90/90 ротација со екстензија: Како се прави, придобивки и совети

Целни мускули КолковиКорГлутеус

Како се прави 90/90 ротација со екстензија

Седни со исправен грб, колената свиткани малку пошироко од колковите и двете петици на подот за стабилност.
Држи ги рацете пред градите, а потоа спушти ги двете колена на една страна така што секоја нога ќе биде свиткана под агол од околу деведесет степени.
Оттурни се преку предната потколеница и задникот за да ги подигнеш колковите од подот, задржувајќи ги ребрата во линија со карлицата.
Спушти се назад контролирано, префрли ги колената преку средината и повтори го подигнувањето на колковите на другата страна.

Стегни го стомакот за подигнувањето да доаѓа од колковите, а не од замавнување.
Тегни го врвот на главата кон таванот за да останеш исправен додека ротираш.
Движи се со свесно и течно темпо, задржувајќи се доволно долго за да ја почувствуваш активацијата на задникот при секое повторување.

Ограничи ја висината на колковите ако се чувствуваш вкочането и прво истражи го опсегот што ти е удобен.
Постави ги врвовите на прстите на подот зад тебе кога ти треба мала поддршка за рамнотежа.
Седни на перница или здиплена подлога за да ги подигнеш колковите и да ја олесниш ротацијата ако имаш чувствителни колена.