90/90 ротација на колкови (без раце)

Тежина

Средно

Положба

На под

Тип

Мобилност

Страни

Една положба

Времетраење

30 сек. по серија во нашите рутини

Како се прави 90/90 ротација на колкови (без раце)

1. Седни исправено на подот, со колената свиткани малку пошироко од колковите и постави ги петиците за да имаш стабилна основа.
2. Постави ги рацете пред градите за рамнотежа, па спушти ги двете колена на една страна така што предната и задната нога ќе бидат свиткани под агол од околу деведесет степени.
3. Притисни преку надворешниот дел на колкот за да ги подигнеш колената, ротирај низ средината и спушти ги на спротивната страна без да го свиткаш трупот.
4. Продолжи да се движиш од страна на страна со контролирани повторувања, одржувајќи го движењето мазно, без брзање.

Совети

• Стегни го стомакот како некој да сака да те боцне во ребрата; таа тензија те одржува исправен без да се потпираш на рацете.
• Држи ги градите исправени и погледот напред за 'рбетот да остане во линија со колковите.
• Третирај ја ротацијата како нежна масажа за зглобот на колкот, дишејќи рамномерно при секоја промена.

Прилагодувања

• Намали го опсегот на движење ако колковите ти се вкочанети денес, внимавајќи секое повторување да биде мазно и без болка.
• Лесно допри го подот со врвовите на прстите зад тебе за мала поддршка додека не ти се подобри рамнотежата.
• Седни на здиплена крпа или јога блок за да ја подигнеш карлицата ако долниот дел од грбот ти се витка додека си на подот.

Сите вежби