Истегнувања за долниот дел: колкови, листови и стапала

Ефикасни истегнувања за долниот дел од телото вклучуваат клечечки искор за колковите, страничен искор, 90/90 вежба, истегнување на листовите до ѕид и чучнување на прсти. Држи секоја позиција 30 до 60 секунди по страна и повторувај ги повеќето денови во неделата за долготрајни резултати.

Твоето долно тело те носи низ секој чекор, скала и чучнеж. Исто така, поминува часови свиткано на стол. Таа комбинација остава некои мускули скратени, а други крути, па ефектите се шират понатаму. Затегнатите флексори на колкот ја менуваат положбата на карлицата. Крутите лисја го менуваат начинот на кој колената се движат преку стапалата. Крутите прсти на нозете го менуваат одразот при одењето.

Повеќето луѓе истегнуваат три исти регии: квадрицепсите, задната ложа и глутеусите. Тие се важни, и на оваа страница има детален водич за секоја од нив. Овој водич го покрива остатокот од долниот дел од телото, деловите што често се прескокнуваат: флексорите на колкот, внатрешната страна на бутовите, ротацијата на колковите, лисјата, потколениците и стапалата. Заедно со трите главни водичи, ова ти дава целосен план за долниот дел од телото.

Долното тело, зона по зона

Гледај на долниот дел од телото како на шест зони. За секоја од нив е потребна сопствена положба.

• Предниот дел на колкот: флексорите на колкот, главно илиопсоасот (iliopsoas). Седењето со часови ги држи во скратена положба.
• Внатрешната страна на бутот: аддукторите. Тие го контролираат движењето лево-десно и стануваат крути кога ретко се движиш странично.
• Ротаторите на колкот: длабоките мускули што го ротираат бутот навнатре и нанадвор. Ограничената ротација често се чувствува како крут, „блокиран“ колк.
• Лисјата: гастрокнемиусот (gastrocnemius) и солеусот (soleus). Тие контролираат колку потколеницата може да се помести нанапред преку стапалото.
• Потколениците и стапалата: мускулите на предната страна на потколеницата и малите мускули на стапалото и прстите.
• Предната, задната и седалната регија на бутот: квадрицепсите, задната ложа и глутеусите. Погледни ги водичот за истегнување на квадрицепси, водичот за флексибилност на задната ложа и водичот за истегнување на глутеуси за овие делови.

Не мораш да ја истегнуваш секоја зона секој ден. Една кратка проверка ќе ти помогне да одлучиш од каде да почнеш. Можеш ли да клекнеш во исчекор без да ти се извитка долниот дел од грбот? Можеш ли да го турнеш коленото пред прстите додека петицата останува на подот? Можеш ли да седиш на петиците со свиткани прсти под себе? Ако нешто од ова ти е тешко, почни токму таму.

Основни правила за истегнување на долниот дел од телото

Прво загреј се. Две до три минути одење, замавнувања со нозете или чучневи со сопствена тежина ќе ги направат првите истегнувања многу попријатни.

Држи ја карлицата под контрола. Повеќето истегнувања на долниот дел од телото не успеваат затоа што карлицата се навалува или ротира за да го избегне истегнувањето. Секое истегнување подолу содржи насока за карлицата.

Користи го вистинскиот тип на истегнување во вистинско време. Еден систематски преглед покажа дека статичкото истегнување непосредно пред активност предизвикува мал, краткотраен пад во перформансите, главно кога задржувањата траат 60 секунди или подолго по мускулна група. Динамичкото истегнување доведе до мали подобрувања кога се прави неколку минути пред активноста.¹ Пред трчање или спортски натпревар, користи замавнувања со нозете и исчекори при одење. Подолгите статички задржувања зачувај ги за по активноста или за посебен тренинг.

Биди конзистентен. Прегледот на долгорочни студии за истегнување покажа дека подобрувањето на опсегот на движење е поврзано со неделната фреквенција и вкупното неделно време, при што се препорачуваат најмалку пет дена во неделата.²

Најдобрите истегнувања за долниот дел од телото

1. Исчекор на колено за флексори на колкот

Што таргетира: Флексорите на колкот (илиопсоас), предниот дел на колкот, горниот дел на квадрицепсот

Како се прави:

• Клекни на десното колено, со перниче под него
• Направи чекор напред со левото стапало, така што левото колено ќе биде точно над левиот глужд
• Благо подвиткај ја опашната коска надолу и напред и стегни го десниот глутеус
• Помести ги колковите малку нанапред, држејќи го торзото исправено
• Крени ги двете раце над глава за да го вклучиш и страничниот дел од телото
• Држи 45 до 60 секунди, па смени страна

Клучни насоки: Подвиткувањето на опашната коска е поважно од тоа колку одиш нанапред. Со правилно наместена карлица, ќе го почувствуваш истегнувањето по само неколку сантиметри движење.

Честа грешка: Извиткување на долниот дел од грбот и прекумерно туркање на колковите нанапред. Ова го префрла притисокот врз грбот наместо врз флексорите на колкот.

Полесна варијанта: Држи ги рацете на предниот бут и движи се помалку нанапред.

Потешка варијанта: Испружи ја десната рака нагоре и благо навали се налево за заедно да ги истегнеш псоасот и страничниот дел од телото.

За да дознаеш повеќе за тоа зошто овој дел се затегнува, прочитај зошто флексорите на колкот ти се секогаш затегнати.

2. Страничен исчекор

Што таргетира: Внатрешната страна на бутот (аддуктори), препоните, внатрешниот дел на задната ложа

Како се прави:

• Застани со широко раширени стапала, со прстите свртени право нанапред
• Префрли ја тежината надесно и свиткај го десното колено
• Држи ја левата нога исправена и спушти ги колковите додека не почувствуваш истегнување долж внатрешната страна на левиот бут
• Стави ги рацете на подот или на стол за рамнотежа
• Држи 30 до 60 секунди, па префрли се на другата страна

Клучни насоки: Свитканото колено нека покажува во иста насока како и прстите на нозете. Држи ги градите кренати, а грбот исправен.

Честа грешка: Дозволување свитканото колено да пропадне навнатре. Ова го оптоварува коленото наместо да ја истегне внатрешната страна на бутот.

Полесна варијанта: Оди помалку длабоко и држи се за стол или ѕид.

Потешка варијанта: Сврти ги прстите на исправената нога нагоре кон таванот, потпирајќи се на петицата. Ова дополнително ја активира внатрешната задна ложа.

3. Навален 90/90

Што таргетира: Ротацијата во двата колка, глутеусите, внатрешниот дел на колкот

Ова истегнување работи на двата колка истовремено. Предната нога е свртена нанадвор, што го истегнува надворешниот дел на колкот. Задната нога е свртена навнатре, што работи на внатрешната ротација — опсег што многу луѓе го губат без да забележат.

Како се прави:

• Седни на подот со свиткани колена и стапала рамно на подот, пошироко од колковите
• Спушти ги двете колена надесно
• Намести ги нозете така што двете колена ќе бидат свиткани под агол од околу 90 степени
• Постави ги рацете на подот зад себе и благо навали се наназад
• Обиди се да ги задржиш двете седални коски што поблиску до подот
• Држи 45 до 60 секунди, па смени страна

Клучни насоки: ‘Рбетот нека биде исправен, а градите отворени. Диши смирено и дозволи им на колената постепено да се спуштат кон подот.

Честа грешка: Пропаѓање во градите и заокружување на грбот за да се допре подот. Наместо тоа, потпри се наназад на рацете.

Полесна варијанта: Седни на превиткано ќебе или перниче.

Потешка варијанта: Тргни ги рацете од подот и седи исправено, или навали се со градите нанапред над предната потколеница.

4. Истегнување на лист на ѕид

Што таргетира: Лисјата (гастрокнемиус), Ахиловата тетива, глуждот

Една мета-анализа на рандомизирани испитувања покажа дека статичкото истегнување на лисјата носи мало, но статистички значајно зголемување на дорзалната флексија на глуждот, односно способноста потколеницата да се придвижи нанапред преку стапалото.³ Добивката во просек беше околу 2 до 3 степени. Тоа е скромно, што е одлична причина редовно да ги истегнуваш лисјата, а не само одвреме-навреме.

Како се прави:

• Застани со лицето свртено кон ѕид, на растојание од должина на раката, со дланките на ѕидот во висина на рамената
• Направи чекор наназад со десното стапало, со прстите свртени право напред
• Свиткај го предното колено, а задната нога држи ја исправена
• Навали ги колковите кон ѕидот додека не почувствуваш истегнување во десниот лист
• Држи 30 до 60 секунди, па смени страна

Клучни насоки: Цврсто притисни ја задната петица во подот. Задното стапало нека биде насочено право напред, а не завртено настрана.

Честа грешка: Кревање на задната петица или завртување на стапалото нанадвор. И двете го намалуваат истегнувањето на листот.

Полесна варијанта: Приближи го задното стапало поблиску до ѕидот.

Потешка варијанта: Благо свиткај го задното колено додека ја држиш петицата долу. Ова го префрла истегнувањето пониско, во солеусот. Водичот за истегнување на лисја и мобилност на глуждови нуди повеќе опции.

5. Истегнување на потколеницата на колена

Што таргетира: Предниот дел на потколеницата, горниот дел на стапалото, глуждот

Предниот дел на потколеницата работи напорно при одење и трчање, но ретко се истегнува.

Како се прави:

• Клекни со колената во ширина на колковите и горниот дел од стапалата спуштен рамно на подот
• Направи чекор напред со десното стапало и постави го рамно на подот
• Седни наназад врз левата петица
• Постави ги рацете на подот зад себе, со прстите насочени кон стапалата
• Полека навали се наназад додека не почувствуваш истегнување долж предниот дел на левата потколеница и глуждот
• Држи 30 до 45 секунди, па смени страна

Клучни насоки: Држи ги градите отворени и навалувај се бавно. Стапалото треба да покажува право наназад, а не настрана.

Честа грешка: Пребрзо и прекумерно навалување наназад. Горниот дел на глуждот може да заболи со остар притисок ако брзаш.

Полесна варијанта: Оди помалку наназад и стави превиткана крпа под глуждот.

Потешка варијанта: Подигни го коленото на ногата на која клечиш неколку сантиметри од подот додека се навалуваш наназад.

6. Чучнеж на прсти (Toe squat)

Што таргетира: Прстите, табанот, плантарната фасција

Како се прави:

• Клекни на подот со горниот дел од стапалата на подлогата
• Подвиткај ги прстите под себе, така што ќе стоиш на перничињата од стапалата
• Полека седни наназад на петиците
• Стави ги рацете на бутовите и седи исправено
• Држи 20 до 45 секунди, потоа исправи ги прстите и одмори

Клучни насоки: Распореди ја тежината рамномерно на сите пет прсти. Провери дали и малите прсти се подвиткани под тебе, а не свиткани настрана.

Честа грешка: Одеднаш спуштање на целата тежина врз петиците. Спуштај се постепено.

Полесна варијанта: Стави ги дланките на подот пред себе за да одземеш дел од тежината од стапалата.

Потешка варијанта: Зголемувај го времето на задржување за 10 секунди секоја недела, сè до околу 60 секунди.

Додавање на квадрицепсите, задната ложа и глутеусите

За комплетна покриеност на долниот дел од телото, додај по едно истегнување од секој од трите главни водичи во рутината подолу. Стоечко или клекнато истегнување на квадрицепс, истегнување на задната ложа со лента лежејќи на грб и лежечка „четворка“ (figure four) за глутеусите одлично се надополнуваат и одземаат околу три минути. Секој водич детално ја објаснува правилната положба, честите грешки и прогресиите.

Седумминутна рутина за долниот дел од телото

1. Замавнувања со нозе: 10 напред-назад, 10 лево-десно по нога
2. Исчекор на колено за флексори на колкот: 45 секунди по страна
3. Страничен исчекор: 30 секунди по страна
4. Навален 90/90: 45 секунди по страна
5. Истегнување на лист на ѕид: 30 секунди по страна
6. Истегнување на потколеницата на колена: 30 секунди по страна
7. Чучнеж на прсти: 30 секунди

Ако сакаш да следиш тајмер, Lower Body Flexibility Foundation е петминутна рутина за почетници наменета за колковите, квадрицепсите и глутеусите. Рутината Lower Body Flexibility Builder додава подлабоки исчекори, клекнати квадрицепси и поза гулаб (pigeon), додека Lower Body Flexibility Immersion вклучува 90/90 вежби и подолги задржувања.

За колку време ќе забележиш разлика

Обично ќе се чувствуваш порелаксирано веднаш по сесијата, но таа краткотрајна промена брзо исчезнува. За трајна промена во колковите и лисјата обично се потребни неколку недели редовно вежбање. Одбери еден едноставен тест, како растојанието од коленото до ѕидот за твојот глужд или колку исправено можеш да седиш во 90/90, и проверувај го на секои две недели. Ако резултатот не се промени по шест недели редовна работа, смени нешто: држи ги позициите подолго, додај вежби за сила низ целиот опсег или консултирај стручно лице да ја процени регијата.

Кој треба да биде претпазлив

Истегнувањата за долниот дел од телото се безбедни за повеќето луѓе, но биди особено внимателен во следниве случаи:

• Вграден вештачки колк: Одредени положби на колкот, како што е длабоката ротација во 90/90, може да бидат ограничени по операцијата. Следи ги насоките на твојот хирург.
• Истегната препона или кила (хернија): Избегнувај длабоки странични исчекори и позиции со многу раширени нозе додека состојбата не се испита.
• Болка во Ахиловата тетива: Истегнувањето на иритирана Ахилова тетива може само да ја влоши состојбата. Кај болка во тетивите обично е потребна програма со постепено оптоварување, а не повеќе истегнување.
• Проблеми со колената: Ако клечењето ти предизвикува болка, користи помека подлога или премини на стоечки верзии.
• Бременост: Хормоналните промени ја зголемуваат лабавоста на зглобовите. Држи се подалеку од твојот краен опсег на движење.
• Болка што се спушта надолу по ногата: Печењето, трнењето или отрпнатоста можат да потекнуваат од притиснат нерв. Не се истегнувај преку такви сензации.

Посети физиотерапевт или лекар ако болката трае подолго од две недели, се влошува со истегнување или доаѓа заедно со оток, слабост или отрпнатост. Побарај итна медицинска помош при ненадејна болка во листот проследена со оток, топлина или црвенило, бидејќи тоа може да биде знак за тромб.

Често поставувани прашања

Колку често треба да правам истегнувања за долниот дел од телото?

Пет или повеќе пати неделно функционира одлично за повеќето луѓе. Секоја сесија може да биде кратка, околу седум до петнаесет минути. Истражувањата за долгорочно истегнување сугерираат дека неделната зачестеност и вкупното поминато време се поважни од една долга сесија, па затоа кратките, редовни сесии се подобар план отколку едно долго истегнување за викенд.

Дали треба да ги истегнувам нозете пред трчање?

Пред трчање, користи динамички движења како замавнувања со нозе, исчекори при одење и зафрлање на потколениците наназад кон глутеусот. Долгите статички задржувања непосредно пред активноста можат благо да ги намалат перформансите за краток период. Доколку користиш статички истегнувања пред трчање, нека траат под 30 секунди, а подолгите задржувања од овој водич остави ги за потоа.

Зошто нозете сè уште ми се затегнати иако се истегнувам?

Затегнатоста не секогаш значи скратен мускул. Заморот, слабата мускулна сила во издолжена положба или иритираниот нерв можат да создадат чувство на затегнатост. Прво провери дали се истегнуваш доволно често, а потоа додај вежби за сила низ целосен опсег на движење, како длабоки сплит-чучневи и подигања на прсти за лисја од скалило.

Дали е подобро да го истегнувам долниот дел од телото наутро или навечер?

И двете опции се добри. Многу луѓе се чувствуваат покрути наутро, па неколку нежни движења можат значително да го олеснат почетокот на денот. Вечерните сесии често се попријатни бидејќи мускулите се веќе загреани од дневните активности, што го олеснува подолгото задржување во позициите. Најдоброто време е она што можеш да го повторуваш редовно, повеќето денови во неделата.

Поврзани статии

• Истегнување на квадрицепси: Комплетниот водич
• Комплетен водич за флексибилност на задната ложа
• Најдобрите истегнувања за глутеус

References