Острото прободување во петицата кога ќе ги направиш првите чекори наутро. Ако ти е познато, не си единствен. Плантарниот фасциитис погодува околу 10% од популацијата во одреден период од животот, што го прави една од најчестите причини за болка во петицата.1 Само во САД, тој е причина за околу еден милион посети на лекар годишно.
Добрата вест: истегнувањето е еден од најподдржаните третмани за плантарен фасциитис. За разлика од многу состојби каде што доказите за истегнување се мешани, истражувањата овде се прилично јасни. Целните истегнувања кои се фокусираат на плантарната фасција, Ахиловата тетива и мускулите на листот можат значително да ја намалат болката и да го забрзаат закрепнувањето.
Овој водич опфаќа што велат истражувањата, кои истегнувања функционираат најдобро, како да структурираш утринска рутина која ќе ја реши болката при првиот чекор и како да изградиш прогресивна практика за закрепнување од акутната фаза до долгорочна превенција.
Што е плантарен фасциитис?
Плантарната фасција е дебела лента од сврзно ткиво што се протега по должината на долниот дел од стапалото, поврзувајќи ја петната коска (калканеус) со основата на прстите. Делува како тетива на лак, поддржувајќи го сводот и апсорбирајќи го ударот при одење и трчање.
Плантарниот фасциитис се развива кога ова ткиво ќе се иритира и воспали, обично на местото каде што се прицврстува за петната коска. И покрај наставката „-итис“ која сугерира чисто воспаление, истражувањата покажуваат дека состојбата често вклучува дегенеративни промени во ткивото (понекогаш наречени плантарен фасциозис). Оваа разлика е важна бидејќи значи дека закрепнувањето не вклучува само намалување на воспалението, туку и обновување на здравјето на ткивото.
Кој го добива?
Неколку фактори го зголемуваат ризикот:
- Тркачи и спортисти со висок импакт: Повторувачкиот стрес на плантарната фасција е примарен двигател
- Луѓе кои работат стоејќи: Долготрајно стоење на нозе, особено на тврди површини
- Затегнати листови и Ахилови тетиви: Ова е многу важно. Ограничената дорзифлексија на глуждот става дополнителен притисок врз плантарната фасција при секој чекор
- Рамни стапала или многу високи сводови: И двете го менуваат начинот на кој силата се распределува низ стапалото
- Лица со прекумерна тежина: Зголемено оптоварување на плантарната фасција
- Возраст од 40 до 60 години: Ткивото природно станува помалку флексибилно со текот на времето
- Нагло зголемување на активноста: Пребрзо зголемување на обемот на тренинг
Разбирањето на овие фактори на ризик е корисно бидејќи многу од нив може да се решат преку истегнување и насочена работа на мобилноста, особено затегнатоста на листовите и ограничената мобилност на глуждот.
Што велат истражувањата за истегнувањето при плантарен фасциитис
Доказите за истегнувањето како третман за плантарен фасциитис се посилни отколку за многу други мускулно-скелетни состојби. Еве ги клучните наоди:
Специфично истегнување на плантарната фасција
Едно рандомизирано контролирано испитување објавено во Journal of Bone and Joint Surgery го спореди специфичното истегнување на плантарната фасција со стандардното истегнување на Ахиловата тетива кај 101 пациент со хроничен плантарен фасциитис.2 По осум недели, групата што изведуваше специфични истегнувања на плантарната фасција (повлекување на прстите наназад за да се истегне сводот) покажа значително поголемо подобрување во однос на болката, функцијата и задоволството на пациентите во споредба со групата што ја истегнуваше Ахиловата тетива.
Истражувачите забележаа дека 52% од групата со истегнување на плантарната фасција пријавиле „целосно задоволство“ наспроти само 22% во групата со Ахиловата тетива. Ова не значи дека истегнувањето на листовите не е корисно (корисно е), туку ја нагласува важноста од вклучување на директна работа на плантарната фасција.
Истегнувањето на листовите останува важно
Систематскиот преглед во Foot and Ankle International ги испита конзервативните третмани за плантарен фасциитис и откри дека истегнувањето на листовите, особено задржаните истегнувања од 30 секунди или повеќе, постојано покажуваат позитивни резултати.3 Прегледот забележа дека комбинирањето на истегнување на листовите со специфично истегнување на плантарната фасција ги дава најдобрите резултати.
Ова има смисла од биомеханички аспект. Мускулите на листот (гастрокнемиус и солеус) се поврзуваат со Ахиловата тетива, која се обвиткува под петицата и дели механички континуитет со плантарната фасција. Напнатоста во еден дел од овој синџир влијае на другите.
Истегнување наспроти други третмани
Мета-анализата од 2014 година која ја испитуваше ефективноста на конзервативните интервенции за плантарен фасциитис откри дека протоколите за истегнување покажале конзистентно намалување на болката низ повеќе студии.4 Истражувачите заклучија дека истегнувањето треба да се смета за третман од прва линија, честопати исто толку ефикасен како и поскапите интервенции како ортопедски влошки по мерка или ноќни шини.
Долгорочни резултати
Истражувањето објавено во Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports ги испита долгорочните резултати и откри дека пациентите кои одржувале редовна програма за истегнување имале помали стапки на повторување на состојбата од оние кои престанале откако симптомите се повлекле.5 Заштитниот ефект бил најизразен кај пациентите кои продолжиле со истегнување на листовите и плантарната фасција најмалку три пати неделно.
Ексцентрично оптоварување
Поновите истражувања ги истражуваа ексцентричните вежби за листови (спуштање на петицата под нивото на скалило под оптоварување) како третман за плантарен фасциитис. Студијата во Journal of Foot and Ankle Research откри дека прогресивната програма за ексцентрично оптоварување донела значителни подобрувања во болката и функцијата, со резултати споредливи или подобри од самото традиционално истегнување.6 Ова сугерира дека комбинирањето на истегнување со прогресивно оптоварување може да биде најефективниот пристап.
Најефективните истегнувања за плантарен фасциитис
Врз основа на истражувањата, овие истегнувања се насочени кон клучните структури вклучени во плантарниот фасциитис. Тие напредуваат од директна работа на плантарната фасција до вежби за мобилност на листовите и глуждовите кои го опфаќаат поширокиот кинетички синџир.
1. Истегнување на прстите (специфично за плантарна фасција)
Што таргетира: Директно плантарната фасција, заедно со внатрешните мускули на стапалото и флексорите на прстите
Зошто функционира: Ова е истегнувањето проучувано во испитувањето на Journal of Bone and Joint Surgery кое покажа подобри резултати од стандардното истегнување на листовите. Повлекувањето на прстите наназад создава директно истегнување по должината на плантарната фасција, а истражувањата покажуваат дека оваа позиција исто така го зголемува механизмот на витло (windlass mechanism), што помага да се врати нормалната функција на сводот.
Како да го изведеш:
- Започни во позиција на колена (на сите четири) со горниот дел од стапалата на подот
- Свиткај ги прстите под стапалото така што перничињата на стапалата ќе притискаат на земјата
- Полека навали се наназад кон петиците, користејќи ги рацете за да го контролираш притисокот
- Задржи 15-30 секунди, дишејќи рамномерно
Клучна поента: Ова истегнување може да се чувствува интензивно. Започни нежно и постепено зголемувај го навалувањето. Ако имаш акутна болка, задржувај кратко и зголемувај го времето со текот на деновите.
Најди го ова во: Нашата рутина Развижување на стапалото и глуждот го вклучува ова како основно истегнување.
2. Истегнување на листот со навалување (Гастрокнемиус)
Што таргетира: Гастрокнемиусот (горниот мускул на листот), Ахиловата тетива
Зошто функционира: Гастрокнемиусот е поголемиот од двата главни мускули на листот и ги преминува зглобовите на коленото и глуждот. Затегнатоста овде ја ограничува дорзифлексијата на глуждот, што ја принудува плантарната фасција да апсорбира повеќе напор при одење. Истегнувањето на листот на ѕид со исправено задно колено специфично го таргетира овој мускул.
Како да го изведеш:
- Застани со лицето кон ѕид со едната нога напред, а другата назад
- Држи ја задната нога исправена, а петицата притисната на земја
- Навали се кон ѕидот, виткајќи го предното колено, додека не почувствуваш истегнување во горниот дел на листот
- Задржи 30-45 секунди на секоја страна
Клучна поента: Задната петица мора да остане на подот. Ако се подигне, си застанал премногу наназад.
3. Истегнување на солеусот
Што таргетира: Солеусот (долниот мускул на листот), долниот дел на Ахиловата тетива
Зошто функционира: Солеусот лежи под гастрокнемиусот и е активен при одење и стоење. Бидејќи го преминува само зглобот на глуждот (не и коленото), треба да го свиткаш коленото за да го изолираш. Многу луѓе редовно го истегнуваат гастрокнемиусот, но го занемаруваат солеусот, оставајќи значаен извор на затегнатост на листот нерешен.
Како да го изведеш:
- Застани во расчекор, со двете колена благо свиткани
- Спушти ги колковите и навали се нанапред, држејќи ги двете петици на земја
- Треба да го почувствуваш истегнувањето пониско во листот, поблиску до Ахиловата тетива
- Задржи 30-45 секунди на секоја страна
Кога да го изведуваш: Вклучи го ова по секое истегнување на гастрокнемиусот. Двата мускула се важни, а истегнувањето само на едниот ја остава работата завршена до половина.
4. Истегнување на листот со превиткување
Што таргетира: Целиот комплекс на листот, дорзифлексија на глуждот, мускули на стапалото
Зошто функционира: Оваа варијација додава компонента на превиткување нанапред што го зголемува истегнувањето низ целиот заден синџир на потколеницата. Со повлекување на прстите наназад, исто така ја ангажираш плантарната фасција, што го прави комбинирано истегнување.
Како да го изведеш:
- Истапи со едната нога напред, држејќи ја таа нога исправена
- Свиткај го задното колено и спушти ги колковите наназад
- Подигни ги предните прсти така што ќе балансираш на петицата
- Превиткај се нанапред од колковите и посегни кон предното стапало
- Задржи 20-30 секунди на секоја страна
Најди го ова во: Рутината Зајакнување на стапалото и глуждот го користи ова истегнување како основна вежба.
5. Лулање од петица до прсти
Што таргетира: Мобилност на глуждот, мускули на листот, плантарна фасција, проприоцепција на стапалото
Зошто функционира: Оваа динамична вежба го движи глуждот низ неговиот целосен опсег на движење додека нежно ја оптоварува и растоварува плантарната фасција. Движењето на лулање го поттикнува протокот на крв во областа и помага да се вратат нормалните шеми на движење. Динамичните движења како ова се особено корисни како загревање пред статичко истегнување.
Како да го изведеш:
- Застани со стапалата во ширина на колковите
- Залулај се нанапред на перничињата на стапалата, подигнувајќи ги петиците
- Потоа залулај се наназад на петиците, подигнувајќи ги прстите
- Движи се непречено помеѓу позициите за 10-15 повторувања
Кога да го изведуваш: Користи го ова како загревање пред подлабоки истегнувања на листовите и стапалата или како самостојна вежба во текот на денот.
6. Кругови со глуждовите
Што таргетира: Мобилност на зглобот на глуждот, мускули на потколеницата, проприоцепција на стапалото и глуждот
Зошто функционира: Ограничената мобилност на глуждот принудува на компензаторни шеми на движење кои го зголемуваат стресот врз плантарната фасција. Круговите со глуждовите ја решаваат вкочанетоста на зглобовите и го подобруваат опсегот на движење што овозможува правилна механика на одењето. Тие исто така помагаат во одржувањето на здравјето на зглобната капсула и околните ткива.
Како да го изведеш:
- Седни или застани на една нога (држи се за ѕид за рамнотежа ако е потребно)
- Подигни едно стапало од земјата
- Прави бавни, контролирани кругови со прстите, движејќи се низ целиот опсег на глуждот
- Направи 10 кругови во секоја насока, а потоа смени го стапалото
Клучна поента: Прави ги круговите колку што можеш поголеми, а да ги контролираш. Малите, избрзани кругови ја промашуваат целта.
7. Превиткување нанапред
Што таргетира: Задна ложа, листови, плантарна фасција, целиот заден синџир
Зошто функционира: Задниот синџир (задна ложа, листови, Ахилова тетива, плантарна фасција) функционира како поврзан систем. Затегнатоста каде било долж овој синџир може да ја зголеми напнатоста на плантарната фасција. Превиткувањето нанапред од стоење го истегнува целиот синџир истовремено. Истражувањата за концептот на анатомски возови (anatomy trains) ја поддржуваат идејата дека миофасцијалниот континуитет ги поврзува овие структури.
Како да го изведеш:
- Застани со стапалата во ширина на колковите
- Превиткај се од колковите нанапред, оставајќи ги рацете да висат кон подот
- Задржи благо свиткување во колената ако задната ложа ти е затегната
- Остави ја главата да виси тешко и задржи 30-45 секунди
Клучна поента: Не го форсирај ова истегнување. Остави гравитацијата да си ја заврши работата. Со текот на времето, ќе стигнеш подалеку како што целиот заден синџир ќе се опушта.
8. Куче кое гледа надолу
Што таргетира: Листови, задна ложа, Ахилова тетива, рамена, интеграција на целото тело
Зошто функционира: Позата куче кое гледа надолу создава континуирано истегнување низ листовите и Ахиловите тетиви додека носиш дел од телесната тежина преку рацете. Движењето на педалирање (наизменично притискање на петиците) ти овозможува да работиш на секој лист независно. Исто така, обезбедува ефект на декомпресија низ ‘рбетот што многу луѓе го сметаат за олеснувачки.
Како да го изведеш:
- Започни на дланки и колена, а потоа подигни ги колковите нагоре и наназад
- Притисни ги дланките цврсто во подот и исправи ги рацете
- Работи кон притискање на петиците кон земјата (не мора да ја допрат)
- Задржи 30-45 секунди или наизменично притискај ја едната па другата петица надолу
Најди го ова во: Нашата рутина Усовршување на стапалото и глуждот го вклучува ова како дел од прогресивна секвенца.
Утринска рутина
Ако имаш плантарен фасциитис, утрата често се најлоши. Болката при тие први чекори од креветот може да биде силна. Ова се случува затоа што плантарната фасција се скратува и затегнува додека спиеш, а наглото оптоварување кога ќе станеш создава остро истегнување на оштетеното ткиво.
Решението: истегни се пред да станеш.
5-минутна секвенца пред да станеш
Прави ги овие додека си сè уште во кревет, пред стапалата да го допрат подот:
Повлекување на прстите (1 минута): Седни во креветот и прекрсти го едниот глужд преку спротивното колено. Нежно повлечи ги прстите наназад кон потколеницата додека не почувствуваш истегнување по должината на долниот дел од стапалото. Задржи 30 секунди на секоја страна.
Истегнување на листот со пешкир (1 минута): Замотај пешкир или каиш околу перничето на едното стапало. Со испружена нога, нежно повлечи го пешкирот кон себе, истегнувајќи го листот и плантарната фасција. Задржи 30 секунди на секоја страна.
Кругови со глуждовите (1 минута): Со испружени нозе, направи 10 бавни кругови во секоја насока со секое стапало. Ова ги загрева зглобовите на глуждот и го поттикнува протокот на крв.
Флексија и екстензија на стапалото (1 минута): Истегни ги прстите подалеку од себе, а потоа повлечи ги наназад кон потколеницата. Повтори 15 пати на секоја страна. Ова пумпа крв во ткивата на листот и стапалото.
Нежно оптоварување со тежина (1 минута): Седни на работ од креветот и стави ги стапалата рамно на подот. Полека залулај се нанапред за делумно да ги оптовариш стапалата, а потоа залулај се наназад. Направи го ова 10 пати пред целосно да станеш.
Оваа секвенца ја води плантарната фасција низ постепено истегнување и ги загрева околните ткива пред да ја ставиш целосната тежина на стапалата. Многу луѓе откриваат дека само оваа рутина дава значително намалување на утринската болка во текот на првата недела.
Нашата рутина Развижување на стапалото и глуждот обезбедува структурирано продолжување откако ќе застанеш на нозе.
Врската помеѓу Ахиловата тетива и листот
Врската помеѓу затегнатоста на листот и плантарниот фасциитис е една од најјасните биомеханички врски во здравјето на стапалата. Нејзиното разбирање помага да се објасни зошто истегнувањето на листовите е толку важно за закрепнувањето.
Анатомијата
Мускулите гастрокнемиус и солеус се спојуваат во Ахиловата тетива, која се вметнува во задниот дел на петната коска. Плантарната фасција потекнува од дното на истата таа петна коска. Иако се одделни структури, тие делат механичка врска: кога листот е затегнат и Ахиловата тетива е под напнатост, петната коска ефективно се влече во две насоки. Плантарната фасција го трпи најголемиот товар од ова влечење јаже.
Ограничена дорзифлексија
Кога мускулите на листот се затегнати, тие ја ограничуваат дорзифлексијата на глуждот (способноста да ги повлечеш прстите кон потколеницата). При одење, на твојот глужд му се потребни околу 10-15 степени на дорзифлексија за време на фазата на одвојување на прстите од подлогата. Ако ова движење е ограничено, стапалото компензира со прекумерна пронација или со ставање поголем притисок врз плантарната фасција.
Истражувањата постојано ја идентификуваат ограничената дорзифлексија на глуждот како фактор на ризик за развој на плантарен фасциитис.7 Ова значи дека решавањето на затегнатоста на листовите не е само за лекување на тековните симптоми; туку за отстранување на основната причина.
Двоен пристап
За трајно олеснување, посвети внимание и на гастрокнемиусот и на солеусот:
- Гастрокнемиус: Се истегнува со исправено колено (истегнување на ѕид, куче кое гледа надолу)
- Солеус: Се истегнува со свиткано колено (истегнување на солеус, навалување на ѕид со свиткано колено)
Двата мускула придонесуваат за напнатоста на Ахиловата тетива и на двата им е потребно редовно внимание. Истегнувањето само на едниот го остава другиот како извор на тековно ограничување.
Градење практика за закрепнување од плантарен фасциитис
Закрепнувањето од плантарен фасциитис не е линеарно, а прераното форсирање може да те врати назад. Еве фазен пристап кој ја почитува временската рамка на заздравување.
Акутна фаза (Првите 2 недели)
Во текот на оваа фаза, болката е обично силна и ткивото е иритирано. Целите се намалување на болката и одржување на нежна мобилност.
Што да правиш:
- Изведувај ја утринската секвенца во кревет секојдневно (пред да станеш)
- Прави нежни повлекувања на прстите и кругови со глуждовите 3-4 пати во текот на денот
- Додај го истегнувањето на листот со пешкир (нежно, задржувања од 20 секунди)
- Ставај мраз на петицата 10-15 минути по периоди на стоење или одење
Што да избегнуваш:
- Агресивно истегнување кое ја зголемува болката
- Долги периоди на одење бос на тврди површини
- Вежби со висок импакт (трчање, скокање)
- Форсирање низ остра болка за време на истегнувањата
Фаза на закрепнување (Недели 2-6)
Како што болката почнува да се намалува, постепено воведувај повеќе истегнување и почни да градиш толеранција на ткивото.
Што да правиш:
- Продолжи со утринската рутина секојдневно
- Додај истегнувања на листовите на ѕид (гастрокнемиус и солеус), 2-3 серии од 30-45 секунди на секоја страна
- Воведи го истегнувањето на прстите (специфично за плантарна фасција), почнувајќи со задржувања од 15 секунди
- Додај лулање од петица до прсти како динамично загревање
- Започни со нежни ексцентрични подигнувања на листовите (спуштање на петицата под скалило, 2 серии од 10)
- Пробај ја нашата рутина Зајакнување на стапалото и глуждот 2-3 пати неделно
Како да напредуваш: Ако болката се намалува или останува иста од ден на ден, на вистинскиот пат си. Ако ново истегнување или вежба ти ја зголеми болката следното утро, намали го интензитетот и пробај повторно со помал интензитет следната недела.
Фаза на превенција (Во тек)
Откако симптомите ќе се повлечат, истегнувањето за одржување спречува повторување.
Што да правиш:
- Продолжи со истегнувања на листовите (гастрокнемиус и солеус) најмалку 3 пати неделно
- Вклучи истегнувања на плантарната фасција 2-3 пати неделно
- Одржувај ја работата на мобилноста на глуждот (кругови, лулање од петица до прсти)
- Напредувај кон рутината Усовршување на стапалото и глуждот за тековно одржување
- Задржи ги ексцентричните подигнувања на листовите во твојата рутина, 2-3 серии од 12 двапати неделно
- Обрни внимание на обувките (обувки со поддршка за време на закрепнувањето, постепена транзиција ако преминуваш кон минималистички опции)
Долгорочна цел: Истражувањата покажуваат дека луѓето кои одржуваат редовна практика на истегнување по закрепнувањето имаат помали стапки на повторување. Сметај го ова како одржување за твоите стапала, слично на тоа како би продолжил со вежби за јадрото по закрепнување од болки во грбот.
Чести грешки кои го одложуваат закрепнувањето
1. Премногу агресивно истегнување прерано
Пристапот „без болка нема резултати“ (no pain, no gain) има контраефект кај плантарниот фасциитис. Форсирањето на длабоки истегнувања на воспалено ткиво може да создаде микро-кинења и да го рестартира воспалителниот циклус. За време на акутната фаза, истегнувањата треба да се чувствуваат нежни и олеснувачки, а не остри или болни.
2. Игнорирање на листовите
Фокусирањето исклучиво на стапалото додека се занемарува затегнатоста на листот е како да го бришеш подот додека чешмата сè уште тече. Затегнатоста на листот е и причина и одржувач на плантарниот фасциитис. Секој план за закрепнување треба да вклучува истегнување на гастрокнемиусот и солеусот.
3. Истегнување само наутро
Иако утринската рутина е важна, една сесија на истегнување ретко е доволна. Плантарната фасција се затегнува во текот на денот, особено по периоди на седење или неактивност. Истегнувањето по долготрајно седење и по вежбање дава подобри резултати отколку самото утринско истегнување.
4. Прерано откажување
Симптомите често се подобруваат пред ткивото целосно да заздрави. Многу луѓе престануваат со истегнување штом болката ќе се намали, само за да видат како таа се враќа за неколку недели или месеци. Фазата на превенција не е опционална. Продолжи со истегнување за одржување најмалку три месеци откако симптомите ќе се повлечат.
5. Занемарување на целиот синџир
Плантарната фасција не функционира изолирано. Затегнатата задна ложа, ограничената мобилност на колковите и слабите внатрешни мускули на стапалото придонесуваат за тоа колку стрес паѓа на плантарната фасција. Сеопфатниот пристап го опфаќа целото долно тело, а не само петицата.
Кога да посетиш професионалец
Иако повеќето случаи на плантарен фасциитис реагираат на конзервативен третман во рок од 6-12 месеци, некои ситуации бараат професионална проценка:
- Болка која не се подобрува по 4-6 недели конзистентно истегнување и грижа за себе
- Силна болка која спречува нормално одење
- Вкочанетост или трнење во стапалото (ова може да укажува на друга состојба)
- Болка во двете петици која се развива ненадејно
- Оток или промена на бојата околу петицата
- Болка која се влошува и покрај соодветен одмор и истегнување
- Историја на стрес фрактури или состојби на коските
Подијатар, лекар по спортска медицина или физиотерапевт може да обезбеди снимање доколку е потребно, да исклучи други состојби (стрес фрактури, вклештување на нерв, атрофија на масното перниче) и да развие насочен план за лекување кој може да вклучува ортопедски влошки по мерка, ноќни шини или други интервенции.
Често поставувани прашања
Колку време е потребно за истегнувањето да помогне при плантарен фасциитис?
Повеќето луѓе забележуваат одредено подобрување во рок од 2-4 недели конзистентно истегнување, особено со утринската рутина. За значително подобрување обично се потребни 6-8 недели. Целосното решавање може да потрае 3-12 месеци во зависност од сериозноста. Клучот е конзистентноста: секојдневното истегнување дава значително подобар исход од повременото истегнување.
Дали треба да се истегнувам и покрај болката?
Нежното истегнување треба да се чувствува како удобно влечење, а не како остра или прободувачка болка. Благата непријатност за време на истегнувањето е нормална и очекувана. Меѓутоа, ако истегнувањето предизвикува остра болка во петицата, намали го интензитетот или пробај понежна варијација. Болката која опстојува или се влошува по истегнувањето е сигнал да се повлечеш.
Дали е подобро да се истегнувам или да одмарам при плантарен фасциитис?
Целосниот одмор обично е контрапродуктивен. Плантарната фасција се вкочанува со неактивност, поради што болката често е најлоша наутро. Нежното движење и истегнувањето го одржуваат ткивото мобилно и го поттикнуваат протокот на крв за заздравување. Сепак, активностите со висок импакт (трчање, скокање) треба да се намалат за време на акутната фаза додека продолжуваш со нежно истегнување.
Дали можам да трчам со плантарен фасциитис?
Ова зависи од сериозноста. Ако болката е блага и не се влошува за време или по трчањето, можеби ќе можеш да продолжиш со намален обем. Ако трчањето предизвикува остра болка или зголемени симптоми следниот ден, најдобро е да го замениш со активности со низок импакт (велосипедизам, пливање, елиптичен тренажер) додека не напреднеш низ фазата на закрепнување. Секогаш темелно истегнувај ги листовите и стапалата пред и по трчањето.
Дали има истегнувања што треба да ги избегнувам?
Избегнувај секое истегнување што предизвикува остра, прободувачка болка во петицата. За време на акутната фаза, прескокни ги агресивните истегнувања на прстите и длабоките превиткувања нанапред. Одењето бос на тврди површини, иако не е истегнување, исто така вреди да се избегнува на почетокот на закрепнувањето. Како што симптомите се подобруваат, постепено повторно воведувај ги овие активности.
Дали ноќните шини помагаат покрај истегнувањето?
Ноќните шини го држат глуждот во дорзифлексирана положба додека спиеш, спречувајќи скратување на плантарната фасција преку ноќта. Истражувањата покажуваат дека тие можат да бидат корисни, особено за луѓе кои имале симптоми повеќе од шест месеци. Тие функционираат добро како додаток на програмата за истегнување, а не како нејзина замена.
Поврзани статии
- Комплетен водич за истегнување на листовите и мобилност на глуждот
- Болка во долниот дел на грбот и истегнување: Комплетен водич
- Комплетен водич за истегнување за почетници
Референци
Riddle DL, Schappert SM. (2004). Volume of ambulatory care visits and patterns of care for patients diagnosed with plantar fasciitis: a national study of medical doctors. Foot and Ankle International, 25(5), 303-310. PubMed ↩︎
DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, et al. (2003). Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain: a randomized, controlled trial. Journal of Bone and Joint Surgery, 85(7), 1270-1277. PubMed ↩︎
Schwartz EN, Su J. (2014). Plantar Fasciitis: A Concise Review. The Permanente Journal, 18(1), e105-e107. PubMed ↩︎
Babatunde OO, Legha A, Littlewood C, et al. (2019). Comparative effectiveness of treatment options for plantar heel pain: a systematic review with network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 53(3), 182-194. PubMed ↩︎
Rathleff MS, Molgaard CM, Fredberg U, et al. (2015). High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 25(3), e292-e300. PubMed ↩︎
Rathleff MS, Thorborg K. (2015). Load management of plantar fasciopathy. Journal of Foot and Ankle Research, 8(Suppl 2), O46. ↩︎
Riddle DL, Pulisic M, Pidcoe P, Johnson RE. (2003). Risk factors for plantar fasciitis: a matched case-control study. Journal of Bone and Joint Surgery, 85(5), 872-877. PubMed ↩︎
