За оваа рутина за длабоко опуштање на колковите
Некои сесии за истегнување се фокусираат на градење сила или поместување на твоите граници. Оваа сесија е за препуштање. Подолгото задржување во позите им дава време на мускулите на колковите длабоко да се опуштат, ослободувајќи ја тензијата што се собира од седење, тренирање и секојдневните движења. Оваа сесија за длабоко опуштање на колковите користи подолги задржувања за да создаде трајна промена.
Што таргетира оваа рутина
Подолгото време на задржување во оваа рутина им овозможува на твоите мускули да го надминат првичниот отпор. Ќе ги таргетираш флексорите на колковите преку позата гуштер, надворешните ротатори преку гулаб и двоен гулаб, адукторите преку позата жаба, како и мускулите што ги поврзуваат колковите со ‘рбетот преку разни позиции на под.
Што е вклучено
Оваа тринаесетминутна рутина вклучува девет истегнувања со задржување од една до две минути за секое. Подолгите задржувања се намерни. Му даваат време на твојот нервен систем да се опушти и им дозволуваат на мускулите да се ослободат многу повеќе отколку што тоа го дозволуваат кратките истегнувања.
За кого е оваа рутина
Оваа рутина е одлична за секој што чувствува голема напнатост во колковите, без разлика дали е од работа на биро, напорни тренинзи или стрес. Исто така е идеална за деновите за закрепнување кога сакаш длабоко опуштање без напорот од активното истегнување.
Совети за најдобри резултати
Намести се во удобна позиција и нека ти бидат при рака реквизитите. Користи блокови под колковите или рацете ако имаш потреба. Остави дишењето природно да ти се забави и дозволи ѝ на гравитацијата да си ја заврши работата. Спротивставувањето на истегнувањето ја промашува поентата.
Поза гуштер
Времетраење: 2:00
Спушти се во поза гуштер за длабоко истегнување на колковите, препоните и задната ложа.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа стапи со едното стапало од надворешната страна на истата рака.
- Спушти ги колковите кон подот и испружи ја задната нога право наназад, така што коленото и горниот дел од стапалото ќе лежат на подлогата.
- Држи ги градите подигнати додека дишеш длабоко во истегнувањето.
Совети
- Дозволи им на колковите да се опуштат и да потонат кон подот.
- Кога ќе бидеш подготвен, крени го задното колено и спушти се на подлактици за поголем интензитет.
Прилагодувања
- Користи јога блокови под дланките ако подот ти изгледа предалеку.
Гулаб
Времетраење: 2:00
Смести се во позата гулаб за да ја стопиш напнатоста во колковите, глутеусите и долниот дел од грбот.
Тежина: Средно
Инструкции
- Од позиција на сите четири, донеси го едното колено напред зад зглобот на истата рака и насочи ја потколеницата кон спротивниот колк.
- Лизгај ја задната нога право наназад додека ги порамнуваш колковите кон подот.
- Спушти го трупот преку предната нога и потпри се на подлактиците или дланките додека дишеш длабоко.
Совети
- Држи ги колковите рамно наместо да се навалуваш на една страна.
Прилагодувања
- Стави здиплено ќебе или блок под колкот на свитканата нога за поддршка.
- Остани исправено со дланките на подот ако превиткувањето напред ти е премногу интензивно.
Пеперутка со преклоп
Времетраење: 1:00
Преклопи се напред преку нозете за да го истегнеш долниот дел на грбот и внатрешните бедра со смирувачко опуштање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе, потоа спој ги стапалата и остави колената да паднат на страните.
- Постави ги рацете на подот пред тебе и наведни се нанапред од колковите.
- Остави главата и вратот да се опуштат кон стапалата додека дишеш длабоко во истегнувањето.
Совети
- Дозволи тежината на главата нежно да го продлабочи истегнувањето.
Прилагодувања
- Седни на здиплено ќебе за да им дадеш повеќе простор на колковите ако ги чувствуваш здрвени.
- Остани поисправен ако преклопот нанапред ти е премногу интензивен денес.
Среќно бебе
Времетраење: 1:00
Занишај се во позата среќно бебе за да го опуштиш долниот дел на грбот и да ги отвориш колковите со разиграно истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапалата рамно на подот.
- Подигни ги стапалата и повлечи ги колената кон пазувите.
- Фати ги надворешните рабови на стапалата и нежно влечи ги колената кон подот, додека долниот дел на грбот останува на подлогата.
Совети
- Притисни ја опашната коска кон подот за да го заштитиш долниот дел на грбот.
- Опушти ги рамената и вилицата додека дишеш.
Прилагодувања
- Фати се за глуждовите или листовите ако денес ти е тешко да допреш до стапалата.
Лежечка четворка
Времетраење: 2:00
Опушти се во лежечка четворка за да ги ослободиш затегнатите глутеуси и да го смириш долниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Прекрсти го едниот глужд преку спротивниот бут, веднаш над коленото.
- Подигни ја долната нога, фати се со рацете зад бутот и нежно повлечи ги нозете кон градите.
Совети
- Опушти ги главата и рамената на подот.
- Долниот дел од грбот нека биде нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Користи лента зад бутот ако не можеш лесно да го дофатиш со рацете.
- Остави го долното стапало на подот за полесно истегнување.
Поза жаба
Времетраење: 1:00
Влези полека во позата жаба за да ги отвориш внатрешните бедра и да им пружиш на колковите длабоко, пријатно истегнување.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа спушти се на подлактиците.
- Лизгај ги колената на страните, со колковите во линија со колената и прстите свртени нанадвор.
- Притисни ги колковите наназад кон петите за да го продлабочиш истегнувањето додека дишеш рамномерно.
Совети
- Држи ги градите благо подигнати за 'рбетот да остане прав.
Прилагодувања
- Доближи ги колената или стави ќебиња под нив за помал интензитет.
Истегнување во чучањ
Времетраење: 1:00
Спушти се во длабок чучањ за да ги отвориш колковите, глуждовите и долниот дел на грбот со нежен притисок од лактите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на рамената и прстите благо свртени нанадвор.
- Спушти ги колковите во длабок чучањ додека петите остануваат на подот.
- Постави ги лактите од внатрешната страна на колената, спој ги дланките и задржи го истегнувањето.
Совети
- Подигни ги градите и држи го грбот прав.
- Користи ги лактите за нежно да ги туркаш колената нанадвор.
Прилагодувања
- Стави здиплена крпа под петите ако ти се креваат од подот.
- Држи се за стол или ѕид за поддршка и рамнотежа.
Двоен гулаб
Времетраење: 2:00
Постави ги потколениците една врз друга во двоен гулаб за длабоко истегнување на надворешните колкови и задникот.
Тежина: Средно
Инструкции
- Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај го едното колено и постави ја потколеницата паралелно со трупот.
- Свиткај го другото колено и постави ја таа потколеница одозгора, така што глуждот ќе лежи над долното колено, а стапалата се свиткани кон тебе.
- Исправи го 'рбетот и дозволи им на рацете да се одморат покрај колковите или на горната потколеница.
- Остани исправен или навали се малку нанапред ако сакаш поинтензивно чувство.
Совети
- Држи ги двете стапала свиткани кон тебе за да ги заштитиш колената.
- Седни исправено и тегни го врвот на главата кон таванот за да избегнеш пропаѓање.
Прилагодувања
- Испружи ја долната нога нанапред ако поставувањето на двете потколеници една врз друга ти е премногу за денес.
Лежечка пеперутка
Времетраење: 1:00
Легни на грб и дозволи им на колената да паднат настрана за нежно да ги отвориш колковите и да го опуштиш 'рбетот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Спој ги табаните и дозволи им на колената да паднат настрана.
- Опушти ги рацете покрај телото со дланките свртени нагоре и диши во истегнувањето.
Совети
- Остави гравитацијата да ги отвори колковите без да ги форсираш.
Прилагодувања
- Стави перници или блокови под бутовите за поддршка ако е потребно.
Моќта на долгите задржувања
Земи уште еден последен здив лежејќи на грб, а потоа стани чувствувајќи се полесно во пределот на колковите. Работата на длабоко опуштање создава промени кои траат подолго од брзите сесии за истегнување.
Вклучувај ја оваа рутина секоја недела, особено ако седиш долго време или тренираш интензивно. Вложеното време ќе ти се исплати преку колкови кои се движат послободно и се помалку вкочанети во текот на денот.
