За оваа рутина за мобилност на грбот
Твојот заден ланец се протега од петите до главата долж задниот дел од телото. Кога овие мускули се слаби или некоординирани, твоето држење на телото страда и често се појавува болка во грбот. Оваа рутина за мобилност на грбот користи контролирани движења за да ја разбуди целата твоја задна линија и да ја изгради стабилноста што поддржува здрав ‘рбет.
Што таргетира оваа рутина
Оваа рутина се фокусира на мускулите долж задниот дел од твоето тело: екстензорите на грбот, глутеусите и стабилизаторите што го поддржуваат твојот ‘рбет. Вежбите како „bird dog“ градат координација помеѓу спротивната рака и нога, додека варијациите на „superman“ и „airplane“ ги зајакнуваат екстензорите на грбот во позиции кои не го оптоваруваат ‘рбетот.
Што е вклучено
Оваа триминутна рутина вклучува четири вежби. Краткотрајноста е намерна. Овие движења бараат квалитетен фокус, а пократките сесии кои се изведуваат конзистентно даваат подобри резултати од подолгите сесии кои се прават повремено.
За кого е наменета
Оваа рутина е корисна за секој што сака да го подобри држењето на телото, да ја намали непријатноста во грбот или да изгради основа на стабилност за попредизвикувачки активности. Доволно е нежна за оние со чувствителен грб, а сепак обезбедува значајна активација.
Совети за најдобри резултати
Фокусирај се на контролата, а не на опсегот на движење. Движењата нека ти бидат мазни и избегнувај нагли потези или замавнување. Стегни го јадрото во текот на секоја вежба за да го заштитиш ‘рбетот и да се осигураш дека вистинските мускули ја вршат работата.
Птица-куче
Времетраење: 1:00
Комбинирај испружување на спротивна рака и нога за да изградиш цврсто јадро и грациозен баланс.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани на сите четири со рамената над зглобовите на рацете и колковите над колената.
- Стегни го јадрото, потоа испружи ја едната рака нанапред додека спротивната нога се испружува право наназад.
- Задржи ја долгата линија паралелна со подот и диши рамномерно пред да се вратиш во почетната позиција.
- Менувај ги страните со истата смирена контрола.
Совети
- Држи ги колковите рамни со цврсто притискање на потпорната рака и колено во подот.
- Размислувај на должина од врвовите на прстите до петата наместо на висина.
Прилагодувања
- Вежбај да ја креваш само раката или само ногата додека целосната варијација не ти стане стабилна.
Супермен
Времетраење: 0:30
Подигни ги рацете, градите и нозете од подот за да го зајакнеш целиот заден дел од телото како суперхерој.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на стомак со испружени раце над главата и испружени нозе наназад.
- Стегни го стомакот и мускулите на грбот за да ги подигнеш рацете, градите и нозете од подот.
- Задржи ја позицијата со главата во линија со 'рбетот додека дишеш рамномерно.
Совети
- Истегни се преку врвовите на прстите на рацете и нозете за да се издолжиш.
- Погледот нека остане надолу за вратот да ти биде во неутрална положба.
Прилагодувања
- Подигни ги само рацете или само нозете ако сакаш полесна варијација.
Аквамен
Времетраење: 1:00
Наизменично подигнувај ги спротивната рака и нога за да изградиш силен заден синџир и држење на телото достојно за суперхерој.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на стомак со рацете испружени над главата и прави нозе.
- Стегни го стомакот, па подигни една рака и спротивната нога малку од подот, задржувајќи го вратот во неутрална позиција.
- Задржи за една мирна вдишка, спушти се контролирано и смени ја страната за да продолжиш наизменично.
Совети
- Тегни се преку прстите на рацете и нозете за да создадеш издолжување додека се подигнуваш.
- Фокусирај се на тоа задниот дел од телото да ја врши работата, наместо нагло да ги исфрлаш екстремитетите нагоре.
- Држи го погледот кон подлогата за вратот да остане опуштен.
Прилагодувања
- Подигни се само неколку сантиметри ако сè уште градиш сила или имаш чувствителност во грбот.
Авион
Времетраење: 0:30
Подигни ги градите и рацете од подлогата за да го активираш целиот заден дел и да ги потсетиш мускулите за држење на телото кој е главен.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на стомак со рацете испружени во висина на рамената како крилја и нозете испружени зад тебе.
- Стегни го задникот и долниот дел од грбот за да ги одлепиш градите и рацете од подот.
- Задржи го погледот благо напред за вратот да остане издолжен и задржи ја позицијата додека дишеш рамномерно.
Совети
- Тегни ги прстите настрана и спој ги лопатките за да го активираш горниот дел од грбот.
- Размислувај за издолжување исто колку и за висина за да избегнеш притисок во долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Подигни се само неколку сантиметри ако штотуку почнуваш, фокусирајќи се на контролата наместо на висината.
Градење сила во грбот
Заврши со бавно вдишување, порамни ги ребрата над колковите и уживај во тоа колку полесно го чувствуваш грбот. Кратките сесии за активација како оваа ја градат стабилноста што спречува проблеми со грбот.
Прави ја оваа рутина секојдневно или неколку пати неделно. Конзистентноста е поважна од времетраењето кога ги градиш постуралните мускули кои го поддржуваат твојот ‘рбет во текот на целиот ден.
