Par šo lietpratēju jogas nodarbību
Joga 4 ir pilnvērtīga prakse no sākuma līdz beigām. Tā sākas ar spēcīgām stāvus pozām, pāriet pie dziļas gurnu un augšstilbu aizmugures atvēršanas, turpinās ar pamatīgiem atliecieniem un divām klasiskajām apgrieztajām pozām — arklu un svecīti —, noslēdzoties ar savasānu.
Kam šī nodarbība paredzēta
Visam ķermenim, īpašu uzmanību veltot augšstilbu aizmugurējai daļai, iekšējiem augšstilbiem, gurnu saliecējiem, mugurkaulam un pleciem.
Kas iekļauts
Četrpadsmit pozas vienpadsmitarpus minūtēs: lejupvērstais suns, Karotājs II, izstieptā sānu leņķa poza, trijstūris un piramīda, kam seko ķirzaka, loka poza, kamielis, vardes poza, plata sēde ar izplestām kājām, arkls, svecīte, zivs poza un savasāna.
Kam šī prakse ir piemērota
Pieredzējušiem jogotājiem, kuri jūtas pilnīgi pārliecināti par visu, kas apgūts nodarbībās no Joga 1 līdz 3. Izlaid apgrieztās pozas, ja tev ir problēmas ar kakla daļu, paaugstināts asinsspiediens vai ja gaidi mazuli.
Ieteikumi labākam rezultātam
Kārtīgi iesildies un nekad nespied uz kaklu, pildot arklu vai svecīti: tavam svaram jābalstās uz pleciem, nevis galvas. Zivs poza pēc apgrieztajām pozām palīdzēs patīkami atbrīvot un līdzsvarot kakla daļu.
Suns ar skatienu uz leju
Ilgums: 1:00
Atspiedies atpakaļ suņa pozā ar skatienu uz leju, lai izstieptu mugurkaulu, atvērtu plecus un izstieptu visu ķermeņa aizmuguri.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc no četrrāpus pozīcijas, atspied kāju pirkstus pret grīdu un spied plaukstas zemē, lai paceltu gurnus uz augšu un atpakaļ.
- Iztaisno kājas tik daudz, cik jūties ērti, saglabājot ceļgalus nedaudz saliektus.
- Virzi krūtis pret augšstilbiem un izstiep muguru, kamēr papēži stiepjas pret grīdu.
Padomi
- Ļauj galvai brīvi nokarāties starp rokām, lai kakls atbrīvotos.
- Sadali svaru vienmērīgi starp plaukstām un pēdām.
- Ja augšstilbu aizmugurējie muskuļi šķiet savilkti, turi ceļgalus nedaudz saliektus.
Pielāgojumi
- Vieglākam variantam saliec ceļgalus dziļāk vai atbalsti rokas uz krēsla.
- Ja plaukstu locītavām nepieciešama atslodze, atbalsties uz apakšdelmiem vai novieto blokus zem plaukstām.
Kareivis II
Ilgums: 1:00
Atveries plašā Kareivja II pozā, lai stiprinātu kājas un iestieptu gurnus un augšstilbu iekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar kājām plaši, priekšējās pēdas pirkstiem skatoties uz priekšu, bet aizmugurējai pēdai esot paralēli aizmugurējai malai.
- Saliec priekšējo celī virs potītes, vienlaikus turot aizmugurējo kāju taisnu.
- Izstiep rokas plecu augstumā uz pretējām pusēm.
- Vērs skatienu pāri priekšējās rokas pirkstu galiem un turi ķermeņa augšdaļu centrā starp kājām.
Padomi
- Virzi priekšējo celī uz vidējo pirkstu pusi, lai tas nesagāztos uz iekšu.
Pielāgojumi
- Saliec priekšējo celī mazāk vai novieto plaukstas uz gurniem, ja pozas noturēšana šķiet par grūtu.
Izstieptā sānu leņķa poza
Ilgums: 1:00
Ieņem dziļu izklupienu un stiepies tālu pāri galvai, lai atvērtu visu ķermeņa sānu līniju no papēža līdz pirkstu galiem.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies platā stājā: priekšējās pēdas pirksti skatās uz priekšu, aizmugurējā pēda nedaudz iegriezta uz iekšu.
- Saliec priekšējo celīti, līdz tas atrodas tieši virs potītes, aizmugurējo kāju turot taisnu.
- Atbalsti priekšējo apakšdelmu uz augšstilba vai nolaid plaukstu uz grīdas vai bloka priekšējās pēdas iekšpusē.
- Izstiep augšējo roku pāri ausij, veidojot vienu taisnu līniju no aizmugurējā papēža līdz pirkstu galiem.
Padomi
- Piespied aizmugurējās pēdas ārējo malu cieši pie grīdas un atver augšējo plecu uz augšu.
Pielāgojumi
- Ja gurni vai cirksnis ir stīvi, paturi apakšdelmu atbalstītu uz augšstilba, nevis sniedzies līdz grīdai.
Trijstūra poza
Ilgums: 1:00
Izstiepies trijstūra pozā, lai stieptu augšstilbu aizmuguri, gurnus un visu ķermeņa sānu līniju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar plaši izvērstām kājām; priekšējās pēdas pirksti vērsti taisni, aizmugurējā pēda nedaudz iegriezta uz iekšu.
- Iztaisno abas kājas un izstiep rokas uz sāniem plecu augstumā.
- Sniedzies uz priekšu pār priekšējo kāju, tad nolaid priekšējo roku uz apakšstilba, potītes vai bloka.
- Izstiep augšējo roku pret griestiem un atver krūškurvi uz sānu.
Padomi
- Pagarini abus vidukļa sānus, neļaujot ķermenim sagāzties uz leju.
Pielāgojumi
- Atbalsti apakšējo roku augstāk uz kājas vai uz bloka un saglabā nelielu izliekumu priekšējā celī.
Piramīdas poza
Ilgums: 1:00
Noliecies pār priekšējo kāju piramīdas pozā, lai dziļi un mērķtiecīgi iestieptu augšstilbu aizmuguri un ikrus.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Nostājies taisni, tad pasper vienu soli atpakaļ apmēram viena metra attālumā un nedaudz pagriez aizmugurējās pēdas pirkstus uz āru.
- Pavērs gurnus taisni uz priekšu un novieto plaukstas uz gurniem.
- Izstiep mugurkaulu un noliecies uz priekšu pār priekšējo kāju.
- Nolaid rokas uz apakšstilba, grīdas vai jogas blokiem un vienmērīgi elpo.
Padomi
- Virzi uz priekšu krūtis, lai noliecoties saglabātu muguru taisnu.
Pielāgojumi
- Samazini attālumu starp pēdām, nedaudz ieliec priekšējo celīti vai atbalsti rokas uz blokiem.
Ķirzakas poza
Ilgums: 1:00
Ieņem ķirzakas pozu, lai dziļi izstieptu gurnus, cirkšņus un augšstilbu aizmugures.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, tad noliec vienu pēdu blakus tās pašas puses rokai no ārpuses.
- Nolaid gurnus pret grīdu un iztaisno aizmugurējo kāju, atbalstot ceļgalu un pēdas virspusi pret paklājiņu.
- Turi krūtis paceltas un elpo, ļaujot ķermenim iestiepties.
Padomi
- Ļauj gurniem atslābināties un grimt tuvāk grīdai.
- Kad esi gatavs, pacel aizmugurējo ceļgalu un atbalsties uz apakšdelmiem, lai padarītu stiepšanos intensīvāku.
Pielāgojumi
- Izmanto jogas blokus zem rokām, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Loka poza
Ilgums: 0:30
Satver potītes un izliec ķermeni lokā, lai izstieptu visu ķermeņa priekšpusi un aktivizētu muguru.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera, iztaisno kājas un nolaid rokas gar sāniem.
- Saliec abus ceļgalus, pievelkot papēžus pie sēžamvietas, un stiep rokas atpakaļ, lai satvertu potītes.
- Spied pēdas pret plaukstām, vienlaikus paceļot krūtis, galvu un augšstilbus no paklājiņa.
- Noturi loku, vienmērīgi elpojot, un pēc tam kontrolēti nolaidies lejā.
Padomi
- Skaties uz priekšu vai nedaudz uz augšu, lai saglabātu kaklu garu.
- Saspied augšstilbu iekšpuses vienu pret otru, lai kājas paliktu gurnu platumā.
Pielāgojumi
- Paliec tuvāk grīdai vai satver pa vienai potītei, ja pilns pacēliens šķiet pārāk intensīvs.
Kamieļa poza
Ilgums: 0:30
Atver visu ķermeņa priekšpusi ar izteiksmīgu kamieļa pozu, kas izstiepj augšstilbus, gurnus un krūšu kurvi.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Nometies ceļos gurnu platumā un novieto rokas uz muguras lejasdaļas, pirkstiem norādot uz leju.
- Sasprindzini vēderu un augšstilbus, pacel krūtis un sāc liekties atpakaļ, izliecot muguras augšdaļu.
- Ja jūties ērti, stiep pa vienai rokai pretī papēžiem, turot gurnus tieši virs ceļgaliem.
- Atver plecus, atslābini kaklu un ļauj galvai brīvi atliekties atpakaļ, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Spied gurnus uz priekšu, lai tie paliktu tieši virs ceļgaliem.
- Turi sēžamvietu sasprindzinātu, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Atstāj rokas uz muguras lejasdaļas, ja stiepšanās līdz papēžiem šķiet pārāk intensīva.
- Ērtībai paliec zem ceļgaliem salocītu segu vai spilvenu.
Vardes poza
Ilgums: 1:00
Lēnām ieņem vardes pozu, lai atvērtu augšstilbu iekšpusi un sniegtu gurniem dziļu, patīkamu stiepšanos.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad nolaidies uz apakšdelmiem.
- Slidini ceļus uz sāniem, turot gurnus vienā līnijā ar ceļiem un pirkstgalus vērstus uz āru.
- Spied gurnus atpakaļ papēžu virzienā, lai padziļinātu stiepšanos, vienlaikus vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Turi krūtis nedaudz paceltas, lai mugurkauls saglabātos taisns.
Pielāgojumi
- Lai samazinātu intensitāti, pietuvini ceļus vienu otram vai paliec zem tiem segas.
Nolieciens sēdus ar platām kājām
Ilgums: 1:00
Apsēdies ar plati izplestām kājām un noliecies uz priekšu, lai apzināti izstieptu augšstilbu iekšpusi un paceles cīpslas.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sēdi ar iztaisnotām kājām, tad izplet tās plati.
- Novieto rokas uz grīdas sev priekšā un iztaisno muguru.
- Noliecies no gurniem uz priekšu, laižot ķermeņa augšdaļu tuvāk grīdai un vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Noliecoties saglabā muguru taisnu un izvairies no tās noapaļošanas.
- Atvelc pēdas pret sevi un vērs pirkstus augšup, lai kājas būtu aktīvas.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās uz priekšu šķiet grūta, atbalsti rokas uz jogas blokiem vai krēsla.
- Apsēdies uz salocītas segas, lai paceltu gurnus un justos ērtāk.
Arkla poza
Ilgums: 0:30
Pārej arkla pozā, lai izstieptu mugurkaulu un augšstilbu aizmugurējos muskuļus, vienlaikus nomierinot nervu sistēmu.
Sarežģītība: Pieredzējušiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Sasprindzini ķermeņa centru, lai paceltu kājas pāri galvai, atbalstot muguras lejasdaļu ar rokām.
- Nolaid pēdas pret grīdu aiz galvas un, ja tās pieskaras zemei, izstiep rokas gar paklājiņu ar plaukstām uz leju.
Padomi
- Turi kājas taisnas un stiep pirkstgalus pret grīdu.
- Atslābini kaklu un izvairies no galvas pagriešanas, kamēr atrodies šajā pozā.
Pielāgojumi
- Pieturi gurnus ar rokām, ja pēdas nesasniedz grīdu.
- Nedaudz saliec ceļus, ja taisnu kāju stiepšana šķiet pārāk intensīva.
Svece
Ilgums: 0:30
Pacelies atbalstītā svecē, lai nostiprinātu korpusu un nomierinātu prātu.
Sarežģītība: Pieredzējušiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Atspied rokas pret grīdu, lai paceltu kājas un gurnus pret griestiem.
- Atbalsti muguras lejasdaļu ar rokām un izstiep kājas taisni augšā, veidojot vienu līniju no pleciem līdz pēdām.
Padomi
- Turi kaklu atbrīvotu un negrozi galvu.
- Sasprindzini vēdera presi un sēžamvietu, lai saglabātu līdzsvaru.
Pielāgojumi
- Turi ceļus saliektus, ja taisnas kājas šķiet pārāk grūti vai ja vēl tikai trenē spēku pilnajai pozai.
Zivs poza
Ilgums: 0:30
Atver krūškurvi un rīkli zivs pozā, lai gūtu enerģiju sniedzošu atliecienu un paplašinātu krūšu zonu.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar izstieptām kājām un rokām gar sāniem.
- Pabīdi plaukstas zem gurniem ar delnām uz leju un pievelc elkoņus ciešāk klāt.
- Atspiedies pret apakšdelmiem, lai paceltu krūškurvi un izliektu muguras augšdaļu.
- Tikai tad, ja tas ir ērti, uzmanīgi nolaid pakausi vai galvas virspusi uz grīdas, lielāko daļu svara paturot rokās.
Padomi
- Pacelumu veic ar krūškurvja un roku spēku, nevis sasprindzinot kaklu.
Pielāgojumi
- Atbalsti galvu pilnībā uz grīdas vai apgulies uz sarullētas segas vai bloka, kas novietots zem muguras augšdaļas.
Šavāsana
Ilgums: 1:00
Apgulies mierīgi un ļauj visam ķermenim atslābt, atpūšoties un uzņemot nodarbības ieguvumus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un ļauj pēdām brīvi izvērsties uz āru.
- Novieto rokas nedaudz atstatu no ķermeņa ar plaukstām vērstām uz augšu.
- Aizver acis un ļauj ķermenim justies smagam pret grīdu.
- Elpo dabiski un atbrīvo jebkādu saspringumu sejā, plecos un vēderā.
Padomi
- Pārstāj kontrolēt elpu un vienkārši vēro to.
Pielāgojumi
- Ērtībai paliec spilvenu zem ceļiem vai galvas, vai apsedzies ar segu.
Turpini praktizēt
Vieglākās dienās atgriezies pie Joga 1 līdz 3 nodarbībām. Dažādu līmeņu kombinēšana palīdz uzturēt praksi aizraujošu un ķermeni — veselīgā līdzsvarā.
