Штотуку заврши со тежок тренинг. Пулсот ти е забрзан, мускулите ти се загреани и напумпани, и најмногу сакаш да ја грабнеш торбата и да си одиш право дома. Прескокнувањето на оладувањето е една од најчестите навики во фитнесот, а тоа значи дека пропушташ еден од најдобрите моменти за подобрување на флексибилноста.
Периодот по тренингот е времето кога твоите мускули се најприемчиви за истегнување. Зголемената температура на мускулите ја зголемува еластичноста на ткивото, а истражувањата потврдуваат дека загреаните мускули подобро реагираат на статичко истегнување со минимални негативни ефекти врз перформансите.1 Сепак, повеќето луѓе или целосно го прескокнуваат оладувањето или набрзина прават неколку млитави истегнувања.
Овој водич објаснува што всушност се случува за време на оладувањето, ги одвојува вистинските придобивки од митовите и нуди целосни рутини за истегнување за различни видови тренинзи.
Што всушност прави оладувањето
Постепено кардиоваскуларно закрепнување
Најважната физиолошка функција на оладувањето е постепеното враќање на твојот кардиоваскуларен систем во состојба на мирување. За време на интензивно вежбање, срцето забрзано пумпа крв до активните мускули. Наглото запирање може да предизвика задржување на крвта во екстремитетите, што потенцијално води до вртоглавица или несвестица.
Еден сеопфатен преглед во списанието Sports Medicine покажа дека активното оладување го забрзува чистењето на млечната киселина од крвта и може да помогне во спречувањето на синкопа (несвестица) по вежбањето.2 Лесните движења при истегнувањето го одржуваат протокот на крв, истовремено дозволувајќи им на пулсот и крвниот притисок постепено да се намалат.
Прозорец за флексибилност
Периодот по тренингот е идеално време за статичко истегнување. За време на вежбањето, температурата на мускулите се зголемува, што ја зголемува растегливоста на колагенските влакна во тетивите и сврзното ткиво. Истражувањата покажуваат дека зголемената температура на мускулите ја подобрува брзината на спроводливост на влакната и врзувањето на контрактилните протеини, правејќи ги ткивата поприемчиви за издолжување.1
Една студија со користење на ултразвук откри дека 5 минути статичко истегнување значително ја намалува вкочанетоста на мускулите и го зголемува протокот на крв во истегнатите мускули.3 Овие физиолошки промени се засилуваат кога мускулите се веќе загреани од вежбањето.
Парасимпатичка активација
Интензивното вежбање го активира симпатичкиот нервен систем (реакција „бори се или бегај“). Истегнувањето при оладување, особено кога е комбинирано со контролирано дишење, помага да се префрли телото кон парасимпатичка доминација („одмори и свари“).
Оваа транзиција е важна за закрепнувањето. Парасимпатичката активација го намалува нивото на кортизол, го поттикнува обновувањето на ткивата и го подобрува квалитетот на сонот, а сето тоа придонесува за подобро закрепнување помеѓу тренинзите.
Што не прави оладувањето
Искреноста околу ограничувањата ќе ти помогне да се оладуваш од вистинските причини.
Спречувањето на мускулното воспаление (DOMS) е минимално
Базата на податоци Cochrane прегледа 12 студии за истегнување и болка во мускулите и откри дека истегнувањето предизвикува само многу мали намалувања на одложеното мускулно воспаление (DOMS), приближно 1-4 поени на скала од 100 поени.4 Ако се оладуваш исклучиво за да спречиш воспаление следниот ден, најверојатно ќе бидеш разочаран.
Мускулното воспаление е предизвикано од микроструктурни оштетувања на мускулите од ексцентрични контракции, а истегнувањето не го поправа ова оштетување. Другите методи за закрепнување како сонот, исхраната и активното закрепнување во наредните денови имаат многу поголемо влијание врз воспалението.
Краткорочен опсег на движење, а не инстантно лекување
Една мета-анализа на 11 рандомизирани контролирани испитувања (RCT) покажа дека истегнувањето по вежбање обезбедува одредена придобивка за краткорочно враќање на опсегот на движење (во рок од 1 час) во споредба со пасивното закрепнување, но ефектите врз враќањето на силата не биле значајни.5 Истегнувањето при оладување ти помага да се чувствуваш помалку вкочането веднаш потоа, но не е магична алатка за закрепнување.
Правилен пристап кон истегнувањето за оладување
Разбирањето на овие нијанси води до подобра стратегија за оладување: истегнувај се по тренингот затоа што се чувствуваш добро, ја одржуваш флексибилноста, обезбедуваш кардиоваскуларна транзиција и ги користиш загреаните ткива за да постигнеш вистински напредок во флексибилноста. А не затоа што спречува воспаление.
Времетраење на задржувањето
По тренингот, задржувај ги статичките истегнувања по 30-60 секунди во позиција. Ова е доволно долго за да се постигне значително издолжување на ткивото без продолжени задржувања (2+ минути) кои се посоодветни за посебни сесии за флексибилност.
Истражувањата сугерираат дека 60 секунди по мускулна група се доволни за подобрување на флексибилноста, а пократките задржувања од 30 секунди сè уште даваат мерливи резултати кога мускулите се загреани.1
Дишење
Бавното, длабоко дишење за време на истегнувањето при оладување го засилува преминот кон парасимпатичкиот систем. Вдишувај броејќи до 4, издишувај броејќи до 6-8. Продолженото издишување го активира вагусниот нерв и поттикнува релаксација.
Интензитет
Истегнувањата при оладување треба да се чувствуваат како пријатно тегнење, а не како болка. На скала од 1 до 10, цели кон интензитет на истегнување од 5-6. Не се обидуваш да постигнеш лични рекорди во флексибилност за време на оладувањето. Целта е одржување и постепено подобрување.
Истегнувања при оладување за секоја мускулна група
Долен дел од телото
Истегнување на квадрицепс во стоење
- Застани на левата нога (држи се за ѕид за рамнотежа ако е потребно)
- Свиткај го десното колено и фати го десното стапало зад тебе
- Држи ги колената блиску едно до друго, а колковите насочени право напред
- Нежно туркај го колкот нанапред за подлабоко истегнување
- Задржи 30-45 секунди на секоја страна
Истегнување на задна ложа во стоење
- Стави ја десната пета на ниско скалило или клупа
- Држи ги двете нозе прави
- Наведни се нанапред од колковите додека не почувствуваш истегнување зад подигнатата нога
- Задржи 30-45 секунди на секоја страна
Истегнување на листови
- Застани свртен кон ѕид со рацете во висина на рамената
- Чекори наназад со десната нога, држејќи ја петата притисната на подот
- Наведни се кон ѕидот додека не почувствуваш истегнување во десниот лист
- Задржи 30 секунди на секоја страна
- Повтори со благо свиткано колено за да го таргетираш солеусот (долниот дел на листот)
Поза гулаб
- Од позиција на пленк, донеси го десното колено кон десната рака
- Спушти ги колковите кон подот
- Држи ја задната нога испружена право зад тебе
- Наведни се нанапред преку предната нога за подлабоко истегнување
- Задржи 45-60 секунди на секоја страна
Горен дел од телото
Истегнување на гради на врата
- Застани на врата со подлактиците потпрени на рамката
- Пристапи нанапред низ вратата додека не почувствуваш истегнување преку градите
- Задржи 30 секунди
Истегнување на рамо преку тело
- Префрли ја десната рака преку телото во висина на рамото
- Користи ја левата рака за да ја повлечеш поблиску до градите
- Задржи 30 секунди на секоја страна
Истегнување на трицепс над глава
- Подигни ја десната рака над главата
- Свиткај го лактот и спушти ја дланката зад главата
- Користи ја левата рака за нежно да го притиснеш десниот лакт наназад
- Задржи 30 секунди на секоја страна
Цело тело
Преклоп нанапред во стоење
- Застани со стапалата во ширина на колковите
- Наведни се нанапред од колковите
- Остави главата слободно да виси
- Фати ги спротивните лакти и нежно нишај се
- Задржи 45-60 секунди
Детска поза
- Клекни на подот и седни наназад на петите
- Оди со рацете нанапред и спушти ги градите кон подот
- Потпри го челото на земја
- Задржи 45-60 секунди
Спирално усукување во лежење
- Легни на грб со рацете испружени на страните
- Донеси ги двете колена кон градите
- Спушти ги двете колена на десната страна
- Сврти ја главата кон лево
- Задржи 30-45 секунди на секоја страна
Рутини за оладување според тип на тренинг
По трчање (8 минути)
Тркачите имаат потреба од фокусирано внимание на листовите, задната ложа, флексорите на колкот и квадрицепсите.
- Истегнување на квадрицепс во стоење: 30 секунди на секоја страна
- Истегнување на задна ложа во стоење: 30 секунди на секоја страна
- Истегнување на листови (права нога): 30 секунди на секоја страна
- Истегнување на листови (свиткано колено): 20 секунди на секоја страна
- Низок искор (флексор на колк): 30 секунди на секоја страна
- Поза гулаб: 45 секунди на секоја страна
- Преклоп нанапред во стоење: 30 секунди
Нашата рутина Ресет по трчање нуди водена верзија на оваа секвенца.
По кревање тегови (10 минути)
Таргетирај ги мускулните групи кои си ги тренирал, плус општо истегнување на целото тело.
Ден за горен дел:
- Истегнување на гради на врата: 30 секунди
- Истегнување на рамо преку тело: 30 секунди на секоја страна
- Истегнување на трицепс над глава: 30 секунди на секоја страна
- Орелски раце: 30 секунди на секоја страна
- Кружење со вратот: 30 секунди во секоја насока
- Детска поза: 45 секунди
Ден за долен дел:
- Истегнување на квадрицепс во стоење: 30 секунди на секоја страна
- Истегнување на задна ложа во стоење: 45 секунди на секоја страна
- Поза гулаб: 45 секунди на секоја страна
- Пеперутка: 45 секунди
- Спирално усукување во лежење: 30 секунди на секоја страна
- Преклоп нанапред во стоење: 30 секунди
По кардио или HIIT (7 минути)
Истегнување на целото тело со акцент на кардиоваскуларна транзиција.
- Оди во место 60 секунди (прво намали го пулсот)
- Преклоп нанапред во стоење: 30 секунди
- Низок искор: 30 секунди на секоја страна
- Истегнување на квадрицепс во стоење: 30 секунди на секоја страна
- Истегнување на листови: 20 секунди на секоја страна
- Истегнување на рамо преку тело: 20 секунди на секоја страна
- Детска поза: 45 секунди
Нашата рутина Ресет рутина за оладување нуди водено оладување за целото тело.
По возење велосипед (8 минути)
Возењето велосипед создава специфична затегнатост во флексорите на колкот, квадрицепсите и торакалниот дел од ‘рбетот поради наведнатата позиција при возење.
- Истегнување на квадрицепс во стоење: 45 секунди на секоја страна
- Низок искор: 30 секунди на секоја страна
- Истегнување на задна ложа во стоење: 30 секунди на секоја страна
- Истегнување на листови: 20 секунди на секоја страна
- Истегнување на гради на врата: 30 секунди
- Странично наведнување во стоење: 20 секунди на секоја страна
- Спирално усукување во лежење: 30 секунди на секоја страна
Како оладувањето да ти стане навика
Најголемиот предизвик со истегнувањето при оладување не е тоа што не знаеш што да правиш. Туку всушност да го направиш. Еве стратегии кои функционираат:
Постави тајмер
Започни со оладување веднаш по твојата последна работна серија или интервал. Ако чекаш, искушението да го прескокнеш расте со секоја измината секунда. Поставувањето тајмер на телефонот за твоето оладување создава обврска.
Нека биде кратко
5-минутно оладување кое се прави конзистентно вреди бескрајно повеќе од 15-минутно оладување кое го прескокнуваш во половина од случаите. Започни со минималната ефективна доза и додавај време само ако тоа ти доаѓа природно.
Поврзи ги истегнувањата со твојот план за тренинг
Запамети 4-5 истегнувања за секој тип на тренинг што го правиш. Кога истегнувањето на мускулите што штотуку си ги тренирал ќе стане автоматско, повеќе нема да бара енергија за донесување одлуки.
Користи водена рутина
Следењето на структурирана рутина го отстранува менталниот товар од одлучувањето што следно да истегнеш. Пробај ги нашите рутини Ресет рутина за цело тело или Брзо ресет истегнување за целосни водени оладувања.
Клучни поенти
- По тренингот е најдобро време за истегнување: Загреаните мускули се поеластични и подобро реагираат на истегнување со помалку негативни ефекти врз перформансите
- Оладувањето помага во кардиоваскуларното закрепнување: Постепеното движење спречува задржување на крвта и помага пулсот безбедно да се врати во нормала
- Спречувањето на мускулното воспаление е минимално: Истегнувањето по тренингот не ја намалува значително болката следниот ден, но има многу други придобивки
- Задржи 30-60 секунди: Ова е идеалното време за статички задржувања по тренингот
- Прилагоди ги истегнувањата на твојот тренинг: Таргетирај ги мускулите што штотуку ги тренираше за најсоодветно оладување
- Конзистентност пред времетраење: Кратка рутина што ја правиш секој пат е подобра од долга што ја прескокнуваш
Поврзани статии
- Истегнувања за грб: Вежби за горен, среден и долен дел на грбот
- Статичко наспроти динамичко истегнување: Кога да се користи секое од нив
- Истегнувања на задна ложа за тркачи: Целосен водич за закрепнување
- Целосен водич за истегнување на листови и мобилност на глуждовите
- Утринско истегнување: Научно докажани придобивки и најдобрата рутина
Референци
Chaabene H, Behm DG, Negra Y, Granacher U. (2019). Acute effects of static stretching on muscle strength and power: an attempt to clarify previous caveats. Frontiers in Physiology, 10, 1468. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Van Hooren B, Peake JM. (2018). Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Medicine, 48(7), 1575-1595. PubMed ↩︎
Caliskan E, Akkoc O, Bayramoglu Z, et al. (2019). Effects of static stretching duration on muscle stiffness and blood flow in the rectus femoris in adolescents. Medical Ultrasonography, 21(2), 136-143. PubMed ↩︎
Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7), CD004577. PubMed ↩︎
Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al. (2021). The effectiveness of post-exercise stretching in short-term and delayed recovery of strength, range of motion and delayed onset muscle soreness: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Physiology, 12, 677581. PubMed ↩︎
