За оваа напредна рутина за отворање на градите
Затегнатите гради влијаат на многу повеќе од твоето држење на телото. Тие го ограничуваат досегот над главата, придонесуваат за подгрбавени рамена и можат да создадат шеми на напнатост кои се шират кон вратот и горниот дел од грбот. Истражувањата покажуваат дека програмите за вежбање можат ефикасно да ја намалат торакалната кифоза, при што структурираните програми покажуваат значителни подобрувања.1 Оваа напредна рутина за отворање на градите ја обезбедува темелната, прогресивна работа што е потребна за да создадеш трајна промена во мобилноста на твоите гради.
Што таргетира оваа рутина
Оваа рутина ги таргетира големиот и малиот граден мускул (pectoralis major и minor), предните делтоиди и меѓуребрените мускули. Исто така, ќе работиш и на торакалниот дел од ‘рбетот, кој мора правилно да се екстензира за да овозможи целосно отворање на градите. Делот со вежби на ѕид специфично ги таргетира често занемарените делови од градите кои се поврзуваат блиску до рамото.
Што е вклучено
Оваа четиринаесетминутна рутина вклучува дваесет и четири вежби. Ќе напредуваш од динамични кругови со рацете, преку истегнувања на ѕид, вежби за отворање на под како puppy pose и камила, па сè до завршни екстензии наназад вклучувајќи полулак и поза целосен лак. Секвенцата се гради систематски, така што секоја вежба те подготвува за следната.
Кој треба да го проба ова
Оваа рутина е наменета за секој што има постојана затегнатост во градите, за спортисти кои често прават бенч прес или склекови, како и за практиканти кои работат на подлабоки екстензии наназад. Треба да имаш одредено искуство со основни истегнувања на градите пред да се обидеш да ги направиш екстензиите наназад од оваа секвенца.
Совети за најдобри резултати
Одвој повеќе време за истегнувањата на ѕид и дозволи ѝ на гравитацијата да си ја заврши работата наместо да форсираш длабочина. Делот со екстензии наназад при крајот бара загреано тело, затоа не ги прескокнувај подготвителните вежби. Забележи кои позиции ти се најмногу ограничени и враќај се на нив во текот на неделата.
Кругови со раце
Времетраење: 0:30
Прави мазни кругови со рацете за да ги загрееш рамената пред поголеми напори.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и испружи ги рацете право настрана.
- Прави мали кругови нанапред со двете раце, постепено зголемувајќи ги како што се опуштаат зглобовите.
- На половина од времето, смени ја насоката и прави кругови наназад со истата контрола.
Совети
- Држи ги рамената опуштени и подалеку од ушите додека се движиш.
- Движи се со рамномерно темпо за мускулите на ротаторната манжетна да имаат време да се активираат.
Прилагодувања
- Свиткај ги лактите малку и прави помали кругови ако чувствуваш затегнатост во рамената.
Замавнувања со раце
Времетраење: 0:30
Опушти ги градите и грбот со ритмични замавнувања со рацете кои при секое повторување се чувствуваат речиси како прегратка.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и рацете испружени настрана.
- Замавни со двете раце нанапред за да ги вкрстиш пред градите, менувајќи која рака е одозгора.
- Отвори ги рацете широко наназад и одржувај го движењето во опуштен ритам.
Совети
- Започни полека за да го почувствуваш истегнувањето, а потоа забрзај го темпото како што се загреваат рамената.
- Држи ги рамената спуштени и диши рамномерно за движењето да остане мазно.
Прилагодувања
- Скрати го замавнувањето ако се појави затегнатост во градите или горниот дел од грбот.
Отворање на градите
Времетраење: 0:30
Отвори ги градите и истегни го предниот дел од телото со оваа едноставна, но моќна вежба.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите.
- Вкрсти ги прстите зад главата и рашири ги лактите настрана.
- Нежно спој ги лопатките и подигни ги градите додека вдишуваш.
Совети
- Држи ги рамената опуштени и подалеку од ушите.
- Задржи го 'рбетот прав наместо да го виткаш долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Држи лента или пешкир зад главата ако рацете не ти се спојуваат удобно.
Поздрав нагоре
Времетраење: 0:30
Подигни ги рацете кон небото во поздрав нагоре за да го издолжиш 'рбетот и да го разбудиш горниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата на ширина на колковите и рацете покрај телото.
- Подигни ги рацете настрана и нагоре над главата, држејќи ги дланките на ширина на рамената.
- Истегни се кон таванот додека ги опушташ рамената и погледни благо нагоре.
Совети
- Ослони се рамномерно на двете стапала.
- Стегни го стомакот за да избегнеш виткање во долниот дел на грбот.
Прилагодувања
- Стави ги рацете зад главата или на колковите ако кревањето над глава ти е премногу напорно.
Истегнување на трицепс над глава
Времетраење: 0:30
Подигни ја и свиткај ја раката над главата за да го истегнеш трицепсот и да ја отвориш страничната линија на телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани или седни исправено и крени ја едната рака над главата.
- Свиткај го лактот, носејќи ја дланката кон спротивната лопатка.
- Со другата рака нежно насочи го лактот кон средината на грбот додека дишеш длабоко.
Совети
- Држи го трупот исправено и стегни го стомакот за да го поддржиш долниот дел од грбот.
- Опушти го кренатото рамо подалеку од увото.
Прилагодувања
- Држи лента помеѓу рацете ако ти е тешко да го дофатиш лактот.
Истегнување на рамо со една рака
Времетраење: 0:30
Прекрсти ја едната рака преку градите за пријатно истегнување на рамото и грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено и испружи ја едната рака право преку телото кон спротивното рамо.
- Со другата рака фати го лактот или подлактицата и повлечи ја поблиску до градите.
- Задржи неколку вдишувања, па смени ја страната.
Совети
- Држи го трупот исправено наместо да се навалуваш.
- Опушти ја испружената рака за да може рамото убаво да се истегне.
Прилагодувања
- Спушти ја испружената рака кон стомакот за полесно истегнување ако е потребно.
Истегнување на раце на ѕид
Времетраење: 1:00
Сврти се настрана од раката потпрена на ѕид за контролирано да ги отвориш градите и рамото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата на ширина на колковите и страничниот дел од рамото допрен до ѕид.
- Сврти го трупот за да посегнеш наназад и стави ја дланката на ѕидот во висина на рамото.
- Држи ја дланката фиксирана додека ги насочуваш колковите и градите нанапред, чувствувајќи го истегнувањето.
Совети
- Порамни ги колената, колковите и рамената кога ќе ја завршиш ротацијата.
Прилагодувања
- Направи мал чекор наназад од ѕидот ако истегнувањето е премногу силно.
Преклоп нанапред
Времетраење: 0:30
Спушти се во преклоп нанапред со споени раце за да ги истегнеш задните ложи и да ги отвориш рамената во едно движење.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и испреплети ги прстите зад грбот.
- Наведни се нанапред од колковите, оставајќи го трупот да виси кон подот.
- Подигни ги споените раце над главата, дозволувајќи истегнувањето да помине низ рамената.
Совети
- Целосно опушти ги главата и вратот за гравитацијата да помогне.
- Држи ги нозете прави, но со благо свиткани колена.
Прилагодувања
- Држи лента или крпа помеѓу рацете ако преплетувањето на прстите ти е непријатно.
- Свиткај ги колената малку повеќе ако на задните ложи им треба повеќе простор.
Кактус раце
Времетраење: 0:15
Отвори ги градите со силни кактус раце за да го неутрализираш времето поминато на биро и да го разбудиш горниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени раце покрај телото.
- Подигни ги рацете во висина на рамената, свиткај ги лактите под агол од деведесет степени и сврти ги дланките напред.
- Држи ги лактите на ниво на рамената додека ги стегаш лопатките една кон друга за да ги отвориш градите.
Совети
- Повлечи ги рамената подалеку од ушите за вратот да остане долг.
- Насочи го погледот право напред и диши во истегнувањето низ градите.
Прилагодувања
- Спушти ги лактите малку ако чувствуваш напнатост во рамената.
- Застани потпрен/а на ѕид за да ти помогне да ја задржиш правилната положба.
Истегнување на гради на ѕид
Времетраење: 1:00
Искористи ѕид или рамка од врата за да ги истегнеш градите и рамената со контролирано навалување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани во рамка од врата или на агол од ѕид и стави ги дланката и подлактицата на површината во висина на рамото, со лактот свиткан под агол од 90 степени.
- Исчекори нанапред со едната нога и навали се во истегнувањето додека не почувствуваш како ти се отвораат градите.
Совети
- Повлечи ја лопатката надолу и наназад за да избегнеш кревање на рамената.
- Држи го трупот исправен без да се виткаш.
Прилагодувања
- Навали се помалку ако сакаш поблаго истегнување.
Истегнување на гради на врата
Времетраење: 0:30
Истегни ги градите на рамката од вратата за да ги поправиш заоблените рамена и да го подобриш држењето на телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани во рамката од вратата и постави ги подлактиците и дланките на неа во висина на рамената, со лактите свиткани под агол од деведесет степени.
- Исчекори со едното стапало нанапред и нежно навали го телото низ вратата додека не почувствуваш истегнување во градите.
- Задржи ја позицијата додека дишеш длабоко, дозволувајќи му на предниот дел од рамената да се опушти.
Совети
- Повлечи ги лопатките надолу и наназад за истегнувањето да ги таргетира градите, а не вратот.
- Држи го 'рбетот исправен и избегнувај виткање на долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Навали се само малку нанапред ако сакаш полесно истегнување или ако рамената ти се чувствителни.
Обратно истегнување на рамената
Времетраење: 0:30
Испреплети ги прстите зад тебе за да го истегнеш предниот дел од рамената и градите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и испреплети ги прстите зад грбот, со палците насочени надолу.
- Исправи ги рацете и нежно подигни ги дланките подалеку од грбот.
- Повлечи ги рамената наназад и надолу, подигни ги градите и малку вовлечи ја брадата додека го држиш истегнувањето.
Совети
- Активирај го јадрото за долниот дел од грбот да остане поддржан.
- Избегнувај прекумерно виткање на 'рбетот додека ги подигнуваш рацете.
Прилагодувања
- Подигни ги рацете само малку ако истегнувањето ти е премногу интензивно денес.
Куче на ѕид
Времетраење: 0:30
Искористи го ѕидот за да ја имитираш позата куче кое гледа надолу и да ги истегнеш рамената, задната ложа и 'рбетот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани свртен кон ѕид на оддалеченост од околу една должина на раката и стави ги дланките на него во висина на рамената.
- Чекори наназад и држи ги рацете и нозете прави додека го спушташ трупот кон подот.
- Остави ја главата слободно да виси меѓу рацете и диши длабоко во истегнувањето.
Совети
- Опушти го вратот и задржи го 'рбетот прав.
Прилагодувања
- Свиткај ги колената или приближи ги стапалата кон ѕидот за поблаго истегнување.
Мачка-крава
Времетраење: 0:30
Движи се низ позите мачка и крава за да го раздвижиш 'рбетот и да ја ослободиш вкочанетоста со секое вдишување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, со зглобовите под рамената и колената под колковите.
- Вдиши додека го спушташ стомакот, подигни ги градите и погледни напред или благо нагоре.
- Издиши додека го заоблуваш 'рбетот, повлечи го стомакот кон таванот и прибери ја брадата кон градите.
- Продолжи да се движиш помеѓу овие две пози во ритам со твоето дишење.
Совети
- Движи се доволно бавно за секој пршлен да добие момент на внимание.
Прилагодувања
- Држи ја главата понеутрална ако на твојот врат му одговара помалку движење.
Протнување конец
Времетраење: 1:00
Направи го движењето протнување конец за да ги истегнеш рамената, градите и горниот дел од грбот со ротација.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на сите четири со дланките под рамената и колената под колковите.
- Подигни ја едната рака кон таванот за да ги отвориш градите.
- Провни ја таа рака под спротивната рака со дланката свртена нагоре, спуштајќи ги рамото и главата кон подот.
- Врати се на сите четири и повтори пред да ја смениш страната.
Совети
- Цврсто притисни ја раката што те поддржува во подот за стабилност.
- Задржи ги колковите точно над колената додека се ротираш.
Куче кое гледа нагоре
Времетраење: 0:30
Подигни се во куче кое гледа нагоре за да ги отвориш градите и силно да го истегнеш предниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на стомак со испружени нозе и дланките под рамената.
- Притисни на дланките, исправи ги рацете и крени ги градите и бутовите од подот.
- Опушти ги рамената подалеку од ушите и погледни благо нагоре.
Совети
- Само дланките и горниот дел од стапалата треба да го допираат подот.
- Држи ги рацете прави без да ги заклучуваш лактите.
Прилагодувања
- Задржи ги бутовите на подот за понежна верзија ако е потребно.
Поза кученце
Времетраење: 0:30
Испружи се напред во позата кученце за да ги истегнеш 'рбетот, рамената и градите со ова пријатно отворање на срцето.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на сите четири и полека оди со дланките напред.
- Спушти ги градите кон подот, додека колковите остануваат точно над колената.
- Потпри го челото или брадата на подот и диши длабоко во истегнувањето.
Совети
- Издолжи се од колковите до врвовите на прстите за да создадеш простор долж 'рбетот.
Прилагодувања
- Потпри го челото на блок или ќебе ако не го допира подот.
- Не ги испружувај рацете премногу напред за понежна верзија.
Поза камила
Времетраење: 0:30
Отвори го целиот преден дел од телото со позата камила која ги истегнува квадрицепсите, колковите и градите.
Тежина: Средно
Инструкции
- Клекни со колената во ширина на колковите и стави ги рацете на долниот дел од грбот, со прстите насочени надолу.
- Стегни ги стомакот и бутовите, подигни ги градите и почни да се навалуваш наназад создавајќи лак во горниот дел од грбот.
- Ако ти е пријатно, посегни со едната, па со другата рака кон петите, додека колковите остануваат над колената.
- Отвори ги рамената, опушти го вратот и остави главата да падне наназад додека дишеш.
Совети
- Туркај ги колковите нанапред за да останат точно над колената.
- Држи го задникот стегнат за да го поддржиш долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Остави ги рацете на долниот дел од грбот ако допирањето на петите ти е премногу интензивно.
- Стави здиплено ќебе или перница под колената за поголема удобност.
Истегнување на градите во седење
Времетраење: 0:30
Отвори ги градите додека седиш така што ќе ги лизнеш рацете наназад и ќе ги подигнеш градите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со свиткани колена и стапалата на под, поставувајќи ги рацете зад тебе со прстите свртени наназад.
- Полека лизгај ги рацете наназад сè додека не почувствуваш истегнување низ градите.
- Подигни ги градите, повлечи ги рамената наназад и надолу, и диши рамномерно.
Совети
- Држи ги рацете прави без премногу да ги исправаш лактите.
- Спушти ја брадата малку надолу за да го задржиш вратот прав.
Прилагодувања
- Држи ги рацете поблиску до телото ако истегнувањето е премногу интензивно.
Ротација на 'рбетот
Времетраење: 1:00
Нежно ротирај се на грб за да ги истегнеш 'рбетот, градите и задникот истовремено.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај го едното колено и постави го стапалото на подот.
- Спушти го свитканото колено преку телото кон спротивната страна додека трупот и колковите се ротираат.
- Постави ја спротивната рака на надворешната страна од свитканото колено и испружи ја другата рака на страна.
Совети
- Држи ги двете рамена цврсто на подот.
Прилагодувања
- Поддржи го свитканото колено со перница или јога блок ако е потребно.
Отворање на рамената
Времетраење: 1:00
Преврти се од стомак во истегнување преку телото за да ги отвориш згрчените рамена и мускулите на градите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на стомак со рацете испружени настрана.
- Преврти се на едната страна, префрлајќи ја спротивната нога и поставувајќи го стапалото зад тебе.
- Држи ја долната рака испружена додека тежината на горната нога ти ги отвора градите и рамото.
- Притисни со горната рака на подот за да го контролираш истегнувањето.
Совети
- Движи се полека за рамото да има време да се опушти.
Прилагодувања
- Ограничи колку ќе се превртиш ако истегнувањето е премногу интензивно.
Половина лак
Времетраење: 1:00
Подигни се во половина лак за да ги истегнеш градите, квадрицепсите и прегибните мускули на колковите, додека го зајакнуваш грбот.
Тежина: Средно
Инструкции
- Легни на стомак со испружени нозе и подлактици потпрени на подот.
- Свиткај го едното колено, доближувајќи ја петата кон задникот, и посегни наназад со истата рака за да го фатиш глуждот.
- Притисни го стапалото во раката додека ги подигнуваш градите и бутот од подлогата.
- Задржи еден или два длабоки здива, а потоа смени ја страната.
Совети
- Држи ја испружената нога активна притискајќи ја во подот.
- Држи ги нозете паралелни за да го заштитиш долниот дел на грбот.
Прилагодувања
- Остани пониско со градите на подот ако подигнувањето ти е премногу интензивно.
Поза лак
Времетраење: 0:15
Фати ги глуждовите и свиткај го телото во лак за да ја истегнеш целата предна линија, додека го активираш задниот дел од телото.
Тежина: Средно
Инструкции
- Легни на стомак со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај ги двете колена, доближувајќи ги петите кон задникот и посегни наназад за да ги фатиш глуждовите.
- Притисни ги стапалата во рацете додека ги подигнуваш градите, главата и бутовите од подлогата.
- Задржи го лакот дишејќи рамномерно, а потоа спушти се контролирано.
Совети
- Насочи го погледот напред или благо нагоре за да ја задржиш должината на вратот.
- Стегни ги внатрешните мускули на бутовите еден кон друг за нозете да останат во ширина на колковите.
Прилагодувања
- Остани пониско кон подот или фаќај по еден глужд ако целосното подигнување ти е премногу интензивно.
Поза дете
Времетраење: 0:30
Опушти се во позата дете за да го смириш дишењето и да го релаксираш грбот со ова смирувачко истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа рашири ги колената додека палците на нозете се допираат.
- Спушти ги колковите наназад кон петите и испружи ги рацете нанапред.
- Спушти ги градите меѓу бутовите и потпри го челото на подот или на подлога.
Совети
- Полека движи ги прстите нанапред за да го продлабочиш истегнувањето на страните од телото.
- Дозволи им на градите да потонат кон подот со секое издишување.
Прилагодувања
- Држи ги колената поблиску едно до друго ако тоа повеќе им одговара на твоите колкови.
- Потпри го челото на јога блок, перница или здиплено ќебе ако не го допира подот.
Отклучување на целосниот опсег на градите
Одмори во детска поза и забележи го просторот што го создаде низ целите гради. Длабоката работа на градите бара трпение, но придобивките се протегаат подалеку од флексибилноста – во подобро дишење, подобрено држење на телото и намалена напнатост во рамената.
Направи ја оваа рутина дел од твојот неделен распоред ако мобилноста на градите ти е приоритет. Конзистентното вежбање со овие прогресивни вежби за отворање го гради оној вид на трајна отвореност што го трансформира начинот на кој се држиш во текот на секој ден.
