За оваа напредна рутина за мобилност на корот
Кога твојот кор ќе ги надрасне основните истегнувања, потребна ти е подлабока работа. Истражувањата покажуваат дека вежбите за стабилност на корот ја подобруваат функцијата и ја намалуваат болката поефикасно од општите вежби кај оние со проблеми со грбот.1 Оваа напредна рутина за мобилност на корот те води низ прогресивно предизвикувачки позиции кои опфаќаат екстензија на ‘рбетот, длабоки ротации и поврзаноста помеѓу твојот кор, колковите и горниот дел од грбот. Ова е сеопфатна работа за сериозни вежбачи.
Што таргетира оваа рутина
Оваа сесија го опфаќа целиот твој труп низ повеќе рамнини на движење. Ќе правиш екстензија преку свиткувања наназад како поза камила и поза лак, ќе ротираш преку усукана сфинга и длабоки седечки ротации, ќе правиш флексија преку преклопувања нанапред и ќе ги отвориш страничните линии преку странични свиткувања. Секвенцата исто така ги таргетира псоасот и флексорите на колкот кои директно влијаат на позицијата на ‘рбетот.
Што е вклучено
Оваа петнаесетминутна рутина вклучува дваесет и две вежби. Времетраењето овозможува правилно загревање пред подлабоките позиции и соодветно време за твоето тело да се опушти во секое истегнување. Ќе напредуваш од истегнувања во стоење, преку свиткувања наназад на колена, до ротации на под и завршни инверзии како поза плуг.
Кој треба да го проба ова
Оваа сесија е за искусни вежбачи на кои им се пријатни свиткувањата наназад и длабоките ротации. Треба да можеш да ја задржиш позата камила и да имаш одредено искуство со позата лак пред да се обидеш да ја направиш оваа секвенца. Посветените јогини и ентузијастите за флексибилност ќе откријат дека оваа рутина е соодветен предизвик.
Совети за најдобри резултати
Одвој време без прекини и загреј го телото пред да започнеш. Делот со свиткувања наназад бара подготвен ‘рбет, затоа почитувај го редоследот на секвенцата. Користи реквизити ако е потребно за позициите да ти бидат поиздржливи. Длабоката работа на корот бара трпение, а не сила.
Поздрав нагоре
Времетраење: 0:30
Подигни ги рацете кон небото во поздрав нагоре за да го издолжиш 'рбетот и да го разбудиш горниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата на ширина на колковите и рацете покрај телото.
- Подигни ги рацете настрана и нагоре над главата, држејќи ги дланките на ширина на рамената.
- Истегни се кон таванот додека ги опушташ рамената и погледни благо нагоре.
Совети
- Ослони се рамномерно на двете стапала.
- Стегни го стомакот за да избегнеш виткање во долниот дел на грбот.
Прилагодувања
- Стави ги рацете зад главата или на колковите ако кревањето над глава ти е премногу напорно.
Допир на прстите
Времетраење: 0:30
Наведни се нанапред од стоечка позиција за да ги истегнеш задната ложа и долниот дел од грбот со смирувачко опуштање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете опуштени покрај телото.
- Наведни се од колковите нанапред, спуштајќи го трупот кон нозете.
- Опушти ги главата, вратот и рацете, обидувајќи се да ги ставиш дланките на подот.
Совети
- Издолжи го 'рбетот додека се наведнуваш.
- Држи ги нозете прави, но избегнувај заклучување на колената.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на потколениците или бутовите ако не можеш да го допреш подот.
Странично наведнување
Времетраење: 1:00
Посегни над глава и наведи се настрана за контролирано да ги истегнеш страничните стомачни и грбни мускули.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со опуштени раце покрај телото.
- Подигни ја едната рака над глава додека спротивната рака стои на колкот.
- Нежно наведи се настрана, посегнувајќи со подигнатата рака и држејќи го трупот свртен напред.
Совети
- Опушти ги рамената и избегнувај да се грбавиш додека се наведнуваш.
- Држи го задникот цврсто на подот за истегнувањето да остане во страничниот дел од телото.
Прилагодувања
- Стави ја раката на страната од главата наместо да посегнуваш над глава ако чувствуваш затегнатост во рамената.
Парталава кукла
Времетраење: 0:30
Преклопи се како парталава кукла за да му дозволиш на 'рбетот да се опушти и нежно да ги истегнеш задните ложи.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и благо свиткани колена.
- Вдиши за да ги кренеш рацете над главата и да го издолжиш 'рбетот.
- Издиши и преклопи се од колковите, оставајќи го трупот да падне напред.
- Фати ги спротивните лакти и дозволи им на главата и рацете тешко да висат.
Совети
- Распореди ја тежината рамномерно помеѓу петиците и предниот дел на стапалата.
- Фокусирај се на издолжување на 'рбетот наместо да се обидуваш да го допреш подот.
Прилагодувања
- Свиткај ги колената подлабоко ако чувствуваш затегнатост во грбот.
- Потпри ги лактите на блок или стол за дополнителна поддршка.
Истегнување на псоас на колено
Времетраење: 1:00
Истегни ги флексорите на колковите и страничниот дел од телото со ова истегнување кое е неверојатно по долго седење.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Клекни со колената во ширина на колковите, па исчекори со едното стапало напред така што двете колена ќе бидат свиткани под агол од деведесет степени.
- Крени ја раката спротивна од предната нога над глава, додека другата рака почива на колкот.
- Туркај ги колковите напред и посегни нагоре и благо настрана со кренатата рака за да го отвориш предниот дел од колкот и страничниот дел од телото.
- Задржи неколку здивови, па смени ја страната.
Совети
- Постави го предното колено точно над глуждот за стабилност.
- Држи го стомакот стегнат за истегнувањето да биде поддржано, а не опуштено.
Прилагодувања
- Стави превиткана подлога или перница под задното колено ако ти е чувствително.
Куче кое гледа нагоре
Времетраење: 0:30
Подигни се во куче кое гледа нагоре за да ги отвориш градите и силно да го истегнеш предниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на стомак со испружени нозе и дланките под рамената.
- Притисни на дланките, исправи ги рацете и крени ги градите и бутовите од подот.
- Опушти ги рамената подалеку од ушите и погледни благо нагоре.
Совети
- Само дланките и горниот дел од стапалата треба да го допираат подот.
- Држи ги рацете прави без да ги заклучуваш лактите.
Прилагодувања
- Задржи ги бутовите на подот за понежна верзија ако е потребно.
Поза дете
Времетраење: 0:30
Опушти се во позата дете за да го смириш дишењето и да го релаксираш грбот со ова смирувачко истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа рашири ги колената додека палците на нозете се допираат.
- Спушти ги колковите наназад кон петите и испружи ги рацете нанапред.
- Спушти ги градите меѓу бутовите и потпри го челото на подот или на подлога.
Совети
- Полека движи ги прстите нанапред за да го продлабочиш истегнувањето на страните од телото.
- Дозволи им на градите да потонат кон подот со секое издишување.
Прилагодувања
- Држи ги колената поблиску едно до друго ако тоа повеќе им одговара на твоите колкови.
- Потпри го челото на јога блок, перница или здиплено ќебе ако не го допира подот.
Куче кое гледа надолу
Времетраење: 0:30
Турни се наназад во куче кое гледа надолу за да го издолжиш 'рбетот, да ги отвориш рамената и да го истегнеш целиот заден дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни во позиција на масичка, свиткај ги прстите на нозете и притисни преку рацете за да ги подигнеш колковите нагоре и наназад.
- Исправи ги нозете колку што ти е пријатно, задржувајќи благо свиткување во колената.
- Тегни ги градите кон бедрата и издолжи го 'рбетот додека петите се движат кон подот.
Совети
- Остави ја главата да виси меѓу рацете за вратот да се опушти.
- Распореди ја тежината рамномерно помеѓу рацете и стапалата.
- Држи ги колената благо свиткани ако чувствуваш затегнатост во задниот дел од бедрата.
Прилагодувања
- Свиткај ги колената подлабоко или подигни ги рацете на столче за полесна опција.
- Спушти се на подлактиците или стави блок под рацете ако на зглобовите им треба олеснување.
Мачка-крава
Времетраење: 0:30
Движи се низ позите мачка и крава за да го раздвижиш 'рбетот и да ја ослободиш вкочанетоста со секое вдишување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, со зглобовите под рамената и колената под колковите.
- Вдиши додека го спушташ стомакот, подигни ги градите и погледни напред или благо нагоре.
- Издиши додека го заоблуваш 'рбетот, повлечи го стомакот кон таванот и прибери ја брадата кон градите.
- Продолжи да се движиш помеѓу овие две пози во ритам со твоето дишење.
Совети
- Движи се доволно бавно за секој пршлен да добие момент на внимание.
Прилагодувања
- Држи ја главата понеутрална ако на твојот врат му одговара помалку движење.
Протнување конец
Времетраење: 0:30
Направи го движењето протнување конец за да ги истегнеш рамената, градите и горниот дел од грбот со ротација.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на сите четири со дланките под рамената и колената под колковите.
- Подигни ја едната рака кон таванот за да ги отвориш градите.
- Провни ја таа рака под спротивната рака со дланката свртена нагоре, спуштајќи ги рамото и главата кон подот.
- Врати се на сите четири и повтори пред да ја смениш страната.
Совети
- Цврсто притисни ја раката што те поддржува во подот за стабилност.
- Задржи ги колковите точно над колената додека се ротираш.
Поза камила
Времетраење: 0:30
Отвори го целиот преден дел од телото со позата камила која ги истегнува квадрицепсите, колковите и градите.
Тежина: Средно
Инструкции
- Клекни со колената во ширина на колковите и стави ги рацете на долниот дел од грбот, со прстите насочени надолу.
- Стегни ги стомакот и бутовите, подигни ги градите и почни да се навалуваш наназад создавајќи лак во горниот дел од грбот.
- Ако ти е пријатно, посегни со едната, па со другата рака кон петите, додека колковите остануваат над колената.
- Отвори ги рамената, опушти го вратот и остави главата да падне наназад додека дишеш.
Совети
- Туркај ги колковите нанапред за да останат точно над колената.
- Држи го задникот стегнат за да го поддржиш долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Остави ги рацете на долниот дел од грбот ако допирањето на петите ти е премногу интензивно.
- Стави здиплено ќебе или перница под колената за поголема удобност.
Модифицирано седечко ротирање
Времетраење: 1:00
Ротирај се свесно за да го истегнеш 'рбетот и задникот додека седиш удобно.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе, па прекрсти ја едната нога преку другата така што стапалото ќе биде поставено од надворешната страна на спротивниот бут.
- Свиткај го долното колено и доближи го стапалото кон спротивниот колк, ако ти е удобно.
- Исправи го 'рбетот, стави го спротивниот лакт од надворешната страна на горното колено, а другата рака постави ја зад тебе за поддршка.
- Ротирај го трупот и погледни преку задното рамо додека дишеш рамномерно.
Совети
- Издолжи го 'рбетот пред да ја продлабочиш ротацијата.
Прилагодувања
- Остави ја долната нога испружена ако виткањето ти создава непријатност.
- Прегрни го горното колено со спротивната рака наместо да го користиш лактот за понежна опција.
Пеперутка со преклоп
Времетраење: 0:30
Преклопи се напред преку нозете за да го истегнеш долниот дел на грбот и внатрешните бедра со смирувачко опуштање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе, потоа спој ги стапалата и остави колената да паднат на страните.
- Постави ги рацете на подот пред тебе и наведни се нанапред од колковите.
- Остави главата и вратот да се опуштат кон стапалата додека дишеш длабоко во истегнувањето.
Совети
- Дозволи тежината на главата нежно да го продлабочи истегнувањето.
Прилагодувања
- Седни на здиплено ќебе за да им дадеш повеќе простор на колковите ако ги чувствуваш здрвени.
- Остани поисправен ако преклопот нанапред ти е премногу интензивен денес.
Извртена сфинга
Времетраење: 1:00
Намести се во извртена сфинга за да ги истегнеш колковите и долниот дел од грбот додека ги опушташ рамената.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на сите четири, испружи ја едната нога наназад и протни ја другата нога под телото така што стапалото ќе излезе на спротивната страна.
- Спушти ги колковите кон подот и потпри се на подлактиците.
- Остани во ротацијата, дишејќи длабоко во истегнувањето пред да ја смениш страната.
Совети
- Опушти ги вратот и рамената држејќи го погледот надолу.
Прилагодувања
- Стави перница или ќебе под колковите ако им е потребна дополнителна поддршка.
Поза лак
Времетраење: 0:30
Фати ги глуждовите и свиткај го телото во лак за да ја истегнеш целата предна линија, додека го активираш задниот дел од телото.
Тежина: Средно
Инструкции
- Легни на стомак со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај ги двете колена, доближувајќи ги петите кон задникот и посегни наназад за да ги фатиш глуждовите.
- Притисни ги стапалата во рацете додека ги подигнуваш градите, главата и бутовите од подлогата.
- Задржи го лакот дишејќи рамномерно, а потоа спушти се контролирано.
Совети
- Насочи го погледот напред или благо нагоре за да ја задржиш должината на вратот.
- Стегни ги внатрешните мускули на бутовите еден кон друг за нозете да останат во ширина на колковите.
Прилагодувања
- Остани пониско кон подот или фаќај по еден глужд ако целосното подигнување ти е премногу интензивно.
Едно колено кон гради
Времетраење: 1:00
Привлечи едно по едно колено кон градите за да ја ублажиш напнатоста во долниот дел од грбот и колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај го едното колено и повлечи го кон градите, фаќајќи ја потколеницата со двете раце.
- Нежно повлечи го коленото поблиску додека спротивната нога останува испружена и опуштена.
Совети
- Опушти ги главата и вратот на подот.
- Држи ги колковите рамни, а долниот дел од грбот прилепен на подот.
Прилагодувања
- Фати се зад бутот или користи пешкир околу коленото ако ти е тешко да ја дофатиш потколеницата.
Карличен нагиб
Времетраење: 0:30
Користи нежен карличен нагиб за да го научиш долниот дел од грбот како да се опушти, а стомачните мускули како да се активираат.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Стегни го стомакот за да ја навалиш карлицата нагоре и притисни го долниот дел од грбот во подлогата.
- Држи ги рацете опуштени покрај телото и задржи ја позицијата едно вдишување пред да опуштиш.
Совети
- Повлечи го папокот кон 'рбетот за да го започнеш движењето.
- Остави ги глутеусите опуштени за движењето да доаѓа од стомакот.
Прилагодувања
- Направи го истото движење стоејќи со грбот потпрен на ѕид ако подот ти е непријатен.
Лежечка четворка
Времетраење: 1:00
Опушти се во лежечка четворка за да ги ослободиш затегнатите глутеуси и да го смириш долниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Прекрсти го едниот глужд преку спротивниот бут, веднаш над коленото.
- Подигни ја долната нога, фати се со рацете зад бутот и нежно повлечи ги нозете кон градите.
Совети
- Опушти ги главата и рамената на подот.
- Долниот дел од грбот нека биде нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Користи лента зад бутот ако не можеш лесно да го дофатиш со рацете.
- Остави го долното стапало на подот за полесно истегнување.
Ротација на 'рбетот
Времетраење: 1:00
Нежно ротирај се на грб за да ги истегнеш 'рбетот, градите и задникот истовремено.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај го едното колено и постави го стапалото на подот.
- Спушти го свитканото колено преку телото кон спротивната страна додека трупот и колковите се ротираат.
- Постави ја спротивната рака на надворешната страна од свитканото колено и испружи ја другата рака на страна.
Совети
- Држи ги двете рамена цврсто на подот.
Прилагодувања
- Поддржи го свитканото колено со перница или јога блок ако е потребно.
Колена кон гради
Времетраење: 0:30
Прегрни ги колената кон градите за да го опуштиш долниот дел од грбот и нежно да ги истегнеш колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај ги двете колена и повлечи ги кон градите.
- Обвиткај ги рацете околу потколениците и прегрни ги колената, дишејќи длабоко.
Совети
- Остави ги главата и вратот опуштени на подот.
- Држи го долниот дел од грбот нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Држи се зад бутовите наместо за потколениците ако тоа му годи повеќе на твоето тело.
Плуг
Времетраење: 0:30
Спушти се во позата плуг за да ги истегнеш 'рбетот и задните ложи, истовремено смирувајќи го нервниот систем.
Тежина: Напредно
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Активирај го јадрото за да ги подигнеш нозете преку глава, поддржувајќи го долниот дел на грбот со рацете.
- Спушти ги стапалата кон подот зад главата и, ако го допрат, испружи ги рацете по должината на подлогата со дланките надолу.
Совети
- Држи ги нозете прави, а прстите нека се насочени кон подот.
- Опушти го вратот и избегнувај да ја вртиш главата додека си во оваа поза.
Прилагодувања
- Држи ги колковите со рацете ако стапалата не ти го допираат подот.
- Свиткај ги колената малку ако чувствуваш преголемо истегнување со прави нозе.
Среќно бебе
Времетраење: 0:30
Занишај се во позата среќно бебе за да го опуштиш долниот дел на грбот и да ги отвориш колковите со разиграно истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапалата рамно на подот.
- Подигни ги стапалата и повлечи ги колената кон пазувите.
- Фати ги надворешните рабови на стапалата и нежно влечи ги колената кон подот, додека долниот дел на грбот останува на подлогата.
Совети
- Притисни ја опашната коска кон подот за да го заштитиш долниот дел на грбот.
- Опушти ги рамената и вилицата додека дишеш.
Прилагодувања
- Фати се за глуждовите или листовите ако денес ти е тешко да допреш до стапалата.
Целосна слобода на корот
Одмори во поза среќно бебе и почувствувај ја отвореноста низ целиот твој труп. Овој степен на работа на мобилноста на корот создава длабоки промени во тоа како се движиш и како се чувствуваш.
Распореди ја оваа сесија еднаш неделно ако напредната мобилност на корот ти е цел. Длабочината на работата бара време за опоравување, но конзистентното вежбање на ова ниво ја гради онаа слобода на ‘рбетот што ја трансформира целата твоја рутина на движење.
