За оваа секојдневна рутина за предна шпага
Предната шпага не се постигнува преку ноќ. Потребна е конзистентна, трпелива работа со недели и месеци. Оваа секојдневна рутина е специјално дизајнирана постепено да ги руши бариерите кои те спречуваат да направиш предна шпага, давајќи ти ја точната количина на вежбање што можеш да ја издржиш секој ден без да се претренираш.
Што таргетира оваа рутина
Оваа рутина го таргетира секој мускул што те ограничува за предна шпага. Ќе ги истегнеш хип флексорите и псоасот преку искокори, ќе ја отвориш задната ложа преку повлекувања и варијации на „гуштер“ (lizard), ќе ги опуштиш квадрицепсите преку истегнувања на колена и ќе се посветиш на адукторите преку странични искокори. Оваа комбинација ги отклучува сите компоненти што ти се потребни.
Што е вклучено
Оваа четиринаесетминутна рутина вклучува седум вежби со задржување од по две минути. Подолгото време на задржување им овозможува на твоите ткива вистински да се опуштат и издолжат. Едноставноста е намерна, за да можеш лесно и конзистентно да вежбаш без да се оптоваруваш со размислување кои вежби за истегнување да ги одбереш.
За кого е наменета оваа рутина
Оваа рутина е за секој што сериозно сака да направи предна шпага и е подготвен секојдневно да работи на тоа. Бара одредена основна флексибилност на колковите и задната ложа, но не подразбира дека веќе си блиску до целосна шпага. Секојдневниот формат им одговара на оние кои сфаќаат дека конзистентноста е поважна од интензитетот кога станува збор за зголемување на флексибилноста.
Совети за најдобри резултати
Вежбај во исто време секој ден за да изградиш навика. Кратко загреј се ако почнуваш „на ладно“, или прави ја рутината по друг тренинг кога мускулите ти се веќе загреани. Следи го напредокот со фотографии или мерења еднаш месечно, наместо секој ден.
Обратен искор
Времетраење: 2:00
Од клечечка позиција, испружи ја едната нога нанапред за да ја истегнеш задната страна, додека одржуваш стабилна рамнотежа.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни во клечечка позиција со колената во ширина на колковите и горниот дел од стапалата на подот.
- Испружи ја едната нога нанапред, притискајќи ја петата во подот и држејќи ја ногата права.
- Наведни се од колковите за да го спуштиш трупот кон подот, поставувајќи ги дланките долу за рамнотежа.
- Задржи го истегнувањето кратко, а потоа смени ги нозете.
Совети
- Држи ги градите подигнати и грбот прав дури и кога се наведнуваш нанапред.
Прилагодувања
- Стави здиплено ќебе под коленото на кое клечиш за поголема удобност.
Поза гуштер
Времетраење: 2:00
Спушти се во поза гуштер за длабоко истегнување на колковите, препоните и задната ложа.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа стапи со едното стапало од надворешната страна на истата рака.
- Спушти ги колковите кон подот и испружи ја задната нога право наназад, така што коленото и горниот дел од стапалото ќе лежат на подлогата.
- Држи ги градите подигнати додека дишеш длабоко во истегнувањето.
Совети
- Дозволи им на колковите да се опуштат и да потонат кон подот.
- Кога ќе бидеш подготвен, крени го задното колено и спушти се на подлактици за поголем интензитет.
Прилагодувања
- Користи јога блокови под дланките ако подот ти изгледа предалеку.
Истегнување на задна ложа со лента
Времетраење: 2:00
Искористи лента за да ја повлечеш ногата кон себе и одлично да ја истегнеш задната ложа без да го оптоваруваш грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и опуштени раце покрај телото.
- Стави лента или пешкир околу перничето на едното стапало и испружи ја таа нога кон таванот.
- Држи ги краевите на лентата, нежно повлекувајќи ја ногата поблиску до телото додека колковите остануваат на подот.
Совети
- Долната нога нека биде испружена и притисната во подот.
- Свиткај го подигнатото стапало кон тебе и држи ја ногата права колку што ти е пријатно.
- Остани прицврстен преку долниот дел на грбот за истегнувањето да биде насочено кон задната ложа.
Прилагодувања
- Остави го подигнатото колено благо свиткано ако целосното исправање ти е непријатно.
Истегнување на квадрицепс на колено
Времетраење: 2:00
Отвори ги квадрицепсите и флексорите на колковите со ова истегнување на колено кое ги погодува сите вистински места по долго трчање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Клекни со колената во ширина на колковите, па исчекори со едното стапало напред во позиција на искор.
- Посегни наназад со раката на истата страна како задната нога и фати го глуждот, влечејќи ја петата кон задникот.
- Стави ја спротивната рака на предното колено и нежно туркај ги колковите напред додека ги креваш градите.
Совети
- Остани исправен во трупот наместо да се навалуваш напред или назад.
Прилагодувања
- Замотај лента или пешкир околу задното стапало ако ти е тешко да го дофатиш со рака.
- Остави го задното стапало на подот ако истегнувањето на квадрицепсот ти е премногу интензивно.
Страничен искокор
Времетраење: 2:00
Спушти се во страничен искокор за да ги истегнеш препоните и задната ложа додека градиш сила.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани во широк расчекор.
- Префрли ја тежината на едната страна, виткајќи го тоа колено и држејќи ја спротивната нога испружена.
- Стави ги рацете на подот за рамнотежа и спуштај ги колковите додека не почувствуваш истегнување во внатрешниот дел на бутот, ротирајќи го стапалото на испружената нога така што петицата е на подот, а прстите се свртени нагоре.
Совети
- Подигни ги градите и држи го грбот исправен.
Прилагодувања
- Остани повисоко ако истегнувањето е премногу интензивно.
- Држи се за стол или ѕид за дополнителна поддршка и рамнотежа.
Искокор
Времетраење: 2:00
Спушти се во искокор на колено за да ги истегнеш флексорите на колкот и да го издолжиш предниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на колена и исчекори со едната нога напред, поставувајќи го стапалото рамно пред тебе.
- Туркај ги колковите нанапред додека ги креваш двете раце над главата.
- Подигни ги градите и посегни кон таванот додека дишеш длабоко.
Совети
- Предното колено нека биде точно над глуждот за стабилност.
- Притисни го горниот дел од задното стапало во подот за да ја активираш задната нога.
- Држи го трупот исправен за да избегнеш оптоварување на долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Одмори ги дланките на предниот бут ако кревањето на рацете ти е премногу интензивно.
- Стави крпа или перница под задното колено за поголема удобност.
- Држи се за ѕид или столче за рамнотежа кога е потребно.
Предна шпага
Времетраење: 2:00
Лизгај во предна шпага за да ги истражиш своите граници и да ги издолжиш предниот и задниот дел на нозете.
Тежина: Напредно
Инструкции
- Почни на колена и испружи ја едната нога нанапред, потпирајќи ги рацете на подот за рамнотежа.
- Подигни го задното колено и почни да го лизгаш задното стапало наназад додека предната пета се движи нанапред.
- Спуштај ги колковите кон подот, држејќи го трупот исправен, а колковите паралелни.
- Задржи со рамномерно дишење и излези од позата полека кога ќе завршиш.
Совети
- Држи ги двата колка свртени нанапред за истегнувањето да остане балансирано.
- Активирај ги мускулите на нозете дури и додека се издолжуваш за да ги заштитиш зглобовите.
Прилагодувања
- Стави јога блокови под рацете за дополнителна поддршка.
- Задржи благо свиткување во предното колено или користи помагала под бедрата ако сè уште не си до подот.
Моќта на секојдневното вежбање
Забележи до каде си денес, а потоа не се оптоварувај со тоа. Утре ќе се вратиш малку пофлексибилен, и со текот на времето тие мали чекори ќе се претворат во значителен напредок.
Посвети ѝ се на оваа секојдневна рутина барем четири недели пред да очекуваш видливи промени. Напредокот кај предната шпага е реален, но постепен, а оние кои успеваат се луѓето кои вежбаат секој ден, наместо оние кои само повремено се форсираат до максимум.
