За оваа напредна рутина за стапала и глуждови
Неуништливите глуждови не се создаваат случајно. Тие бараат посветена, прогресивна работа која го опфаќа секој агол од функцијата на стапалото и глуждот. Оваа напредна рутина за стапала и глуждови го претставува врвот на работата за мобилност на долниот дел од нозете, комбинирајќи тренинг за сила, флексибилност и проприоцепција.
Што таргетира оваа рутина
Оваа напредна сесија се фокусира на целосната функција на стапалото и глуждот. Ќе работиш на длабока флексибилност на листовите преку повеќе агли на истегнување, ќе изградиш сила и мобилност на прстите за подобра моќ при отскокнување, ќе развиеш баланс на една нога кој директно се пренесува на твоите спортски перформанси и ќе го тренираш глуждот низ неговиот целосен опсег на движење.
Што е вклучено
Оваа четиринаесетминутна рутина вклучува дваесет вежби. Секвенцата комбинира активни движења како кревање на листови и прсти, заедно со длабоки истегнувања кои се задржуваат цела минута. Ќе работиш во стоечка, клечечка и лежечка позиција за да го опфатиш комплексот на глуждот од секој можен агол.
За кого е наменета оваа рутина
Оваа рутина е идеална за сериозни спортисти, танчери, борци и секој чиј спорт бара сигурна функција на глуждовите. Исто така е одлична за оние кои закрепнуваат од повреди на глуждот, ја завршиле рехабилитацијата и сакаат да ја надминат основната функција. Се препорачува претходно искуство со вежби за стапала и глуждови.
Совети за најдобри резултати
Не брзај низ предизвиците за баланс на почетокот. Проприоцепцијата што тие ја развиваат е основа за сè што следи. Позициите како чучнувањето на прсти и thunderbolt позицијата бараат трпение и можат да бидат доста интензивни. Работи до твојата граница, но никогаш не форсирај ако почувствуваш остра болка.
Стоење на една нога
Времетраење: 0:30
Тестирај ја својата рамнотежа со стоење на една нога со смирена и фокусирана сила.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете на колковите.
- Стегни го стомакот, подигни го едното стапало од подот и благо испружи го пред тебе.
- Балансирај на стојната нога и задржи додека дишеш рамномерно.
Совети
- Држи го коленото на стојната нога благо свиткано за да останеш стабилен.
Прилагодувања
- Лесно допри ѕид или стол за поддршка ако ти е потребно.
Кругови со глуждовите
Времетраење: 0:30
Мобилизирај го секој глужд со бавни, пријатни кругови кои ја будат рамнотежата и ги подготвуваат стапалата за движење.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата на ширина на колковите и рацете покрај телото или на колковите.
- Подигни го едното стапало малку од подот, насочувајќи ги прстите благо надолу.
- Прави бавни кругови со подигнатото стапало, дозволувајќи движењето да доаѓа од зглобот на глуждот.
- По неколку повторувања, смени ја насоката за да ја балансираш работата.
Совети
- Стегни го стомакот за трупот да остане стабилен додека глуждот се движи.
- Задржи го коленото на стојната нога благо свиткано за да останеш стабилен.
- Движи се со темпо што ти овозможува да го почувствуваш секој агол на зглобот.
Прилагодувања
- Лесно допри ѕид или столче ако ти треба помош за рамнотежа.
- Прави помали кругови кога глуждот го чувствуваш вкочанет.
- Изведи го истото движење од седечка позиција ако стоењето не ти е удобно денес.
Нишање од пети на прсти
Времетраење: 0:30
Нишај се од пети на прсти за да ги загрееш глуждовите и да ги зајакнеш стапалата.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и опуштени раце.
- Префрли ја тежината нанапред на прстите за да ги подигнеш петите од подот.
- Полека занишај се наназад на петите, подигнувајќи ги прстите.
- Движи се напред-назад во рамномерен и течен ритам.
Совети
- Стегни го стомакот за да одржиш рамнотежа.
- Движи се стабилно без нагли промени.
- Задржи исправено држење на телото цело време.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или столче за поддршка ако се чувствуваш нестабилно.
- Намали го опсегот на движење ако истегнувањето е премногу интензивно.
- Забави го темпото за да ја задржиш контролата.
Странично лулање на стапалата
Времетраење: 0:30
Лулај се од страна на страна преку стапалата за да ги зајакнеш глуждовите и да ги разбудиш стабилизаторите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата на ширина на колковите и опуштени раце.
- Префрли ја тежината на надворешните рабови од стапалата, подигнувајќи ги внатрешните.
- Прекулај се преку средината кон внатрешните рабови, подигнувајќи ги надворешните.
- Продолжи да се лулаш од страна на страна со мазна контрола.
Совети
- Стегни го стомакот за да одржиш рамнотежа.
- Држи ги колената благо свиткани и избегнувај нагли движења.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или столче за поддршка ако ти е потребно.
- Направи го движењето помало ако целиот опсег ти е премногу интензивен.
- Обиди се да го правиш истото седејќи ако стоењето ти е непријатно.
Кругови со колена
Времетраење: 0:30
Подмачкај ги колената со нежни кружни движења кои ќе ги загреат зглобовите пред да почнеш со вежбање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и стави ги рацете на колената.
- Благо свиткај ги колената и движи ги двете колена заедно во мали кругови.
- По неколку повторувања, смени ја насоката за да го балансираш движењето.
Совети
- Движењето нека биде мазно и контролирано за да ги заштитиш зглобовите.
Прилагодувања
- Намали го темпото ако ти треба поголема контрола или сигурност.
Наведнато истегнување на листовите
Времетраење: 1:00
Постигни длабоко истегнување на листот и глуждот со наведнување нанапред и нежно повлекување на прстите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите, потоа исчекори со едното стапало нанапред и држи ја таа нога права.
- Свиткај го задното колено и спушти ги колковите наназад додека ги креваш предните прсти за да балансираш на петата.
- Наведни се нанапред од колковите за да го допреш предното стапало со спротивната рака, оставајќи ја другата рака да одмора зад грбот.
- Задржи го истегнувањето додека дишеш кон листот и држи ја задната пета на подот.
Совети
- Држи го 'рбетот прав и градите отворени наместо да се виткаш кон подот.
- Насочи ги прстите на двете нозе право напред за да го израмниш истегнувањето.
Прилагодувања
- Користи лента или пешкир околу предното стапало ако допирањето со рака ти е премногу интензивно.
Истегнување на солеус
Времетраење: 1:00
Свиткај ги двете колена во расчекор за да го таргетираш долниот дел на листот и глуждот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и исчекори со едното стапало нанапред.
- Свиткај ги двете колена и спушти ги колковите додека двете петици остануваат на подот.
- Навали се благо нанапред додека не почувствуваш истегнување во долниот дел на листот.
Совети
- Притисни ја задната петица цврсто во подот.
- Држи го грбот прав, а стапалата насочени нанапред.
Прилагодувања
- Користи ѕид или стол за поддршка на рамнотежата ако ти е потребно.
Подигнување на листови
Времетраење: 0:30
Подигни се на прсти за да ги зајакнеш листовите и да ги направиш глуждовите поотпорни.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со лице кон ѕид, стапалата во ширина на колковите и дланките лесно потпрени на површината.
- Притисни преку перничињата на стапалата за да ги подигнеш двете пети што е можно повисоко.
- Задржи ја горната позиција за момент, а потоа контролирано спушти ги петите назад.
Совети
- Држи го трупот исправен наместо да се навалуваш кон ѕидот.
- Насочи ги двете стапала право напред и избегнувај виткање на глуждовите нанадвор.
Прилагодувања
- Користи цврст стол или работна маса за рамнотежа ако немаш ѕид во близина.
- Подигнувај по една пета за понежна опција или за да се фокусираш на силата на едната нога.
Истегнување на листовите на ѕид
Времетраење: 1:00
Навали се кон ѕидот за да ги истегнеш листовите и глуждовите со стабилно, спортско чувство.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со лице кон ѕид на оддалеченост од околу една рака и постави ги дланките на него во висина на рамената.
- Чекори со едната нога наназад, со прстите напред и петата цврсто на подот.
- Свиткај го предното колено додека задната нога останува права и навали се кон ѕидот за да го почувствуваш истегнувањето во листот.
Совети
- Држи ја задната пета прицврстена за подот за најдобро истегнување.
- Одржувај го 'рбетот исправен и рамената опуштени додека се навалуваш.
Прилагодувања
- Приближи го задното стапало кон ѕидот ако истегнувањето ти е премногу интензивно.
Прсти на ѕид
Времетраење: 1:00
Истегни ги листовите и прстите со притискање на предниот дел од стапалото на ѕид и навалување нанапред.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани свртен/а кон ѕидот со рацете во висина на рамената за поддршка.
- Постави го едното стапало на ѕидот со прстите насочени нагоре и петата на подот.
- Двете нозе нека бидат прави, навали се нанапред и подигни ја задната пета за да го продлабочиш истегнувањето.
Совети
- Насочи ги двете стапала право нанапред за да ја задржиш линијата на телото.
Прилагодувања
- Приближи се кон ѕидот ако ти треба понежно истегнување.
Подигнување на прстите на нозете
Времетраење: 0:30
Зајакни ги потколениците и глуждовите со подигнување на прстите на нозете додека си потпрен/а со грбот на ѕид.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со грбот потпрен на ѕид и стапалата во ширина на колковите.
- Оди со стапалата нанапред така што петите ќе ти бидат на подот на околу една рака растојание од ѕидот.
- Одвој ги колковите и главата од ѕидот за да се потпираш само на рамената, потоа подигни ги прстите од подот и задржи.
Совети
- Рацете нека ти бидат опуштени покрај телото додека вежбаш.
Прилагодувања
- Задржи ги колковите на ѕидот ако сакаш дополнителна поддршка.
Стоечко истегнување на квадрицепс
Времетраење: 1:00
Застани исправено и повлечи ја петата кон задникот за да го истегнеш предниот дел на бутот и превиткувачите на колкот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите.
- Свиткај го едното колено, доближувајќи ја петата кон задникот и фати го глуждот со двете раце.
- Нежно повлечи ја петата поблиску додека ги држиш колената споени и колковите порамнети.
Совети
- Стегни го стомакот за да ти помогне во рамнотежата.
- Држи ја стоечката нога благо свиткана и избегнувај виткање на грбот.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или стол ако ти треба поддршка за рамнотежа.
- Завиткај лента или крпа околу стапалото ако ти е тешко да го дофатиш глуждот.
- Испружи ја слободната рака на страна за дополнителна стабилност.
Истегнување во чучањ
Времетраење: 0:30
Спушти се во длабок чучањ за да ги отвориш колковите, глуждовите и долниот дел на грбот со нежен притисок од лактите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на рамената и прстите благо свртени нанадвор.
- Спушти ги колковите во длабок чучањ додека петите остануваат на подот.
- Постави ги лактите од внатрешната страна на колената, спој ги дланките и задржи го истегнувањето.
Совети
- Подигни ги градите и држи го грбот прав.
- Користи ги лактите за нежно да ги туркаш колената нанадвор.
Прилагодувања
- Стави здиплена крпа под петите ако ти се креваат од подот.
- Држи се за стол или ѕид за поддршка и рамнотежа.
Истегнување на лист на една нога
Времетраење: 1:00
Постави го едното стапало врз другото со високо подигнати колкови за длабоко истегнување на листот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Започни на сите четири, свиткај ги прстите на нозете и подигни се со високи колкови и прави нозе.
- Подигни го едното стапало и потпри го преку петицата на спротивната нога.
- Притисни ја петицата на ногата што е на под кон подот за да го почувствуваш истегнувањето во листот и задржи пред да ја смениш страната.
Совети
- Распореди ја тежината помеѓу рацете и стапалото што е на подот.
- Држи ја петицата насочена кон подот за максимално истегнување.
Прилагодувања
- Благо свиткај го коленото ако чувствуваш голема затегнатост во листовите.
Колено до ѕид
Времетраење: 1:00
Истегни ги глуждовите и листовите туркајќи го коленото кон ѕидот, додека петата останува залепена за подот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Клекни свртен кон ѕидот, со предното стапало оддалечено околу една педа од него.
- Држи ја предната пета цврсто на подот и туркај го коленото напред кон ѕидот.
- Задржи неколку длабоки здивови, потоа врати се назад и повтори или смени ја страната.
Совети
- Помести го стапалото подалеку од ѕидот како што се подобрува твојата мобилност за да го продлабочиш истегнувањето.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на предното колено или на ѕидот за рамнотежа.
- Доближи го стапалото ако твоето колено сè уште не може да го допре ѕидот.
Истегнување на потколеница на една нога
Времетраење: 1:00
Седни наназад на едната петица додека другата нога е поставена нанапред за да ги истегнеш потколениците и глуждовите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Клекни со колената во ширина на колковите и опуштени раце.
- Чекори со едното стапало нанапред, поставувајќи го рамно на подот покрај спротивното колено.
- Седни на задната петица, постави ги рацете на подот зад тебе со прстите насочени кон стапалата и навали се наназад за да го почувствуваш истегнувањето.
Совети
- Држи ги градите подигнати и 'рбетот прав додека се навалуваш.
Прилагодувања
- Остани поисправен ако истегнувањето е премногу интензивно.
Истегнување на прстите на нозете
Времетраење: 1:00
Подвиткај ги прстите на нозете и навали се наназад за да го истегнеш долниот дел од стапалата и прстите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на сите четири со горниот дел од стапалата на подот.
- Подвиткај ги прстите на едното стапало, па навали се наназад кон петите додека притискаш преку дланките.
- Задржи неколку вдишувања и издишувања, па смени ја страната.
Совети
- Распореди ја тежината рамномерно на двете раце за да го контролираш притисокот.
Прилагодувања
- Стави здиплена крпа под прстите ако чувствуваш болка.
Поза гром
Времетраење: 0:30
Седни на петите во поза гром за да ги истегнеш потколениците и глуждовите, поттикнувајќи смирено држење на телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Клекни со споени колена и горниот дел од стапалата на подот.
- Седни на петите со споени палци на нозете и благо раздвоени пети.
- Постави ги рацете на бутовите со дланките надолу и седи исправено со опуштени рамена.
Совети
- Стегни го стомакот за да го поддржиш долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Стави перница помеѓу петите и колковите ако седењето ти е премногу интензивно.
- Стави здиплено ќебе под колената за дополнителна удобност.
Чучењ на прсти
Времетраење: 0:30
Седни наназад на подвиткани прсти за да ги истегнеш стапалата и глуждовите, градејќи издржливост во долниот дел од нозете.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Клекни со горниот дел од стапалата на подот.
- Подвиткај ги прстите на нозете и седни на петите за да ја пренесеш тежината на нив.
- Седи исправено со опуштени рамена и рацете поставени на бутовите додека дишеш.
Совети
- Распореди ја тежината рамномерно на сите прсти.
Прилагодувања
- Стави ги рацете на подот пред тебе за да го намалиш интензитетот.
Кругови со глуждови во лежечка положба
Времетраење: 0:30
Балансирај на грб и прави кругови со стапалото за да ја одржиш подвижноста на глуждовите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце опуштени покрај телото.
- Свиткај го едното колено, повлечи го кон градите и фати го бутот со двете раце.
- Прави бавни кругови со стапалото, ротирајќи преку глуждот и менувајќи ја насоката на секои неколку повторувања.
Совети
- Изолирај го движењето само во глуждот, додека колковите и колената мируваат.
- Круговите нека бидат мазни и контролирани за најдобри резултати.
Прилагодувања
- Спушти ја ногата на подот и кружи со глуждот ако држењето на ногата во воздух ти е напорно.
Неуништливи од темел
Стани и прошетај малку, обрнувајќи внимание на подобрената врска помеѓу твоите стапала и подлогата. Ова ниво на тренинг за стапалата и глуждовите ја создава онаа стабилност што спречува повреди и ги подобрува перформансите.
Редовно враќај се на оваа напредна рутина како дел од целосната грижа за долниот дел од телото. Инвестицијата во твоите стапала и глуждови повеќекратно ќе ти се исплати во секоја активност што бара од тебе да стоиш, одиш, трчаш или скокаш.
