За оваа рутина за издржливост на корот
Силата на корот без издржливост откажува кога ти е најпотребна. Твоите стомачни мускули можеби ќе се активираат силно за момент, но вистинската стабилност на корот бара способност да се одржи контракцијата при континуиран напор. Оваа изометриска рутина за корот ја гради издржливоста што му е потребна на твојот труп.
Што таргетира оваа рутина
Овој сет го активира секој мускул што го стабилизира твојот труп. Ќе го предизвикаш правиот стомачен мускул преку планк и кревање нозе, ќе ги погодиш косите стомачни мускули со страничен планк, ќе го зајакнеш задниот ланец со мостови и супермен, и ќе изградиш издржливост на длабоките стабилизатори кои го штитат твојот ‘рбет при секоја активност.
Што е вклучено
Оваа шестминутна рутина вклучува дванаесет изометриски вежби. Секое задржување трае триесет секунди, давајќи ти доволно време да го почувствуваш горењето без да ја нарушиш формата. Секвенцата наизменично ги активира предните, страничните и задните мускули, така што ниту една област не се заморува целосно пред да заврши целиот сет.
За кого е наменета
Оваа рутина е корисна за секој што гради издржливост на корот за спорт, функционален фитнес или за секојдневниот живот. Тркачите ќе забележат подобрена стабилност на трупот при долги напори. Кревачите на тегови ќе одржат подобра позиција при тешки серии. Секој што сака поотпорен кор ќе го цени овој ефикасен пристап.
Совети за најдобри резултати
Фокусирај се на одржување совршена форма наместо да гледаш во часовникот. Кога колковите ќе почнат да ти паѓаат или телото ќе почне да ти се тресе, тоа значи дека предизвикот за издржливост делува. Диши рамномерно за време на секое задржување и никогаш не ја жртвувај правилната позиција за неколку дополнителни секунди.
Висок пленк
Времетраење: 0:30
Задржи висок пленк за да изградиш тензија во целото тело и да ја подобриш контролата на трупот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа исчекори со двете стапала наназад за да формираш права линија од главата до петите.
- Стегни ги стомачните мускули и силно притискај го подот со дланките.
- Задржи ја цврстата позиција на пленк со рамномерно дишење.
Совети
- Гледај малку пред твоите дланки за да го задржиш вратот во неутрална положба.
Прилагодувања
- Спушти се на колена додека одржуваш права линија од колената до главата за полесна верзија.
Пленк на подлактици
Времетраење: 0:30
Задржи цврст пленк на подлактици за да изградиш сила во јадрото и тензија во целото тело од рамената до прстите на нозете.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Започни на сите четири, потоа спушти ги подлактиците на подот и зачекори со двете стапала наназад.
- Стегни го стомакот за да создадеш права линија од главата до петиците.
- Распореди ја тежината рамномерно меѓу подлактиците и стапалата и задржи со рамномерно дишење.
Совети
- Постави ги лактите под рамената за стабилност.
- Избегнувај да ги оставаш колковите да пропаднат или да се подигнат премногу високо.
Прилагодувања
- Спушти се на колена додека одржуваш права линија од колената до главата ако сакаш полесна опција.
Пајк на подлактици
Времетраење: 0:30
Постави се во форма на обратно V на подлактиците за да ги предизвикаш рамената и стомачните мускули на сосема нов начин.
Тежина: Средно
Инструкции
- Постави се во пленк на подлактици со лактите под рамената и испружени нозе.
- Стегни го стомакот и подигни ги колковите кон таванот за да формираш форма на обратно V.
- Задржи ја позицијата со рамномерно распореден баланс меѓу подлактиците и стапалата додека дишеш рамномерно.
Совети
- Држи ги нозете активни, а петиците нека тежнеат кон подот.
- Главата нека остане меѓу рацете за вратот да може да се опушти.
Прилагодувања
- Благо свиткај ги колената или спушти ги колковите ако ти треба полесна верзија.
- Стави перниче под подлактиците за дополнителна удобност.
Страничен пленк на лакт
Времетраење: 0:30
Задржи цврст страничен пленк на подлактица за да ги предизвикаш страничните стомачни мускули и стабилноста на рамената.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на една страна со испружени нозе и стапалата едно врз друго.
- Постави го долниот лакт под рамото, со подлактицата рамно на подот.
- Стегни го трупот и подигни ги колковите за да формираш права линија од главата до петите, додека горната рака е потпрена на колкот.
- Задржи со рамномерно дишење, а потоа смени ја страната на половина од времето.
Совети
- Држи ги колковите високо и еден над друг за телото да остане во права линија.
Прилагодувања
- Спушти го долното колено на подот ако сакаш дополнителна поддршка.
Обратен пленк
Времетраење: 0:30
Задржи обратен пленк за да ја зајакнеш задната страна на телото и истовремено да ги отвориш градите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе и дланки на подот зад колковите, со прстите насочени кон стапалата.
- Притисни преку дланките и петите за да ги подигнеш колковите кон таванот.
- Исправи ги рацете и нозете за да создадеш права линија од главата до петите и задржи со рамномерно дишење.
Совети
- Подигни ги градите и држи ја главата во неутрална позиција.
- Стегни ги рацете, но внимавај да не ги превиткуваш лактите наназад.
Прилагодувања
- Свиткај ги колената и задржи ги стапалата рамно на подот ако сакаш полесна варијација.
- Сврти ги прстите на рацете малку нанадвор ако чувствуваш напнатост во зглобовите.
Обратен пленк со подигнување на нога
Времетраење: 0:30
Подигни ја едната нога додека држиш обратен пленк за да ги активираш мускулите на задната страна и јадрото.
Тежина: Средно
Инструкции
- Седни со испружени нозе и дланки поставени зад колковите, со прстите насочени кон стапалата.
- Притисни преку дланките и петите за да ги подигнеш колковите кон таванот, формирајќи права линија од главата до петите.
- Држи ги нозете прави и подигни ја едната нога од подот, задржувајќи го обратниот пленк додека дишеш.
- Спушти ја ногата и смени ја страната со контрола.
Совети
- Исправи ги рацете и нозете за да задржиш долга, права линија.
- Држи ги градите отворени, а вратот во неутрална позиција додека задржуваш.
Прилагодувања
- Задржи ги двете стапала на подот за полесна варијација.
- Сврти ги прстите на рацете малку нанадвор ако чувствуваш притисок во зглобовите.
Мост
Времетраење: 0:30
Подигни се во стабилен мост за да ги разбудиш задникот и задната ложа, давајќи му на 'рбетот пријатно истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена, стапала во ширина на колковите и опуштени раце покрај телото.
- Притисни преку двете пети за да ги подигнеш колковите, создавајќи права линија од колената до рамената.
- Задржи ја позицијата со стегнат задник и диши длабоко во ребрата пред контролирано да се спуштиш.
Совети
- Стегни го задникот на врвот за товарот да остане таму, а не во долниот дел на грбот.
- Држи ги ребрата спуштени и јадрото активно за да спречиш прекумерно виткање на грбот.
Прилагодувања
- Подигни ги колковите само до половина ако сакаш полесна опција.
- Потпри ја главата на здиплена крпа кога на вратот му е потребна дополнителна поддршка.
Подигнување на нозете
Времетраење: 0:30
Подигни ги двете нозе за статично задржување кое ги активира стомачните мускули и флексорите на колковите.
Тежина: Средно
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце зад главата или покрај телото.
- Стегни го стомакот и подигни ги двете нозе под агол од околу четириесет и пет степени, држејќи ги прави и споени.
- Задржи ја позицијата додека дишеш рамномерно и го држиш долниот дел на грбот прицврстен за подот.
Совети
- Притисни го долниот дел на грбот во подот за поддршка.
- Држи ги главата и рамената опуштени на подот.
Прилагодувања
- Подигнувај по една нога ако двете нозе ти се премногу тешки денес.
- Стави ги дланките под колковите или благо свиткај ги колената ако на долниот дел од грбот му треба дополнителна грижа.
Издржување со допир на прстите
Времетраење: 0:30
Посегни кон прстите на нозете со кренати нозе за да ги активираш стомачните мускули и да изградиш статична сила.
Тежина: Средно
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапалата рамно на подот.
- Исправи ги нозете нагоре и крени ги главата, вратот и рамената од подот.
- Посегни со рацете кон прстите на нозете и задржи ја позицијата.
Совети
- Држи го долниот дел од грбот притиснат на подлогата.
Прилагодувања
- Остави ги колената благо свиткани или малку спушти ги нозете ако чувствуваш затегнатост во задната ложа.
Издржливост во велосипедски стомачни
Времетраење: 0:30
Задржи се во позиција на велосипедски стомачни и почувствувај како ти горат страничните мускули додека балансираш помеѓу сила и контрола.
Тежина: Средно
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала на подот, а потоа лесно вкрсти ги прстите зад главата.
- Подигни ги главата, рамената и горниот дел од грбот од подлогата додека го притискаш долниот дел од 'рбетот надолу.
- Испружи ја едната нога и повлечи го спротивното колено кон градите додека се ротираш за да го доближиш спротивниот лакт кон тоа колено.
- Задржи го извртувањето со рамномерно дишење, а потоа смени ја страната на половина од серијата.
Совети
- Држи го јадрото стегнато за долниот дел од грбот да остане залепен за подлогата.
- Размислувај на ротирање на градниот кош наместо на влечење на лактот нанапред.
- Нежно поддржувај ја главата со рацете без да го влечеш вратот.
Прилагодувања
- Држи ги двете колена повеќе свиткани или потпри ја испружената пета на подот ако треба да го намалиш интензитетот.
Странично подигнување на нога
Времетраење: 0:30
Подигни ја горната нога додека лежиш на страна за да ја зголемиш силата во колковите и стабилноста на трупот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на едната страна со испружени нозе и стапалата едно врз друго.
- Потпри ја главата на долната рака, а горната рака стави ја на колкот.
- Стегни го стомакот и подигни ја горната нога кон таванот, создавајќи агол од околу 45 степени.
- Задржи кратко, спушти ја ногата контролирано и повтори пред да ја смениш страната.
Совети
- Држи го телото во права линија и не дозволувај колковите да се навалуваат напред или назад.
Прилагодувања
- Движи се во помал опсег ако ти е тешко да ја подигнеш ногата високо.
Супермен
Времетраење: 0:30
Подигни ги рацете, градите и нозете од подот за да го зајакнеш целиот заден дел од телото како суперхерој.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на стомак со испружени раце над главата и испружени нозе наназад.
- Стегни го стомакот и мускулите на грбот за да ги подигнеш рацете, градите и нозете од подот.
- Задржи ја позицијата со главата во линија со 'рбетот додека дишеш рамномерно.
Совети
- Истегни се преку врвовите на прстите на рацете и нозете за да се издолжиш.
- Погледот нека остане надолу за вратот да ти биде во неутрална положба.
Прилагодувања
- Подигни ги само рацете или само нозете ако сакаш полесна варијација.
Градење на трајна сила на корот
Исправи се и почувствувај го длабокиот замор низ целиот среден дел од телото. Ова горење претставува вистински развој на издржливоста кој директно се пренесува во подобри перформанси и превенција од повреди.
Враќај се на овој сет редовно и забележи како времето на задржување ти се подобрува. Вистинската издржливост на корот се гради низ недели конзистентно вежбање, а секоја сесија го зголемува твојот капацитет за одржлива стабилност.
