За оваа рутина за истегнување на стол
Не ти треба подлога ниту слободен простор на подот за да се истегнеш квалитетно. Оваа рутина за истегнување на стол го раздвижува целото тело од седечка положба, па затоа е одлична за на биро, на масата во кујна или каде било каде што спуштањето на под не ти е опција.
Што таргетира оваа рутина
Долгото седење постојано ги укочува истите места: горниот дел од грбот се подгрбавува, градите се затвораат, а колковите и долниот дел од грбот се блокираат. Оваа рутина ги поминува сите овие делови по ред — почнува со нежно движење за загревање, а завршува со бавно свиткување нанапред.
Што вклучува
Осум седечки вежби за шест минути. Ќе маршираш во место и ќе правиш кругови со рацете за да ја раздвижиш циркулацијата, ќе преминеш низ седечка cat-cow за ‘рбетот, ќе ги отвориш градите и задниот дел од рамената, ќе направиш твист низ торзото и ќе завршиш со опуштање на колковите и долниот дел од грбот.
За кого е наменета
За секој што поминува многу време седејќи, за секој кому му е попрактично да не легнува на под, како и за секој што полека му се враќа на движењето. Сè што ти треба е стабилен стол без тркалца.
Совети за најдобри резултати
Седни кон предниот раб на столот со двете стапала цврсто на подот. Движи се полека и диши низ секое истегнување. Ако почувствуваш пецкање или болка, смали го опсегот на движење наместо да форсираш.
Марширање во седење
Времетраење: 0:30
Марширај во место додека седиш на стол за да ги загрееш колковите и да ја поттикнеш циркулацијата.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено на предниот дел од стабилен стол, држејќи се за страните од седиштето.
- Подигни го едното колено кон градите, па спушти го стапалото меко на подот.
- Подигни го другото колено и продолжи наизменично со рамномерно, пријатно темпо.
Совети
- Држи го грбот исправен наместо да се потпираш наназад кога го креваш коленото.
Прилагодувања
- Прави помали подигнувања или само подигнувај ги петите ако кревањето на коленото ти е претешко.
Кружење со рацете во седечка положба
Времетраење: 0:30
Прави кругови со рацете додека седиш на стол за да внесеш топлина и леснотија во рамената.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено на предниот раб на цврст стол со стапалата рамно на подот.
- Испружи ги рацете настрана во висина на рамената, со дланките свртени надолу.
- Прави мали кругови нанапред, постепено зголемувајќи ги како што се загреваат рамената.
- По неколку повторувања, смени ја насоката на кружење.
Совети
- Држи ги рамената опуштени подалеку од ушите.
Прилагодувања
- Спушти ги рацете малку пониско или прави помали кругови ако рамената ти се премногу затегнати.
Мачка-крава во седечка положба
Времетраење: 1:00
Направи движења како мачка и крава директно од стол за да го разбудиш вкочанетиот грб, здив по здив.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено на предниот дел од стабилен стол со стапалата рамно на подот и рацете потпрени на колената.
- Вдиши додека го виткаш грбот, ги подигнуваш градите нанапред и нежно ги повлекуваш рамениците назад.
- Издиши додека го виткаш 'рбетот, ја вовлекуваш брадата и го повлекуваш стомакот кон грбот.
- Продолжи да се движиш помеѓу двете пози во ритамот на дишењето.
Совети
- Нека здивот го води движењето наместо да брзаш.
Прилагодувања
- Држи ја главата поутрално ако вратот ти бара помал опсег на движење.
Отворање на граден кош во седечка положба
Времетраење: 0:30
Повлечи ги рамениците назад додека седиш за да ги отвориш градите и да ја поправиш положбата од седење.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено на предниот дел од стабилен стол со стапалата рамно на подот.
- Испружи ги рацете зад грб и спој ги дланките или фати се за страните на наслонот.
- Стегни ги лопатките една кон друга и нежно подигни ги градите нанапред и нагоре.
- Задржи неколку вдишувања, држејќи ја брадата рамно и вратот опуштен.
Совети
- Подигни ги градите наместо силно да ги влечеш рацете наназад.
Прилагодувања
- Држи крпа или ремен меѓу рацете ако не можеш да ги споиш.
Истегнување на рамо преку гради во седечка положба
Времетраење: 1:00
Повлечи една рака преку градите додека седиш за да ја ослободиш напнатоста во задниот дел од рамото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено на предниот дел од стабилен стол со стапалата рамно на подот.
- Донеси ја едната рака право преку градите во висина на рамото.
- Со другата рака притисни ја раката поблиску до градите, веднаш над лактот.
- Задржи неколку вдишувања, па опушти и смени ја страната.
Совети
- Држи го рамото на раката што ја истегнуваш спуштено и подалеку од увото.
Прилагодувања
- Држи ја раката пониско, близу подлактицата, ако притисокот над лактот ти е непријатен.
Ротација на трупот
Времетраење: 1:00
Ротирај го трупот од седечка позиција за да ги раздвижиш 'рбетот и колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со опуштени раце, а потоа прекрсти ја едната нога преку другата.
- Ротирај го трупот, поставувајќи ја спротивната рака на надворешната страна од горното колено.
- Стави ја другата рака на наслонот од столот и сврти ја главата за да погледнеш зад тебе додека дишеш.
Совети
- Издолжи го 'рбетот пред да ја продлабочиш ротацијата.
Прилагодувања
- Држи ги двете стапала рамно на подот ако прекрстувањето на нозете ти е непријатно.
Привлекување колено кон гради во седење
Времетраење: 1:00
Прегрни го едното колено кон градите додека седиш на стол, за да ги олабавиш колкот и долниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено на предниот дел од стабилен стол, со стапалата рамно на подот.
- Подигни го едното колено и обвиј ги рацете околу потколеницата или задниот дел од бутот.
- Нежно привлечи го коленото кон градите, држејќи го грбот исправен.
- Задржи неколку вдишувања, па спушти го стапалото и смени ја страната.
Совети
- Привлечи го коленото кон градите наместо да се наведнуваш нанапред кон него.
Прилагодувања
- Фати се зад бутот наместо за потколеницата ако чувствуваш затегнатост во коленото.
Претклон во седечка положба
Времетраење: 0:30
Наведни се нежно преку нозете од стол за да го ослободиш долниот дел од грбот и да дозволиш горниот дел од телото да се опушти.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено на предниот дел од стабилен стол со стапалата рамно на подот и колената во ширина на колковите.
- Исправи го 'рбетот, па наведни се нанапред од колковите, лизгајќи ги рацете по потколениците.
- Дозволи им на градите да се спуштат кон бутовите, а рацете и главата да висат тешко кон подот.
- Диши бавно, па исправи се пршлен по пршлен, со главата на крај.
Совети
- Држи го вратот опуштен и дозволи ѝ на гравитацијата да ја заврши работата.
Прилагодувања
- Потпри ги подлактиците на бутовите ако ти е премногу тешко да се наведнеш до крај.
Претвори го во навика
Полека исправи се нагоре од свиткувањето и забележи колку поисправено седиш. Поврзи ја оваа рутина со нешто што веќе го правиш секој ден — како утринското кафе или паузата за ручек — и лесно ќе ти премине во навика.
