За оваа напредна рутина за преден шпиг
Кога секојдневното одржување не е доволно, ти требаат интензивни тренинзи кои ќе ги поместат твоите граници. Оваа напредна рутина за преден шпиг нуди фокусирана, прогресивна работа која создава клучни моменти на напредок на твојот пат кон совршен шпиг. Дизајнирана е за оние кои се подготвени да вложат напор на паметен и методичен начин.
Што таргетира оваа рутина
Оваа сесија го решава секој ограничувачки фактор за предниот шпиг. Ќе работиш на должината на хип флексорите преку варијации на длабок искокор, на флексибилноста на квадрицепсите преку истегнувања на колена и лежејќи на стомак, на опсегот на задната ложа преку седечки и лежечки позиции, како и на ротаторите на колкот преку позата гулаб и фигура четири. Овој сеопфатен пристап гарантира дека ниту еден затегнат мускул нема да те кочи.
Што е вклучено
Оваа шеснаесетминутна рутина вклучува шеснаесет вежби. На секоја позиција ѝ се посветува цела минута, што му дава време на твојот нервен систем да ја ослободи заштитната тензија која го ограничува опсегот на движење. Секвенцата се гради прогресивно, загревајќи ја секоја регија пред финалниот обид за шпиг.
Кој треба да го проба ова
Оваа рутина е наменета за сериозни практиканти кои веќе имаат изградено основа преку полесни рутини за флексибилност. Треба да се чувствуваш удобно во длабок искокор и поза гулаб пред да ја пробаш оваа сесија. Таа е соодветна за танчери, мајстори за боречки вештини, гимнастичари и посветени ентузијасти за флексибилност кои работат кон својата цел – совршен преден шпиг.
Совети за најдобри резултати
Планирај го овој интензивен тренинг кога ќе имаш време за закрепнување потоа. Длабочината на истегнувањето бара соодветен одмор пред следната интензивна сесија. Користи ја оваа рутина еднаш до двапати неделно, заедно со секојдневното одржување, за оптимален напредок.
Преклоп со вкрстени нозе
Времетраење: 1:00
Преклопи се преку вкрстени нозе за да ги опуштиш задните ложи и долниот дел од грбот со пријатно истегнување на колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено и прекрсти го едното стапало преку другото.
- Наведни се нанапред од колковите и дозволи му на трупот да падне преку нозете.
- Остави ги рацете да висат кон подот или потпри ги на предната нога додека дишеш.
Совети
- Држи ја тежината рамномерно распоредена на двете стапала и покрај тоа што се вкрстени.
- Фокусирај се на издолжување на 'рбетот наместо на негово заоблување.
- Опушти го вратот за главата слободно да виси надолу.
Прилагодувања
- Стави ги рацете на потколениците, глуждовите или на јога блокови ако подот ти е предалеку.
Стоечко истегнување на квадрицепс
Времетраење: 1:00
Застани исправено и повлечи ја петата кон задникот за да го истегнеш предниот дел на бутот и превиткувачите на колкот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите.
- Свиткај го едното колено, доближувајќи ја петата кон задникот и фати го глуждот со двете раце.
- Нежно повлечи ја петата поблиску додека ги држиш колената споени и колковите порамнети.
Совети
- Стегни го стомакот за да ти помогне во рамнотежата.
- Држи ја стоечката нога благо свиткана и избегнувај виткање на грбот.
Прилагодувања
- Држи се за ѕид или стол ако ти треба поддршка за рамнотежа.
- Завиткај лента или крпа околу стапалото ако ти е тешко да го дофатиш глуждот.
- Испружи ја слободната рака на страна за дополнителна стабилност.
Преклоп со раширени нозе
Времетраење: 0:30
Наведни се нанапред со раширени нозе за да ги истегнеш задната ложа, колковите и долниот дел на грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со раширени стапала и прсти насочени нанапред.
- Наведни се од колковите нанапред, спуштајќи го трупот кон нозете.
- Опушти ги главата, вратот и рацете, обидувајќи се да ги ставиш дланките на подот.
Совети
- Издолжувај го 'рбетот додека се наведнуваш.
- Држи ги нозете прави, но избегнувај да ги заклучуваш колената.
- Фати ги глуждовите и повлечи ја главата поблиску ако сакаш посилно истегнување.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на потколениците или на јога блокови ако подот ти е предалеку.
Наведнато истегнување на листовите
Времетраење: 1:00
Постигни длабоко истегнување на листот и глуждот со наведнување нанапред и нежно повлекување на прстите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите, потоа исчекори со едното стапало нанапред и држи ја таа нога права.
- Свиткај го задното колено и спушти ги колковите наназад додека ги креваш предните прсти за да балансираш на петата.
- Наведни се нанапред од колковите за да го допреш предното стапало со спротивната рака, оставајќи ја другата рака да одмора зад грбот.
- Задржи го истегнувањето додека дишеш кон листот и држи ја задната пета на подот.
Совети
- Држи го 'рбетот прав и градите отворени наместо да се виткаш кон подот.
- Насочи ги прстите на двете нозе право напред за да го израмниш истегнувањето.
Прилагодувања
- Користи лента или пешкир околу предното стапало ако допирањето со рака ти е премногу интензивно.
Искокор
Времетраење: 1:00
Спушти се во искокор на колено за да ги истегнеш флексорите на колкот и да го издолжиш предниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на колена и исчекори со едната нога напред, поставувајќи го стапалото рамно пред тебе.
- Туркај ги колковите нанапред додека ги креваш двете раце над главата.
- Подигни ги градите и посегни кон таванот додека дишеш длабоко.
Совети
- Предното колено нека биде точно над глуждот за стабилност.
- Притисни го горниот дел од задното стапало во подот за да ја активираш задната нога.
- Држи го трупот исправен за да избегнеш оптоварување на долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Одмори ги дланките на предниот бут ако кревањето на рацете ти е премногу интензивно.
- Стави крпа или перница под задното колено за поголема удобност.
- Држи се за ѕид или столче за рамнотежа кога е потребно.
Страничен искокор
Времетраење: 1:00
Спушти се во страничен искокор за да ги истегнеш препоните и задната ложа додека градиш сила.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани во широк расчекор.
- Префрли ја тежината на едната страна, виткајќи го тоа колено и држејќи ја спротивната нога испружена.
- Стави ги рацете на подот за рамнотежа и спуштај ги колковите додека не почувствуваш истегнување во внатрешниот дел на бутот, ротирајќи го стапалото на испружената нога така што петицата е на подот, а прстите се свртени нагоре.
Совети
- Подигни ги градите и држи го грбот исправен.
Прилагодувања
- Остани повисоко ако истегнувањето е премногу интензивно.
- Држи се за стол или ѕид за дополнителна поддршка и рамнотежа.
Длабок сплит сквот
Времетраење: 1:00
Спушти се во длабок сплит сквот за да ги истегнеш флексорите на колковите додека градиш сила во нозете и рамнотежа.
Тежина: Средно
Инструкции
- Застани исправено и исчекори со едното стапало наназад во долг искокор.
- Спушти ги колковите право надолу, држејќи ја задната нога исправена додека предното колено се движи над прстите.
- Држи го трупот исправен и дозволи му на предното колено да оди нанапред додека задното бедро се истегнува.
- Задржи ја долната позиција, а потоа притисни преку предното стапало за да се кренеш и повтори или смени страна.
Совети
- Притисни го целото предно стапало на подот за да останеш стабилен.
- Држи го предното колено во линија со вториот прст наместо да му дозволиш да пропадне навнатре.
Прилагодувања
- Запри малку повисоко ако ти треба полесно истегнување.
- Користи ѕид, стап или столче за рамнотежа ако се чувствуваш нестабилно.
Обратен искор
Времетраење: 1:00
Од клечечка позиција, испружи ја едната нога нанапред за да ја истегнеш задната страна, додека одржуваш стабилна рамнотежа.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни во клечечка позиција со колената во ширина на колковите и горниот дел од стапалата на подот.
- Испружи ја едната нога нанапред, притискајќи ја петата во подот и држејќи ја ногата права.
- Наведни се од колковите за да го спуштиш трупот кон подот, поставувајќи ги дланките долу за рамнотежа.
- Задржи го истегнувањето кратко, а потоа смени ги нозете.
Совети
- Држи ги градите подигнати и грбот прав дури и кога се наведнуваш нанапред.
Прилагодувања
- Стави здиплено ќебе под коленото на кое клечиш за поголема удобност.
Истегнување на квадрицепс на колено
Времетраење: 1:00
Отвори ги квадрицепсите и флексорите на колковите со ова истегнување на колено кое ги погодува сите вистински места по долго трчање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Клекни со колената во ширина на колковите, па исчекори со едното стапало напред во позиција на искор.
- Посегни наназад со раката на истата страна како задната нога и фати го глуждот, влечејќи ја петата кон задникот.
- Стави ја спротивната рака на предното колено и нежно туркај ги колковите напред додека ги креваш градите.
Совети
- Остани исправен во трупот наместо да се навалуваш напред или назад.
Прилагодувања
- Замотај лента или пешкир околу задното стапало ако ти е тешко да го дофатиш со рака.
- Остави го задното стапало на подот ако истегнувањето на квадрицепсот ти е премногу интензивно.
Поза гуштер
Времетраење: 1:00
Спушти се во поза гуштер за длабоко истегнување на колковите, препоните и задната ложа.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа стапи со едното стапало од надворешната страна на истата рака.
- Спушти ги колковите кон подот и испружи ја задната нога право наназад, така што коленото и горниот дел од стапалото ќе лежат на подлогата.
- Држи ги градите подигнати додека дишеш длабоко во истегнувањето.
Совети
- Дозволи им на колковите да се опуштат и да потонат кон подот.
- Кога ќе бидеш подготвен, крени го задното колено и спушти се на подлактици за поголем интензитет.
Прилагодувања
- Користи јога блокови под дланките ако подот ти изгледа предалеку.
Гулаб
Времетраење: 1:00
Смести се во позата гулаб за да ја стопиш напнатоста во колковите, глутеусите и долниот дел од грбот.
Тежина: Средно
Инструкции
- Од позиција на сите четири, донеси го едното колено напред зад зглобот на истата рака и насочи ја потколеницата кон спротивниот колк.
- Лизгај ја задната нога право наназад додека ги порамнуваш колковите кон подот.
- Спушти го трупот преку предната нога и потпри се на подлактиците или дланките додека дишеш длабоко.
Совети
- Држи ги колковите рамно наместо да се навалуваш на една страна.
Прилагодувања
- Стави здиплено ќебе или блок под колкот на свитканата нога за поддршка.
- Остани исправено со дланките на подот ако превиткувањето напред ти е премногу интензивно.
Преклоп напред во седење
Времетраење: 0:30
Посегни нанапред од исправено седење за да ја истегнеш задната ложа и грбот со смирувачки преклоп.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе и крени ги рацете над главата за да го исправиш 'рбетот.
- Наведни се од колковите нанапред, посегнувајќи кон прстите, потколениците или глуждовите.
- Задржи го истегнувањето додека дишеш полека, одржувајќи го 'рбетот прав.
Совети
- Фокусирај се на наведнување од колковите наместо да го виткаш грбот.
Прилагодувања
- Користи лента околу стапалата или задржи ги рацете на потколениците ако прстите ти се предалеку.
- Држи ги колената благо свиткани ако задната ложа ти е затегната.
Истегнување на квадрицепси
Времетраење: 1:00
Истегни ги квадрицепсите така што ќе го свиткаш едното стапало покрај тебе и ќе се навалиш наназад за длабоко, пријатно опуштање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе, потоа свиткај го едното колено и повлечи ја петицата кон задникот.
- Фати го глуждот и смести го стапалото директно под колкот.
- Навали се наназад на лактите или колку што ти е удобно, додека дишеш во истегнувањето.
Совети
- Држи ги колковите, колената и глуждовите во една линија.
- Внимавај стапалото да остане под задникот, наместо да бега настрана.
Прилагодувања
- Стави лента околу стапалото ако ти е тешко да го дофатиш глуждот.
- Легни на страна и повлечи го стапалото кон тебе за понежна варијација ако колената ти се чувствителни.
Лежечка четворка
Времетраење: 1:00
Опушти се во лежечка четворка за да ги ослободиш затегнатите глутеуси и да го смириш долниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Прекрсти го едниот глужд преку спротивниот бут, веднаш над коленото.
- Подигни ја долната нога, фати се со рацете зад бутот и нежно повлечи ги нозете кон градите.
Совети
- Опушти ги главата и рамената на подот.
- Долниот дел од грбот нека биде нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Користи лента зад бутот ако не можеш лесно да го дофатиш со рацете.
- Остави го долното стапало на подот за полесно истегнување.
Препонско истегнување
Времетраење: 1:00
Постави се како препонаш и наведни се нанапред за прецизно да ги истегнеш задните ложи, листовите и колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај ја едната нога и постави го стапалото на внатрешната страна од бутот на другата нога.
- Издолжи го 'рбетот и наведни се нанапред од колковите кон испруженото стапало.
- Фати го стапалото, глуждот или потколеницата додека дишеш длабоко во истегнувањето, а потоа смени страна.
Совети
- Води со градите наместо да го виткаш грбот.
- Држи ја испружената нога активна и стапалото свиткано кон тебе, без да го заклучуваш коленото.
Прилагодувања
- Користи лента или пешкир околу стапалото ако не можеш удобно да допреш со рацете.
- Благо свиткај го коленото на испружената нога ако ти треба помал интензитет.
Предна шпага
Времетраење: 1:00
Лизгај во предна шпага за да ги истражиш своите граници и да ги издолжиш предниот и задниот дел на нозете.
Тежина: Напредно
Инструкции
- Почни на колена и испружи ја едната нога нанапред, потпирајќи ги рацете на подот за рамнотежа.
- Подигни го задното колено и почни да го лизгаш задното стапало наназад додека предната пета се движи нанапред.
- Спуштај ги колковите кон подот, држејќи го трупот исправен, а колковите паралелни.
- Задржи со рамномерно дишење и излези од позата полека кога ќе завршиш.
Совети
- Држи ги двата колка свртени нанапред за истегнувањето да остане балансирано.
- Активирај ги мускулите на нозете дури и додека се издолжуваш за да ги заштитиш зглобовите.
Прилагодувања
- Стави јога блокови под рацете за дополнителна поддршка.
- Задржи благо свиткување во предното колено или користи помагала под бедрата ако сè уште не си до подот.
Надминување на стагнацијата
Излези од шпигот полека и остави ги мускулите да се смират. Интензивната работа како оваа создава услови за огромен напредок кога е комбинирана со соодветно закрепнување.
Закажи ја твојата следна интензивна сесија со најмалку два дена одмор помеѓу нив. Комбинацијата од интензивни тренинзи и секојдневно одржување го создава прогресивното оптоварување што ѝ е потребно на твојата флексибилност за постојано да се подобрува.
