За оваа рутина за предна шпага
Постигнувањето предна шпага бара време, трпение и правилна основа. Истражувањата покажуваат дека конзистентните програми за истегнување можат да доведат до значително подобрување на опсегот на движење со текот на времето.1 Многу луѓе веднаш преминуваат на агресивно истегнување, само за да стигнат до плато или уште полошо, да претегнат мускул. Оваа почетничка рутина се фокусира на мускулните групи кои се најважни за напредок кон предната шпага: твоите флексори на колкот, квадрицепсите и задната ложа.
Што таргетира оваа рутина
Предната шпага бара флексибилност во спротивни насоки. На твојата предна нога ѝ е потребна отворена задна ложа, додека задната нога бара опуштени флексори на колкот и квадрицепси. Оваа рутина ги опфаќа двете страни на таа равенка преку искокори, вежби за отворање на колковите и истегнувања во седечка положба кои го подготвуваат твоето тело за подлабока работа во иднина.
Што е вклучено
Ќе поминеш околу шест минути правејќи шест основни истегнувања. Секвенцата напредува од стоечки искокори кои ги загреваат твоите флексори на колкот, до седечки позиции кои ја таргетираат задната ложа. Секоја вежба се надоврзува на претходната за постепено да го зголеми твојот опсег на движење.
Кој треба да ја проба
Оваа рутина е дизајнирана за почетници кои сакаат безбедно да работат кон предна шпага. Исто така е корисна за секој што направил пауза од тренинзите за флексибилност и сака повторно да ја изгради својата основа пред да се обиде со понапредни позиции.
Совети за најдобри резултати
Загреј се пред оваа рутина со неколку минути пешачење или лесно движење. Студените мускули не се истегнуваат толку ефикасно и се посклони кон повреди. Фокусирај се на тоа да ги држиш колковите право за време на искокорите и избегнувај цимање во која било позиција.
Искокор
Времетраење: 1:00
Спушти се во искокор на колено за да ги истегнеш флексорите на колкот и да го издолжиш предниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на колена и исчекори со едната нога напред, поставувајќи го стапалото рамно пред тебе.
- Туркај ги колковите нанапред додека ги креваш двете раце над главата.
- Подигни ги градите и посегни кон таванот додека дишеш длабоко.
Совети
- Предното колено нека биде точно над глуждот за стабилност.
- Притисни го горниот дел од задното стапало во подот за да ја активираш задната нога.
- Држи го трупот исправен за да избегнеш оптоварување на долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Одмори ги дланките на предниот бут ако кревањето на рацете ти е премногу интензивно.
- Стави крпа или перница под задното колено за поголема удобност.
- Држи се за ѕид или столче за рамнотежа кога е потребно.
Обратен искор
Времетраење: 1:00
Од клечечка позиција, испружи ја едната нога нанапред за да ја истегнеш задната страна, додека одржуваш стабилна рамнотежа.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни во клечечка позиција со колената во ширина на колковите и горниот дел од стапалата на подот.
- Испружи ја едната нога нанапред, притискајќи ја петата во подот и држејќи ја ногата права.
- Наведни се од колковите за да го спуштиш трупот кон подот, поставувајќи ги дланките долу за рамнотежа.
- Задржи го истегнувањето кратко, а потоа смени ги нозете.
Совети
- Држи ги градите подигнати и грбот прав дури и кога се наведнуваш нанапред.
Прилагодувања
- Стави здиплено ќебе под коленото на кое клечиш за поголема удобност.
Поза гуштер
Времетраење: 1:00
Спушти се во поза гуштер за длабоко истегнување на колковите, препоните и задната ложа.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа стапи со едното стапало од надворешната страна на истата рака.
- Спушти ги колковите кон подот и испружи ја задната нога право наназад, така што коленото и горниот дел од стапалото ќе лежат на подлогата.
- Држи ги градите подигнати додека дишеш длабоко во истегнувањето.
Совети
- Дозволи им на колковите да се опуштат и да потонат кон подот.
- Кога ќе бидеш подготвен, крени го задното колено и спушти се на подлактици за поголем интензитет.
Прилагодувања
- Користи јога блокови под дланките ако подот ти изгледа предалеку.
Преклоп напред во седење
Времетраење: 0:30
Посегни нанапред од исправено седење за да ја истегнеш задната ложа и грбот со смирувачки преклоп.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе и крени ги рацете над главата за да го исправиш 'рбетот.
- Наведни се од колковите нанапред, посегнувајќи кон прстите, потколениците или глуждовите.
- Задржи го истегнувањето додека дишеш полека, одржувајќи го 'рбетот прав.
Совети
- Фокусирај се на наведнување од колковите наместо да го виткаш грбот.
Прилагодувања
- Користи лента околу стапалата или задржи ги рацете на потколениците ако прстите ти се предалеку.
- Држи ги колената благо свиткани ако задната ложа ти е затегната.
Истегнување на квадрицепси
Времетраење: 1:00
Истегни ги квадрицепсите така што ќе го свиткаш едното стапало покрај тебе и ќе се навалиш наназад за длабоко, пријатно опуштање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе, потоа свиткај го едното колено и повлечи ја петицата кон задникот.
- Фати го глуждот и смести го стапалото директно под колкот.
- Навали се наназад на лактите или колку што ти е удобно, додека дишеш во истегнувањето.
Совети
- Држи ги колковите, колената и глуждовите во една линија.
- Внимавај стапалото да остане под задникот, наместо да бега настрана.
Прилагодувања
- Стави лента околу стапалото ако ти е тешко да го дофатиш глуждот.
- Легни на страна и повлечи го стапалото кон тебе за понежна варијација ако колената ти се чувствителни.
Препонско истегнување
Времетраење: 1:00
Постави се како препонаш и наведни се нанапред за прецизно да ги истегнеш задните ложи, листовите и колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај ја едната нога и постави го стапалото на внатрешната страна од бутот на другата нога.
- Издолжи го 'рбетот и наведни се нанапред од колковите кон испруженото стапало.
- Фати го стапалото, глуждот или потколеницата додека дишеш длабоко во истегнувањето, а потоа смени страна.
Совети
- Води со градите наместо да го виткаш грбот.
- Држи ја испружената нога активна и стапалото свиткано кон тебе, без да го заклучуваш коленото.
Прилагодувања
- Користи лента или пешкир околу стапалото ако не можеш удобно да допреш со рацете.
- Благо свиткај го коленото на испружената нога ако ти треба помал интензитет.
Градење на твојата предна шпага со текот на времето
Внимателно стани, протреси ги нозете и забележи каде почувствува најголем напредок. Предната шпага е долгорочна цел која се развива низ недели и месеци конзистентно вежбање.
Пробај ја оваа рутина три до четири пати неделно. Како што овие позиции ќе ти стануваат удобни, можеш да преминеш на средно напредни рутини за предна шпага кои вклучуваат подолги задржувања и подлабоки варијации.
