За оваа рутина за ресторативно истегнување
Модерниот живот го држи твојот нервен систем во постојана готовност. Стресот, екраните и напорниот распоред го оставаат твоето тело во постојана состојба на блага напнатост. Истражувањата покажуваат дека бавното истегнување во комбинација со длабоко дишење може да ја зголеми активноста на парасимпатичкиот нервен систем, поттикнувајќи релаксација.1 Оваа рутина за ресторативно истегнување користи долги, бавни задржувања за да го активира твојот парасимпатички нервен систем и да го воведе твоето тело во вистинска релаксација.
Што таргетира оваа рутина
За разлика од активното истегнување кое ја предизвикува твојата флексибилност, оваа рутина се фокусира на позиции каде што можеш целосно да се опуштиш. Продолжените задржувања им даваат време на твоите мускули длабоко да се олабават, таргетирајќи ги колковите, ‘рбетот и областите каде што најмногу се акумулира стресот. Завршните позиции помагаат да го префрлиш телото во режим на закрепнување.
Што е вклучено
Оваа дваесетминутна рутина вклучува петнаесет истегнувања со време на задржување од една до две минути за секое. Темпото е намерно бавно. Ќе поминеш низ нежни претклони, отворања на колковите, ротации и завршни позиции како кревање на нозете на ѕид, кои се познати по нивниот смирувачки ефект врз нервниот систем.
Кој треба да ја проба
Оваа рутина е совршена за денови со висок стрес, пред спиење или кога и да се чувствуваш напнато и имаш потреба да се опуштиш. Исто така е одлична за деновите за закрепнување кога на твоето тело му треба одмор наместо дополнителна стимулација. Секој што се справува со анксиозност, проблеми со спиењето или хронична напнатост ќе има придобивки од неа.
Совети за најдобри резултати
Создади мирна средина пред да започнеш. Намали го осветлувањето, затиши го телефонот и избери време кога нема да бидеш прекинат. Дозволи му на дишењето природно да се забави и ослободи се од секаков напор да одиш подлабоко во истегнувањето. Целта е да се препуштиш, а не да постигнеш нешто.
Поздрав нагоре
Времетраење: 0:30
Подигни ги рацете кон небото во поздрав нагоре за да го издолжиш 'рбетот и да го разбудиш горниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата на ширина на колковите и рацете покрај телото.
- Подигни ги рацете настрана и нагоре над главата, држејќи ги дланките на ширина на рамената.
- Истегни се кон таванот додека ги опушташ рамената и погледни благо нагоре.
Совети
- Ослони се рамномерно на двете стапала.
- Стегни го стомакот за да избегнеш виткање во долниот дел на грбот.
Прилагодувања
- Стави ги рацете зад главата или на колковите ако кревањето над глава ти е премногу напорно.
Парталава кукла
Времетраење: 1:00
Преклопи се како парталава кукла за да му дозволиш на 'рбетот да се опушти и нежно да ги истегнеш задните ложи.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и благо свиткани колена.
- Вдиши за да ги кренеш рацете над главата и да го издолжиш 'рбетот.
- Издиши и преклопи се од колковите, оставајќи го трупот да падне напред.
- Фати ги спротивните лакти и дозволи им на главата и рацете тешко да висат.
Совети
- Распореди ја тежината рамномерно помеѓу петиците и предниот дел на стапалата.
- Фокусирај се на издолжување на 'рбетот наместо да се обидуваш да го допреш подот.
Прилагодувања
- Свиткај ги колената подлабоко ако чувствуваш затегнатост во грбот.
- Потпри ги лактите на блок или стол за дополнителна поддршка.
Куче кое гледа нагоре
Времетраење: 0:30
Подигни се во куче кое гледа нагоре за да ги отвориш градите и силно да го истегнеш предниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на стомак со испружени нозе и дланките под рамената.
- Притисни на дланките, исправи ги рацете и крени ги градите и бутовите од подот.
- Опушти ги рамената подалеку од ушите и погледни благо нагоре.
Совети
- Само дланките и горниот дел од стапалата треба да го допираат подот.
- Држи ги рацете прави без да ги заклучуваш лактите.
Прилагодувања
- Задржи ги бутовите на подот за понежна верзија ако е потребно.
Поза дете
Времетраење: 1:00
Опушти се во позата дете за да го смириш дишењето и да го релаксираш грбот со ова смирувачко истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа рашири ги колената додека палците на нозете се допираат.
- Спушти ги колковите наназад кон петите и испружи ги рацете нанапред.
- Спушти ги градите меѓу бутовите и потпри го челото на подот или на подлога.
Совети
- Полека движи ги прстите нанапред за да го продлабочиш истегнувањето на страните од телото.
- Дозволи им на градите да потонат кон подот со секое издишување.
Прилагодувања
- Држи ги колената поблиску едно до друго ако тоа повеќе им одговара на твоите колкови.
- Потпри го челото на јога блок, перница или здиплено ќебе ако не го допира подот.
Колена кон гради
Времетраење: 2:00
Прегрни ги колената кон градите за да го опуштиш долниот дел од грбот и нежно да ги истегнеш колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај ги двете колена и повлечи ги кон градите.
- Обвиткај ги рацете околу потколениците и прегрни ги колената, дишејќи длабоко.
Совети
- Остави ги главата и вратот опуштени на подот.
- Држи го долниот дел од грбот нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Држи се зад бутовите наместо за потколениците ако тоа му годи повеќе на твоето тело.
Лежечка четворка
Времетраење: 2:00
Опушти се во лежечка четворка за да ги ослободиш затегнатите глутеуси и да го смириш долниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Прекрсти го едниот глужд преку спротивниот бут, веднаш над коленото.
- Подигни ја долната нога, фати се со рацете зад бутот и нежно повлечи ги нозете кон градите.
Совети
- Опушти ги главата и рамената на подот.
- Долниот дел од грбот нека биде нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Користи лента зад бутот ако не можеш лесно да го дофатиш со рацете.
- Остави го долното стапало на подот за полесно истегнување.
Ротација на 'рбетот
Времетраење: 2:00
Нежно ротирај се на грб за да ги истегнеш 'рбетот, градите и задникот истовремено.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај го едното колено и постави го стапалото на подот.
- Спушти го свитканото колено преку телото кон спротивната страна додека трупот и колковите се ротираат.
- Постави ја спротивната рака на надворешната страна од свитканото колено и испружи ја другата рака на страна.
Совети
- Држи ги двете рамена цврсто на подот.
Прилагодувања
- Поддржи го свитканото колено со перница или јога блок ако е потребно.
Истегнување на квадрицепси
Времетраење: 2:00
Истегни ги квадрицепсите така што ќе го свиткаш едното стапало покрај тебе и ќе се навалиш наназад за длабоко, пријатно опуштање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе, потоа свиткај го едното колено и повлечи ја петицата кон задникот.
- Фати го глуждот и смести го стапалото директно под колкот.
- Навали се наназад на лактите или колку што ти е удобно, додека дишеш во истегнувањето.
Совети
- Држи ги колковите, колената и глуждовите во една линија.
- Внимавај стапалото да остане под задникот, наместо да бега настрана.
Прилагодувања
- Стави лента околу стапалото ако ти е тешко да го дофатиш глуждот.
- Легни на страна и повлечи го стапалото кон тебе за понежна варијација ако колената ти се чувствителни.
Преклоп напред во седење
Времетраење: 1:00
Посегни нанапред од исправено седење за да ја истегнеш задната ложа и грбот со смирувачки преклоп.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе и крени ги рацете над главата за да го исправиш 'рбетот.
- Наведни се од колковите нанапред, посегнувајќи кон прстите, потколениците или глуждовите.
- Задржи го истегнувањето додека дишеш полека, одржувајќи го 'рбетот прав.
Совети
- Фокусирај се на наведнување од колковите наместо да го виткаш грбот.
Прилагодувања
- Користи лента околу стапалата или задржи ги рацете на потколениците ако прстите ти се предалеку.
- Држи ги колената благо свиткани ако задната ложа ти е затегната.
Пеперутка
Времетраење: 1:00
Спушти се во поза пеперутка за да ги отвориш колковите и препоните додека внесуваш воздух во затегнатите мускули.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај ги колената и спој ги стапалата.
- Фати ги стапалата или глуждовите и остави колената да паднат на страните.
- Нежно притискај ги колената кон подот додека го држиш 'рбетот исправен.
Совети
- Користи ги лактите за благо да ги потиснеш бутовите надолу само ако ти е удобно.
- Подигни ги градите и избегнувај виткање на грбот.
Прилагодувања
- Стави перници под бутовите кога на колковите им е потребна дополнителна поддршка.
- Седни на здиплено ќебе за да ја подигнеш карлицата и да си олесниш.
Пеперутка со преклоп
Времетраење: 1:00
Преклопи се напред преку нозете за да го истегнеш долниот дел на грбот и внатрешните бедра со смирувачко опуштање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе, потоа спој ги стапалата и остави колената да паднат на страните.
- Постави ги рацете на подот пред тебе и наведни се нанапред од колковите.
- Остави главата и вратот да се опуштат кон стапалата додека дишеш длабоко во истегнувањето.
Совети
- Дозволи тежината на главата нежно да го продлабочи истегнувањето.
Прилагодувања
- Седни на здиплено ќебе за да им дадеш повеќе простор на колковите ако ги чувствуваш здрвени.
- Остани поисправен ако преклопот нанапред ти е премногу интензивен денес.
Среќно бебе
Времетраење: 1:00
Занишај се во позата среќно бебе за да го опуштиш долниот дел на грбот и да ги отвориш колковите со разиграно истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапалата рамно на подот.
- Подигни ги стапалата и повлечи ги колената кон пазувите.
- Фати ги надворешните рабови на стапалата и нежно влечи ги колената кон подот, додека долниот дел на грбот останува на подлогата.
Совети
- Притисни ја опашната коска кон подот за да го заштитиш долниот дел на грбот.
- Опушти ги рамената и вилицата додека дишеш.
Прилагодувања
- Фати се за глуждовите или листовите ако денес ти е тешко да допреш до стапалата.
Плуг
Времетраење: 1:00
Спушти се во позата плуг за да ги истегнеш 'рбетот и задните ложи, истовремено смирувајќи го нервниот систем.
Тежина: Напредно
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Активирај го јадрото за да ги подигнеш нозете преку глава, поддржувајќи го долниот дел на грбот со рацете.
- Спушти ги стапалата кон подот зад главата и, ако го допрат, испружи ги рацете по должината на подлогата со дланките надолу.
Совети
- Држи ги нозете прави, а прстите нека се насочени кон подот.
- Опушти го вратот и избегнувај да ја вртиш главата додека си во оваа поза.
Прилагодувања
- Држи ги колковите со рацете ако стапалата не ти го допираат подот.
- Свиткај ги колената малку ако чувствуваш преголемо истегнување со прави нозе.
Лежечка пеперутка
Времетраење: 2:00
Легни на грб и дозволи им на колената да паднат настрана за нежно да ги отвориш колковите и да го опуштиш 'рбетот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Спој ги табаните и дозволи им на колената да паднат настрана.
- Опушти ги рацете покрај телото со дланките свртени нагоре и диши во истегнувањето.
Совети
- Остави гравитацијата да ги отвори колковите без да ги форсираш.
Прилагодувања
- Стави перници или блокови под бутовите за поддршка ако е потребно.
Нозе на ѕид
Времетраење: 2:00
Крени ги нозете на ѕид за да ги одмориш и да го смириш нервниот систем.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со едниот колк до ѕидот, потоа легни на грб и со едно мазно движење крени ги нозете нагоре.
- Приближи ги колковите до ѕидот колку што ти е удобно и исправи ги нозете нагоре.
- Одмори ги рацете покрај телото со дланките свртени нагоре и диши длабоко.
Совети
- Нозете нека ти бидат опуштени, а колената благо свиткани.
Прилагодувања
- Помести ги колковите малку подалеку од ѕидот ако чувствуваш затегнатост во задната ложа.
- Стави перница или здиплено ќебе под колковите за дополнителна поддршка.
Понеси го мирот со себе
Остани приземјен уште неколку вдишувања, потоа полека исправи се и понеси го тој мир во остатокот од вечерта. Релаксацијата што штотуку ја постигна не мора да заврши кога ќе заврши рутината.
Практикувај ја оваа рутина секогаш кога се чувствуваш преоптоварено или ти треба ресетирање. Со текот на времето, твоето тело ќе научи полесно да пристапува до оваа опуштена состојба, правејќи го стресот полесен за менаџирање, а закрепнувањето поефективно.
