За оваа рутина за задна ложа
Твојата задна ложа е една од најголемите пречки на патот до преден шпагат. Кога овие мускули се здрвени, предната нога не може да се лизне нанапред, без разлика колку ти се отворени колковите. Оваа рутина им го дава потребното фокусирано внимание.
Ќе започнеш во стоечка позиција со лесни динамични вежби, а потоа ќе се префрлиш на под за подлабоко задржување на позициите. Секоја позиција таргетира малку различен дел од мускулите на задната ложа, така што ништо не е изоставено. Секвенцата завршува со истегнувања во седечка позиција кои точно ја рефлектираат положбата на твојата предна нога во шпагат.
Што таргетира оваа рутина
- Горниот и долниот дел на задната ложа низ повеќе агли
- Листовите и задниот ланец како мускули-поддржувачи
- Тензијата во долниот дел на грбот која често ја придружува здрвената задна ложа
Што е вклучено
Добро утро
Времетраење: 0:30
Наведни се од колковите со рацете зад главата за да ги истегнеш задните ложи и да го разбудиш задниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и испреплети ги прстите зад главата.
- Наведни се нанапред од колковите, туркајќи го задникот наназад додека го држиш 'рбетот прав.
- Врати се во стоечка позиција со контрола и повторувај до крајот на серијата.
Совети
- Задржи го 'рбетот во неутрална положба наместо да го виткаш грбот.
- Стегни ги стомачните мускули и задржи ги колената благо свиткани за да ги заштитиш зглобовите.
Прилагодувања
- Ограничи ја длабочината на наведнувањето ако чувствуваш затегнатост во задните ложи.
- Потпри ги рацете на бутовите за поддршка кога ти е потребно.
Парталава кукла
Времетраење: 0:45
Преклопи се како парталава кукла за да му дозволиш на 'рбетот да се опушти и нежно да ги истегнеш задните ложи.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и благо свиткани колена.
- Вдиши за да ги кренеш рацете над главата и да го издолжиш 'рбетот.
- Издиши и преклопи се од колковите, оставајќи го трупот да падне напред.
- Фати ги спротивните лакти и дозволи им на главата и рацете тешко да висат.
Совети
- Распореди ја тежината рамномерно помеѓу петиците и предниот дел на стапалата.
- Фокусирај се на издолжување на 'рбетот наместо да се обидуваш да го допреш подот.
Прилагодувања
- Свиткај ги колената подлабоко ако чувствуваш затегнатост во грбот.
- Потпри ги лактите на блок или стол за дополнителна поддршка.
Истегнување на задна ложа во лежечка положба
Времетраење: 1:00
Истегни ја задната ложа од подот за да го задржиш задниот синџир флексибилен без да го оптоваруваш грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала на подот.
- Испружи ја едната нога кон таванот, додека другото стапало останува на подот.
- Стави ги дланките зад бутот или листот на кренатата нога и нежно повлечи ја кон градите.
Совети
- Држи ги колковите и долниот дел од грбот притиснати во подот.
- Задржи го кренатото колено благо свиткано за да избегнеш хиперекстензија.
Прилагодувања
- Замотај лента или крпа околу стапалото ако не можеш удобно да го дофатиш.
Преклоп нанапред
Времетраење: 0:45
Спушти се во преклоп нанапред со споени раце за да ги истегнеш задните ложи и да ги отвориш рамената во едно движење.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и испреплети ги прстите зад грбот.
- Наведни се нанапред од колковите, оставајќи го трупот да виси кон подот.
- Подигни ги споените раце над главата, дозволувајќи истегнувањето да помине низ рамената.
Совети
- Целосно опушти ги главата и вратот за гравитацијата да помогне.
- Држи ги нозете прави, но со благо свиткани колена.
Прилагодувања
- Држи лента или крпа помеѓу рацете ако преплетувањето на прстите ти е непријатно.
- Свиткај ги колената малку повеќе ако на задните ложи им треба повеќе простор.
Куче кое гледа надолу
Времетраење: 0:45
Турни се наназад во куче кое гледа надолу за да го издолжиш 'рбетот, да ги отвориш рамената и да го истегнеш целиот заден дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни во позиција на масичка, свиткај ги прстите на нозете и притисни преку рацете за да ги подигнеш колковите нагоре и наназад.
- Исправи ги нозете колку што ти е пријатно, задржувајќи благо свиткување во колената.
- Тегни ги градите кон бедрата и издолжи го 'рбетот додека петите се движат кон подот.
Совети
- Остави ја главата да виси меѓу рацете за вратот да се опушти.
- Распореди ја тежината рамномерно помеѓу рацете и стапалата.
- Држи ги колената благо свиткани ако чувствуваш затегнатост во задниот дел од бедрата.
Прилагодувања
- Свиткај ги колената подлабоко или подигни ги рацете на столче за полесна опција.
- Спушти се на подлактиците или стави блок под рацете ако на зглобовите им треба олеснување.
Препонско истегнување
Времетраење: 1:00
Постави се како препонаш и наведни се нанапред за прецизно да ги истегнеш задните ложи, листовите и колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај ја едната нога и постави го стапалото на внатрешната страна од бутот на другата нога.
- Издолжи го 'рбетот и наведни се нанапред од колковите кон испруженото стапало.
- Фати го стапалото, глуждот или потколеницата додека дишеш длабоко во истегнувањето, а потоа смени страна.
Совети
- Води со градите наместо да го виткаш грбот.
- Држи ја испружената нога активна и стапалото свиткано кон тебе, без да го заклучуваш коленото.
Прилагодувања
- Користи лента или пешкир околу стапалото ако не можеш удобно да допреш со рацете.
- Благо свиткај го коленото на испружената нога ако ти треба помал интензитет.
Преклоп напред во седење
Времетраење: 0:45
Посегни нанапред од исправено седење за да ја истегнеш задната ложа и грбот со смирувачки преклоп.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе и крени ги рацете над главата за да го исправиш 'рбетот.
- Наведни се од колковите нанапред, посегнувајќи кон прстите, потколениците или глуждовите.
- Задржи го истегнувањето додека дишеш полека, одржувајќи го 'рбетот прав.
Совети
- Фокусирај се на наведнување од колковите наместо да го виткаш грбот.
Прилагодувања
- Користи лента околу стапалата или задржи ги рацете на потколениците ако прстите ти се предалеку.
- Држи ги колената благо свиткани ако задната ложа ти е затегната.
За кого е оваа рутина
За секој чиј преден шпагат е ограничен од предната нога. Ако ти е тешко да ги допреш прстите на нозете или чувствуваш силно затегнување зад колената при претклони, оваа рутина е за тебе. Одлична е како самостојна сесија или во комбинација со вежби за колкови.
Совети за најдобри резултати
- Превиткувај се од колковите, а не од долниот дел на грбот. Рамен грб со помал опсег на движење е подобро од подгрбавен ‘рбет со поголем опсег.
- Благо свиткај ги колената ако чувствуваш остро затегнување зад зглобот на коленото. Целта е да го таргетираш средишниот дел на мускулот.
- Задржи ја секоја позиција до самиот крај. Задната ложа најдобро реагира на континуирано, трпеливо истегнување.
- Загреаните мускули се истегнуваат повеќе. Пробај ја оваа рутина по пешачење или лесна активност за подобри резултати.
Градење флексибилна задна ложа
Флексибилноста на задната ложа бара време, но одлично реагира на конзистентност. Три до четири сесии неделно ќе те однесат подалеку отколку една долга сесија. Како што ќе се продлабочува твојот претклон, така ќе се подобрува и твојот шпагат.
