За ова загревање за преден шпагат
Обидот за длабоко истегнување на ладни мускули го ограничува твојот напредок и носи ризик од повреди. Ова брзо загревање за преден шпагат користи динамични движења за да ги подготви твоите колкови, задната ложа и флексорите на колкот за интензивното истегнување што го бара предниот шпагат.
Што таргетира оваа рутина
Предниот шпагат бара флексибилност во спротивни мускулни групи: задната ложа напред и флексорите на колкот позади. Ова загревање ги активира двете преку замавнувања со нозете кои ги олабавуваат флексорите на колкот, преклопи нанапред кои ја будат задната ложа и вежби за отворање на колковите кои ги подготвуваат зглобовите за длабок опсег на движење.
Што е вклучено
Оваа двоминутна рутина вклучува четири динамични вежби. Краткото траење е намерно, бидејќи ова е загревање, а не главен тренинг. Секоја вежба подготвува специфична област потребна за ефективно вежбање на предниот шпагат.
Кој треба да го проба ова
Секој што работи на преден шпагат треба прво да се загрее. Оваа рутина е дизајнирана специјално за тренирање шпагат, но исто така е одлична и пред каква било интензивна работа за флексибилност на долниот дел од телото.
Совети за најдобри резултати
Движи се континуирано низ секоја вежба со контролиран моментум. Целта е да се подигне температурата на ткивата и да се активираат мускулите што ќе ги истегнуваш длабоко. До крајот на рутината, твоите нозе треба да се чувствуваат загреани и подготвени за подлабока работа.
Замавнување со нозете
Времетраење: 0:30
Замавнувај со ногата напред-назад за да ги загрееш колковите и задните ложи пред да го разбиеш тренингот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата на ширина на колковите и рацете на колковите или покрај телото.
- Префрли ја тежината на едната нога и подигни ја другата малку од подот.
- Замавнувај со подигнатата нога напред и назад со мазно, контролирано движење, па смени ја ногата на половина од времето.
Совети
- Држи го коленото на стоечката нога благо свиткано за рамнотежа.
- Нека движењето доаѓа од колкот додека твоето торзо останува мирно.
- Почни со помали замавнувања и постепено зголемувај го опсегот.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или столче ако ти треба дополнителна поддршка.
Динамично превиткување нанапред со раширени нозе
Времетраење: 0:30
Движи се горе-долу во превиткување со раширени нозе за да ги издолжиш задните ложи и да го ослободиш притисокот во долниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со раширени нозе и рацете на колковите.
- Наведни се нанапред од колковите, спуштајќи го трупот кон подот додека го држиш 'рбетот прав.
- Исправи се назад во стоечка позиција и повтори во мазен, контролиран ритам.
Совети
- Држи ги колената благо свиткани, но активни за нозете да останат цврсти.
- Стегни го стомакот за да го заштитиш долниот дел од грбот.
- Вратот нека остане во линија со 'рбетот додека се превиткуваш.
Прилагодувања
- Ограничи ја длабочината на превиткувањето ако чувствуваш затегнатост во задните ложи.
- Потпри ги рацете на блокови, стол или на бутовите за дополнителна поддршка.
- Благо свиткај ги колената ако ти треба повеќе простор во задните ложи.
Отворање на колкови
Времетраење: 0:30
Замавни со колкот како да пречекоруваш ограда за да го раздвижиш зглобот и да ги активираш стабилизаторите на задникот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани покрај ѕид или стол и потпри се со раката за рамнотежа.
- Префрли ја тежината на ногата што е поблиску до потпората, со благо свиткано колено.
- Подигни ја другата нога како да пречекоруваш порта, отворајќи го колкот нанадвор пред повторно да го спуштиш стапалото долу.
- Направи го спротивното движење за да ја затвориш портата и продолжи да се движиш напред-назад.
Совети
- Држи ја стојната нога активна и исправена за да го поддржиш движењето.
- Движењето нека биде мазно и контролирано, наместо неконтролирано да замавнуваш.
- Фокусирај се на движењето од зглобот на колкот, додека трупот останува стабилен.
Прилагодувања
- Подигни ја ногата пониско ако широкото отворање ти е тешко денес.
Динамично истегнување на задна ложа
Времетраење: 0:30
Исчекори со едната нога напред и наведни се како да зафаќаш нешто од подот за да ја истегнеш задната ложа додека го загреваш трупот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со рацете на колковите.
- Исчекори со едното стапало напред, потпирајќи се на петата и подигнувајќи ги прстите.
- Наведни се од колковите и замавни со двете раце надолу кон предното стапало како да зафаќаш нешто од подот.
- Врати се во стоечка позиција и повторувај, а на половина од времето смени ја ногата.
Совети
- Задржи го 'рбетот прав наместо да го виткаш грбот.
- Стегни ги стомачните мускули за да одржиш рамнотежа при наведнувањето.
Прилагодувања
- Наведнувањето нека биде плитко ако чувствуваш затегнатост во задните ложи.
- Држи се за ѕид или стол за поддршка на рамнотежата.
- Движи се бавно за да имаш контрола врз истегнувањето.
Подготви се за тренингот за шпагат
Влези во главниот дел од тренингот со самодоверба, знаејќи дека твоите колкови се разбудени и подготвени. Правилното загревање го прави твојот тренинг за шпагат побезбеден и попродуктивен.
Користи ја оваа рутина за активирање пред секоја сесија за преден шпагат. Редовното загревање не само што спречува повреди, туку и ти помага да напредуваш побрзо, овозможувајќи ти подлабоко истегнување уште од самиот почеток.
