Par šo visa ķermeņa stiepšanās kompleksu
Dažreiz tev ir jāizstiepj pilnīgi viss. Pēc garas dienas, smaga treniņa vai nedēļas laikā uzkrātās spriedzes ar specifisku programmu vienkārši nepietiek. Šis visaptverošais visa ķermeņa stiepšanās komplekss izkustina katru galveno zonu, lai nekas nepaliktu bez ievērības.
Mērķa zonas
Šis komplekss sistemātiski izstrādā visu tavu ķermeni. Tu atvērsi krūtis un plecus, pastiepsi mugurkaulu ar noliekšanos uz priekšu un rotācijām, atbrīvosi gurnus ar izklupieniem un baloža pozu, kā arī izstiepsi augšstilbu aizmuguri un kvadricepsus. Vingrinājumu secība loģiski pāriet no pozām stāvus uz vingrinājumiem uz grīdas.
Kas iekļauts kompleksā
Šis piecpadsmit minūšu komplekss ietver divdesmit vienu stiepšanās vingrinājumu. Tā garums atspoguļo kompleksa pamatīgumu. Tu izpildīsi krūšu atvēršanas vingrinājumus, gurnu saliecēju stiepšanu, mugurkaula rotācijas, hamstringu atbrīvošanu un relaksējošas noslēguma pozas. Uzmanība tiek pievērsta katrai galvenajai muskuļu grupai.
Kam šis komplekss ir piemērots
Šis komplekss ir ideāli piemērots atpūtas dienām, atjaunošanās dienām vai jebkuram brīdim, kad vēlies pilnvērtīgu lokanības treniņu. Tas lieliski noder pēc smagiem treniņiem, kad uzmanība jāpievērš vairākām muskuļu grupām, vai pēc ceļošanas, kad viss ķermenis šķiet stīvs.
Padomi labākiem rezultātiem
Atvēli šim kompleksam laiku, kad tevi neviens netraucēs. Vislielāko labumu gūsi, ja katru pozu izpildīsi apzināti, nevis vienkārši steigsies ātrāk pabeigt. Elpo dziļi un ļauj ķermenim atslābt katrā stiepšanās pozā, pirms pārej pie nākamās.
Sveiciens augšup
Ilgums: 0:30
Pacel rokas pret debesīm sveicienā augšup, lai izstieptu mugurkaulu un pamodinātu ķermeņa augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un rokām gar sāniem.
- Caur sāniem pacel rokas augšup virs galvas, turot tās plecu platumā.
- Stiepies pret griestiem, vienlaikus atbrīvojot plecus un skatoties nedaudz augšup.
Padomi
- Vienmērīgi atspiedies pret zemi ar abām pēdām.
- Sasprindzini vēdera muskulatūru, lai neizliektu muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta, uzliek rokas aiz galvas vai uz gurniem.
Pirkstgalu aizsniegšana
Ilgums: 0:30
Noliecoties uz priekšu no stāvus pozīcijas, izstiep augšstilbu aizmuguri un muguras lejasdaļu, ļaujot ķermenim nomierināties.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies tā, lai pēdas būtu gurnu platumā, un brīvi nolaid rokas gar sāniem.
- Noliecoties no gurniem, laid ķermeņa augšdaļu lejup pret kājām.
- Atslābini galvu, kaklu un rokas, cenšoties novietot plaukstas uz grīdas.
Padomi
- Noliecoties stiep mugurkaulu garumā.
- Turi kājas taisnas, bet neiztaisno ceļgalus līdz galam.
Pielāgojumi
- Ja nevari aizsniegt grīdu, atbalsti rokas pret apakšstilbiem vai augšstilbiem.
Krūšu atvēršana
Ilgums: 0:30
Atver krūšu kurvi un izstiep ķermeņa priekšpusi ar vienkāršu, bet iedarbīgu krūšu atvēršanas vingrojumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā.
- Sadejo pirkstus aiz galvas un virzi elkoņus plaši uz sāniem.
- Ieelpojot maigi saspied lāpstiņas kopā un pacel krūtis.
Padomi
- Turi plecus atslābinātus un prom no ausīm.
- Saglabā mugurkaulu garu, nevis izliec muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Turi aiz galvas siksnu vai dvieli, ja rokas nevar ērti savienot.
Noliekšanās ar plati plestām kājām
Ilgums: 0:30
Noliecies uz priekšu ar plati plestām kājām, lai izstieptu paceles cīpslas, gurnus un muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar plati plestām kājām, pirkstgali vērsti uz priekšu.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, virzot ķermeņa augšdaļu pretim kājām.
- Atslābini galvu, kaklu un rokas, cenšoties novietot plaukstas uz grīdas.
Padomi
- Noliecoties, stiep mugurkaulu garumā.
- Turi kājas taisnas, bet neiztaisno ceļgalus līdz galam.
- Satver potītes un pievelc galvu tuvāk, ja vēlies spēcīgāku stiepšanos.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas pret apakšstilbiem vai jogas blokiem, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Izklupiens sānis
Ilgums: 1:00
Ielaidies izklupienā sānis, lai izstieptu cirkšņus un augšstilbu aizmuguri, vienlaikus trenējot spēku.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies platā stājā.
- Pārnes svaru uz vienu pusi, saliecot šo celi un turot otru kāju taisnu.
- Līdzsvaram atbalsti rokas pret grīdu un nolaid gurnus, līdz jūti iestiepumu augšstilba iekšpusē, pagriežot taisnās kājas pēdu tā, lai papēdis būtu pie zemes, bet pirkstgali vērsti augšup.
Padomi
- Pacel krūtis un turi muguru taisnu.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās šķiet pārāk intensīva, nelaidies tik zemu.
- Papildu līdzsvaram pieturies pie krēsla vai sienas.
Izklupiens
Ilgums: 1:00
Nolaidies izklupienā uz ceļgala, lai izstieptu gurnu saliecējus un pagarinātu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc uz ceļgaliem un sper vienu soli uz priekšu, stabili noliekot pēdu sev priekšā.
- Virzi gurnus uz priekšu un vienlaikus pacel abas rokas virs galvas.
- Cel krūtis uz augšu un stiepies griestu virzienā, dziļi elpojot.
Padomi
- Stabilitātei turi priekšējo ceļgalu tieši virs potītes.
- Iespied aizmugurējās pēdas virspusi grīdā, lai aktivizētu aizmugurējo kāju.
- Turi rumpi taisnu, lai izvairītos no pārāk liela izliekuma muguras lejasdaļā.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas uz priekšējā augšstilba, ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta.
- Ērtībai paliec dvieli vai spilvenu zem aizmugurējā ceļgala.
- Ja nepieciešams, pieturies pie sienas vai krēsla, lai noturētu līdzsvaru.
Suns ar skatienu augšup
Ilgums: 0:30
Pacelies pozā "suns ar skatienu augšup", lai atvērtu krūškurvi un spēcīgi izstieptu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera, izstiep kājas un novieto plaukstas zem pleciem.
- Atspiedies uz plaukstām, iztaisno rokas un pacel krūtis un augšstilbus no grīdas.
- Nolaid plecus prom no ausīm un virzi skatienu nedaudz augšup.
Padomi
- Tikai tavas plaukstas un pēdu virspuses drīkst pieskarties grīdai.
- Turi rokas taisnas, bet neiztaisno elkoņus līdz galam.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešama saudzīgāka versija, atstāj augšstilbus uz grīdas.
Bērna poza
Ilgums: 0:30
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Suns ar skatienu uz leju
Ilgums: 0:30
Atspiedies atpakaļ suņa pozā ar skatienu uz leju, lai izstieptu mugurkaulu, atvērtu plecus un izstieptu visu ķermeņa aizmuguri.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc no četrrāpus pozīcijas, atspied kāju pirkstus pret grīdu un spied plaukstas zemē, lai paceltu gurnus uz augšu un atpakaļ.
- Iztaisno kājas tik daudz, cik jūties ērti, saglabājot ceļgalus nedaudz saliektus.
- Virzi krūtis pret augšstilbiem un izstiep muguru, kamēr papēži stiepjas pret grīdu.
Padomi
- Ļauj galvai brīvi nokarāties starp rokām, lai kakls atbrīvotos.
- Sadali svaru vienmērīgi starp plaukstām un pēdām.
- Ja augšstilbu aizmugurējie muskuļi šķiet savilkti, turi ceļgalus nedaudz saliektus.
Pielāgojumi
- Vieglākam variantam saliec ceļgalus dziļāk vai atbalsti rokas uz krēsla.
- Ja plaukstu locītavām nepieciešama atslodze, atbalsties uz apakšdelmiem vai novieto blokus zem plaukstām.
Pērkona poza
Ilgums: 0:30
Apsēdies uz papēžiem pērkona pozā, lai izstieptu apakšstilbus un potītes, vienlaikus veicinot mierīgu stāju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nometies ceļos, turot ceļgalus kopā un pēdu virspuses pie grīdas.
- Apsēdies uz papēžiem tā, lai lielie pirksti saskartos, bet papēži būtu nedaudz atstatus.
- Novieto rokas uz augšstilbiem ar plaukstām uz leju un sēdi taisni ar atbrīvotiem pleciem.
Padomi
- Sasprindzini vēdera muskuļus, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Novieto spilvenu starp papēžiem un gurniem, ja sēdēšana šķiet pārāk intensīva.
- Paliec salocītu segu zem ceļgaliem papildu komfortam.
Baloža poza
Ilgums: 1:00
Iekārtojies baloža pozā, lai atbrīvotu spriedzi gurnos, sēžamvietā un muguras lejasdaļā.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- No četrrāpus pozīcijas virzi vienu ceļgalu uz priekšu aiz tās pašas puses plaukstas locītavas un novieto apakšstilbu leņķī pret pretējo gurnu.
- Izstiep aizmugurējo kāju taisni atpakaļ, vienlaikus vēršot gurnus pret grīdu.
- Nolaid ķermeņa augšdaļu pār priekšējo kāju un atbalsties uz apakšdelmiem vai plaukstām, dziļi elpojot.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, neļaujot tiem sagāzties uz vienu pusi.
Pielāgojumi
- Atbalstam novieto salocītu segu vai jogas bloku zem saliektās kājas gurna.
- Ja noliekšanās uz priekšu šķiet pārāk intensīva, paliec sēdus ar plaukstām uz grīdas.
Sagriešanās sēdus
Ilgums: 1:00
Sagriezies sēdus pozīcijā, lai izkustinātu mugurkaulu un atvērtu krūškurvi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi ar iztaisnotām kājām, tad pārliec vienu pēdu pāri pretējam augšstilbam un novieto to uz grīdas.
- Iztaisno muguru un novieto pretējo elkoni aiz paceltā ceļgala, kamēr otru roku atbalsti aiz sevis.
- Dziļi elpojot, sagriez ķermeņa augšdaļu un skaties pāri aizmugurējam plecam.
Padomi
- Pirms padziļini sagriešanos, pastiepies ar galvas vidu augšup.
Pielāgojumi
- Atkarībā no tā, kā jūties ērtāk, atstāj apakšējo kāju iztaisnotu vai saliec to zem sevis.
- Lai padarītu pozu vieglāku, elkoņa vietā vienkārši apkamp ceļgalu ar roku.
Ceļgalu pievilkšana guļus
Ilgums: 0:30
Pievelc ceļgalus pie krūtīm, lai atbrīvotu muguras lejasdaļu un maigi izstieptu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec abus ceļgalus un pievelc tos pie krūtīm.
- Aptver apakšstilbus ar rokām un piespied ceļgalus sev klāt, dziļi elpojot.
Padomi
- Ļauj galvai un kaklam brīvi atpūsties uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja tā jūties ērtāk, satver kājas aiz augšstilbiem, nevis apakšstilbiem.
Ceturtais numurs guļus
Ilgums: 1:00
Ieņem ceturtā numura pozu guļus, lai atbrīvotu saspringto sēžamvietu un nomierinātu muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Pārliec vienu potīti pāri pretējās kājas augšstilbam tieši virs ceļgala.
- Pacel apakšējo kāju un satver tās augšstilbu ar abām rokām, maigi pievelkot kājas pie krūtīm.
Padomi
- Atslābini galvu un plecus uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja nevari aizsniegt augšstilbu, izmanto siksnu.
- Atstāj apakšējo pēdu uz grīdas, ja vēlies vieglāku stiepšanos.
Augšstilba aizmugures stiepšana guļus
Ilgums: 1:00
Izstiep augšstilba aizmuguri guļus uz grīdas, lai saglabātu ķermeņa aizmugurējās daļas lokanību, nepārslogojot muguru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Iztaisno vienu kāju pret griestiem, kamēr otra pēda paliek uz grīdas.
- Uzliec rokas paceltās kājas augšstilba vai ikra aizmugurē un maigi pievelc to pie krūtīm.
Padomi
- Turi gurnus un muguras lejasdaļu piespiestus grīdai.
- Saglabā pacelto ceļgalu nedaudz ieliektu, lai izvairītos no pārmērīgas iztaisnošanas.
Pielāgojumi
- Ja nevari ērti aizsniegt kāju, apliec ap pēdu siksnu vai dvieli.
Guļošais tauriņš
Ilgums: 0:30
Apgulies uz muguras un ļauj ceļiem atvērties uz sāniem, lai maigi atvērtu gurnus un atbrīvotu mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Savieno pēdu zoles un ļauj ceļiem brīvi nolaisties uz sāniem.
- Noliec rokas gar sāniem ar plaukstām uz augšu un elpo, jūtot iestiepumu.
Padomi
- Ļauj gravitācijai atvērt tavus gurnus, nepielietojot spēku.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, novieto spilvenus vai blokus zem augšstilbiem atbalstam.
Mugurkaula vērpšana
Ilgums: 1:00
Viegli savērpies guļus uz muguras, lai vienlaikus izstieptu mugurkaulu, krūtis un sēžamvietu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec vienu celi un noliec pēdu uz grīdas.
- Pārliec saliekto celi pāri ķermenim uz pretējo pusi, vienlaikus savērpjot rumpi un gurnus.
- Uzliec pretējo roku uz saliektā ceļa ārējās malas un izstiep otru roku uz sāniem.
Padomi
- Turi abus plecus piespiestus pie grīdas.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, atbalsti saliekto celi ar spilvenu vai jogas bloku.
Kvadricepsu stiepšana
Ilgums: 1:00
Izstiep kvadricepsus, paliekot vienu pēdu sev blakus un atliecoties atpakaļ, lai iegūtu dziļu un patīkamu atbrīvojumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar iztaisnotām kājām, tad saliec vienu celi un pievelc papēdi atpakaļ pie sēžamvietas.
- Satur potīti un novieto pēdu tieši zem gurna.
- Atliecies atpakaļ uz elkoņiem vai tik tālu, cik ir ērti, vienlaikus elpojot iestiepumā.
Padomi
- Turi gurnus, ceļus un potītes vienā līnijā.
- Pārliecinies, ka pēda paliek palikta zem sēžamvietas, nevis izvirzās uz sāniem.
Pielāgojumi
- Aptin siksnu ap pēdu, ja aizsniegt potīti ir grūti.
- Apgulies uz sāniem un pievelc pēdu pie sevis maigākai variācijai, ja tavi ceļi ir jutīgi.
Tauriņa poza
Ilgums: 0:30
Ieņem tauriņa pozu, lai atvērtu gurnus un cirkšņus, vienlaikus ieelpojot brīvību savilktajos muskuļos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec ceļgalus un savieno pēdas kopā.
- Satver pēdas vai potītes un ļauj ceļgaliem brīvi nolaisties uz sāniem.
- Viegli spied ceļgalus grīdas virzienā, vienlaikus saglabājot muguru taisnu.
Padomi
- Izmanto elkoņus, lai nedaudz paspiestu augšstilbus uz leju, bet tikai tad, ja tas ir ērti.
- Cel krūtis uz augšu un izvairies no muguras noapaļošanas.
Pielāgojumi
- Ja gurniem nepieciešams papildu atbalsts, novieto zem augšstilbiem spilvenus.
- Apsēdies uz salocītas segas, lai paceltu iegurni un padarītu pozu ērtāku.
Nolieciens uz priekšu sēdus
Ilgums: 0:30
Sēžot ar taisnu muguru, stiepies uz priekšu, lai nomierinošā noliecienā izstieptu paceles cīpslas un muguru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi ar iztaisnotām kājām un pacel rokas virs galvas, lai izstieptu mugurkaulu.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, stiepjoties pretī kāju pirkstiem, apakšstilbiem vai potītēm.
- Lēnām elpojot, noturi stiepšanos un saglabā muguru taisnu.
Padomi
- Koncentrējies uz kustību no gurniem, nevis muguras noapaļošanu.
Pielāgojumi
- Ja kāju pirksti šķiet pārāk tālu, izmanto siksnu ap pēdām vai turi rokas uz apakšstilbiem.
- Ja paceles cīpslas ir saspringtas, nedaudz saliec ceļgalus.
Arkla poza
Ilgums: 0:30
Pārej arkla pozā, lai izstieptu mugurkaulu un augšstilbu aizmugurējos muskuļus, vienlaikus nomierinot nervu sistēmu.
Sarežģītība: Pieredzējušiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Sasprindzini ķermeņa centru, lai paceltu kājas pāri galvai, atbalstot muguras lejasdaļu ar rokām.
- Nolaid pēdas pret grīdu aiz galvas un, ja tās pieskaras zemei, izstiep rokas gar paklājiņu ar plaukstām uz leju.
Padomi
- Turi kājas taisnas un stiep pirkstgalus pret grīdu.
- Atslābini kaklu un izvairies no galvas pagriešanas, kamēr atrodies šajā pozā.
Pielāgojumi
- Pieturi gurnus ar rokām, ja pēdas nesasniedz grīdu.
- Nedaudz saliec ceļus, ja taisnu kāju stiepšana šķiet pārāk intensīva.
Ieguvumi no visa ķermeņa stiepšanās
Noslēdz ar dziļu ieelpu un izbaudi sajūtu, ka esi patīkami izstiepts no galvas līdz kājām. Šādas pilnvērtīgas stiepšanās sesijas burtiski pārstartē visu tavu organismu.
Ieplāno šo kompleksu vismaz reizi nedēļā kā daļu no sava atjaunošanās procesa. Regulāra visa ķermeņa stiepšanās uztur lokanību, novērš pakāpenisku saspringumu, kas rodas ikdienas gaitās, un palīdz tev saglabāt labu kustīgumu vēl gadiem ilgi.
