За оваа рутина за стабилност на стомачните
Класичните стомачни вежби имаат свое место, но вистинската стабилност на корот доаѓа од задржување позиции под тензија. Овој кружен тренинг целосно се фокусира на изометриски задржувања кои ги учат твоите стомачни, странични мускули и длабоките стабилизатори да се стегнат и да ја задржат контролата кога е најпотребно.
Што таргетира оваа рутина
Овој кружен тренинг го таргетира правиот стомачен мускул (rectus abdominis) преку изометриски стомачни и v-sit задржувања, твоите странични мускули преку вежби во странична положба, како и длабоките мускули на корот преку позициите мртва бубачка и hollow body. Оваа комбинација гради стабилност која директно се пренесува на спортските движења и секојдневните активности.
Што е вклучено
Оваа четириминутна рутина вклучува осум фокусирани задржувања. Секоја позиција трае триесет секунди, предизвикувајќи ги твоите мускули да ја одржат контракцијата наместо да правиш динамични повторувања. Вежбите напредуваат од основни задржувања до потешки позиции како v-sit и hollow body.
Кој треба да го проба ова
Оваа рутина е одлична како самостоен тренинг за стомачни или како додаток на кој било друг тренинг. Му одговара на секој што сака ефикасни вежби за корот без опрема. Оние кои закрепнуваат од проблеми со грбот ќе го ценат овој пристап со статични задржувања кој е безбеден за ‘рбетот, за разлика од динамичните движења.
Совети за најдобри резултати
Дај му приоритет на квалитетот пред издржливоста. Ако ја изгубиш тензијата или формата ти се наруши, направи кратка пауза и заврши го преостанатото време со правилна форма. Држи го долниот дел од грбот притиснат на подот за време на вежбите каде што лежиш на грб и диши рамномерно, наместо да го задржуваш здивот.
Издржување во стомачна контракција
Времетраење: 0:30
Задржи силна стомачна контракција за да ги активираш стомачните мускули и да изградиш издржливост без никаква опрема.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала цврсто на подот.
- Стегни го стомакот за да ги подигнеш главата, вратот и рамената од подот.
- Испружи ги рацете нанапред, држејќи ги паралелно со подот, и задржи ја позицијата додека дишеш рамномерно.
Совети
- Притисни го долниот дел од грбот во подлогата за да го заштитиш 'рбетот.
- Држи ги рацете цврсти и рамни за да го потсетиш горниот дел од телото да остане подигнат.
Прилагодувања
- Поддржи ја главата со рацете ако на вратот му треба одмор, држејќи ги лактите широко отворени.
Издржливост во велосипедски стомачни
Времетраење: 0:30
Задржи се во позиција на велосипедски стомачни и почувствувај како ти горат страничните мускули додека балансираш помеѓу сила и контрола.
Тежина: Средно
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала на подот, а потоа лесно вкрсти ги прстите зад главата.
- Подигни ги главата, рамената и горниот дел од грбот од подлогата додека го притискаш долниот дел од 'рбетот надолу.
- Испружи ја едната нога и повлечи го спротивното колено кон градите додека се ротираш за да го доближиш спротивниот лакт кон тоа колено.
- Задржи го извртувањето со рамномерно дишење, а потоа смени ја страната на половина од серијата.
Совети
- Држи го јадрото стегнато за долниот дел од грбот да остане залепен за подлогата.
- Размислувај на ротирање на градниот кош наместо на влечење на лактот нанапред.
- Нежно поддржувај ја главата со рацете без да го влечеш вратот.
Прилагодувања
- Држи ги двете колена повеќе свиткани или потпри ја испружената пета на подот ако треба да го намалиш интензитетот.
Издржување со допир на прстите
Времетраење: 0:30
Посегни кон прстите на нозете со кренати нозе за да ги активираш стомачните мускули и да изградиш статична сила.
Тежина: Средно
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапалата рамно на подот.
- Исправи ги нозете нагоре и крени ги главата, вратот и рамената од подот.
- Посегни со рацете кон прстите на нозете и задржи ја позицијата.
Совети
- Држи го долниот дел од грбот притиснат на подлогата.
Прилагодувања
- Остави ги колената благо свиткани или малку спушти ги нозете ако чувствуваш затегнатост во задната ложа.
Подигнување на нозете
Времетраење: 0:30
Подигни ги двете нозе за статично задржување кое ги активира стомачните мускули и флексорите на колковите.
Тежина: Средно
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце зад главата или покрај телото.
- Стегни го стомакот и подигни ги двете нозе под агол од околу четириесет и пет степени, држејќи ги прави и споени.
- Задржи ја позицијата додека дишеш рамномерно и го држиш долниот дел на грбот прицврстен за подот.
Совети
- Притисни го долниот дел на грбот во подот за поддршка.
- Држи ги главата и рамената опуштени на подот.
Прилагодувања
- Подигнувај по една нога ако двете нозе ти се премногу тешки денес.
- Стави ги дланките под колковите или благо свиткај ги колената ако на долниот дел од грбот му треба дополнителна грижа.
Странично подигнување на нога
Времетраење: 0:30
Подигни ја горната нога додека лежиш на страна за да ја зголемиш силата во колковите и стабилноста на трупот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на едната страна со испружени нозе и стапалата едно врз друго.
- Потпри ја главата на долната рака, а горната рака стави ја на колкот.
- Стегни го стомакот и подигни ја горната нога кон таванот, создавајќи агол од околу 45 степени.
- Задржи кратко, спушти ја ногата контролирано и повтори пред да ја смениш страната.
Совети
- Држи го телото во права линија и не дозволувај колковите да се навалуваат напред или назад.
Прилагодувања
- Движи се во помал опсег ако ти е тешко да ја подигнеш ногата високо.
V-седење
Времетраење: 0:30
Подигни се во V-седење за да ги активираш стомачните мускули и превиткувачите на колкот со исправено, балансирано држење.
Тежина: Средно
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Стегни го стомакот за истовремено да ги подигнеш рацете, градите и нозете, формирајќи форма на буквата V.
- Истегни ги рацете кон таванот и задржи ја позицијата со прав грб.
Совети
- Балансирај на седалните коски и држи ги нозете колку што можеш поправи.
Прилагодувања
- Свиткај ги колената или стави ги рацете на подот за поддршка ако е потребно.
Мртва бубачка
Времетраење: 0:30
Стабилизирај го трупот со контролирани задржувања во мртва бубачка кои ги предизвикуваат твојата координација и фокус.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со рацете испружени кон таванот и исправени нозе.
- Стегни го трупот, подигни го едното колено над колкот и крени ја спротивната рака кон таванот.
- Држи ги другата рака и нога малку над подот и задржи ја позицијата со рамномерно дишење.
- Смени ги страните на половина од серијата со истата контрола.
Совети
- Притисни го долниот дел од грбот во подлогата за да го заштитиш 'рбетот.
- Држи ги колковите рамни и не дозволувај едната страна да падне кон подот.
Прилагодувања
- Работи со помал опсег на движење ако е потребно, подигнувајќи ги екстремитетите само делумно.
Шупливо тело
Времетраење: 0:30
Задржи се во позата шупливо тело за да изградиш цврст стомак, корисен за сè, од стој на раце до згибови.
Тежина: Средно
Инструкции
- Легни на грб со рацете испружени над главата и прави нозе.
- Стегни го стомакот, подигнувајќи ги главата, рамената, рацете и нозете од подот за да формираш блага форма на буквата С.
- Балансирај на долниот дел од грбот и задржи ја позицијата со рамномерно дишење.
Совети
- Притисни го долниот дел од грбот во подот за да го заштитиш 'рбетот.
- Стисни ги нозете една кон друга и држи ги прави за максимална напнатост.
Прилагодувања
- Свиткај ги колената и донеси ги рацете нанапред ако ти треба помал интензитет.
Стабилност што се пренесува
Стани полека и почувствувај колку стабилно го чувствуваш трупот. Таа мускулна активација што ја разви во овој кружен тренинг е токму она што му треба на твоето тело за време на секое потешко движење.
Прави го овој кружен тренинг неколку пати неделно за забележително да ја подобриш контролата на корот. Редовната работа со статични задржувања гради длабока стабилност која ја прави секоја друга вежба поефикасна и го штити твојот ‘рбет.
