Динамично загревање: Рутина за пред секој тренинг

Добри динамични вежби за загревање вклучуваат скокање со ѕвездичка, замавнување со нозе, странични замавнувања, кружење со колкови, одење со гушкање на колената, динамично истегнување на квадрицепсите, зафати за задната ложа, странични исчекори, тркачки исчекор со ротација и кружење со рацете. Прави ги 5 до 10 минути, почнувајќи со лесно кардио, па поголеми контролирани движења и заврши со побрзи вежби прилагодени на тренингот.

Динамичното загревање го подготвува твоето тело за напор преку движење, а не со држење статични пози. Ги движиш зглобовите низ контролиран, сè поголем опсег на движење, пулсот постепено ти се крева, а мускулите ти се загреваат пред првото тешко повторување или првиот брз чекор.

Овој водич е практичниот дел. Ако те интересира зошто динамичните вежби се за пред тренинг, а долгите задржувања за потоа, прочитај за статично наспроти динамично истегнување. Овде ги имаш конкретните вежби, повторувањата и точниот редослед за загревањето да ти одземе само пет до десет минути.

Што прави доброто динамично загревање

Доброто загревање прави три клучни работи.

Ја покачува телесната температура. Лесно кардио од една до три минути ја подобрува циркулацијата, па мускулите веднаш се чувствуваат помалку крути.

Го зголемува опсегот на движење со контрола. Големите, мазни движења ги водат колковите, рамената и ‘рбетот низ опсезите што ќе ти требаат подоцна на тренингот.

Го подготвува телото за движењата што следат. Последниот дел од загревањето треба да личи на твојот тренинг, само со помал интензитет. Тркачите прават дрилови и куси забрзувања. Вежбачите во теретана прават полесни серии од првата вежба.

Преглед на истражувања од Behm и Chaouachi го препорачува токму овој редослед: супмаксимална аеробна активност, потоа динамично истегнување со поголема амплитуда, па специфични динамични движења за конкретниот спорт.¹ Подоцнежен преглед покажа дека динамичното истегнување обично го подобрува опсегот на движење и може позитивно да влијае на силата, експлозивноста, спринтот и скоковите, додека многу брзото истегнување со тргање и отскокнување (балистичко) не е толку корисно како контролираното движење.²

Како да ја користиш оваа листа

• Прави ја секоја вежба по 8 до 12 повторувања од страна, или околу 30 секунди.
• Почни со помали движења и постепено зголемувај го опсегот во првите неколку повторувања.
• Движи се со контрола. Треба да можеш да запреш во која било точка од движењето.
• Не мора да ги правиш сите десет. Одбери пет или шест што одговараат на твојот тренинг (погледни ги примерите подолу).

10-те најдобри вежби за динамично загревање

1. Jumping Jacks

Што прави: Го покачува пулсот и ги загрева листовите, колковите и рамената.

Како се прави:

• Застани со споени стапала и рацете спуштени покрај телото
• Скокни со нозете настрана додека истовремено ги креваш рацете над глава
• Скокни назад во почетната положба и продолжи со рамномерно темпо
• Прави ја вежбата 30 до 60 секунди

Совети за форма: Дочекувај се меко на предниот дел од стапалата. Колената нека ти бидат благо свиткани.

Полесна варијанта: Чекори настрана со едната нога наместо да скокаш. Потешка варијанта: Прави ја 60 секунди со побрзо темпо или префрли се на високо кревање колена во последните 20 секунди.

2. Замавнувања со нога (напред-назад)

Што прави: Го движи колкот во флексија и екстензија, загревајќи ги задната ложа, флексорите на колкот и глутеусот.

Како се прави:

• Застани до ѕид и придржувај се со едната рака
• Префрли ја тежината на ногата што е поблиску до ѕидот, со благо свиткано колено
• Замавнувај со надворешната нога напред и назад како нишало
• Почни со помали движења и постепено зголемувај го замавот низ 4 до 5 повторувања
• Направи 10 до 12 замавнувања на секоја нога

Совети за форма: Држи го трупот исправен. Движењето треба да доаѓа само од колкот.

Честа грешка: Шутирање превисоко уште од првото повторување. Остави опсегот постепено да се отвори.

Полесна варијанта: Замавнувај само до висина на коленото. Потешка варијанта: Тргни ја раката од ѕидот за да вежбаш рамнотежа.

3. Странични замавнувања со нога

Што прави: Го движи колкот странично, загревајќи ја внатрешната страна на бутините (аддукторите) и надворешниот дел на колкот.

Како се прави:

• Застани свртен кон ѕид и потпри се со двете раце во висина на градите
• Префрли ја тежината на едната нога
• Замавнувај со другата нога настрана, а потоа попреку пред потпорната нога
• Направи 10 до 12 замавнувања на секоја нога

Совети за форма: Колковите нека ти бидат постојано свртени право кон ѕидот. Нека се движи ногата, а не карлицата.

Честа грешка: Вртење на трупот само за замавот да изгледа поголем.

Полесна варијанта: Прави помали замавнувања. Потешка варијанта: Задржи една секунда во крајната надворешна положба на секое замавнување.

4. Кружење со колкови

Што прави: Ја раздвижува карлицата и долниот дел на грбот во сите насоки. Одличен, нежен почеток ако ти е вкочанет грбот.

Како се прави:

• Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете на половината
• Прави бавни, широки кругови со колковите, како да црташ круг по работ на длабока чинија
• Направи 6 до 8 кругови во секоја насока

Полесна варијанта: Прави помали кругови. Потешка варијанта: Пробај ја вежбата отворање порта, каде што креваш едно колено нагоре и го отвораш настрана за да ги загрееш ротаторите на колкот.

5. Повлекување колено кон гради во одење

Што прави: Го загрева глутеусот и задниот дел од колкот, додека истовремено вежбаш рамнотежа на една нога.

Како се прави:

• Застани исправено со стапалата во ширина на колковите
• Крени едно колено и повлечи го кон градите со двете раце
• Задржи една секунда, спушти го стапалото чекор напред и смени страна
• Направи по 8 повторувања на секоја нога, одејќи напред или во место

Совети за форма: Стој исправено на потпорната нога и крени се на прсти ако ти дозволува рамнотежата.

Честа грешка: Свиткување на грбот за да го дофатиш коленото. Наместо тоа, повлечи го коленото кон себе.

Полесна варијанта: Прави ја вежбата во место и придржувај се за ѕид со едната рака. Потешка варијанта: Кревај се на прсти при секое повлекување на коленото.

6. Динамично истегнување на квадрицепс

Што прави: Го загрева предниот дел од бутината и флексорите на колкот. Ова е динамичната верзија на статичното истегнување од нашиот водич за истегнување квадрицепси.

Како се прави:

• Застани исправено со стапалата во ширина на колковите
• Свиткај едно колено наназад и фати го глуждот со истата рака
• Повлечи ја петицата кон глутеусот, задржи една до две секунди
• Пушти, зачекори напред и смени нога
• Направи по 8 повторувања на секоја нога

Совети за форма: Држи ги колената блиску едно до друго и стегни го глутеусот на ногата што ја тегнеш.

Честа грешка: Прекумерно виткање на долниот дел од грбот наназад. Држи го стомакот цврст, а карлицата стабилна.

Полесна варијанта: Придржувај се за ѕид за рамнотежа. Потешка варијанта: Истегни ја спротивната рака право нагоре при секое повторување.

7. Загревање задна ложа со зачекор (Hamstring Scoops)

Што прави: Ја загрева задната ложа и листовите преку лесно превиткување во колковите. Одличен избор пред трчање или мртво кревање.

Како се прави:

• Застани исправено со рацете на половината
• Зачекори со едната нога напред, спушти ја петицата на под и крени ги прстите нагоре
• Превиткај се во колковите и замавни со двете раце надолу покрај предното стапало, како да загребуваш
• Исправи се назад и повтори
• Направи 8 до 10 повторувања на секоја нога

Совети за форма: Чувај го грбот исправен. Туркај ги колковите наназад наместо да се грбавиш во ‘рбетот.

Честа грешка: Блокирање на предното колено. Сосема во ред е да биде благо свиткано.

Полесна варијанта: Не се спуштај толку длабоко со рацете. Потешка варијанта: Одејќи напред, менувај ги нозете со секое загребување. За повеќе опции за задната ложа, погледни ги истегнувањата за задна ложа за тркачи.

8. Странични исчекори (Lateral Lunges)

Што прави: Ја загрева внатрешната страна на бутините, глутеусот и квадрицепсите со странично движење, што е клучно за спортови со топка и промени на правец.

Како се прави:

• Застани во широк став, приближно двојно пошироко од рамената
• Префрли ја тежината на едната страна, свиткувајќи го тоа колено и туркајќи ги колковите наназад
• Другата нога држи ја исправена, со целото стапало на под
• Турни се назад во средината и повтори на другата страна
• Направи 6 до 8 повторувања од страна

Совети за форма: Свитканото колено нека следи иста линија со прстите на стапалото.

Честа грешка: Кревање на петицата кај свитканата нога. Држи го целото стапало цврсто залепено на подот.

Полесна варијанта: Спуштај се само до пола длабочина. Потешка варијанта: Задржи во долната положба две секунди пред да се турнеш назад.

9. Исчекор со ротација (Runner’s Lunge Twist)

Што прави: Ги отвора флексорите на колкот, внатрешната страна на бутините и горниот дел од грбот во едно течно движење. Ова е најкомплетната вежба на целата листа.

Како се прави:

• Започни во пленк положба со дланките точно под рамената
• Зачекори со десното стапало однадвор веднаш до десната дланка, во длабок исчекор
• Крени ја десната рака нагоре и сврти ги градите кон плафонот
• Спушти ја дланката назад на подот, врати се во пленк и смени страна
• Направи по 5 повторувања од страна

Совети за форма: Задната нога држи ја исправена и затегната. Следи ја горната рака со погледот.

Честа грешка: Пропаѓање на колковите премногу ниско кон подот при ротацијата.

Полесна варијанта: Спушти го задното колено на подот. Потешка варијанта: Направи кратка пауза во исчекорот пред да се ротираш.

10. Кружење со раце

Што прави: Ги загрева рамената и горниот дел од грбот пред тренинг за горен дел, пливање или спортови со рекет.

Како се прави:

• Застани исправено и рашири ги рацете странично во висина на рамената
• Прави мали кругови нанапред и постепено зголемувај ги низ 10 секунди
• По 15 секунди, смени ја насоката наназад
• Вкупно прави ја вежбата околу 30 секунди

Совети за форма: Спушти ги рамената подалеку од ушите и држи ги лактите исправени.

Честа грешка: Виткање на долниот дел од грбот како што круговите стануваат поголеми. Држи го стомакот благо стегнат.

Полесна варијанта: Свиткај ги лактите и кружи само со рамената. Потешка варијанта: Веднаш потоа додај замавнувања со рацете напред-назад попреку градите.

Како да си составиш загревање

Секојпат држи се до истата триделна структура, а вежбите менувај ги според тренингот што те чека.

Пред трчање (околу 6 минути)

1. Лесно џогирање или jumping jacks: 1 минута
2. Замавнувања со нога напред-назад: по 10 на нога
3. Странични замавнувања со нога: по 10 на нога
4. Повлекување колено кон гради во одење: по 8 на нога
5. Загревање задна ложа со зачекор: по 8 на нога
6. Исчекор со ротација: по 5 од страна
7. 2 до 4 куси забрзувања со умерено брзо, пријатно темпо

Ако сакаш водена рутина со тајмер, пробај ја четириминутната Pre-Run Quick Spark. Пред долги трчања или трка, осумминутната Pre-Run Endurance Primer нуди подетална подготовка.

Пред тренинг со тежини (околу 6 минути)

1. Jumping jacks: 1 минута
2. Кружење со колкови: по 6 во секоја насока
3. Странични исчекори: по 6 од страна
4. Исчекор со ротација: по 5 од страна
5. Кружење со раце: 30 секунди
6. Две лесни серии од првата вежба на тренингот, со празна шипка или само со сопствена тежина

За повеќе совети, прочитај го нашиот водич за истегнување за кревачи на тегови.

Пред тимски спорт (8 до 10 минути)

Направи ја рутината за трчање, додај странични исчекори и кружење со раце, па заврши со кратки спринтови и остри промени на правец. Рутината Dynamic Warm-Up Ignite е петминутна верзија за цело тело што можеш лесно да ја следиш со тајмер.

Каде е местото на статичното истегнување?

Не мора целосно да го исфрлиш статичното истегнување. Систематски преглед на истражувања покажа дека падот во перформансите по статично истегнување главно се јавува при задржувања од 60 или повеќе секунди по мускулна група. Кратките задржувања имаат многу помал ефект, додека динамичното истегнување носи мали подобрувања кога се прави непосредно пред активноста.³ Ако некој мускул постојано ти е затегнат, кратко задржување од 15 до 30 секунди на самиот почеток од загревањето е сосема во ред, секогаш кога веднаш по него ќе следи динамично движење.

Подолгите задржувања остави ги за по тренингот или за посебен тренинг за флексибилност. Нашиот водич за истегнување за смирување (cool-down) има готова рутина токму за тоа.

Дали загревањето спречува повреди?

Добро структурираното загревање навистина помага, особено кога вклучува повеќе од обично истегнување. Во големо истражување со млади фудбалерки, екипите што користеле програма за загревање базирана на сила, рамнотежа и контрола на движењето забележале помал ризик од повреди воопшто, помалку повреди од преоптоварување и помалку тешки повреди во текот на една сезона.⁴ Главниот параметар, повредите на долните екстремитети, не покажа статистичка значајност, па овој резултат е повеќе охрабрувачки отколку дефинитивен доказ.

Чести грешки при загревањето

• Пребрзо темпо на самиот почеток. Првата минута треба да биде лесна. Брзината доаѓа на крајот.
• Тргање и сецкање во крајната точка. Целта е контролирано движење, а не нагло тргање на крајот од секој замав.
• Загревање на погрешни делови од телото. Пред трчање, фокусирај се на колковите, задната ложа и листовите. Пред бенч прес, фокусирај се на рамената и горниот дел од грбот.
• Претворање на загревањето во исцрпувачки тренинг. Ако веќе се чувствуваш уморно пред да почнеш со главното, загревањето било или предолго или претешко.

Кој треба да биде внимателен

Динамичното загревање е безбедно за повеќето луѓе, но прилагоди ги вежбите доколку нешто од ова важи за тебе:

• Неодамнешно истегнување на мускул или повреда на зглоб. Држи го опсегот мал и без болка, и следи ги упатствата од твојот физиотерапевт.
• Вграден вештачки колк или колено. Консултирај се со хирург или физиотерапевт кои опсези се безбедни за тебе, особено кај длабоки исчекори и движења каде што ногата оди попреку телото.
• Проблеми со рамнотежа. Прави ги сите стоечки вежби веднаш до ѕид или стабилен стол.
• Бременост. Избегнувај скокање ако ти создава непријатност и намали ја длабочината на исчекорите како што ти се менува центарот за рамнотежа.

Обавезно обрати се кај здравствен работник ако почувствуваш остра болка, болка што ти го менува начинот на одење или движење, оток на зглоб, или трнење и вкочанетост за време на загревањето. Исто така, побарај совет доколку при лесен напор се појават болка во градите, необичен недостиг на здив или вртоглавица.

Често поставувани прашања

Колку треба да трае едно динамично загревање?

Пет до десет минути се сосема доволни за повеќето тренинзи. Одвој една до три минути за лесно кардио, три до пет минути за динамични вежби и една до три минути за движења специфични за твојот тренинг. Подолги, поинтензивни тренинзи или вежбање на ладно време може да бараат да се држиш до горната граница од ова времетраење.

Може ли да правам динамично загревање секој ден?

Да. Овие вежби се со низок интензитет и одлично одговараат за секојдневна примена — како пред тренинг, така и како кратка утринска пауза за раздвижување. Наутро, неколку минути замавнувања со нозете, кружење со колковите и кружење со рацете се одличен, нежен начин да го разбудиш телото без никаква опрема.

Треба ли сè уште да правам статични истегнувања пред тренинг?

Можеш, под услов да бидат кратки. Задржувања пократки од 60 секунди по мускул имаат минимално влијание врз перформансите, особено кога потоа правиш динамични движења. Долгите задржувања чувај ги за по тренингот или за посебен термин посветен на флексибилност, кога нема да ти биде важно дали мускулот ќе реагира експлозивно во следните неколку минути.

Која е разликата меѓу динамично и балистичко истегнување?

Динамичното истегнување користи мазни, контролирани движења што можеш да ги запреш во која било секунда, а опсегот се зголемува постепено. Балистичкото истегнување користи брзо, нагло отскокнување и тргање во крајната положба. Истражувањата покажуваат дека контролираното динамично истегнување е многу покорисно пред тренинг од балистичкото, а носи и значително помал ризик од истегнување на мускулот.

Најважно накратко

• Прво загреј се, па раздвижи се, па подготви се за вежбите: Прво лесно кардио, потоа големи контролирани движења, а на крај специфични вежби за твојот тренинг
• Пет до десет минути се сосема доволни: Загревањето треба да те спреми за напор, а не да те измори
• Контролата е поважна од брзината: Отворај го опсегот постепено и не тргај нагло
• Прилагоди го загревањето според тренингот: Колкови и нозе за трчање, рамена и колкови за тегови

Поврзани статии

• Статично наспроти динамично истегнување
• Истегнувања за задна ложа за тркачи
• Истегнувања за смирување (Cool-Down)
• Истегнување за кревачи на тегови

References