За оваа рутина за стапала и глуждови
Твоите стапала и глуждови се основата на секој твој чекор, но повеќето луѓе ги запоставуваат сè додека не почнат да болат. Оваа рутина за мобилност на стапалата и глуждовите ги буди малите мускули, зглобовите и системите за рамнотежа кои поддржуваат здраво движење од темел.
Што таргетира оваа рутина
Оваа рутина работи на мобилноста на глуждовите преку кружни движења и лулање, флексибилноста на листовите преку истегнувања и рамнотежата преку стоење на една нога. Овие три елементи работат заедно за да создадат стабилни, мобилни глуждови кои поддржуваат подобро движење во сè што правиш.
Што е вклучено
Оваа петминутна рутина вклучува седум вежби фокусирани целосно на потколениците и стапалата. Ќе поминеш низ предизвици за рамнотежа, вежби за мобилност на глуждовите во повеќе насоки и истегнувања на листовите кои ги таргетираат и гастрокнемиусот и солеусот.
Кој треба да ја проба
Оваа рутина е одлична за тркачи, пешаци и секој што поминува многу време на нозе. Исто така е корисна ако си имал повреди на глуждот во минатото, носиш тесни чевли поголемиот дел од денот или забележуваш дека рамнотежата не ти е толку добра како порано.
Совети за најдобри резултати
Ако рамнотежата ти претставува предизвик, застани до ѕид или стол за поддршка. Целта е да го предизвикаш твојот систем за рамнотежа, а не да паднеш. Со текот на времето, ќе забележиш дека овие позиции стануваат полесни како што ќе ти се подобрува стабилноста.
Стоење на една нога
Времетраење: 0:30
Тестирај ја својата рамнотежа со стоење на една нога со смирена и фокусирана сила.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете на колковите.
- Стегни го стомакот, подигни го едното стапало од подот и благо испружи го пред тебе.
- Балансирај на стојната нога и задржи додека дишеш рамномерно.
Совети
- Држи го коленото на стојната нога благо свиткано за да останеш стабилен.
Прилагодувања
- Лесно допри ѕид или стол за поддршка ако ти е потребно.
Кругови со глуждовите
Времетраење: 0:30
Мобилизирај го секој глужд со бавни, пријатни кругови кои ја будат рамнотежата и ги подготвуваат стапалата за движење.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата на ширина на колковите и рацете покрај телото или на колковите.
- Подигни го едното стапало малку од подот, насочувајќи ги прстите благо надолу.
- Прави бавни кругови со подигнатото стапало, дозволувајќи движењето да доаѓа од зглобот на глуждот.
- По неколку повторувања, смени ја насоката за да ја балансираш работата.
Совети
- Стегни го стомакот за трупот да остане стабилен додека глуждот се движи.
- Задржи го коленото на стојната нога благо свиткано за да останеш стабилен.
- Движи се со темпо што ти овозможува да го почувствуваш секој агол на зглобот.
Прилагодувања
- Лесно допри ѕид или столче ако ти треба помош за рамнотежа.
- Прави помали кругови кога глуждот го чувствуваш вкочанет.
- Изведи го истото движење од седечка позиција ако стоењето не ти е удобно денес.
Нишање од пети на прсти
Времетраење: 0:30
Нишај се од пети на прсти за да ги загрееш глуждовите и да ги зајакнеш стапалата.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и опуштени раце.
- Префрли ја тежината нанапред на прстите за да ги подигнеш петите од подот.
- Полека занишај се наназад на петите, подигнувајќи ги прстите.
- Движи се напред-назад во рамномерен и течен ритам.
Совети
- Стегни го стомакот за да одржиш рамнотежа.
- Движи се стабилно без нагли промени.
- Задржи исправено држење на телото цело време.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или столче за поддршка ако се чувствуваш нестабилно.
- Намали го опсегот на движење ако истегнувањето е премногу интензивно.
- Забави го темпото за да ја задржиш контролата.
Странично лулање на стапалата
Времетраење: 0:30
Лулај се од страна на страна преку стапалата за да ги зајакнеш глуждовите и да ги разбудиш стабилизаторите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата на ширина на колковите и опуштени раце.
- Префрли ја тежината на надворешните рабови од стапалата, подигнувајќи ги внатрешните.
- Прекулај се преку средината кон внатрешните рабови, подигнувајќи ги надворешните.
- Продолжи да се лулаш од страна на страна со мазна контрола.
Совети
- Стегни го стомакот за да одржиш рамнотежа.
- Држи ги колената благо свиткани и избегнувај нагли движења.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или столче за поддршка ако ти е потребно.
- Направи го движењето помало ако целиот опсег ти е премногу интензивен.
- Обиди се да го правиш истото седејќи ако стоењето ти е непријатно.
Кругови со колена
Времетраење: 0:30
Подмачкај ги колената со нежни кружни движења кои ќе ги загреат зглобовите пред да почнеш со вежбање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и стави ги рацете на колената.
- Благо свиткај ги колената и движи ги двете колена заедно во мали кругови.
- По неколку повторувања, смени ја насоката за да го балансираш движењето.
Совети
- Движењето нека биде мазно и контролирано за да ги заштитиш зглобовите.
Прилагодувања
- Намали го темпото ако ти треба поголема контрола или сигурност.
Истегнување на солеус
Времетраење: 1:00
Свиткај ги двете колена во расчекор за да го таргетираш долниот дел на листот и глуждот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и исчекори со едното стапало нанапред.
- Свиткај ги двете колена и спушти ги колковите додека двете петици остануваат на подот.
- Навали се благо нанапред додека не почувствуваш истегнување во долниот дел на листот.
Совети
- Притисни ја задната петица цврсто во подот.
- Држи го грбот прав, а стапалата насочени нанапред.
Прилагодувања
- Користи ѕид или стол за поддршка на рамнотежата ако ти е потребно.
Стоечко истегнување на квадрицепс
Времетраење: 1:00
Застани исправено и повлечи ја петата кон задникот за да го истегнеш предниот дел на бутот и превиткувачите на колкот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите.
- Свиткај го едното колено, доближувајќи ја петата кон задникот и фати го глуждот со двете раце.
- Нежно повлечи ја петата поблиску додека ги држиш колената споени и колковите порамнети.
Совети
- Стегни го стомакот за да ти помогне во рамнотежата.
- Држи ја стоечката нога благо свиткана и избегнувај виткање на грбот.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или стол ако ти треба поддршка за рамнотежа.
- Завиткај лента или крпа околу стапалото ако ти е тешко да го дофатиш глуждот.
- Испружи ја слободната рака на страна за дополнителна стабилност.
Градење силна основа
Размрдај ги прстите на нозете, забележи го полесниот чекор и почни со движење. Здравите стапала и глуждови поддржуваат подобро движење низ целото твое тело.
Прави ја оваа рутина секојдневно, особено наутро или пред активности кои ја предизвикуваат твојата рамнотежа. Конзистентната работа на стапалата и глуждовите спречува повреди и ти овозможува да се движиш самоуверено уште долги години.
