За оваа рутина за истегнување во канцеларија
Седењето на биро со часови создава предвидлива шема на напнатост. Рамената ти се повлекуваат нанапред, флексорите на колковите се скратуваат, а ‘рбетот се навикнува на подгрбавена положба. Истражувањата покажуваат дека канцелариските работници кои имаат држење со главата нанапред можат да имаат корист од насочени вежби за подобрување на држењето на телото и намалување на непријатноста.1 Оваа брза рутина за истегнување на биро се бори против сето тоа без да бара од тебе да го напуштиш работното место.
Што таргетира оваа рутина
Кога седиш подолго време, одредени мускули се стегаат, додека други ослабуваат. Оваа рутина се фокусира на областите кои најмногу страдаат од канцелариската работа: колковите, градите, рамената и подлактиците. Истегнувањата можеш да ги правиш директно на твоето биро или во мал простор во близина.
Што е вклучено
Оваа рутина трае околу шест минути и вклучува седум истегнувања. Ќе правиш вежби за отворање на колковите во седечка положба, ротации на трупот за твојот ‘рбет и истегнувања на горниот дел од телото кои се спротивставуваат на подгрбавеноста од пишувањето и работата со глувчето. Секоја вежба е дизајнирана да биде тивка и соодветна за во канцеларија.
Кој треба да ја проба
Секој што поминува повеќе од неколку часа дневно на биро ќе има корист од оваа рутина. Особено е корисна ако забележиш дека држењето на телото ти се влошува до средината на попладнето или ако често го завршуваш работниот ден со згрчени рамена и вкочанет грб.
Совети за најдобри резултати
Постави си потсетник да ја правиш оваа рутина еднаш или двапати во текот на работниот ден. Дури и една сесија може да го прекине циклусот на долготрајно седење и да ти помогне да се вратиш на работа со повеќе енергија и фокус. Нема потреба да се пресоблекуваш или да бараш приватен простор.
Седечка четворка
Времетраење: 1:00
Прекрсти го глуждот преку бутот додека седиш за да ги отвориш колковите и задникот без да лежиш.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со стапалата на под и прекрсти го едниот глужд преку спротивниот бут веднаш над коленото.
- Исправи го 'рбетот и наведни се нанапред од колковите за да го продлабочиш истегнувањето.
- Задржи неколку вдишувања, а потоа смени ја страната.
Совети
- Нежно притисни ја прекрстената нога надолу за дополнително да го отвориш колкот ако ти годи.
Прилагодувања
- Остани во исправена положба наместо да се наведнуваш нанапред за полесно истегнување.
Истегнување на задна ложа во седење
Времетраење: 1:00
Истегни ја задната ложа директно од столче така што ќе ја испружиш едната нога и ќе се наведнеш нанапред.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено на работ од столчето со едната нога испружена, петата на подот и прстите насочени нагоре.
- Исправи го 'рбетот и наведни се нанапред од колковите кон испруженото стапало.
- Посегни со рацете кон стапалото или потколеницата додека го држиш грбот прав, а потоа смени ја ногата.
Совети
- Избегнувај виткање на 'рбетот; размислувај како да ги насочиш градите нанапред.
- Дозволи им на рацете да помогнат во продлабочување на истегнувањето само ако ти годи.
Прилагодувања
- Стави ги рацете на потколеницата или користи лента ако прстите ти се предалеку.
Ротација на трупот
Времетраење: 1:00
Ротирај го трупот од седечка позиција за да ги раздвижиш 'рбетот и колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со опуштени раце, а потоа прекрсти ја едната нога преку другата.
- Ротирај го трупот, поставувајќи ја спротивната рака на надворешната страна од горното колено.
- Стави ја другата рака на наслонот од столот и сврти ја главата за да погледнеш зад тебе додека дишеш.
Совети
- Издолжи го 'рбетот пред да ја продлабочиш ротацијата.
Прилагодувања
- Држи ги двете стапала рамно на подот ако прекрстувањето на нозете ти е непријатно.
Отворање на градите
Времетраење: 0:30
Отвори ги градите и истегни го предниот дел од телото со оваа едноставна, но моќна вежба.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите.
- Вкрсти ги прстите зад главата и рашири ги лактите настрана.
- Нежно спој ги лопатките и подигни ги градите додека вдишуваш.
Совети
- Држи ги рамената опуштени и подалеку од ушите.
- Задржи го 'рбетот прав наместо да го виткаш долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Држи лента или пешкир зад главата ако рацете не ти се спојуваат удобно.
Истегнување на рамо со една рака
Времетраење: 0:30
Прекрсти ја едната рака преку градите за пријатно истегнување на рамото и грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено и испружи ја едната рака право преку телото кон спротивното рамо.
- Со другата рака фати го лактот или подлактицата и повлечи ја поблиску до градите.
- Задржи неколку вдишувања, па смени ја страната.
Совети
- Држи го трупот исправено наместо да се навалуваш.
- Опушти ја испружената рака за да може рамото убаво да се истегне.
Прилагодувања
- Спушти ја испружената рака кон стомакот за полесно истегнување ако е потребно.
Истегнување на трицепс над глава
Времетраење: 0:30
Подигни ја и свиткај ја раката над главата за да го истегнеш трицепсот и да ја отвориш страничната линија на телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани или седни исправено и крени ја едната рака над главата.
- Свиткај го лактот, носејќи ја дланката кон спротивната лопатка.
- Со другата рака нежно насочи го лактот кон средината на грбот додека дишеш длабоко.
Совети
- Држи го трупот исправено и стегни го стомакот за да го поддржиш долниот дел од грбот.
- Опушти го кренатото рамо подалеку од увото.
Прилагодувања
- Држи лента помеѓу рацете ако ти е тешко да го дофатиш лактот.
Истегнување на подлактиците
Времетраење: 1:00
Посвети им внимание на зглобовите и подлактиците со нежно повлекување на прстите наназад и дишење во истегнувањето.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено и испружи ја едната рака пред тебе со дланката свртена нагоре.
- Со спротивната рака нежно повлечи ги прстите наназад кон телото додека не почувствуваш истегнување во подлактицата.
- Задржи неколку длабоки здивови, а потоа смени ја страната.
Совети
- Држи ги рамената опуштени и спуштени подалеку од ушите.
- Движи се полека во истегнувањето за да избегнеш преоптоварување на зглобот.
Прилагодувања
- Задржи благо свиткување во лактот ако целосното исправање ти е непријатно.
Остани раздвижен во текот на работниот ден
Седи исправено, повлечи ги рамената наназад и врати се на задачите со побистар ум и поопуштено тело. Овие кратки паузи за истегнување со текот на времето прават голема разлика.
Обиди се да ја правиш оваа рутина барем еднаш во текот на работниот ден. Многу луѓе сфаќаат дека една сесија за истегнување кон средината на претпладнето и уште една попладне прави да се чувствуваат многу подобро, отколку да чекаат додека веќе не станат вкочанети и не почнат да чувствуваат непријатност.
За совети околу правилното седење и ергономското поставување на бирото, прочитај го овој водич за тоа како правилно да седиш на твоето работно место.
