Par šo ķermeņa augšdaļas spēka kompleksu
Lai attīstītu ķermeņa augšdaļas spēku, ne vienmēr ir nepieciešami svari. Šis izometriskais pārbaudījums nodarbina tavus plecus, krūtis, tricepsus un korseti, izmantojot mērķtiecīgu statisko pozu sēriju, kas attīsta reālu spēku un izturību, izmantojot tikai tava ķermeņa svaru.
Mērķa zonas
Šis pārbaudījums sistemātiski nodarbina visu tavu ķermeņa augšdaļu. Tu trenēsi plecus, izmantojot plankas un “pike” atbalstus, metīsi izaicinājumu krūtīm un tricepsiem caur atspiešanās pozīcijām, stiprināsi plecu aizmugurējo daļu un tricepsus ar apgrieztajām plankām, kā arī attīstīsi vienpusējo stabilitāti, izmantojot variācijas ar vienu roku.
Kas ir iekļauts
Šis četru minūšu komplekss ietver astoņas mērķtiecīgas statiskas pozas. Katra pozīcija ilgst trīsdesmit sekundes, radot ievērojamu muskuļu sasprindzinājuma laiku tavai ķermeņa augšdaļai. Vingrinājumi pakāpeniski maina leņķus un grūtības pakāpi, lai nodrošinātu pilnvērtīgu ķermeņa augšdaļas treniņu.
Kam šis ir piemērots
Šis komplekss būs noderīgs ikvienam, kurš vēlas attīstīt ķermeņa augšdaļas spēku bez inventāra. Tas lieliski noder kā patstāvīgs treniņš aizņemtās dienās, kā papildinājums taviem parastajiem treniņiem vai kā veids, kā uzturēt spēku ceļojot. Neliela bāzes sagatavotība ķermeņa augšdaļai palīdzēs, taču tā nav obligāta.
Padomi labākiem rezultātiem
Saglabā stingru formu katras pozas laikā. Kad tavs ķermenis sāk ieliekties vai trīcēt, tas nozīmē, ka spēka attīstīšanas process strādā pilnā sparā. Elpo vienmērīgi un koncentrējies uz to, lai ķermenis būtu stingrs visas pozīcijas laikā, nevis vienkārši centies izdzīvot līdz laika beigām.
Augstais planks
Ilgums: 0:30
Noturi augsto planku, lai radītu spriedzi visā ķermenī un uzlabotu vēdera muskuļu kontroli.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, tad izstiep abas kājas atpakaļ, veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Sasprindzini vēdera muskuļus un spied plaukstas pret grīdu.
- Noturi stabilu planka pozīciju, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Skaties nedaudz uz priekšu pirms rokām, lai saglabātu kaklu neitrālā pozīcijā.
Pielāgojumi
- Lai atvieglotu vingrojumu, nolaidies uz ceļiem, saglabājot taisnu līniju no ceļiem līdz galvai.
Atspiešanās noturēšana
Ilgums: 0:30
Iepauzē atspiešanās vidusdaļā, lai radītu pamatīgu spriedzi krūtīs, plecos un tricepsos.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc augstajā atspiešanās pozīcijā ar rokām nedaudz platāk par pleciem.
- Nolaid krūtis līdz pusei pret grīdu, turot elkoņus dabiskā leņķī.
- Noturi šo pozīciju, vienmērīgi sadalot svaru starp rokām un pēdām.
Padomi
- Turi ķermeni taisnā līnijā, neļaujot gurniem nolaisties vai pacelties uz augšu.
- Mēģini saglabāt aptuveni četrdesmit piecu grādu leņķi starp elkoņiem un rumpi.
Pielāgojumi
- Nolaidies uz ceļiem, lai vajadzības gadījumā samazinātu slodzi.
Apgrieztā planka
Ilgums: 0:30
Noturi apgriezto planku, lai vienlaikus stiprinātu ķermeņa aizmugurējo daļu un atvērtu krūtis.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar taisnām kājām un atbalsti rokas uz grīdas aiz gurniem, pirkstiem norādot pēdu virzienā.
- Spied plaukstas un papēžus grīdā, lai paceltu gurnus pret griestiem.
- Iztaisno rokas un kājas, veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, un noturi pozu, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Pacel krūtis un turi galvu neitrālā pozīcijā.
- Turi rokas stingras, bet nepārslogo elkoņu locītavas.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku variāciju, saliec ceļgalus un atbalsti pēdas pilnībā pret grīdu.
- Ja jūti spriedzi plaukstu locītavās, pagriez pirkstgalus nedaudz uz āru.
Planks uz vienas rokas
Ilgums: 0:30
Pacel vienu roku plankā, lai vienlaikus izaicinātu savu korpusu, plecus un līdzsvaru.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc stabilā augstajā plankā ar rokām tieši zem pleciem.
- Sasprindzini korpusu un pacel vienu roku no grīdas, izstiepjot to sānis vai uz priekšu.
- Noturi pozu, saglabājot ķermeni vienā taisnā līnijā, un tad maini puses.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī un neļauj tiem sagriezties.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, nolaidies uz ceļiem, saglabājot taisnu līniju no ceļiem līdz galvai.
Pīķa poza
Ilgums: 0:30
Pacelies augstā pīķa pozā, lai attīstītu plecu spēku un vēdera kontroli, vienlaikus izstiepjot ķermeņa aizmugurējo līniju.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc augstajā plankā ar plaukstām zem pleciem un izstieptām kājām.
- Sasprindzini vēderpresi un cel gurnus pret griestiem, veidojot apgrieztu V burtu.
- Noturi pozīciju, sadalot svaru starp plaukstām un pēdām, un vienmērīgi elpo.
Padomi
- Turi kājas aktīvas un virzi papēžus pret grīdu, pat ja tie to neskar.
- Ļauj galvai brīvi karāties starp rokām, lai kakls būtu atbrīvots.
Pielāgojumi
- Ja pilna pīķa poza šķiet pārāk intensīva, nedaudz ieliec ceļgalus un nolaid gurnus zemāk.
Pīķis ar saliektām rokām
Ilgums: 0:30
Ieņem apgrieztā V burtu pozu un saliec elkoņus, lai patīkami noslogotu plecus, tricepsus un centru.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc augstajā balstā, plaukstas zem pleciem, kājas taisnas.
- Cel gurnus augšup, veidojot apgrieztu V burtu, un stingri atspiedies pret grīdu ar plaukstām un pirkstgaliem.
- Saliec elkoņus uz sāniem un nolaid galvu pret grīdu, turot gurnus augšā.
- Noturi šo spēcīgo pozu un elpo, koncentrējoties uz pleciem, pirms lēnām atgriezies sākuma stāvoklī.
Padomi
- Turi kājas aktīvas un stiep papēžus pret grīdu, pat ja tie tai nepieskaras.
- Ļauj galvai atrasties starp bicepsiem, lai kakls varētu atslābināties.
Pielāgojumi
- Ja pilna poza šodien šķiet pārāk intensīva, nedaudz ieliec ceļus un nolaid gurnus zemāk.
Atspiediena noturēšana
Ilgums: 0:30
Pacel gurnus apgrieztā galdiņa pozā, lai nodarbinātu tricepsus un plecus, kamēr tavs centrs visu notur stabili.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar saliektiem ceļgaliem, pēdām pie zemes un plaukstām atbalstītām aiz sevis tā, lai pirksti būtu vērsti pret papēžiem.
- Spied plaukstas grīdā, lai paceltu gurnus no grīdas, turot elkoņus nedaudz saliektus.
- Sasprindzini vēdera muskuļus un noturi pozu, koncentrējoties uz garām, mierīgām ieelpām un izelpām.
Padomi
- Turi plaukstu locītavas tieši zem pleciem un elkoņus tuvu gar sāniem.
- Savelc lāpstiņas kopā, lai saglabātu atvērtas krūtis.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešama mazāka slodze, nolaidies tuvāk grīdai.
- Nedaudz pagriez pirkstus uz āru, lai mazinātu spiedienu uz plaukstu locītavām.
Šaurā atspiešanās ar aizturi
Ilgums: 0:30
Apturi kustību šaurās atspiešanās vidū, lai izometriski noslogotu tricepsus un krūšu muskuļus.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Ieņem augstās balsta pozīcijas stāju ar plaukstām plecu platumā vai nedaudz šaurāk.
- Nolaid ķermeni līdz pusei, turot elkoņus tuvu ribām.
- Aizturi pozīciju, vienmērīgi sadalot svaru starp plaukstām un pēdām, saglabājot stingru dēļa līniju.
Padomi
- Turi ķermeņa centru sasprindzinātu, lai gurni neieliektos vai nepaceltos uz augšu.
Pielāgojumi
- Nolaidies uz ceļiem, lai samazinātu slodzi, bet turpini turēt elkoņus šauri.
Ķermeņa augšdaļa ir norūdīta
Izkrati rokas un plecus, sajūtot dziļu nogurumu muskuļos, kurus tikko nodarbināji. Tieši šādi tiek attīstīts spēks bez svariem.
Atgriezies pie šī pārbaudījuma regulāri un pamanīsi, ka tavas pozas kļūst arvien stabilākas. Izometriskie vingrinājumi ar sava ķermeņa svaru attīsta reālu, funkcionālu spēku, kas noderēs jebkurā citā fiziskajā aktivitātē.
