За оваа рутина за стапала и глуждови за средно ниво
Твоите стапала и глуждови прават повеќе отколку што сфаќаш. Кога на овие основни структури им недостасува мобилност и сила, проблемите се пренесуваат нагоре кон колената, колковите и грбот. Оваа рутина за стапала и глуждови за средно ниво се надоврзува на основните вежби со подолги задржувања и попредизвикувачки позиции.
Што таргетира оваа рутина
Оваа рутина го таргетира целиот комплекс на потколеницата. Ќе ги вежбаш листовите преку истегнувања со прави и со свиткани колена, опфаќајќи ги и гастрокнемиусот и солеусот. Вежбите за прстите на нозете ја подобруваат подвижноста и силата, додека вежбите за рамнотежа ја градат проприоцепцијата која ги одржува твоите глуждови стабилни.
Што е вклучено
Оваа десетминутна рутина вклучува четиринаесет вежби. Задржувањата се подолги од почетничките рутини и се движат од триесет секунди до една цела минута. Секвенцата напредува од предизвици за рамнотежа, преку истегнувања на листовите, до интензивни вежби за прстите на нозете, завршувајќи со позиции кои бараат целосен опсег на движење на глуждот.
Кој треба да го проба ова
Оваа рутина е соодветна за секој што ја совладал основната мобилност на стапалата и глуждовите и сака да напредува. Тркачите, планинарите и спортистите во спортови на терен ќе најдат особена вредност во неа. Исто така, корисна е за секој што имал исчашувања на глуждот или сака да ги спречи.
Совети за најдобри резултати
Користи ѕид за поддршка на рамнотежата кога е потребно, но предизвикај се да се пуштиш кога е можно. Позициите за прстите на крајот може да бидат интензивни, затоа пристапи им постепено. Конзистентната работа на ова ниво гради отпорни глуждови кои можат да се справат со секаков терен.
Стоење на една нога
Времетраење: 0:30
Тестирај ја својата рамнотежа со стоење на една нога со смирена и фокусирана сила.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете на колковите.
- Стегни го стомакот, подигни го едното стапало од подот и благо испружи го пред тебе.
- Балансирај на стојната нога и задржи додека дишеш рамномерно.
Совети
- Држи го коленото на стојната нога благо свиткано за да останеш стабилен.
Прилагодувања
- Лесно допри ѕид или стол за поддршка ако ти е потребно.
Кругови со глуждовите
Времетраење: 0:30
Мобилизирај го секој глужд со бавни, пријатни кругови кои ја будат рамнотежата и ги подготвуваат стапалата за движење.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата на ширина на колковите и рацете покрај телото или на колковите.
- Подигни го едното стапало малку од подот, насочувајќи ги прстите благо надолу.
- Прави бавни кругови со подигнатото стапало, дозволувајќи движењето да доаѓа од зглобот на глуждот.
- По неколку повторувања, смени ја насоката за да ја балансираш работата.
Совети
- Стегни го стомакот за трупот да остане стабилен додека глуждот се движи.
- Задржи го коленото на стојната нога благо свиткано за да останеш стабилен.
- Движи се со темпо што ти овозможува да го почувствуваш секој агол на зглобот.
Прилагодувања
- Лесно допри ѕид или столче ако ти треба помош за рамнотежа.
- Прави помали кругови кога глуждот го чувствуваш вкочанет.
- Изведи го истото движење од седечка позиција ако стоењето не ти е удобно денес.
Нишање од пети на прсти
Времетраење: 0:30
Нишај се од пети на прсти за да ги загрееш глуждовите и да ги зајакнеш стапалата.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и опуштени раце.
- Префрли ја тежината нанапред на прстите за да ги подигнеш петите од подот.
- Полека занишај се наназад на петите, подигнувајќи ги прстите.
- Движи се напред-назад во рамномерен и течен ритам.
Совети
- Стегни го стомакот за да одржиш рамнотежа.
- Движи се стабилно без нагли промени.
- Задржи исправено држење на телото цело време.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или столче за поддршка ако се чувствуваш нестабилно.
- Намали го опсегот на движење ако истегнувањето е премногу интензивно.
- Забави го темпото за да ја задржиш контролата.
Странично лулање на стапалата
Времетраење: 0:30
Лулај се од страна на страна преку стапалата за да ги зајакнеш глуждовите и да ги разбудиш стабилизаторите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата на ширина на колковите и опуштени раце.
- Префрли ја тежината на надворешните рабови од стапалата, подигнувајќи ги внатрешните.
- Прекулај се преку средината кон внатрешните рабови, подигнувајќи ги надворешните.
- Продолжи да се лулаш од страна на страна со мазна контрола.
Совети
- Стегни го стомакот за да одржиш рамнотежа.
- Држи ги колената благо свиткани и избегнувај нагли движења.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или столче за поддршка ако ти е потребно.
- Направи го движењето помало ако целиот опсег ти е премногу интензивен.
- Обиди се да го правиш истото седејќи ако стоењето ти е непријатно.
Кругови со колена
Времетраење: 0:30
Подмачкај ги колената со нежни кружни движења кои ќе ги загреат зглобовите пред да почнеш со вежбање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и стави ги рацете на колената.
- Благо свиткај ги колената и движи ги двете колена заедно во мали кругови.
- По неколку повторувања, смени ја насоката за да го балансираш движењето.
Совети
- Движењето нека биде мазно и контролирано за да ги заштитиш зглобовите.
Прилагодувања
- Намали го темпото ако ти треба поголема контрола или сигурност.
Истегнување на солеус
Времетраење: 1:00
Свиткај ги двете колена во расчекор за да го таргетираш долниот дел на листот и глуждот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и исчекори со едното стапало нанапред.
- Свиткај ги двете колена и спушти ги колковите додека двете петици остануваат на подот.
- Навали се благо нанапред додека не почувствуваш истегнување во долниот дел на листот.
Совети
- Притисни ја задната петица цврсто во подот.
- Држи го грбот прав, а стапалата насочени нанапред.
Прилагодувања
- Користи ѕид или стол за поддршка на рамнотежата ако ти е потребно.
Истегнување на листовите на ѕид
Времетраење: 1:00
Навали се кон ѕидот за да ги истегнеш листовите и глуждовите со стабилно, спортско чувство.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со лице кон ѕид на оддалеченост од околу една рака и постави ги дланките на него во висина на рамената.
- Чекори со едната нога наназад, со прстите напред и петата цврсто на подот.
- Свиткај го предното колено додека задната нога останува права и навали се кон ѕидот за да го почувствуваш истегнувањето во листот.
Совети
- Држи ја задната пета прицврстена за подот за најдобро истегнување.
- Одржувај го 'рбетот исправен и рамената опуштени додека се навалуваш.
Прилагодувања
- Приближи го задното стапало кон ѕидот ако истегнувањето ти е премногу интензивно.
Прсти на ѕид
Времетраење: 1:00
Истегни ги листовите и прстите со притискање на предниот дел од стапалото на ѕид и навалување нанапред.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани свртен/а кон ѕидот со рацете во висина на рамената за поддршка.
- Постави го едното стапало на ѕидот со прстите насочени нагоре и петата на подот.
- Двете нозе нека бидат прави, навали се нанапред и подигни ја задната пета за да го продлабочиш истегнувањето.
Совети
- Насочи ги двете стапала право нанапред за да ја задржиш линијата на телото.
Прилагодувања
- Приближи се кон ѕидот ако ти треба понежно истегнување.
Стоечко истегнување на квадрицепс
Времетраење: 1:00
Застани исправено и повлечи ја петата кон задникот за да го истегнеш предниот дел на бутот и превиткувачите на колкот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите.
- Свиткај го едното колено, доближувајќи ја петата кон задникот и фати го глуждот со двете раце.
- Нежно повлечи ја петата поблиску додека ги држиш колената споени и колковите порамнети.
Совети
- Стегни го стомакот за да ти помогне во рамнотежата.
- Држи ја стоечката нога благо свиткана и избегнувај виткање на грбот.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или стол ако ти треба поддршка за рамнотежа.
- Завиткај лента или крпа околу стапалото ако ти е тешко да го дофатиш глуждот.
- Испружи ја слободната рака на страна за дополнителна стабилност.
Истегнување на лист на една нога
Времетраење: 1:00
Постави го едното стапало врз другото со високо подигнати колкови за длабоко истегнување на листот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Започни на сите четири, свиткај ги прстите на нозете и подигни се со високи колкови и прави нозе.
- Подигни го едното стапало и потпри го преку петицата на спротивната нога.
- Притисни ја петицата на ногата што е на под кон подот за да го почувствуваш истегнувањето во листот и задржи пред да ја смениш страната.
Совети
- Распореди ја тежината помеѓу рацете и стапалото што е на подот.
- Држи ја петицата насочена кон подот за максимално истегнување.
Прилагодувања
- Благо свиткај го коленото ако чувствуваш голема затегнатост во листовите.
Истегнување на потколеница на една нога
Времетраење: 1:00
Седни наназад на едната петица додека другата нога е поставена нанапред за да ги истегнеш потколениците и глуждовите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Клекни со колената во ширина на колковите и опуштени раце.
- Чекори со едното стапало нанапред, поставувајќи го рамно на подот покрај спротивното колено.
- Седни на задната петица, постави ги рацете на подот зад тебе со прстите насочени кон стапалата и навали се наназад за да го почувствуваш истегнувањето.
Совети
- Држи ги градите подигнати и 'рбетот прав додека се навалуваш.
Прилагодувања
- Остани поисправен ако истегнувањето е премногу интензивно.
Истегнување на прстите на нозете
Времетраење: 1:00
Подвиткај ги прстите на нозете и навали се наназад за да го истегнеш долниот дел од стапалата и прстите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на сите четири со горниот дел од стапалата на подот.
- Подвиткај ги прстите на едното стапало, па навали се наназад кон петите додека притискаш преку дланките.
- Задржи неколку вдишувања и издишувања, па смени ја страната.
Совети
- Распореди ја тежината рамномерно на двете раце за да го контролираш притисокот.
Прилагодувања
- Стави здиплена крпа под прстите ако чувствуваш болка.
Поза гром
Времетраење: 0:30
Седни на петите во поза гром за да ги истегнеш потколениците и глуждовите, поттикнувајќи смирено држење на телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Клекни со споени колена и горниот дел од стапалата на подот.
- Седни на петите со споени палци на нозете и благо раздвоени пети.
- Постави ги рацете на бутовите со дланките надолу и седи исправено со опуштени рамена.
Совети
- Стегни го стомакот за да го поддржиш долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Стави перница помеѓу петите и колковите ако седењето ти е премногу интензивно.
- Стави здиплено ќебе под колената за дополнителна удобност.
Чучењ на прсти
Времетраење: 0:30
Седни наназад на подвиткани прсти за да ги истегнеш стапалата и глуждовите, градејќи издржливост во долниот дел од нозете.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Клекни со горниот дел од стапалата на подот.
- Подвиткај ги прстите на нозете и седни на петите за да ја пренесеш тежината на нив.
- Седи исправено со опуштени рамена и рацете поставени на бутовите додека дишеш.
Совети
- Распореди ја тежината рамномерно на сите прсти.
Прилагодувања
- Стави ги рацете на подот пред тебе за да го намалиш интензитетот.
Градење отпорни темели
Застани и почувствувај ја силата низ сводовите на стапалата и стабилноста во глуждовите. Оваа работа на средно ниво создава темел за позахтевни активности и помага да се спречат проблемите со глуждовите кои исфрлаат од игра толку многу спортисти.
Практикувај ја оваа рутина неколку пати неделно за да видиш вистински напредок. Твоите стапала и глуждови одлично реагираат на конзистентно внимание, а мобилноста што ја градиш овде поддржува сè друго што правиш.
