За оваа рутина за отворање на колковите
Колковите се клучни за твојот преден шпагат. Кога се здрвени од седење или тренирање, секое друго истегнување изгледа како да удира во ѕид. Оваа рутина оди право до изворот со насочени вежби за отворање на колковите кои создаваат вистински, траен опсег на движење.
Ќе поминеш низ позиции во стоење и на под кои ги отвораат колковите од повеќе агли. Секоја вежба се надоврзува на претходната, загревајќи ја зглобната капсула пред да преминеш на подлабоки задржувања. До крајот, колковите ќе ти бидат значително поотворени и подготвени за вежбање шпагат.
Што таргетира оваа рутина
- Внатрешниот дел на бутовите и препоните преку варијации на пеперутка
- Ротаторите на колковите и зглобната капсула со кружни движења и вежби на под
- Глутеусите и долниот дел на грбот како секундарни зони за опуштање
Што е вклучено
Кругови со колкови
Времетраење: 0:30
Прави мазни кругови со колковите за да ги раздвижиш карлицата и долниот дел на грбот пред поинтензивни вежби.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете поставени на колковите.
- Полека ротирај ги колковите со кружно движење, правејќи широк круг во една насока.
- По неколку повторувања, смени ја насоката за да го балансираш движењето.
Совети
- Држи го стомакот стегнат за да му дадеш поддршка на долниот дел од грбот.
- Држи ги колената благо свиткани наместо целосно исправени.
Прилагодувања
- Намали го кругот ако чувствуваш дека опсегот на движење ти е ограничен денес.
Стоечко отворање на колкови
Времетраење: 0:30
Подигни го и отвори го секој колк од стоечка позиција за да го загрееш задникот и да ја подобриш рамнотежата.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите.
- Подигни ја едната нога и фати ја со спротивната рака, оставајќи го коленото да се ротира нанадвор.
- Врати се во стоечка позиција и менувај ги страните во рамномерен ритам.
Совети
- Држи го трупот исправен за подобра рамнотежа.
- Движи се бавно за да ја контролираш ротацијата на колкот.
- Држи го стоечкото колено благо свиткано.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или стол за поддршка.
- Користи помал опсег на движење ако флексибилноста ти е ограничена.
Пеперутка
Времетраење: 0:45
Спушти се во поза пеперутка за да ги отвориш колковите и препоните додека внесуваш воздух во затегнатите мускули.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај ги колената и спој ги стапалата.
- Фати ги стапалата или глуждовите и остави колената да паднат на страните.
- Нежно притискај ги колената кон подот додека го држиш 'рбетот исправен.
Совети
- Користи ги лактите за благо да ги потиснеш бутовите надолу само ако ти е удобно.
- Подигни ги градите и избегнувај виткање на грбот.
Прилагодувања
- Стави перници под бутовите кога на колковите им е потребна дополнителна поддршка.
- Седни на здиплено ќебе за да ја подигнеш карлицата и да си олесниш.
Пеперутка со преклоп
Времетраење: 0:45
Преклопи се напред преку нозете за да го истегнеш долниот дел на грбот и внатрешните бедра со смирувачко опуштање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе, потоа спој ги стапалата и остави колената да паднат на страните.
- Постави ги рацете на подот пред тебе и наведни се нанапред од колковите.
- Остави главата и вратот да се опуштат кон стапалата додека дишеш длабоко во истегнувањето.
Совети
- Дозволи тежината на главата нежно да го продлабочи истегнувањето.
Прилагодувања
- Седни на здиплено ќебе за да им дадеш повеќе простор на колковите ако ги чувствуваш здрвени.
- Остани поисправен ако преклопот нанапред ти е премногу интензивен денес.
Среќно бебе
Времетраење: 0:45
Занишај се во позата среќно бебе за да го опуштиш долниот дел на грбот и да ги отвориш колковите со разиграно истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапалата рамно на подот.
- Подигни ги стапалата и повлечи ги колената кон пазувите.
- Фати ги надворешните рабови на стапалата и нежно влечи ги колената кон подот, додека долниот дел на грбот останува на подлогата.
Совети
- Притисни ја опашната коска кон подот за да го заштитиш долниот дел на грбот.
- Опушти ги рамената и вилицата додека дишеш.
Прилагодувања
- Фати се за глуждовите или листовите ако денес ти е тешко да допреш до стапалата.
Едно колено кон гради
Времетраење: 1:00
Привлечи едно по едно колено кон градите за да ја ублажиш напнатоста во долниот дел од грбот и колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај го едното колено и повлечи го кон градите, фаќајќи ја потколеницата со двете раце.
- Нежно повлечи го коленото поблиску додека спротивната нога останува испружена и опуштена.
Совети
- Опушти ги главата и вратот на подот.
- Држи ги колковите рамни, а долниот дел од грбот прилепен на подот.
Прилагодувања
- Фати се зад бутот или користи пешкир околу коленото ако ти е тешко да ја дофатиш потколеницата.
Лежечка пеперутка
Времетраење: 1:00
Легни на грб и дозволи им на колената да паднат настрана за нежно да ги отвориш колковите и да го опуштиш 'рбетот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Спој ги табаните и дозволи им на колената да паднат настрана.
- Опушти ги рацете покрај телото со дланките свртени нагоре и диши во истегнувањето.
Совети
- Остави гравитацијата да ги отвори колковите без да ги форсираш.
Прилагодувања
- Стави перници или блокови под бутовите за поддршка ако е потребно.
Кој треба да ја проба
Секој што работи на преден шпагат и се чувствува ограничен од здрвени колкови. Совршена е за почетници или како загревање пред подолги сесии за шпагат. Исто така е одлична и сама по себе ако едноставно сакаш да ги поништиш ефектите од долгиот ден поминат во седење.
Совети за најдобри резултати
- Остави гравитацијата да си ја заврши работата во позициите на пеперутка. Влечењето на колената надолу со рацете обично има контраефект.
- Диши кон најздрвените места. Длабоките издишувања му помагаат на твојот нервен систем да го опушти одбранбениот грч на мускулите.
- Комбинирај ја оваа рутина со вежби за задната ложа или квадрицепсите во наизменични денови за балансиран напредок.
- Прави ја оваа рутина барем 3 пати неделно за да видиш значителни промени во колковите.
Продолжи така
Здрвените колкови не настанале преку ноќ, па нема ни да се отворат преку ноќ. Но, конзистентната работа со овие позиции брзо дава резултати. За неколку недели ќе забележиш дека твојата пеперутка оди пониско и дека искокорите ти се полесни. Тоа значи дека твојот шпагат е сè поблиску.
