За оваа рутина за динамично загревање
Правилното загревање е разликата помеѓу одличен и просечен тренинг. Студените мускули не функционираат толку добро и се посклони кон повреди. Истражувањата потврдуваат дека динамичното загревање е подобро од статичкото истегнување пред активност, бидејќи може да ги подобри атлетските перформанси, а истовремено помага да се намали ризикот од повреди.1 Оваа рутина за динамично загревање користи движење за да ти го забрза пулсот, да го зголеми протокот на крв и да го подготви секој главен зглоб за работата што следи.
Што таргетира оваа рутина
Динамичното загревање се разликува од статичкото истегнување бидејќи вклучува активни движења наместо задржување во една позиција. Оваа рутина ги раздвижува твоите глуждови, колена, колкови, ‘рбет и рамена низ нивниот целосен опсег на движење. Движењата постепено се зголемуваат во интензитет за да го доведат твоето тело од состојба на мирување до целосна подготвеност.
Што е вклучено
Оваа петминутна рутина вклучува десет динамични вежби. Ќе започнеш со џампинг џекс за да го кренеш пулсот, ќе продолжиш со чучнувања и искокори кои ќе ти ги загреат нозете, и ќе завршиш со движења со рацете и замавнувања со нозете кои ќе ги подготват горниот и долниот дел од телото за координирана акција.
Кој треба да ја проба
Ова загревање е одлично пред секаков вид на тренинг: тренинзи за сила, кардио, спортски тренинзи или трчање. Ако досега си го прескокнувал загревањето или си ги правел истите статички истегнувања кои всушност не те подготвуваат за движење, префрли се на оваа рутина.
Совети за најдобри резултати
Изведувај ја секоја вежба контролирано, наместо да брзаш. Целта е да го подготвиш телото, а не да го исцрпиш пред воопшто да започне тренингот. Прилагоди го интензитетот врз основа на тоа за што се загреваш. Тежок тренинг бара поинтензивно загревање.
Џампинг џекс
Времетраење: 0:30
Зголеми го пулсот со класични џампинг џекс кои ќе ти го раздвижат целото тело, од рамената до листовите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со споени стапала и раце покрај телото.
- Скокни и рашири ги стапалата пошироко од колковите додека ги креваш рацете над глава.
- Скокни назад во почетната позиција, спојувајќи ги стапалата и спуштајќи ги рацете.
- Продолжи со овој ритмичен шаблон до крајот на серијата.
Совети
- Држи ги колената благо свиткани и доскокнувај меко на предниот дел од стапалата.
Прилагодувања
- Држи ги рацете на колковите или чекори од страна на страна ако скокањето или кревањето раце ти е премногу напорно денес.
Чучнувања
Времетраење: 0:30
Направи неколку чучнувања со сопствена тежина за да ги разбудиш колковите, нозете и стомачните мускули пред потежок тренинг или сесија за мобилност.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата на ширина на рамената и прстите благо свртени нанадвор.
- Стави ги рацете зад главата или испружи ги напред за рамнотежа.
- Спушти ги колковите наназад и надолу како да седнуваш на столче, држејќи ги градите исправени.
- Оттурни се преку петиците за повторно да се исправиш и задржи го ритамот.
Совети
- Обиди се да ги спуштиш бутовите паралелно со подот без да ги креваш петиците.
- Насочи ги колената во линија со прстите на нозете за движењето да биде силно и стабилно.
Прилагодувања
- Прави поплитки чучнувања ако сè уште работиш на мобилноста или силата.
Страничен искокор
Времетраење: 0:30
Направи страничен искокор за да ги зајакнеш нозете и да ги истегнеш внатрешните бедра во едно движење.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со широко поставени стапала и споени раце пред градите.
- Свиткај го едното колено и спушти ги колковите кон таа страна додека спротивната нога останува права.
- Турни се преку свитканата нога за да се вратиш во средината и менувај ги страните.
Совети
- Држи ги градите подигнати, а грбот исправен.
- Движи се мазно за да одржиш рамнотежа.
Прилагодувања
- Спушти се само делумно ако целосниот искокор ти е премногу интензивен.
- Користи столче или ѕид за рамнотежа ако ти треба поддршка.
Кругови со раце
Времетраење: 0:30
Прави мазни кругови со рацете за да ги загрееш рамената пред поголеми напори.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и испружи ги рацете право настрана.
- Прави мали кругови нанапред со двете раце, постепено зголемувајќи ги како што се опуштаат зглобовите.
- На половина од времето, смени ја насоката и прави кругови наназад со истата контрола.
Совети
- Држи ги рамената опуштени и подалеку од ушите додека се движиш.
- Движи се со рамномерно темпо за мускулите на ротаторната манжетна да имаат време да се активираат.
Прилагодувања
- Свиткај ги лактите малку и прави помали кругови ако чувствуваш затегнатост во рамената.
Замавнувања со раце
Времетраење: 0:30
Опушти ги градите и грбот со ритмични замавнувања со рацете кои при секое повторување се чувствуваат речиси како прегратка.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и рацете испружени настрана.
- Замавни со двете раце нанапред за да ги вкрстиш пред градите, менувајќи која рака е одозгора.
- Отвори ги рацете широко наназад и одржувај го движењето во опуштен ритам.
Совети
- Започни полека за да го почувствуваш истегнувањето, а потоа забрзај го темпото како што се загреваат рамената.
- Држи ги рамената спуштени и диши рамномерно за движењето да остане мазно.
Прилагодувања
- Скрати го замавнувањето ако се појави затегнатост во градите или горниот дел од грбот.
Извртување на трупот
Времетраење: 0:30
Застани исправено и изврти го трупот за да ги загрееш 'рбетот и јадрото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете испружени во висина на рамената.
- Активирај го јадрото и нежно изврти го горниот дел од телото на едната страна, погледнувајќи преку рамото.
- Врати се во средина и повтори на другата страна во рамномерен ритам.
Совети
- Држи ги колената благо свиткани, а колковите насочени нанапред.
Прилагодувања
- Држи ги рацете свиткани со дланките на колковите за полесна опција.
Допир на прстите со ротација
Времетраење: 0:30
Комбинирај претклон и ротација за да ги разбудиш задната ложа, 'рбетот и јадрото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со широк расчекор и рацете испружени настрана.
- Наведни се нанапред, ротирајќи го трупот за да го допреш едното стапало со спротивната рака, додека другата рака е крената нагоре.
- Врати се во стоечка позиција и повтори на другата страна.
Совети
- Држи го 'рбетот прав наместо да го виткаш.
- Активирај го јадрото и задржи благо свиткување во колената.
Прилагодувања
- Посегни кон потколеницата или коленото наместо кон стапалото ако е потребно.
Прегратка на колена
Времетраење: 0:30
Прегрни го секое колено за да ги олабавиш колковите и долниот дел од грбот додека вежбаш рамнотежа.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и опуштени раце.
- Префрли ја тежината на едното стапало и повлечи го спротивното колено кон градите со двете раце.
- Задржи за момент, спушти ја ногата и повтори на другата страна.
Совети
- Држи ја стојната нога благо свиткана за подобра рамнотежа.
- Подигни ги градите и остани исправен додека го прегрнуваш коленото.
Прилагодувања
- Користи ѕид или стол за рамнотежа ако е потребно.
- Кревај го коленото само до висина која ти е удобна денес.
Замавнување со нозете
Времетраење: 0:30
Замавнувај со ногата напред-назад за да ги загрееш колковите и задните ложи пред да го разбиеш тренингот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата на ширина на колковите и рацете на колковите или покрај телото.
- Префрли ја тежината на едната нога и подигни ја другата малку од подот.
- Замавнувај со подигнатата нога напред и назад со мазно, контролирано движење, па смени ја ногата на половина од времето.
Совети
- Држи го коленото на стоечката нога благо свиткано за рамнотежа.
- Нека движењето доаѓа од колкот додека твоето торзо останува мирно.
- Почни со помали замавнувања и постепено зголемувај го опсегот.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или столче ако ти треба дополнителна поддршка.
Кругови со колена
Времетраење: 0:30
Подмачкај ги колената со нежни кружни движења кои ќе ги загреат зглобовите пред да почнеш со вежбање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и стави ги рацете на колената.
- Благо свиткај ги колената и движи ги двете колена заедно во мали кругови.
- По неколку повторувања, смени ја насоката за да го балансираш движењето.
Совети
- Движењето нека биде мазно и контролирано за да ги заштитиш зглобовите.
Прилагодувања
- Намали го темпото ако ти треба поголема контрола или сигурност.
Подготвен за тренинг
Почувствувај ја топлината во мускулите и започни го тренингот подготвен за движење. Правилното загревање ги подобрува перформансите и го намалува ризикот од повреди.
Користи ја оваа рутина пред секој тренинг. Тие неколку минути што ќе ги вложиш тука, ќе ти се исплатат преку подобар квалитет на движење и побезбедни, поефективни тренинзи.
