānu planka uz apakšdelma
Ilgums: 0:30
Noturi spēcīgu sānu planku uz apakšdelma, lai izaicinātu slīpos vēdera muskuļus un plecu stabilitāti.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz sāniem ar iztaisnotām kājām, pēdas novietojot vienu virs otras.
- Novieto apakšējo elkoni tieši zem pleca, apakšdelmu atbalstot pret grīdu.
- Sasprindzini centru un pacel gurnus, veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, kamēr augšējā roka atpūšas uz gurna.
- Noturi pozīciju, vienmērīgi elpojot, un puslaikā nomaini pusi.
Padomi
- Turi gurnus augstu un vienu virs otra, lai ķermenis saglabātu taisnu līniju.
Pielāgojumi
- Ja vēlies papildu atbalstu, nolaid apakšējo celi uz grīdas.
Sānu planka uz apakšdelma ar kājas pacelšanu
Ilgums: 0:30
Pārej nākamajā līmenī, paceļot augšējo kāju, lai kārtīgi nodarbinātu slīpos vēdera muskuļus un sēžamvietu.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Apgulies uz sāniem ar iztaisnotām kājām, pēdas novietojot vienu virs otras.
- Novieto apakšējo elkoni tieši zem pleca, apakšdelmu atbalstot pret grīdu.
- Sasprindzini centru, pacel gurnus, veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, un uzliec augšējo roku uz gurna.
- Pacel augšējo kāju pret griestiem un noturi pozīciju, pēc tam puslaikā nomaini pusi.
Padomi
- Turi gurnus vienu virs otra un paceltus, lai ķermenis paliktu vienā plaknē.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams papildu atbalsts, nolaid apakšējo celi uz grīdas.
Izaicinājums pabeigts
Atpūties bērna pozā un novērtē nopietno darbu, ko tikko paveici. Šāda līmeņa planka treniņš attīsta tādu korsetes stabilitāti, kādu sasniedz tikai retie.
Atgriezies pie šī pārbaudījuma, kad vēlies pārbaudīt savas korsetes spēju robežas. Kad šīs variācijas kļūs vieglāk izpildāmas, tu būsi attīstījis elites līmeņa stabilitāti, kas palīdzēs visā – sākot no smagumu celšanas līdz pat augstiem sportiskajiem sasniegumiem.
