Par šo mugurkaula rotācijas rutīnu
Vērpšanās kustības tavam ķermenim sniedz ko unikālu. Tās saspiež un atbrīvo iekšējos orgānus, stimulē asinsriti un rada mugurkaula rotāciju, kas līdzsvaro ikdienas lineārās kustības. Šī mugurkaula rotācijas rutīna izmanto šo principu, lai tu justos vieglāk, enerģiskāk un pilnībā atjaunojies.
Šīs rutīnas mērķis
Šī rutīna koncentrējas uz mugurkaula rotāciju, izmantojot vērpšanos sēdus un guļus, noliekšanos uz priekšu, kas saspiež tavu rumpi, un atliekšanos atpakaļ, kas atver ķermeņa priekšpusi. Šī kombinācija rada attīrīšanās un atjaunošanās efektu, kas atbrīvo spriedzi, par kuru tu, iespējams, pat nenojauti.
Kas ir iekļauts
Šajā deviņu minūšu rutīnā ir iekļauti deviņi vingrinājumi, kas pakāpeniski pāriet no vieglām kustībām uz dziļāku vērpšanos un noslēdzas ar apgrieztajām pozām. Tu izpildīsi “kaķi-govi” mugurkaula mobilitātei, vērpšanos sēdus un guļus, kas izkustina visu mugurkaulu, kā arī “svecīti” un “arklu”, kas izmanto gravitāciju, lai veicinātu atbrīvošanos.
Kam šī rutīna ir piemērota
Šī rutīna noderēs ikvienam, kurš jūtas gurdens, stīvs vai kura mugura jūtas “saspiesta” no ilgstošas sēdēšanas. Tā ir īpaši noderīga, ja tev nepieciešams enerģijas lādiņš bez intensīva treniņa vai ja vēlies atjaunot savu stāju pēc garas dienas.
Ieteikumi labākiem rezultātiem
Visas rutīnas laikā elpo dziļi, īpaši vērpšanās fāzēs. Izelpo, kad iegriezies dziļāk, un ieelpo, kad atbrīvojies. Saglabā kustības kontrolētas, nevis veic tās ar spēku. Vērpšanās sajūtai vajadzētu atgādināt dvieļa izgriešanu, nevis mugurkaula spiešanu neērtā pozīcijā.
Noliekšanās ar plati plestām kājām
Ilgums: 1:00
Noliecies uz priekšu ar plati plestām kājām, lai izstieptu paceles cīpslas, gurnus un muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar plati plestām kājām, pirkstgali vērsti uz priekšu.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, virzot ķermeņa augšdaļu pretim kājām.
- Atslābini galvu, kaklu un rokas, cenšoties novietot plaukstas uz grīdas.
Padomi
- Noliecoties, stiep mugurkaulu garumā.
- Turi kājas taisnas, bet neiztaisno ceļgalus līdz galam.
- Satver potītes un pievelc galvu tuvāk, ja vēlies spēcīgāku stiepšanos.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas pret apakšstilbiem vai jogas blokiem, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Suns ar skatienu augšup
Ilgums: 1:00
Pacelies pozā "suns ar skatienu augšup", lai atvērtu krūškurvi un spēcīgi izstieptu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera, izstiep kājas un novieto plaukstas zem pleciem.
- Atspiedies uz plaukstām, iztaisno rokas un pacel krūtis un augšstilbus no grīdas.
- Nolaid plecus prom no ausīm un virzi skatienu nedaudz augšup.
Padomi
- Tikai tavas plaukstas un pēdu virspuses drīkst pieskarties grīdai.
- Turi rokas taisnas, bet neiztaisno elkoņus līdz galam.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešama saudzīgāka versija, atstāj augšstilbus uz grīdas.
Suns ar skatienu uz leju
Ilgums: 0:30
Atspiedies atpakaļ suņa pozā ar skatienu uz leju, lai izstieptu mugurkaulu, atvērtu plecus un izstieptu visu ķermeņa aizmuguri.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc no četrrāpus pozīcijas, atspied kāju pirkstus pret grīdu un spied plaukstas zemē, lai paceltu gurnus uz augšu un atpakaļ.
- Iztaisno kājas tik daudz, cik jūties ērti, saglabājot ceļgalus nedaudz saliektus.
- Virzi krūtis pret augšstilbiem un izstiep muguru, kamēr papēži stiepjas pret grīdu.
Padomi
- Ļauj galvai brīvi nokarāties starp rokām, lai kakls atbrīvotos.
- Sadali svaru vienmērīgi starp plaukstām un pēdām.
- Ja augšstilbu aizmugurējie muskuļi šķiet savilkti, turi ceļgalus nedaudz saliektus.
Pielāgojumi
- Vieglākam variantam saliec ceļgalus dziļāk vai atbalsti rokas uz krēsla.
- Ja plaukstu locītavām nepieciešama atslodze, atbalsties uz apakšdelmiem vai novieto blokus zem plaukstām.
Kaķis un govs
Ilgums: 1:00
Plūstoši pārej no kaķa uz govs pozu, lai iekustinātu mugurkaulu un ar katru elpas vilcienu atbrīvotos no stīvuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, plaukstu locītavām esot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Ieelpojot laid vēderu uz leju, pacel krūtis un skaties uz priekšu vai nedaudz augšup.
- Izelpojot noapaļo muguru, velc vēderu griestu virzienā un pieliec zodu pie krūtīm.
- Turpini plūstoši mainīt šīs divas pozas savas elpas ritmā.
Padomi
- Kusties pietiekami lēni, lai katrs skriemelis saņemtu uzmanību.
Pielāgojumi
- Turi galvu neitrālākā pozīcijā, ja tavam kaklam labāk patīk mazāka kustība.
Sagriešanās sēdus
Ilgums: 1:00
Sagriezies sēdus pozīcijā, lai izkustinātu mugurkaulu un atvērtu krūškurvi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi ar iztaisnotām kājām, tad pārliec vienu pēdu pāri pretējam augšstilbam un novieto to uz grīdas.
- Iztaisno muguru un novieto pretējo elkoni aiz paceltā ceļgala, kamēr otru roku atbalsti aiz sevis.
- Dziļi elpojot, sagriez ķermeņa augšdaļu un skaties pāri aizmugurējam plecam.
Padomi
- Pirms padziļini sagriešanos, pastiepies ar galvas vidu augšup.
Pielāgojumi
- Atkarībā no tā, kā jūties ērtāk, atstāj apakšējo kāju iztaisnotu vai saliec to zem sevis.
- Lai padarītu pozu vieglāku, elkoņa vietā vienkārši apkamp ceļgalu ar roku.
Mugurkaula vērpšana
Ilgums: 1:00
Viegli savērpies guļus uz muguras, lai vienlaikus izstieptu mugurkaulu, krūtis un sēžamvietu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec vienu celi un noliec pēdu uz grīdas.
- Pārliec saliekto celi pāri ķermenim uz pretējo pusi, vienlaikus savērpjot rumpi un gurnus.
- Uzliec pretējo roku uz saliektā ceļa ārējās malas un izstiep otru roku uz sāniem.
Padomi
- Turi abus plecus piespiestus pie grīdas.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, atbalsti saliekto celi ar spilvenu vai jogas bloku.
Siseņa poza
Ilgums: 0:30
Pacelies siseņa pozā, lai nostiprinātu muguru un uzlabotu stāju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Sasprindzini muguru, sēžamvietu un vēderpresi, lai paceltu krūtis, rokas un kājas no grīdas.
- Turi kājas taisnas un kopā, pirkstgalus nostieptus atpakaļ, un skatienu vērstu nedaudz uz priekšu.
Padomi
- Stiep pirkstgalus pēdu virzienā, lai palīdzētu atvērt krūškurvi.
- Stiep galvas vidusdaļu uz priekšu, lai kakls būtu vienā līnijā ar mugurkaulu.
Pielāgojumi
- Pacel tikai ķermeņa augšdaļu vai tikai kājas, ja tev nepieciešama vieglāka variācija.
Svece
Ilgums: 1:00
Pacelies atbalstītā svecē, lai nostiprinātu korpusu un nomierinātu prātu.
Sarežģītība: Pieredzējušiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Atspied rokas pret grīdu, lai paceltu kājas un gurnus pret griestiem.
- Atbalsti muguras lejasdaļu ar rokām un izstiep kājas taisni augšā, veidojot vienu līniju no pleciem līdz pēdām.
Padomi
- Turi kaklu atbrīvotu un negrozi galvu.
- Sasprindzini vēdera presi un sēžamvietu, lai saglabātu līdzsvaru.
Pielāgojumi
- Turi ceļus saliektus, ja taisnas kājas šķiet pārāk grūti vai ja vēl tikai trenē spēku pilnajai pozai.
Arkla poza
Ilgums: 1:00
Pārej arkla pozā, lai izstieptu mugurkaulu un augšstilbu aizmugurējos muskuļus, vienlaikus nomierinot nervu sistēmu.
Sarežģītība: Pieredzējušiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Sasprindzini ķermeņa centru, lai paceltu kājas pāri galvai, atbalstot muguras lejasdaļu ar rokām.
- Nolaid pēdas pret grīdu aiz galvas un, ja tās pieskaras zemei, izstiep rokas gar paklājiņu ar plaukstām uz leju.
Padomi
- Turi kājas taisnas un stiep pirkstgalus pret grīdu.
- Atslābini kaklu un izvairies no galvas pagriešanas, kamēr atrodies šajā pozā.
Pielāgojumi
- Pieturi gurnus ar rokām, ja pēdas nesasniedz grīdu.
- Nedaudz saliec ceļus, ja taisnu kāju stiepšana šķiet pārāk intensīva.
Sajūties atjaunojies
Noslēdz ar vieglu noliekšanos uz priekšu, veic dziļu, attīrošu elpas vilcienu un pamani brīvības sajūtu savā ķermenī. Uz vērpšanos vērstas rutīnas rada atjaunošanās sajūtu, kas nepazūd vēl ilgi.
Pildi šo plūsmu ikreiz, kad tev nepieciešams enerģijas lādiņš vai jūti spriedzi no ilgstošas sēdēšanas. Regulāra mugurkaula rotācija palīdz uzturēt veselīgu mobilitāti un ļauj tavai mugurai justies jaunai un lokanai.
