За оваа рутина за јога на стол
Јогата не мора секогаш да почне на подлога. Овој chair yoga flow зема добро познати пози како cat-cow, eagle и gate pose и ги пренесува на стол, па го добиваш истото истегнување водено од здивот, без клекнување или лежење на под.
Што таргетира оваа рутина
‘Рбетот ти се движи во сите насоки: се заоблува и се извива, прави благи екстензии, се ротира и се превиткува нанапред. Попатно ќе ги истегнеш и горниот дел од грбот, рамената, надворешниот дел од колковите и внатрешната страна на бутовите.
Што е вклучено
Седум пози на стол за околу шест минути. Ќе започнеш со неколку смирени вдишувања, ќе продолжиш со течно cat-cow движење, ќе се отвориш во благо извивање наназад, ќе се испреплетеш во eagle, ќе отвориш широко за goddess twist, ќе се протегнеш странично во gate pose и на крај ќе завршиш со превиткување нанапред.
За кого е наменета
За почетници, повозрасни лица, луѓе што работат во канцеларија и за секој на кого вежбите на под му се неудобни. Исто така, ова е одличен начин за опуштање на крајот од долгиот ден.
Совети за најдобри резултати
Дишењето нека ти го одредува темпото. Вдиши кога се издолжуваш или отвораш, издиши кога се превиткуваш или ротираш. Држи ги двете седални коски цврсто на столот за ‘рбетот да има стабилна основа.
Дишење во седечка положба
Времетраење: 0:30
Седни мирно и диши бавно додека си на стол за да го смириш телото и да ја завршиш вежбата.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено на предниот дел од стабилен стол со стапалата рамно на подот и рацете потпрени на бутовите.
- Опушти ги рамениците и нежно затвори ги очите или омекни го погледот.
- Вдиши бавно низ нос, дозволувајќи му на стомакот да се прошири.
- Издиши нежно и целосно, и одржувај го овој бавен ритам неколку минути.
Совети
- Нека издишувањето биде малку подолго од вдишувањето.
Прилагодувања
- Потпри се на наслонот ако ти е напорно да седиш исправено без потпора.
Мачка-крава во седечка положба
Времетраење: 1:00
Направи движења како мачка и крава директно од стол за да го разбудиш вкочанетиот грб, здив по здив.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено на предниот дел од стабилен стол со стапалата рамно на подот и рацете потпрени на колената.
- Вдиши додека го виткаш грбот, ги подигнуваш градите нанапред и нежно ги повлекуваш рамениците назад.
- Издиши додека го виткаш 'рбетот, ја вовлекуваш брадата и го повлекуваш стомакот кон грбот.
- Продолжи да се движиш помеѓу двете пози во ритамот на дишењето.
Совети
- Нека здивот го води движењето наместо да брзаш.
Прилагодувања
- Држи ја главата поутрално ако вратот ти бара помал опсег на движење.
Нежно свивање наназад на стол
Времетраење: 0:30
Подигни ги градите и благо извиј се од столот за да го отвориш предниот дел од телото и да го олесниш заоблениот горен дел на грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено кон предниот раб на стабилен стол, со стапалата рамно поставени на подот.
- Стави ги дланките на долниот дел од грбот или фати се за страните од наслонот зад тебе.
- Вдиши додека ги креваш градите кон таванот и нежно го извиваш горниот дел од грбот.
- Диши рамномерно неколку пати, па полека врати се во исправена седечка положба.
Совети
- Издолжувај се преку градите и држи го вратот долг наместо да ја фрлаш главата наназад.
Прилагодувања
- Намали го извивањето и задржи го погледот право напред ако почувствуваш притисок во долниот дел од грбот.
Орел на стол
Времетраење: 1:00
Сплети ги рацете и нозете во положба на орел додека седиш на стол, за длабоко истегнување на горниот дел од грбот и колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено блиску до предниот раб на стабилен стол, со стапалата рамно на подот.
- Префрли го едното бедро преку другото и, ако можеш, закачи го горното стапало зад долниот лист.
- Скрсти ја спротивната рака под другата кај лактите и спој ги дланките или надворешните страни на рацете.
- Подигни ги лактите во висина на рамената, диши длабоко, па одмотај се и смени ги страните.
Совети
- Кревај ги лактите нагоре и благо оддалечи ги од лицето за убаво да го почувствуваш горниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Ако ти е претешко целото преплетување, само скрсти ги бутините и гушни се преку рамената.
Извртување во поза божица во седечка положба
Времетраење: 1:00
Рашири ги колената и спуштај по едно рамо за да ги истегнеш внатрешните страни на бутовите и да го извртиш 'рбетот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено на предниот дел од стабилен стол со стапалата рамно на подот, колената широко, а прстите свртени малку нанадвор.
- Стави ги рацете на колената и наведни ги градите нанапред со исправен 'рбет.
- Притисни со едната рака на коленото додека го спушташ тоа рамо кон спротивното колено, вртејќи ги градите на спротивната страна.
- Задржи неколку вдишувања, па врати се во центар и смени ја страната.
Совети
- Користи ги рацете на колената за нежно да ги отвориш колковите.
Прилагодувања
- Приближи ги колената малку повеќе ако истегнувањето на внатрешната страна на бутовите ти е пресилно.
Поза порта во седечка положба
Времетраење: 1:00
Испружи една нога на страна и наведни се преку неа од стол за да ги истегнеш внатрешната страна на бутот и страничниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено на предниот дел од стабилен стол со стапалата рамно на подот.
- Испружи ја едната нога на страна со исправено колено и стапалото рамно или потпетицата на подот.
- Потпри ја раката на испружената нога и крени ја другата рака над глава.
- Наведни се нежно преку испружената нога, задржи неколку вдишувања, па смени ја страната.
Совети
- Држи ги градите свртени нанапред и издолжи се пред да се навалиш.
Прилагодувања
- Држи го коленото малку свиткано ако истегнувањето на внатрешната страна на бутот е пресилно.
Претклон во седечка положба
Времетраење: 0:30
Наведни се нежно преку нозете од стол за да го ослободиш долниот дел од грбот и да дозволиш горниот дел од телото да се опушти.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено на предниот дел од стабилен стол со стапалата рамно на подот и колената во ширина на колковите.
- Исправи го 'рбетот, па наведни се нанапред од колковите, лизгајќи ги рацете по потколениците.
- Дозволи им на градите да се спуштат кон бутовите, а рацете и главата да висат тешко кон подот.
- Диши бавно, па исправи се пршлен по пршлен, со главата на крај.
Совети
- Држи го вратот опуштен и дозволи ѝ на гравитацијата да ја заврши работата.
Прилагодувања
- Потпри ги подлактиците на бутовите ако ти е премногу тешко да се наведнеш до крај.
Земи го ова со себе
Земи уште еден бавен здив пред да станеш. Дури и само една поза од оваа серија, како што е седечкото cat-cow, е одличен ресет секогаш кога седиш предолго.
