За оваа рутина за активна флексибилност
Пасивното истегнување ќе те доведе до шпага. Активната флексибилност те задржува таму. Оваа рутина ја тренира силата што ти е потребна за да го контролираш твојот нов опсег на движење, така што резултатите навистина ќе се задржат помеѓу тренинзите.
Ќе работиш преку динамични искокори, изометриски задржувања и вежби на една нога кои ги предизвикуваат твоите мускули во нивниот краен опсег. Наместо да се опушташ во позициите, ти активно ги активираш мускулите додека си истегнат. На овој начин градиш флексибилност која се пренесува во реално движење.
Што таргетира оваа рутина
- Флексорите на колкот и квадрицепсите преку активни варијации на искокори
- Глутеусите и задната ложа со мост и задржувања во мртво кревање
- Стабилноста на корот за одржување на порамнувањето на карлицата во шпага
- Вкупната сила на долниот дел од телото во краен опсег
Што е вклучено
Страничен искокор
Времетраење: 0:30
Направи страничен искокор за да ги зајакнеш нозете и да ги истегнеш внатрешните бедра во едно движење.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со широко поставени стапала и споени раце пред градите.
- Свиткај го едното колено и спушти ги колковите кон таа страна додека спротивната нога останува права.
- Турни се преку свитканата нога за да се вратиш во средината и менувај ги страните.
Совети
- Држи ги градите подигнати, а грбот исправен.
- Движи се мазно за да одржиш рамнотежа.
Прилагодувања
- Спушти се само делумно ако целосниот искокор ти е премногу интензивен.
- Користи столче или ѕид за рамнотежа ако ти треба поддршка.
Исчекор со ротација
Времетраење: 1:00
Комбинирај исчекор со пријатна ротација за да ги истегнеш колковите, градите и грбот.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни на колена во ширина на колковите и зачекори со едната нога напред во исчекор.
- Постави ја спротивната рака на подот од внатрешната страна на предното стапало.
- Ротирај го трупот и испружи ја слободната рака кон таванот додека ја исправуваш задната нога од подот.
Совети
- Држи го грбот издолжен, а предното колено точно над глуждот.
Прилагодувања
- Задржи го задното колено на подот ако сакаш помал интензитет.
- Користи блок под раката за поддршка за дополнителна висина.
Задржување во вкрстен искокор
Времетраење: 1:00
Спушти се во задржување во вкрстен искокор за да ги активираш задникот и внатрешните бедра, додека ја подобруваш рамнотежата.
Тежина: Средно
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и опуштени раце.
- Чекори со едното стапало дијагонално наназад зад другото, вкрстувајќи ги бедрата.
- Свиткај ги двете колена за да ги спуштиш колковите додека предното бедро не биде речиси паралелно со подот, а задното колено лебди над него.
- Постави ги рацете пред градите и задржи ја позицијата додека дишеш рамномерно.
Совети
- Држи ги градите подигнати, а 'рбетот исправен.
- Притискај преку предната пета и стегни го задникот за да останеш стабилен.
Прилагодувања
- Спушти се само до половина ако сè уште градиш сила.
- Лесно допри ѕид или столче за поддршка на рамнотежата.
Сумо чучнување со задржување
Времетраење: 0:30
Спушти се во широк чучењ и задржи за да изградиш сила во нозете додека ги отвораш колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата пошироко од рамената и прстите свртени нанадвор.
- Спушти ги колковите наназад и надолу, задржувајќи ја тежината на петите.
- Подигни ги градите, задржи го грбот прав и држи го широкиот чучењ со рамномерно дишење.
Совети
- Обиди се бутовите да ти бидат паралелни со подот, ако е можно.
- Колената нека ги следат прстите на нозете за стабилност.
Прилагодувања
- Остани малку повисоко во чучењот ако ти треба помал интензитет.
Мост со подигнување на нога
Времетраење: 1:00
Задржи мост на една нога за да ги активираш задникот, задната ложа и јадрото, истовремено градејќи вистинска стабилност на колковите.
Тежина: Средно
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена, стапала во ширина на колковите и раце покрај телото.
- Притисни преку петите за да ги подигнеш колковите, создавајќи права линија од колената до рамената.
- Држејќи ги колковите рамни, испружи ја едната нога право напред така што бутовите ќе останат паралелни.
- Задржи ја позицијата со рамномерно дишење, а потоа смени ја ногата на половина од серијата.
Совети
- Притискај ја петата на ногата што е на подот за да ги задржиш колковите подигнати.
- Замисли дека балансираш чаша вода на карлицата за да не ја спуштиш подигнатата страна.
Прилагодувања
- Подигни го работното стапало само неколку сантиметри или задржи го коленото благо свиткано ако е потребно.
Статичен исчекор
Времетраење: 1:00
Задржи се во статичен исчекор за да изградиш сила и стабилност во нозете, додека ги истегнуваш превиткувачите на колковите.
Тежина: Средно
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете на колковите.
- Чекори со едната нога наназад, спуштајќи го задното колено кон подот без да го допреш.
- Држи ги двете колена под агол од деведесет степени и задржи го исчекорот додека дишеш рамномерно.
Совети
- Подигни ги градите и држи го грбот прав.
- Порамни го предното колено точно над глуждот.
Прилагодувања
- Остани малку повисоко ако ти треба помал интензитет.
- Држи се за стол или ѕид за поддршка и рамнотежа.
Мртво кревање на една нога
Времетраење: 1:00
Балансирај на една нога додека се наведнуваш нанапред за да ги зајакнеш задните ложи и задникот.
Тежина: Средно
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите, а потоа префрли ја тежината на едното стапало.
- Наведни се од колковите, спуштајќи го трупот нанапред додека слободната нога се испружува наназад.
- Задржи благо свиткано колено на стојната нога и остави рацете природно да висат додека се движиш.
Совети
- Обиди се трупот и задната нога да формираат права линија паралелна со подот.
- Држи го 'рбетот прав за телото да остане во правилна линија.
Прилагодувања
- Допри го подот со прстите на задната нога помеѓу повторувањата ако ти треба помош со рамнотежата.
Кој треба да го проба ова
Секој што може удобно да прави основни истегнувања за шпага и сака да ја направи својата флексибилност пофункционална. Одлично е за спортисти на кои им е потребна мобилност што навистина можат да ја искористат. Исто така е корисно ако забележуваш дека твојата флексибилност брзо исчезнува помеѓу тренинзите за истегнување.
Совети за најдобри резултати
- Фокусирај се на контролата, а не на длабочината. Помал опсег на движење со целосна мускулна активација е подобро отколку пасивно тонење во истегнувањето.
- Држи го корот стегнат при секое движење. Активната флексибилност започнува од центарот.
- Протреси ги нозете помеѓу вежбите ако чувствуваш замор. Оваа рутина е понапорна од пасивното истегнување.
- Прави го ова 1 до 2 пати неделно заедно со твојата редовна рутина за истегнување.
Кога силата ќе се сретне со флексибилноста
Оние со најсилна шпага се луѓето кои можат активно да го контролираат својот опсег. Кога тренираш активна флексибилност, престануваш да го губиш постигнатото помеѓу тренинзите и почнуваш да надградуваш на твојот напредок секој пат.
