Редовно ги истегнуваш флексорите на колкот. Си ја пробал секоја варијација на искокор, секоја техника за опуштање на псоасот, секој протокол со фоум ролер. Сепак, затегнатоста опстојува и се враќа неколку часа или денови по секој тренинг.
Оваа фрустрирачка шема е исклучително честа. Затегнатоста на флексорите на колкот стана речиси универзална појава кај оние кои работат седејќи, и тврдоглаво им одолева на многу конвенционални пристапи.
Проблемот можеби е во тоа што погрешно размислуваме за затегнатоста на флексорите на колкот. Истражувањата сугерираат дека проблемот често е посложен од само „кратки мускули кои треба да се истегнат“. Разбирањето на вистинските механизми зад затегнатоста укажува на поефективни решенија.
Зошто флексорите на колкот се затегнуваат
Проблемот со седењето
Илиопсоасот (примарниот флексор на колкот) потекнува од лумбалниот дел на ‘рбетот и се прикачува на бутната коска (фемурот). Кога седиш, овој мускул останува во скратена положба. Колкот е свиткан, што ги доближува почетокот и крајот на мускулот еден до друг.
Една студија од 2020 година потврди дека „продолженото седење и физичката неактивност се поврзани со ограничена екстензија на колкот.“1 Просечниот човек денес седи во просек по 9,5 часа дневно, држејќи ги флексорите на колкот скратени во поголемиот дел од денот.
Но, тука станува интересно: мускулот можеби и не е вистински „краток“ во структурна смисла. Истражувањата за механизмите на истегнување сугерираат дека повеќето ограничувања на флексибилноста се невролошки, а не физички.2 Твојот нервен систем научил дека скратената положба е „нормална“ и се спротивставува на излегувањето од неа.
Слабите глутеуси го влошуваат проблемот
Глутеус максимус е примарниот екстензор на колкот, антагонист на флексорите на колкот. Кога глутеусите се слаби или неактивни (што е често кај луѓето кои седат многу), флексорите на колкот може да го зголемат својот тонус за да ја обезбедат стабилноста што глутеусите не ја даваат.
Ова создава маѓепсан круг: седењето ги ослабува глутеусите, слабите глутеуси ја зголемуваат тензијата во флексорите на колкот, зголемената тензија се чувствува како затегнатост, што води до повеќе истегнување без да се реши основната слабост.
Антериорен тилт на карлицата (предна наваленост)
Кога карлицата се навалува нанапред (антериорен тилт на карлицата), флексорите на колкот се ставаат во скратена положба дури и кога стоиш. Оваа постурална шема често се развива паралелно со затегнатоста поврзана со седењето и постојано ја одржува.
Некој со значителен антериорен тилт на карлицата може да чувствува хронично затегнати флексори на колкот бидејќи мускулите се секогаш во полускратена состојба.
Стрес и одбранбен механизам
Псоасот понекогаш се нарекува „мускул на душата“ (малку поетски кажано) поради неговата поврзаност со реакциите на стрес. Се чини дека овој мускул навистина задржува тензија поврзана со психолошки стрес, создавајќи чувство на затегнатост кое самото истегнување можеби нема да го реши.
Можеби не е тоа што мислиш
Понекогаш она што го чувствуваш како затегнатост на флексорите на колкот е всушност нешто друго:
- Иритација на нерв: Феморалниот нерв поминува блиску до флексорите на колкот и може да создаде слични сензации.
- Ограничување во зглобот на колкот: Затегнатоста на зглобната капсула ги ограничува истите движења.
- Пренесена болка: Проблемите со долниот дел на грбот можат да се манифестираат како затегнатост во предниот дел на колкот.
- Доминација на квадрицепсите: Ректус феморис (кој ги преминува и колкот и коленото) може да биде вистинската затегната структура. Погледни го нашиот Водич за истегнување на квадрицепси за насочени вежби.
Што навистина функционира
Истегнување (но со правилна техника)
Истегнувањето на флексорите на колкот навистина функционира, но техниката е од огромно значење:
Клучниот елемент: Положбата на карлицата
Многу луѓе го виткаат долниот дел на грбот за време на истегнувањето на флексорите на колкот, што всушност го намалува истегнувањето на целните мускули. Карлицата мора да биде подбуткана нанапред (постериорен тилт на карлицата) за истегнувањето ефикасно да стигне до илиопсоасот.
Како правилно да се истегнуваш:
- Позиција на полуклечење, задното колено на перниче.
- Подбутни ја опашната коска нанапред со стегање на стомачните мускули и глутеусите.
- Задржи ја оваа положба на карлицата додека благо се навалуваш нанапред.
- Истегнувањето треба да се чувствува во предниот дел на колкот на задната нога, а НЕ во долниот дел на грбот.
Ако го чувствуваш истегнувањето во долниот дел на грбот, правиш хиперекстензија наместо да го истегнуваш флексорот на колкот.
Времетраење: Задржи 45-60 секунди на секоја страна. Истражувањата сугерираат дека подолгите задржувања (до 120 секунди) за флексорите на колкот можат да бидат корисни без да ги предизвикаат намалувањата во перформансите што се гледаат кај другите мускулни групи.3
Зајакни ги глутеусите
Решавањето на затегнатоста на флексорите на колкот без зајакнување на глутеусите е како да бришеш под додека чешмата тече. Основната причина останува.
Ефективни вежби за глутеуси:
- Глутеус мост (со двете нозе и со една нога)
- Хип траст (потисок со колкови)
- Школки
- Монстер од со ластик
- Романско мртво кревање
Фокусирај се навистина да почувствуваш како глутеусите работат. Многу луѓе ги изведуваат овие вежби користејќи ја задната ложа и долниот дел на грбот наместо глутеусите.
Коригирај ја положбата на карлицата
Ако антериорниот тилт на карлицата е дел од твојата шема, самото истегнување нема да го поправи. Тилтот треба да се реши преку:
- Тренинг за свесност (учење како да се почувствува неутрална карлица)
- Зајакнување на кор-от (особено долните стомачни мускули)
- Активација на глутеусите
- Свесна корекција на држењето на телото во текот на денот
Движи се повеќе, седи помалку
Најдиректната интервенција за затегнатоста на флексорите на колкот поврзана со седењето е да седиш помалку. Опциите вклучуваат:
- Биро за стоење (дури и повремено)
- Паузи за движење на секои 30-60 минути
- Состаноци со пешачење
- Намалување на вкупното време на седење каде што е можно
Никакво истегнување не може целосно да компензира за 9+ часа седење дневно.
Техники на контракција и релаксација
PNF истегнувањето (контракција на флексорот на колкот пред да се истегне) често дава подобри резултати од самото статичко истегнување. Се чини дека контракцијата активира невролошки механизми кои овозможуваат поголема последователна релаксација.
Како да се примени:
- Застани во позиција за истегнување на флексорот на колкот.
- Притисни го задното колено во подот (изометриска контракција на флексорот на колкот) 5-6 секунди.
- Опушти се и спушти се подлабоко во истегнувањето.
- Повтори 2-3 пати.
Сеопфатен пристап
За упорна затегнатост на флексорите на колкот, обрни внимание на сите фактори кои придонесуваат:
Секојдневно:
- Истегнување на флексорите на колкот (2-3 минути на секоја страна, со правилна техника)
- Паузи за движење од седење (на секои 30-60 минути)
- Свесност за држењето на телото
3-4 пати неделно:
- Вежби за зајакнување на глутеусите
- Вежби за кор (особено анти-екстензиски вежби како пленк)
- Сеопфатна рутина за мобилност на колковите
Нашите рутини Основа за флексибилност на колковите и Градител на флексибилност на колковите обезбедуваат структурирани пристапи за мобилноста на флексорите на колкот.
Континуирано:
- Намали го вкупното време на седење каде што е можно
- Менаџирај го стресот (псоасот реагира на практики за релаксација)
- Биди трпелив (за хроничната затегнатост е потребно време да се реши)
Кога да побараш помош
Ако затегнатоста на флексорите на колкот:
- Е придружена со болка (особено болка што се шири)
- Не се подобрува по 4-6 недели конзистентно, правилно истегнување
- Е значително полоша на едната страна
- Е придружена со слабост или вкочанетост
Размисли за преглед кај физиотерапевт кој може да процени дали проблемот е навистина мускулен или вклучува други структури.
Клучни поенти
- Седењето е примарната причина: Продолженото седење ги држи флексорите на колкот скратени, но ограничувањето често е невролошко, а не структурно.
- Техниката е од огромно значење: Подбутнувањето на карлицата е од суштинско значење за ефективно истегнување на флексорите на колкот.
- Зајакнувањето го надополнува истегнувањето: Слабите глутеуси ја одржуваат затегнатоста на флексорите на колкот.
- Реши ја целата шема: Постуралните навики, зачестеноста на движењето и стресот придонесуваат за проблемот.
- Биди трпелив: Хроничната затегнатост што се развивала со години бара месеци за да се реши.
Поврзани статии
- Истегнување на квадрицепси: Комплетен водич
- Комплетен водич за флексибилност на колковите
- Болка во долниот дел на грбот и истегнување
- Истегнување за луѓе кои работат на биро
- Истегнување на препоните: Комплетен водич
Референци
Roach SM, San Juan JG, Suprak DN, Lyda M. (2020). Prolonged sitting and physical inactivity are associated with limited hip extension. Musculoskeletal Science and Practice, 51, 102282. PubMed ↩︎
Hayes BT, Harter RA, Widrick JJ, et al. (2012). Lack of neuromuscular origins of adaptation after a long-term stretching program. Journal of Sport Rehabilitation, 21(2), 99-106. PubMed ↩︎
Konrad A, Alizadeh S, Daneshjoo A, et al. (2023). Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 13(2), 186-194. PubMed ↩︎
