Тркачите имаат комплицирана врска со мускулите на задната ложа. Овие мускули работат напорно при секој чекор, често се згрчуваат и создаваат непријатност, и се едни од најчесто повредуваните мускули при трчањето.
Разбирањето зошто трчањето создава затегнатост во задната ложа и како ефикасно да се справиш со тоа, ќе ти помогне да трчаш поудобно и да го намалиш ризикот од повреди.
Зошто тркачите имаат затегната задна ложа
Чекорот при трчање
При трчањето, задната ложа работи двојно: го опружува колкот (туркајќи те напред) и ја контролира екстензијата на коленото додека ногата замавнува напред. Ова ексцентрично оптоварување (издолжување под притисок) е особено голем предизвик за мускулите.
Истражувањата покажуваат дека истегнувањата на мускулите на задната ложа често се случуваат во доцната фаза на замавнувањето при трчање, кога мускулот брзо се издолжува додека истовремено се контрахира за да ја забави ногата. Одржувањето на соодветна флексибилност и ексцентрична сила ѝ помага на задната ложа да се справи со ова барање.
Ограничена екстензија на колкот
Трчањето вклучува повторлива флексија на колкот без целосна екстензија. За разлика од одењето, каде што колкот се движи низ поголем опсег, трчањето ги држи колковите во релативно свиткана (флексирана) позиција. Ова може да придонесе за адаптивно скратување и на флексорите на колкот и на задната ложа.
Кумулативно оптоварување
Големиот обем на тренинг акумулира тензија во задната ложа. Без соодветно закрепнување и истегнување, оваа тензија се собира со текот на времето, создавајќи хронична затегнатост.
Најдобрите вежби за истегнување за тркачи
1. Истегнување на задната ложа во стоење
Зошто е одлично за тркачи: Може да се прави секаде, вклучително и веднаш по трчањето.
Како се изведува:
- Стави ја едната пета на ниска површина (рабник, скалило, клупа)
- Држи ги двете нозе прави
- Наведни се нанапред од колковите додека не почувствуваш истегнување
- Задржи 30-45 секунди на секоја страна
2. Истегнување на задната ложа во лежење (на грб)
Зошто е одлично за тркачи: Обезбедува поддршка и овозможува подолго задржување и поголема релаксација.
Како се изведува:
- Легни на грб
- Подигни ја едната нога, држејќи ја права
- Користи лента или пешкир околу стапалото
- Задржи 45-60 секунди на секоја страна
Ќе го најдеш во: Нашиот План за по трчање ја вклучува оваа вежба со подолги задржувања.
3. Полушпага (Истегнување за тркачи)
Зошто е одлично за тркачи: Специјално дизајнирано за тркачи, таргетирајќи ги задната ложа и флексорите на колкот истовремено.
Како се изведува:
- Од низок искокор, префрли ја тежината наназад и исправи ја предната нога
- Свиткај го предното стапало кон тебе (прстите кон таванот)
- Наведни се нанапред од колковите
- Задржи 45-60 секунди на секоја страна
4. Куче кое гледа надолу (Downward Dog)
Зошто е одлично за тркачи: Ја истегнува задната ложа додека истовремено ги таргетира листовите и рамената, кои исто така се затегнуваат при трчање.
Како се изведува:
- Формирај превртена V-форма со дланките и стапалата на подот
- Притискај ги петите кон земјата
- Држи го ‘рбетот прав и издолжен
- Задржи 30-45 секунди, или наизменично притискај ја едната, па другата пета
5. Преклоп нанапред (Forward Fold)
Зошто е одлично за тркачи: Истовремено ги истегнува двете страни на задната ложа преку релаксирачко наведнување нанапред.
Како се изведува:
- Застани со стапалата во ширина на колковите
- Наведни се нанапред од колковите
- Остави ги рацете да висат или фати ги спротивните лакти
- Држи ги колената прави (или благо свиткани ако е потребно)
- Задржи 30-60 секунди
Кога да се истегнуваш
Пред трчање
Не се препорачува: Долги статични истегнувања на задната ложа пред трчање.
Наместо тоа: Користи динамични замавнувања со нозете за да ја подготвиш задната ложа без потенцијално да ги нарушиш перформансите.
Секвенца за динамичко загревање:
- Лесно одење или џогирање (5 минути)
- Замавнување со нозете напред/назад (по 10 на секоја нога)
- Замавнување со нозете лево-десно (по 10 на секоја нога)
- Искокори во движење со истегнување на рацете (по 10 на секоја нога)
- Високи колена и исфрлање на петите кон задникот (по 30 секунди секое)
По трчање
Идеално време: Периодот по трчањето е најдоброто време за статично истегнување на задната ложа. Мускулите се загреани и еластични, и нема грижи за намалување на перформансите.
Рутина по трчање:
- Лесно одење за ладење (5 минути)
- Истегнување на задната ложа во стоење (45 секунди на секоја страна)
- Полушпага (45 секунди на секоја страна)
- Истегнување на флексорите на колкот (45 секунди на секоја страна)
- Преклоп нанапред (60 секунди)
Нашиот Ресет по трчање нуди брза и ефикасна верзија на оваа рутина.
Посебни сесии за флексибилност
За тркачите со значително затегната задна ложа, посветените сесии за истегнување (одвоени од трчањето) можат да го забрзаат напредокот. Планирај ги овие сесии во деновите за лесен тренинг или деновите за одмор.
Програмата Длабинска програма за задна ложа нуди интензивна рутина за оние на кои флексибилноста на задната ложа им е приоритет.
Спречување на повреди на задната ложа
Истегнувањето е само една компонента за здравјето на задната ложа кај тркачите. Други важни фактори се:
Ексцентрично зајакнување
Нордиските флексии на задната ложа и романското мртво кревање ја зајакнуваат задната ложа преку издолжувачки контракции, градејќи го нивниот капацитет да се справат со барањата на трчањето.1
Постепена прогресија во тренингот
Наглото зголемување на километражата или интензитетот ја стресува задната ложа над нејзиниот капацитет. Следи го правилото од 10% за неделно зголемување на километражата.
Соодветно закрепнување
На задната ложа ѝ треба време да закрепне од стресот на тренингот. Вклучи лесни денови и денови за одмор во твојата програма.
Справи се со затегнатоста на флексорите на колкот
Затегнатите флексори на колкот можат да ја инхибираат функцијата на глутеусот, предизвикувајќи преоптоварување на задната ложа. Вклучи вежби за истегнување на флексорите на колкот во твојата рутина.
Често поставувани прашања
Дали треба да се истегнувам ако задната ложа ми е воспалена од трчање?
Нежното истегнување може да помогне со одложеното мускулно воспаление (DOMS). Избегнувај агресивно истегнување кое предизвикува болка.
Колку често тркачите треба да ја истегнуваат задната ложа?
Идеално е по секое трчање. Како минимум, 3-4 пати неделно одржува соодветна флексибилност.
Може ли истегнувањето да ја излечи затегнатоста на задната ложа од трчање?
Истегнувањето помага, но ако продолжиш со трчање со голем обем, одредена затегнатост е нормална. Целта е менаџирање, а не целосна елиминација.
Задната ложа ми е затегната додека трчам. Што да правам?
Застани и нежно истегни се, па продолжи со намалено темпо. Постојаната затегнатост среде трчање може да укажува на несоодветно загревање, претренираност или други проблеми на кои треба да им обрнеш внимание.
Клучни поенти
- Трчањето бара многу од задната ложа: Ексцентричното оптоварување при секој чекор е голем предизвик за овие мускули
- Истегнувањето по трчање е најефикасно: Мускулите се загреани и нема грижи за намалување на перформансите
- Динамичко загревање пред трчање: Замавнувањата со нозете ја подготвуваат задната ложа без негативните страни на статичното задржување
- Зајакнувањето го надополнува истегнувањето: Ексцентричните вежби го градат капацитетот за справување со барањата на трчањето
- Конзистентноста е важна: Редовното истегнување по трчање спречува акумулација на затегнатост
Поврзани статии
- Истегнување на IT лентата: Како да се ослободиш од затегнатоста
- Комплетен водич за флексибилност на задната ложа
- Статично наспроти динамично истегнување: Кога да се користи секое од нив
- Зошто истегнувањето навистина функционира
