Par šo mugurkaula un plaukstu locītavu mobilitātes rutīnu
Tavam mugurkaulam ir nepieciešama rotācijas mobilitāte, ko noliekšanās uz priekšu un atliekšanās atpakaļ nevar sniegt. Tavām plaukstu locītavām ir nepieciešams treniņš, ko lielākā daļa programmu ignorē. Šis treniņš risina abas problēmas, izmantojot muguras rotācijas un mērķtiecīgu plaukstu locītavu slodzi, radot vispusīgu mobilitāti taviem treniņiem un ikdienas dzīvei.
Šīs rutīnas mērķis
Šis treniņš koncentrējas uz mugurkaula rotāciju un plaukstu locītavu sagatavošanu. Tu noņemsi slodzi no mugurkaula, veicot noliekšanos uz priekšu, attīstīsi rotācijas mobilitāti ar sēdus un guļus vērpšanās vingrinājumiem, stiprināsi plaukstu locītavas ar saliekšanas un atliekšanas kustībām, kā arī iesaistīsi potīšu mobilitāti, izmantojot pietupienus uz pirkstgaliem, kas tevi sagatavos intensīvākiem treniņiem.
Kas ir iekļauts
Šajā divpadsmit minūšu rutīnā ir iekļauti desmit vingrinājumi, kas līdzsvaro slodzi starp mugurkaulu un locītavām. Rotācijas stiepšanās vingrinājumos pozīcija tiek noturēta ilgāk – no vienas līdz divām minūtēm, tādējādi radot reālu rotācijas mobilitāti. Plaukstu locītavu sagatavošana palīdzēs tavām rokām tikt galā ar slodzi tādās aktivitātēs kā joga, stāja uz rokām vai klinšu kāpšana.
Kam šo vajadzētu izmēģināt
Šī rutīna ir lieliski piemērota tiem, kam vienā treniņā nepieciešams pastrādāt gan ar mugurkaula rotāciju, gan plaukstu locītavām. Tā būs noderīga jogas entuziastiem, kuri gatavojas vērpšanās pozām un balansa vingrinājumiem uz rokām, klinšu kāpējiem, kuriem jārūpējas par plaukstu locītavu veselību, biroja darbiniekiem, kuru mugura ir kļuvusi stīva no ilgstošas sēdēšanas, un ikvienam, kurš vēlas pievērst uzmanību šīm bieži novārtā atstātajām ķermeņa daļām.
Padomi labākam rezultātam
Vērpšanās pozīcijās koncentrējies uz rotāciju visā mugurkaula garumā, nevis mēģini ar spēku “lauzt” sevi no viena punkta. Elpo vienmērīgi un ļauj katrai izelpai dabiski padziļināt rotāciju. Strādājot ar plaukstu locītavām, paliec komforta robežās un intensitāti palielini pakāpeniski.
Lupatu lelle
Ilgums: 1:00
Noliecies kā lupatu lelle, lai ļautu mugurkaulam atbrīvoties un maigi izstieptu augšstilbu aizmugurējos muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un viegli ieliektiem ceļiem.
- Ieelpo, lai paceltu rokas virs galvas un izstieptu mugurkaulu.
- Izelpo un noliecies no gurniem, ļaujot ķermeņa augšdaļai brīvi nolaisties uz priekšu.
- Satver pretējos elkoņus un ļauj galvai un rokām smagi karāties.
Padomi
- Vienmērīgi sadali svaru starp papēžiem un pēdu spilventiņiem.
- Koncentrējies uz mugurkaula pagarināšanu, nevis mēģinājumu pieskarties grīdai.
Pielāgojumi
- Saliec ceļus dziļāk, ja jūti sasprindzinājumu mugurā.
- Atbalsti elkoņus uz bloka vai krēsla papildu atbalstam.
Noliekšanās uz priekšu
Ilgums: 1:00
Nolieces uz priekšu ar sakļautām rokām, lai vienlaikus izstieptu augšstilbu aizmuguri un atvērtu plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un sakrusto pirkstus aiz muguras.
- Nolieces uz priekšu no gurniem, ļaujot ķermeņa augšdaļai brīvi nolaisties pret grīdu.
- Virzi sakļautās rokas pāri galvai, ļaujot stiepšanās sajūtai izplūst cauri pleciem.
Padomi
- Pilnībā atslābini galvu un kaklu, lai gravitācija varētu palīdzēt.
- Turi kājas taisnas, bet ceļos nedaudz ieliektas.
Pielāgojumi
- Ja pirkstu sakrustošana ir neērta, turi starp rokām siksnu vai dvieli.
- Nedaudz saliec ceļus, ja augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem nepieciešams vairāk vietas.
Suns ar skatienu augšup
Ilgums: 1:00
Pacelies pozā "suns ar skatienu augšup", lai atvērtu krūškurvi un spēcīgi izstieptu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera, izstiep kājas un novieto plaukstas zem pleciem.
- Atspiedies uz plaukstām, iztaisno rokas un pacel krūtis un augšstilbus no grīdas.
- Nolaid plecus prom no ausīm un virzi skatienu nedaudz augšup.
Padomi
- Tikai tavas plaukstas un pēdu virspuses drīkst pieskarties grīdai.
- Turi rokas taisnas, bet neiztaisno elkoņus līdz galam.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešama saudzīgāka versija, atstāj augšstilbus uz grīdas.
Sfinksa ar pagriezienu
Ilgums: 2:00
Ieņem sfinksas pozu ar pagriezienu, lai izstieptu gurnus un muguras lejasdaļu, vienlaikus atslābinot plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, izstiep vienu kāju atpakaļ un izvirzi otru kāju zem ķermeņa tā, lai pēda stieptos uz pretējo pusi.
- Nolaid gurnus pret grīdu un atbalsties uz apakšdelmiem.
- Paliec šajā pagriezienā, dziļi elpojot un izjūtot stiepšanos, pirms maini puses.
Padomi
- Atslābini kaklu un plecus, vēršot skatienu lejup.
Pielāgojumi
- Ja gurniem nepieciešams papildu atbalsts, paliec zem tiem spilvenu vai segu.
Sagriešanās sēdus
Ilgums: 1:00
Sagriezies sēdus pozīcijā, lai izkustinātu mugurkaulu un atvērtu krūškurvi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi ar iztaisnotām kājām, tad pārliec vienu pēdu pāri pretējam augšstilbam un novieto to uz grīdas.
- Iztaisno muguru un novieto pretējo elkoni aiz paceltā ceļgala, kamēr otru roku atbalsti aiz sevis.
- Dziļi elpojot, sagriez ķermeņa augšdaļu un skaties pāri aizmugurējam plecam.
Padomi
- Pirms padziļini sagriešanos, pastiepies ar galvas vidu augšup.
Pielāgojumi
- Atkarībā no tā, kā jūties ērtāk, atstāj apakšējo kāju iztaisnotu vai saliec to zem sevis.
- Lai padarītu pozu vieglāku, elkoņa vietā vienkārši apkamp ceļgalu ar roku.
Pietupiens uz pirkstgaliem
Ilgums: 1:00
Apsēdies uz atliektiem pirkstgaliem, lai izstieptu pēdas un potītes, vienlaikus stiprinot kāju lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nometies ceļos ar pēdu virspusēm pret grīdu.
- Atliec kāju pirkstus un apsēdies uz papēžiem, lai pārnestu svaru uz pirkstgaliem.
- Sēdi taisni ar atbrīvotiem pleciem, rokas atspied pret augšstilbiem un mierīgi elpo.
Padomi
- Sadali svaru vienmērīgi uz visiem kāju pirkstiem.
Pielāgojumi
- Novieto rokas uz grīdas sev priekšā, lai samazinātu slodzi.
Plaukstu locītavu atliekšana
Ilgums: 1:00
Pagriez pirkstus pret ceļgaliem un atliecies atpakaļ, lai izstieptu plaukstu locītavu virspusi un apakšdelmus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, plaukstas pilnībā atbalstītas pret grīdu.
- Pagriez plaukstas tā, lai pirksti būtu vērsti pret ceļgaliem.
- Paej ar ceļgaliem tuvāk un atliecies atpakaļ, virzot gurnus pret papēžiem, bet saglabājot plaukstas pie grīdas.
Padomi
- Sadali svaru vienmērīgi uz abām rokām.
Pielāgojumi
- Veic šo stiepšanos stāvus, atbalstot rokas pret galdu, ja atrasties uz ceļgaliem ir neērti.
Plaukstu locītavu saliekšana
Ilgums: 1:00
Atbalsti plaukstu virspuses pret grīdu un atliecies atpakaļ, lai izstieptu plaukstu locītavas un pirkstus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā un pagriez plaukstas tā, lai to virspuses atbalstītos pret grīdu un pirksti būtu vērsti pret ceļgaliem.
- Paej ar ceļgaliem tuvāk un viegli sēdies atpakaļ uz papēžiem, saglabājot rokas pie grīdas.
Padomi
- Sadali svaru vienmērīgi uz abām rokām, lai nepārslogotu atsevišķus pirkstus.
Pielāgojumi
- Veic šo stiepšanos stāvus, atbalstot rokas pret galdu, ja atrašanās uz ceļgaliem rada diskomfortu.
Mugurkaula vērpšana
Ilgums: 1:00
Viegli savērpies guļus uz muguras, lai vienlaikus izstieptu mugurkaulu, krūtis un sēžamvietu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec vienu celi un noliec pēdu uz grīdas.
- Pārliec saliekto celi pāri ķermenim uz pretējo pusi, vienlaikus savērpjot rumpi un gurnus.
- Uzliec pretējo roku uz saliektā ceļa ārējās malas un izstiep otru roku uz sāniem.
Padomi
- Turi abus plecus piespiestus pie grīdas.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, atbalsti saliekto celi ar spilvenu vai jogas bloku.
Arkla poza
Ilgums: 1:00
Pārej arkla pozā, lai izstieptu mugurkaulu un augšstilbu aizmugurējos muskuļus, vienlaikus nomierinot nervu sistēmu.
Sarežģītība: Pieredzējušiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Sasprindzini ķermeņa centru, lai paceltu kājas pāri galvai, atbalstot muguras lejasdaļu ar rokām.
- Nolaid pēdas pret grīdu aiz galvas un, ja tās pieskaras zemei, izstiep rokas gar paklājiņu ar plaukstām uz leju.
Padomi
- Turi kājas taisnas un stiep pirkstgalus pret grīdu.
- Atslābini kaklu un izvairies no galvas pagriešanas, kamēr atrodies šajā pozā.
Pielāgojumi
- Pieturi gurnus ar rokām, ja pēdas nesasniedz grīdu.
- Nedaudz saliec ceļus, ja taisnu kāju stiepšana šķiet pārāk intensīva.
Kustīgs un gatavs
Izkrati plaukstas un ievēro, cik daudz brīvāk tagad var kustēties tavs mugurkauls. Šis līdzsvarotais treniņš ir sagatavojis divas zonas, kuras daudzās programmās tiek atstātas novārtā.
Atgriezies pie šī treniņa regulāri, lai uzturētu mugurkaula rotācijas spējas un plaukstu locītavu veselību. Abām šīm zonām nāk par labu regulāra uzmanība, un tavs ieguldījums atmaksāsies ar daudz labāku kustību kvalitāti it visā, ko tu dari.
