Добри истегнувања по трчање се истегнување на листовите со права и свиткана нога, стоечко за квадрицепс, клечечко за колкови, лежечка „четворка“, преклоп со вкрстени нозе и пеперутка. Прво пооди неколку минути, па држи го секое истегнување 30 до 60 секунди по страна со умерено затегнување, без скокање.
Го завршуваш трчањето, го стопираш часовникот и последното нешто што ти се прави е уште десет минути вежбање. Затоа повеќето тркачи го прескокнуваат истегнувањето или набрзина ќе го повлечат квадрицепсот пред влезната врата. Сепак, мускулите што ја вршат главната работа при трчањето се токму оние што следното утро ги чувствуваш вкочанети: листовите, квадрицепсите, флексорите на колкот и глутеусите.
Овој водич ги опфаќа осумте најважни истегнувања по трчање, како правилно да го изведеш секое од нив и како да ги вклопиш во неколкуте минути што ги имаш на располагање. Фокусот е на потколениците и колковите. Задната ложа има сопствен водич, истегнувања на задната ложа за тркачи, па затоа овде само накратко ќе ја споменеме.
Што може, а што не може да постигне истегнувањето по трчање
Што не прави: Систематски преглед на рандомизирани испитувања покажа дека истегнувањето по вежбање нема ефект врз мускулната треска по 24, 48 или 72 часа, ниту врз враќањето на силата, во споредба со обичниот одмор.1 Истегнувањето само по себе исто така не спречува спортски повреди. Мета-анализа на 25 испитувања со повеќе од 26.000 учесници утврди дека програмите за истегнување немаат придонес во спречувањето повреди, додека тренингот за сила ги намалил спортските повреди на помалку од една третина.2
Во што е одлично: Истегнувањето е сигурен начин да го зачуваш или подобриш опсегот на движење. American College of Sports Medicine препорачува вежби за флексибилност за секоја поголема мускулна група најмалку два дена во неделата, со вкупно околу 60 секунди по вежба.3 По трчање мускулите ти се загреани и навиката лесно се одржува.
Затоа гледај на истегнувањето по трчање како на одржување на флексибилноста и кратко олабавување, а не како на лек за воспалени мускули. За општата физиологија на ладењето на телото, погледни го нашиот водич за истегнувања за олабавување.
Пред да се истегнуваш: прво пооди
Немој директно од трчање да преминуваш во длабоко истегнување. Оди 3 до 5 минути додека не ти се смири дишењето. Ова постепено го намалува пулсот и ќе ти овозможи подобра рамнотежа на една нога за време на стоечките истегнувања.
Потоа придржувај се до овие правила за секое истегнување подолу:
- Задржи, немој да отскокнуваш. Пулсирањето и отскокнувањето на уморни мускули создава дополнително оптоварување без да донесе поголем опсег.
- Остани на благо затегање. Околу 5 од 10. По напорно трчање мускулите се почиваат позатегнати од вообичаено, па биди понежен отколку во ден за одмор.
- Диши бавно. Длабоките издишувања ти помагаат да се опуштиш во секоја положба.
- Истегни ги двете страни. Дури и ако чувствуваш затегнатост само на едната страна.
8 најдобри истегнувања по трчање
Прво се изведуваат стоечките истегнувања, а потоа оние на под.
1. Истегнување на листот со права нога
Што таргетира: Gastrocnemius, големиот горен мускул на листот што те турка од подлогата при секој чекор
Како се прави:
- Застани на растојание од една рака од ѕид, дрво или столб и постави ги дланките врз него во висина на рамената
- Направи чекор наназад со десната нога, со прстите свртени точно нанапред
- Десното колено нека биде исправено, а десната петица цврсто на земја
- Свиткај го предното колено и навали се со колковите кон ѕидот додека не почувствуваш истегнување во горниот дел од листот
- Држи 30 до 45 секунди по страна
Честа грешка: Вртење на задното стапало нанадвор. Прстите треба да гледаат право напред.
Полесно: Направи пократок чекор наназад. Потешко: Постави го предниот дел од задното стапало на рабник или скалило и спушти ја петицата надолу.
2. Истегнување на солеусот со свиткано колено
Што таргетира: Soleus, подлабокиот мускул на листот што се наоѓа под гастрокнемиусот и апсорбира голем дел од оптоварувањето при трчање на долги патеки
Како се прави:
- Застани со едното стапало малку пред другото, со двете петици на земја
- Свиткај ги двете колена и спушти ги колковите право надолу
- Префрли ја тежината малку нанапред преку задното стапало
- Треба да почувствуваш истегнување ниско во задниот лист, близу до Ахиловата тетива
- Држи 30 до 45 секунди по страна
Честа грешка: Задржување на задното колено исправено. Солеусот добро се истегнува само кога коленото е свиткано, поради што често се занемарува во повеќето рутини по трчање.
Полесно: Придржувај се за ѕид за рамнотежа и свиткај ги колената помалку. Потешко: Прави го ова со задното стапало на скалило, со свиткано колено, и полека спуштај ја петицата. За повеќе информации за потколеницата, погледни го нашиот водич за истегнувања на листовите и мобилност на глуждовите.
3. Стоечко истегнување на квадрицепсот
Што таргетира: Квадрицепсите, кои го контролираат доскокот при секој чекор, особено на удолници
Како се прави:
- Застани на левата нога и придржувај се за ѕид или за партнер за рамнотежа
- Свиткај го десното колено и фати го десниот глужд позади тебе
- Повлечи ја петицата кон глутеусот, држејќи ги колената едно до друго
- Потпотпикни ја опашката малку нанапред додека не почувствуваш како истегнувањето стигнува до горниот дел од бутината
- Држи 30 до 45 секунди по страна
Честа грешка: Извивање на долниот дел од грбот и пуштање на коленото да оди нанапред. Ова го претвора истегнувањето на квадрицепсот во извивање на грбот.
Полесно: Закачи пешкир или горниот дел од тренерките околу глуждот. Потешко: Стегни го глутеусот на страната што се истегнува за да го продлабочиш истегнувањето во предниот дел на колкот.
4. Истегнување на флексорите на колкот од клекната положба
Што таргетира: Psoas и другите флексори на колкот, кои ја замавнуваат ногата нанапред илјадници пати за време на едно трчање
Како се прави:
- Клекни на десното колено со левото стапало рамно пред тебе, двете колена свиткани под агол од околу 90 степени
- Потпотпикни ја карлицата и благо затегни го стомакот
- Помести ги колковите нанапред додека не почувствуваш истегнување на предната страна од десниот колк
- Крени ја десната рака нагоре и навали се малку кон лево
- Држи 45 до 60 секунди по страна
Честа грешка: Длабок искор со извивање во долниот дел од грбот. Мало поместување со правилно поставена карлица е многу поефикасно.
Полесно: Постави свиткан дуксер или пешкир под задното колено. Потешко: Подигни го задното стапало на клупа или кауч за дополнително да го истегнеш и квадрицепсот. Ако предниот дел од колкот ти е постојано затегнат, прочитај зошто флексорите на колкот се секогаш вкочанети.
5. „Figure four“ во лежечка положба
Што таргетира: Глутеусите и длабоките ротатори на колкот кои ја одржуваат карлицата стабилна кога доскокнуваш на една нога
Како се прави:
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот
- Префрли го десниот глужд преку левата бутина, веднаш над коленото
- Подигни го левото стапало од подот и фати се со рацете зад левата бутина
- Нежно повлечи ги двете нозе кон градите
- Остави десното колено да се отвора нанадвор
- Држи 45 до 60 секунди по страна
Честа грешка: Кревање на главата и рамената од подот за да се дофати бутината. Користи пешкир околу бутината за да може горниот дел од телото да остане опуштен.
Полесно: Задржи го долното стапало на подот или потпрено на ѕид. Потешко: Направи „гулаб“ поза наместо ова, со предната потколеница поставена косо преку простирката.
6. Преклоп нанапред со вкрстени нозе
Што таргетира: Надворешниот дел на колкот и страничниот дел од бутината, заедно со задната ложа
Како се прави:
- Застани исправено и вкрсти го десното стапало пред левото
- Благо свиткај ги колената
- Навали се од колковите нанапред и остави го горниот дел од телото слободно да виси кон подот
- Треба да почувствуваш истегнување долж надворешната страна на задната нога
- Држи 30 секунди, па смени ја вкрстената нога
Честа грешка: Блокирање на колената. Благо свитканите колена го задржуваат истегнувањето во колкот и бутината наместо во задниот дел од коленото.
Полесно: Потпри ги рацете на бутините. Потешко: Движи ги дланките кон страната на задното стапало за да го зголемиш истегнувањето на надворешниот дел од колкот. Самата илиотибијална (ИТ) лента не може многу да се истегне, но оваа положба ги опушта мускулите околу неа. Нашиот водич за истегнување на ИТ лентата објаснува зошто.
7. Пеперутка
Што таргетира: Аддукторите, внатрешните мускули на бутината кои ги стабилизираат нозете странично
Како се прави:
- Седни на подот и спој ги стапалата едно со друго
- Фати ги стапалата и остави ги колената природно да паднат настрана
- Седи исправено, па навали се благо нанапред од колковите
- Остави ја гравитацијата да ги спушти колената, без да ги притискаш со сила надолу
- Држи 45 до 60 секунди
Честа грешка: Заоблување на грбот за да се доближи главата надолу. Исправен ‘рбет со благо навалување нанапред е многу поефикасен.
Полесно: Оддалечи ги стапалата малку подалеку од телото. Потешко: Приближи ги петиците поблиску до колковите.
8. Благо истегнување на задната ложа
Што таргетира: Задната ложа
Како се прави:
- Легни на грб со двете колена свиткани
- Закачи пешкир околу предниот дел од десното стапало
- Исправи ја десната нога кон таванот додека не почувствуваш благо истегнување
- Држи ги колковите цврсто на подот
- Држи 30 до 45 секунди по страна
Ова истегнување нека биде со слаб интензитет по тешки или брзи тренинзи. Нашиот водич за истегнувања на задната ложа за тркачи нуди повеќе опции и објаснува кога да ги користиш.
Рутини по трчање според типот на тренинг
По лесно трчање (5 минути)
- Истегнување на листот со права нога: 30 секунди по страна
- Стоечко истегнување на квадрицепсот: 30 секунди по страна
- Истегнување на флексорите на колкот од клекната положба: 45 секунди по страна
- „Figure four“ во лежечка положба: 45 секунди по страна
Програмата Post-Run Reset е водена петминутна верзија со вграден тајмер.
По темпо трчање или интервали (8 минути)
Прво пооди 5 минути. Потоа:
- Истегнување на листот со права нога: 30 секунди по страна
- Истегнување на солеусот со свиткано колено: 30 секунди по страна
- Стоечко истегнување на квадрицепсот: 30 секунди по страна
- Истегнување на флексорите на колкот од клекната положба: 45 секунди по страна
- „Figure four“ во лежечка положба: 45 секунди по страна
- Благо истегнување на задната ложа: 30 секунди по страна
Држи го интензитетот низок. Рутината Post-Run Builder следи сличен редослед.
По долг тренинг (12 минути)
Долгите тренинзи создаваат најголемо оптоварување врз листовите и колковите, па затоа посвети им повеќе време.
- Истегнување на листот со права нога: 45 секунди по страна
- Истегнување на солеусот со свиткано колено: 45 секунди по страна
- Стоечко истегнување на квадрицепсот: 45 секунди по страна
- Преклоп нанапред со вкрстени нозе: 30 секунди по страна
- Истегнување на флексорите на колкот од клекната положба: 60 секунди по страна
- „Figure four“ во лежечка положба: 60 секунди по страна
- Пеперутка: 60 секунди
Следи ја Post-Run Immersion, 11-минутна водена рутина создадена специјално за долги трчања.
Чести грешки што ги прават тркачите
Истегнување на ладно по долга пауза: Ако по трчањето си стоел и си разговарал 20 минути, пооди повторно неколку минути пред да почнеш со истегнување.
Пресилно истегнување на болни мускули: Силната мускулна треска ден по трка или долг тренинг е причина да пристапиш понежно, а не поагресивно. Лесно пешачење или лежерно вртење велосипед често годи многу повеќе отколку интензивно истегнување во такви денови.
Истегнување само на квадрицепсите: Кај тркачите листовите и флексорите на колкот често се многу позатегнати од квадрицепсите, а добиваат најмалку внимание.
Замена на тренингот за сила со истегнување: Со оглед на тоа што тренингот за сила има многу посилни докази за спречување повреди отколку истегнувањето, додај подигнувања на прсти за листови, чучњеви на една нога и glute bridge два до трипати неделно.2
Кој треба да биде внимателен
- Тркачи со болка во Ахиловата тетива: Избегнувај агресивни истегнувања на листовите на скалило, особено спуштање на петиците под нивото на скалилото. Тие можат да ја иритираат чувствителната тетива. Нежните истегнувања на рамна површина обично подобро се поднесуваат
- Тркачи со свежо мускулно истегнување или кинење: Не истегнувај штотуку повреден лист, задна ложа или препона. Почекај прво да се смири и следи стручен план за рехабилитација
- Тркачи со болка во колкот или препоните при мирување: Длабоките истегнувања за флексорите на колкот и пеперутката можат да влошат одредени проблеми со зглобот на колкот
Кога да се обратиш на стручно лице
- Болка поради која куцаш или ти се менува начинот на газење при трчање
- Остра болка на точно одредено место на коската, како на потколеницата или стапалото, што може да укажува на стрес-фрактура
- Отоци, модринки или ненадејно чувство на кинење/повлекување за време на трчање
- Болка во Ахиловата тетива што е полоша наутро и не се подобрува по две недели
- Трпнење или пецкање во ногата или стапалото
Спортски физиотерапевт може да го процени проблемот и соодветно да го прилагоди твојот тренажен план.
Главни заклучоци
- Прво пооди, па истегнувај се: Дај му на срцето неколку минути да се смири
- На листовите им требаат две вежби: Една со исправено колено и една со свиткано колено за солеусот
- Флексорите на колкот и глутеусите се исто толку важни колку квадрицепсите: Тие вршат огромен дел од работата при трчање
- Задржи 30 до 60 секунди на благо затегање: Биди понежен по напорни тренинзи
- Истегнувањето го одржува опсегот, силата спречува повреди: Прави ги и двете
Често поставувани прашања
Колку долго треба да се истегнувам по трчање?
Пет минути се сосема доволни за основните мускули по лесно трчање: листовите, квадрицепсите, флексорите на колкот и глутеусите, со едно задржување од 30 до 45 секунди за секоја страна. По долги трчања, десет до дванаесет минути ќе ти овозможат да го задржиш секое истегнување подолго и да додадеш вежби за солеусот, надворешниот дел на колкот и внатрешната страна на бутините.
Дали е штетно ако го прескокнам истегнувањето по трчање?
Ако го прескокнеш одвреме-навреме, нема да си направиш штета. Истражувањата покажуваат дека истегнувањето по трчање само по себе не ја намалува мускулната треска ниту пак спречува повреди. Сепак, ако сакаш да ја зачуваш или подобриш флексибилноста, периодот веднаш по трчање е најпрактичен за тоа бидејќи мускулите се загреани и навиката полесно се стекнува.
Треба ли да се истегнувам веднаш по трчањето или подоцна?
Истегни се во рок од околу 30 минути по завршувањето, по кратко пешачење, додека мускулите се сè уште топли. Ако немаш време веднаш, одличен избор е и посебна сесија подоцна во текот на денот. Пред да се истегнуваш подоцна, пооди или раздвижи се неколку минути за мускулите да не ти бидат целосно ладни.
Може ли да се истегнувам по трка или многу напорен тренинг?
Да, но биди исклучително нежен. По трка мускулите се преморени и во нив постојат микрооштетувања. Одбери лесни положби како „figure four“ во лежење и благо истегнување на листовите, задржи ги на многу умерено затегање, а подлабоката работа на флексибилноста остави ја за неколку дена подоцна, кога мускулната треска целосно ќе помине.
Поврзани статии
- Hamstring Stretches for Runners
- The Best Cool Down Stretches After a Workout
- Calf Stretches and Ankle Mobility
- IT Band Stretches
References
Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al. (2021). The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Physiology, 12, 677581. PubMed ↩︎
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877. PubMed ↩︎ ↩︎
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359. PubMed ↩︎
