Предна шпага: Длабоки колкови

За оваа рутина за длабока мобилност на колковите

Откако ќе изградиш основна мобилност на колковите, време е да одиш подлабоко. Оваа рутина користи позиции кои бараат повеќе од твојот зглоб на колкот, таргетирајќи ги ротаторите, адукторите и длабокото сврзно ткиво до кое стандардните истегнувања не допираат.

Ќе правиш истегнувања во сквот, поза жаба и варијации на гулаб кои ги активираат твоите колкови од секој агол. Ова не се истегнувања за загревање. Ова се позициите кои ја пополнуваат празнината помеѓу „речиси успеав“ и вистинското спуштање во шпага.

Што таргетира оваа рутина

• Длабоките ротатори на колкот со гулаб и двоен гулаб
• Внатрешниот дел на бутовите и адукторите преку жаба и страдл
• Капсулата на зглобот на колкот од повеќе агли на ротација
• ИТ-трактот и надворешниот дел на колкот преку 90-90 варијации

Што е вклучено

Истегнување во чучањ

Времетраење: 0:45

Спушти се во длабок чучањ за да ги отвориш колковите, глуждовите и долниот дел на грбот со нежен притисок од лактите.

Тежина: Почетник

Придобивки: Колена Препони Листови Колкови Задна ложа Квадрицепс Долен дел на грбот Глутеус

Инструкции

• Застани со стапалата во ширина на рамената и прстите благо свртени нанадвор.
• Спушти ги колковите во длабок чучањ додека петите остануваат на подот.
• Постави ги лактите од внатрешната страна на колената, спој ги дланките и задржи го истегнувањето.

Совети

• Подигни ги градите и држи го грбот прав.
• Користи ги лактите за нежно да ги туркаш колената нанадвор.

Прилагодувања

• Стави здиплена крпа под петите ако ти се креваат од подот.
• Држи се за стол или ѕид за поддршка и рамнотежа.

Поза жаба

Времетраење: 1:00

Влези полека во позата жаба за да ги отвориш внатрешните бедра и да им пружиш на колковите длабоко, пријатно истегнување.

Тежина: Средно

Придобивки: Препони Колкови Долен дел на грбот

Инструкции

• Почни на дланки и колена, а потоа спушти се на подлактиците.
• Лизгај ги колената на страните, со колковите во линија со колената и прстите свртени нанадвор.
• Притисни ги колковите наназад кон петите за да го продлабочиш истегнувањето додека дишеш рамномерно.

Совети

• Држи ги градите благо подигнати за 'рбетот да остане прав.

Прилагодувања

• Доближи ги колената или стави ќебиња под нив за помал интензитет.

Двоен гулаб

Времетраење: 1:00

Постави ги потколениците една врз друга во двоен гулаб за длабоко истегнување на надворешните колкови и задникот.

Тежина: Средно

Придобивки: Препони ИТ лента Колкови Задна ложа Глутеус

Инструкции

• Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај го едното колено и постави ја потколеницата паралелно со трупот.
• Свиткај го другото колено и постави ја таа потколеница одозгора, така што глуждот ќе лежи над долното колено, а стапалата се свиткани кон тебе.
• Исправи го 'рбетот и дозволи им на рацете да се одморат покрај колковите или на горната потколеница.
• Остани исправен или навали се малку нанапред ако сакаш поинтензивно чувство.

Совети

• Држи ги двете стапала свиткани кон тебе за да ги заштитиш колената.
• Седни исправено и тегни го врвот на главата кон таванот за да избегнеш пропаѓање.

Прилагодувања

• Испружи ја долната нога нанапред ако поставувањето на двете потколеници една врз друга ти е премногу за денес.

Широк преклоп во седење

Времетраење: 1:00

Рашири ги нозете во седење и наведни се нанапред за наменско истегнување на внатрешните бутови и задната ложа.

Тежина: Средно

Придобивки: Препони Листови 'Рбет Горен дел на грбот Колкови Задна ложа Долен дел на грбот Глутеус

Инструкции

• Седни со испружени нозе, а потоа рашири ги широко.
• Стави ги рацете на подот пред тебе и исправи го 'рбетот.
• Наведни се од колковите нанапред, спуштајќи го трупот кон подот додека дишеш рамномерно.

Совети

• Држи го грбот прав и избегнувај виткање додека се наведнуваш.
• Затегни ги стапалата и насочи ги прстите нагоре за да ги задржиш нозете активни.

Прилагодувања

• Потпри ги рацете на блокови или столче ако наведнувањето нанапред ти е тешко.
• Седни на здиплено ќебе за да ги подигнеш колковите и да ти биде поудобно.

Навалено 90/90

Времетраење: 1:00

Навали се наназад во 90/90 позиција за да ја истражиш ротацијата на колковите додека карлицата останува опуштена.

Тежина: Почетник

Придобивки: Колена Препони Колкови Глутеус

Инструкции

• Седни со свиткани колења и рамни стапала, па остави двете нозе да паднат на една страна создавајќи два прави агли.
• Постави ги рацете на подот зад тебе за поддршка и навали се наназад додека ги држиш колковите и рамената паралелни.
• Задржи ја позицијата, диши длабоко кон колковите, потоа врати се во почетната позиција и смени ја страната.

Совети

• Држи го 'рбетот исправен наместо да се превиткуваш во градите.

Прилагодувања

• Седни на перница или здиплено ќебе за да ја олесниш позицијата ако чувствуваш затегнатост во колковите.

Гулаб

Времетраење: 1:00

Смести се во позата гулаб за да ја стопиш напнатоста во колковите, глутеусите и долниот дел од грбот.

Тежина: Средно

Придобивки: Препони Псоас ИТ лента Колкови Задна ложа Долен дел на грбот Глутеус

Инструкции

• Од позиција на сите четири, донеси го едното колено напред зад зглобот на истата рака и насочи ја потколеницата кон спротивниот колк.
• Лизгај ја задната нога право наназад додека ги порамнуваш колковите кон подот.
• Спушти го трупот преку предната нога и потпри се на подлактиците или дланките додека дишеш длабоко.

Совети

• Држи ги колковите рамно наместо да се навалуваш на една страна.

Прилагодувања

• Стави здиплено ќебе или блок под колкот на свитканата нога за поддршка.
• Остани исправено со дланките на подот ако превиткувањето напред ти е премногу интензивно.

Кој треба да го проба ова

Вежбачи на средно и напредно ниво кои работат на својата шпага барем неколку недели. Ако можеш удобно да задржиш пеперутка и стабилен искокор, подготвен си за ова. Не се препорачува ова да ти биде прв тренинг за истегнување на колковите.

Совети за најдобри резултати

• Загреј се пред оваа рутина. Неколку минути кружење со колковите или лесна прошетка ќе ги направат овие позиции значително полесни за изведување.
• Во позата жаба, остави колковите да ти потонат постепено. Форсирањето на позицијата е контрапродуктивно и може да доведе до повреда на внатрешниот дел на бутот.
• Двојниот гулаб може да биде интензивен. Ако горното колено ти лебди високо над долниот скочен зглоб, засега задржи се на обичниот гулаб.
• Помини дополнително време во онаа позиција каде што чувствуваш најголема затегнатост. Токму таму се кријат твоите најголеми резултати.

Одиме подлабоко

Длабоката работа на колковите е онаму каде што се случува вистинскиот напредок за шпагата. Овие позиции активираат области кои секојдневните движења никогаш не ги допираат. Биди трпелив, остани редовен и дозволи му на твоето тело да се отвори со свое сопствено темпо.