Истегнувања за горен дел: рамена, раце, врат и труп

Добри истегнувања за горниот дел од телото се вкрстеното истегнување на рамената, истегнувањето на трицепсот над глава, раце во положба на кравјо лице, ѕидното истегнување на бицепсот, страничното свиткување во седење, истегнувањето на вратот уво кон рамо и обратна молитва. Држи го секое од нив 30 до 60 секунди по страна, диши полека и истегнувај се повеќето денови во неделата за постојано подобрување на опсегот на движење.

Твоето горно тело има многу подвижни делови. Самото рамо има поголем опсег на движење од кој било друг зглоб во телото, а тој товар го дели со рацете, вратот, лопатките и долгите мускули на страничниот дел од трупот. Кога една од тие зони ќе се здрви, другите преземаат дополнителен товар. Затегнатиот заден дел на рамото може да направи кревањето на раката над глава да делува блокирано. Затегнатите трицепси и латисимуси можат да ги повлечат ребрата нанапред кога ги креваш рацете. Здрвениот врат прави секое истегнување на рамената да биде понепријатно.

Овој водич опфаќа седум истегнувања за горниот дел од телото кои делуваат на рамената, рацете, страничниот дел од трупот, вратот и подлактиците. Тука не ги повторуваме градите и горниот дел од грбот. За тие зони има посебни детални водичи: погледни ги истегнувања за гради за пекторалните мускули и истегнувања за горен дел од грбот за торакалниот дел од ‘рбетот. Користи ја оваа страница за да ги пополниш празнините околу нив.

Што сè спаѓа во горниот дел од телото

Кога станува збор за истегнување, најдобро е горниот дел од телото да се подели на неколку зони. Секоја зона се затегнува од различни причини и бара различна позиција.

• Заден дел на рамото: задниот делтоид и задниот дел од капсулата на рамото. Се затегнува од фрлање, вежби со туркање и долго време поминато со рацете испружени напред.
• Раце: трицепсот на задната страна од надлактицата и бицепсот на предната страна. Долгата глава на двата мускула минува преку рамениот зглоб, па истегнувањата за раце го истегнуваат и рамото.
• Страничен дел од трупот: latissimus dorsi (латисимусите) и косите стомачни мускули. Затегнатите латисимуси ограничуваат колку високо можеш да ги кренеш рацете без да го свиткаш грбот во лак.
• Врат: горниот трапезиус и мускулите од страната на вратот. Тие често се затегнати кога рамената се под тензија.
• Подлактици и зглобови на шаките: мускулите со кои фаќаш, пишуваш на тастатура и држиш телефон.
• Гради и горен дел од грбот: опфатени во посебни водичи, линкувани погоре.

Како безбедно да го истегнеш горниот дел од телото

Неколку правила важат за секое истегнување подолу.

Прво загреј се. Десет бавни кружења со рацете во секоја насока и неколку кружења со рамената ја креваат температурата на ткивата и го прават првото истегнување многу попријатно.

Истегнувај до умерена затегнатост, а не до болка. На скала од 1 до 10, цели кон 5 или 6. Треба да можеш да дишеш бавно низ нос. Остра, штипечка или прободувачка болка значи дека треба да попуштиш.

Држи го рамото спуштено. Кај речиси секое истегнување на горниот дел од телото, рамото има тенденција да се крева кон увото. Тоа го префрла истегнувањето на вратот. Пред секое задржување, помисли на: „долг врат, спуштени рамена“.

Задржи 30 до 60 секунди. Еден преглед на долгорочни студии за истегнување покажа дека статичкото истегнување го подобрува опсегот на движење, како и дека вкупното неделно време и неделната фреквенција се поважни од времето поминато во една сесија. Истегнувањето барем пет дена во неделата било поврзано со подобри резултати.¹ Кратки дневни сесии се многу подобри од една долга за викенд.

Најдобрите истегнувања за горниот дел од телото

1. Истегнување на рамото преку градите (Cross-Body Stretch)

Што таргетира: Заден дел на рамото, заден делтоид, горен дел од грбот

Во едно мало рандомизирано испитување кај луѓе со ограничена внатрешна ротација на рамото, секојдневното истегнување преку градите (пет повторувања од по 30 секунди) ја подобрило внатрешната ротација во текот на четири недели во споредба со контролната група.²

Како се прави:

• Застани или седни исправено
• Испружи ја едната рака право преку градите во висина на рамената
• Со другата подлактица фати веднаш над лактот, а не директно за лакотниот зглоб
• Привлечи ја раката поблиску до градите сè додека не почувствуваш истегнување во задниот дел на рамото
• Задржи 30 до 45 секунди, па смени ја страната

Клучни совети: Раката што ја истегнуваш нека биде опуштена. Лопатката нека остане рамно на грбот, наместо да лизга нанапред околу ребрата.

Честа грешка: Вртење на торзото кон раката. Така се ротира целото тело наместо да се истегне рамото. Градите треба да гледаат право напред.

Полесна варијанта: Спушти ја раката малку подолу кон стомакот за полесно истегнување.

Потешка варијанта: Легни на страната на раката што ја истегнуваш и направи го истото движење. Тежината на телото ќе ја држи лопатката фиксирана.

2. Истегнување на трицепс над глава

Што таргетира: Трицепс, латисимуси, страничен дел од трупот

Долгата глава на трицепсот се припојува на лопатката, па ова истегнување го подобрува и опсегот на движење на рацете над глава.

Како се прави:

• Крени ја едната рака над глава
• Свиткај го лактот така што дланката ќе се спушти зад главата кон спротивната лопатка
• Стави ја другата рака на свитканиот лакт
• Нежно насочи го лактот наназад и кон средината
• Задржи 30 до 45 секунди од секоја страна

Клучни совети: Благо затегни ги стомачните мускули за ребрата да не одат нанапред. Држи ја главата исправена наместо да ја туркаш нанапред под раката.

Честа грешка: Извиткување на долниот дел од грбот за да стигнеш подалеку. Тогаш истегнувањето се губи од раката и оди во ‘рбетот.

Полесна варијанта: Фати крпа или ластик со горната рака и нежно влечи надолу со долната рака.

Потешка варијанта: Направи бавно странично свиткување на телото спротивно од подигнатата рака за да ги вклучиш и латисимусите.

3. Cow Face позиција на рацете (Gomukhasana)

Што таргетира: Трицепс, преден и заден дел на рамената

Оваа позиција ги истегнува двете рамена истовремено, но во спротивни насоки. Горната рака оди нагоре и наназад. Долната рака оди позади грбот и нагоре по ‘рбетот. За повеќето луѓе, едната страна е значително потешка од другата.

Како се прави:

• Седни или застани исправено
• Крени ја десната рака, свиткај го лактот и спушти ја дланката помеѓу лопатките
• Свиткај ја левата рака зад грб, со дланката свртена нанадвор, и лизгај ја нагоре по ‘рбетот
• Приближи ги дланките една кон друга и спој ги прстите ако се допрат
• Задржи 30 до 60 секунди, па смени ги рацете

Клучни совети: Горниот лакт треба да покажува нагоре, а не нанапред. Повлечи го долното рамо наназад за да се отвори неговиот преден дел.

Честа грешка: Форсирање на дланките да се спојат додека грбот се извиткува, а главата паѓа нанапред. Сосема е нормално ако дланките не се допираат. Употреби јога ремен или крпа.

Полесна варијанта: Фати ремен или крпа помеѓу рацете и со секое вдишување и издишување полека приближувај ги дланките.

Потешка варијанта: Спој ги прстите и полека навали се малку нанапред, држејќи ги градите отворени.

4. Истегнување на бицепс и предно рамо на ѕид

Што таргетира: Бицепс, преден дел на рамото, подлактица

Како се прави:

• Застани странично до ѕид, на растојание од околу една дланка
• Постави ја дланката на раката што е поблиску до ѕидот на ѕидот во висина на рамената, со прстите свртени наназад
• Држи ја раката исправена
• Полека ротирај ги стапалата, колковите и градите настрана од ѕидот
• Запри кога ќе почувствуваш истегнување долж предната страна на раката и рамото
• Задржи 45 до 60 секунди од секоја страна

Клучни совети: Врти го целото тело синхронизирано, почнувајќи од стапалата. Држи го рамото спуштено и повлечено наназад.

Честа грешка: Дозволување предниот дел од рамото да падне нанапред додека се вртиш. Ако почувствуваш притисок длабоко во предниот дел на зглобот, спушти ја дланката малку пониско.

Полесна варијанта: Чекорни малку подалеку од ѕидот и ротирај се помалку.

Потешка варијанта: Постави ја дланката малку повисоко од висината на рамото или сврти ги прстите надолу кон подот за да ја зафатиш и подлактицата.

5. Странично свиткување во седење

Што таргетира: Латисимуси, коси стомачни мускули, страничен дел од градниот кош

Латисимусите се протегаат од долниот дел на грбот сè до надлактицата. Кога се затегнати, не можеш целосно да ги кренеш рацете над глава без да го свиткаш грбот во лак.

Како се прави:

• Седни исправено на подот или на стол, со двете седални коски цврсто на подлогата
• Крени ја десната рака над глава, а левата спушти ја на колкот или на подот
• Навали се кон лево, протегајќи ја десната рака нагоре и настрана
• Градите нека останат насочени напред, како да се наоѓаш помеѓу две стаклени плочи
• Задржи 30 до 45 секунди од секоја страна

Клучни совети: Притискај ја десната седална коска надолу за дополнително да ја издолжиш десната страна. Диши директно во десната страна од градниот кош.

Честа грешка: Навалување нанапред или ротирање на градите кон подот. Движи се во една рамнина.

Полесна варијанта: Наместо да ја испружиш раката над глава, постави ја дланката од горната рака зад глава.

Потешка варијанта: Фати го зглобот на горната рака со другата рака и нежно повлечи го уште малку настрана.

6. Истегнување на вратот (уво кон рамо)

Што таргетира: Горен трапезиус, страничен дел од вратот

Како се прави:

• Седни исправено и целосно опушти ги рамената надолу
• Полека навали го десното уво кон десното рамо
• Запри штом почувствуваш истегнување на левата страна од вратот
• Задржи 30 секунди, полека врати се во средината и смени ја страната

Клучни совети: Движи го увото кон рамото, а не рамото кон увото. Носот треба цело време да гледа право напред.

Честа грешка: Силно влечење на главата со раката. Вратот не реагира добро на прекумерна сила.

Полесна варијанта: Воопшто не ја користи раката — остави самата тежина на главата да го направи своето.

Потешка варијанта: Спушти ја левата рака надолу кон подот или фати се за работ на столот за дополнително да го фиксираш рамото.

За целосен преглед на вежби за вратот, погледни го водичот за истегнување при болки во вратот.

7. Обратна молитва (Reverse Prayer)

Што таргетира: Подлактици, зглобови на шаките, преден дел на рамената

Оваа вежба комбинира истегнување на зглобовите на шаките со внатрешна ротација на рамената. Тоа е напредна позиција, па слободно започни со полесната варијанта.

Како се прави:

• Застани или седни исправено
• Стави ги рацете зад грб и спој ги врвовите на прстите, свртени надолу
• Сврти ги прстите навнатре, а потоа нагоре, така што ќе покажуваат кон главата
• Притисни ги дланките една кон друга онолку колку што ти е пријатно
• Задржи 20 до 30 секунди

Клучни совети: Повлечи ги лактите благо наназад. Држи ги градите отворени, а вратот опуштен.

Честа грешка: Форсирање на дланките да се залепат додека рамената паѓаат нанапред. Притисокот во зглобовите на шаките треба да биде умерен.

Полесна варијанта: Фати ги спротивните лакти зад грб, или само спој ги врвовите на прстите.

Потешка варијанта: Лизгај ги споените дланки повисоко по ‘рбетот, задржувајќи ги целосно залепени.

За зглобовите и подлактиците има многу повеќе опции од ова истегнување. Водичот за зглобови и подлактици ги покрива детално.

Шестминутна рутина за горен дел од телото

Оваа секвенца ја покрива секоја зона спомената погоре. Прави ја после работа, по тренинг или како пауза во текот на долг работен ден.

1. Кружење со рацете: 30 секунди во секоја насока
2. Истегнување на рамото преку градите: 30 секунди од секоја страна
3. Истегнување на трицепс над глава: 30 секунди од секоја страна
4. Истегнување на бицепс на ѕид: 45 секунди од секоја страна
5. Странично свиткување во седење: 30 секунди од секоја страна
6. Истегнување на вратот (уво кон рамо): 30 секунди од секоја страна
7. Cow Face позиција на рацете: 30 секунди од секоја страна

Ако претпочиташ водена сесија со тајмер, Upper Body Flexibility Starter трае пет минути и се фокусира на рамената и вратот. Кога тоа ќе стане лесно, Upper Body Flexibility Builder додава динамички движења и вежби на ѕид, додека Upper Body Flexibility Immersion вклучува напредни позиции како Eagle Arms и Cow Face.

За колку време ќе забележиш разлика

Повеќето луѓе чувствуваат олеснување веднаш по сесијата, но трајните промени доаѓаат од постојано повторување во текот на неколку недели. Во студијата за рамена спомената погоре, учесниците се истегнувале еднаш дневно во тек на четири недели и добиле мерливо подобрување во опсегот на движење.² Следи еден едноставен параметар, како на пример колку блиску ти се доближуваат дланките во Cow Face позицијата, и проверувај го на секои две недели.

Комбинирај го истегнувањето со вежби за сила

Истегнувањето не е единствениот начин да го подобриш опсегот на движење. Една мета-анализа на рандомизирани испитувања покажа дека нема јасна разлика помеѓу тренингот за сила и истегнувањето кога станува збор за зголемување на опсегот на движење, иако студиите се разликуваа во дизајнот.³ За горниот дел од телото, тоа значи дека вежбите за сила со целосен опсег исто така помагаат. Контролирани склекови, веслање, potisoci над глава со полесна тежина и развлекување на ластик (band pull-aparts) — сето тоа ги движи рамената низ широк опсег под контрола.

За подлабок увид во механиката на рамената и тестовите за проценка, прочитај го водичот за мобилност на рамената.

Кој треба да биде внимателен

Истегнувањата за горниот дел од телото се безбедни за повеќето луѓе, но некои ситуации бараат дополнителна претпазливост.

• Неодамнешна дислокација или нестабилност на рамото: Избегнувај позиции со краен опсег на движење како Cow Face и обратна молитва сè додека не добиеш одобрение од физиотерапевт или лекар.
• Повреда на ротаторната манжетна или неодамнешна операција на рамото: Следи го твојот план за рехабилитација. Некои позиции во овој водич може да бидат премногу интензивни во раната фаза.
• Болка во вратот што се шири кон раката: Болка, отрпнатост или пецкање што се спуштаат по раката може да потекнуваат од нерв во вратот. Посилното истегнување на вратот нема да го реши тоа.
• Штипење на врвот или предниот дел од рамото: Ова може да биде знак за импинџмент (стеснување). Намали го опсегот и избегнувај позиции што го предизвикуваат тоа чувство.
• Хипермобилност: Ако твоите зглобови веќе се движат многу подалеку од нормалниот опсег, фокусирај се на сила и контрола, наместо на дополнително истегнување.

Консултирај се со физиотерапевт или лекар ако болката трае подолго од две недели, се влошува со истегнување, те буди ноќе, или е придружена со слабост, отрпнатост или оток. Побарај итна медицинска помош при градна болка или болка во раката придружена со отежнато дишење.

Често поставувани прашања

Колку често треба да правам истегнувања за горниот дел од телото?

За повеќето луѓе идеално е пет или повеќе пати неделно. Секоја сесија може да биде кратка, околу пет до десет минути. Истражувањата за долгорочно истегнување покажуваат дека фреквенцијата и вкупното неделно време се поважни од должината на една сесија, па затоа кратките секојдневни сесии се одличен избор.

Дали треба да го истегнувам горниот дел од телото пред тренинг со тежини?

Пред кревање тежини, користи динамични движења како кружење со рацете, замавнувања и лесни серии за загревање. Долгите статички задржувања непосредно пред тежок тренинг можат малку да ја намалат силата за краток период. Долгите задржувања од овој водич остави ги за по тренингот или за посебна сесија во текот на денот.

Зошто едното рамо ми е позатегнато од другото?

Повеќето луѓе едната рака ја користат повеќе за носење товар, фрлање, користење глувче или спијат на една страна. Со тек на време, таа рака се адаптира поинаку. Направи уште една дополнителна серија на позатегнатата страна, но продолжи да ги истегнуваш двете. Ако разликата е преголема или болна, побарај стручна проценка за рамото.

Можат ли овие истегнувања да помогнат при напнатост во вратот и рамената од седење пред компјутер?

Да, често помагаат. Истегнувањата за рамена, врат и страничниот дел од трупот кај многу луѓе што работат на биро го намалуваат чувството на напнатост. За најдобри резултати, комбинирај ги со редовни паузи од седењето, добро прилагодено биро и стол, како и вежби за сила за горниот дел од грбот и рамената.

Поврзани статии

• Истегнувања за гради: Како да ги отвориш затегнатите пекторални мускули
• Истегнувања за горен дел од грбот
• Комплетен водич за мобилност на рамената

Литература